Усё пра FODMAP: Хто і як іх павінен пазбягаць?

Задаволены

• Што такое FODMAP?
• Як FODMAP выклікаюць сімптомы кішачніка?
• 1. Маляванне вадкасці ў кішачніку
• 2. Ферментацыя бактэрый
• Такім чынам, каму варта паспрабаваць дыету з нізкім утрыманнем FODMAP?
• Што трэба ведаць пра дыету з нізкім утрыманнем FODMAP
• Гэта дыета з нізкім утрыманнем FODMAP, а не дыета без утрымання FODMAP
• Дыета з нізкім утрыманнем FODMAP не ўтрымлівае глютен
• Дыета з нізкім утрыманнем FODMAP не з'яўляецца малочнай
• Дыета з нізкім утрыманнем FODMAP - гэта не доўгатэрміновая дыета
• Інфармацыя пра FODMAP недаступная
• Ці збалансавана харчаванне з дыетай з нізкім утрыманнем FODMAP?
• Абалоніна
• Кальцый
• Ці трэба ўсім, хто ўжывае дыету з нізкім утрыманнем FODMAP, пазбягаць лактозы?
• Калі вам трэба звярнуцца па медыцынскую дапамогу
• Вазьміце дадому паведамленне

FODMAPs - гэта група вугляводаў, якія паддаюцца ферментацыі.

Яны вядомыя тым, што ў тых, хто адчувае іх, выклікаюць такія агульныя праблемы з страваваннем, як уздуцце жывата, газы, болі ў жываце, дыярэя і завала.

Сюды ўваходзіць дзіўная колькасць людзей, асабліва людзей з сіндромам раздражнёнага кішачніка (СРК).

На шчасце, даследаванні паказалі, што абмежаванне ежы з высокім утрыманнем FODMAP можа значна палепшыць гэтыя сімптомы.

У гэтым артыкуле тлумачыцца, што такое FODMAP і хто павінен іх пазбягаць.

Што такое FODMAP?

FODMAP азначае Fпапраўляемы Оліга-, Dя-, Моно-сахарыды і Палелы ().

Гэтыя тэрміны - гэта навуковыя назвы груп вугляводаў, якія могуць выклікаць праблемы з страваваннем у некаторых людзей.

FODMAP звычайна складаюцца з кароткіх ланцужкоў цукроў, звязаных паміж сабой, і яны не цалкам засвойваюцца вашым целам.

Гэтыя дзве ключавыя характарыстыкі - гэта тое, чаму некаторыя людзі адчувальныя да іх ().

Вось асноўныя групы FODMAP:

• Алігацукрыды: Вугляводы гэтай групы ўключаюць фруктаны (фрукто-алігасахарыды і інулін) і галакто-алігацукрыды. Асноўныя харчовыя крыніцы: пшаніца, жыта, розныя садавіна і гародніна, бабовыя і бабовыя.
• Дысахарыды: Лактоза - асноўны FODMAP у гэтай групе. Асноўныя дыетычныя крыніцы ўключаюць малако, ёгурт і мяккі сыр.
• Манасахарыды: Фруктоза - асноўны FODMAP у гэтай групе. Асноўныя дыетычныя крыніцы ўключаюць розныя садавіна, мёд і нектар агавы.
• Поліёлы: Вугляводы гэтай групы ўключаюць сарбіт, манніт і ксіліт. Асноўныя дыетычныя крыніцы ўключаюць розныя садавіна і гародніна, а таксама некаторыя падсалодвальнікі, падобныя на жаўток без цукру.

Як бачыце, FODMAP змяшчаюцца ў шырокім асартыменце паўсядзённых прадуктаў.

Часам яны натуральна прысутнічаюць у прадуктах, у той час як іх дадаюць для паляпшэння знешняга выгляду, кансістэнцыі або водару ежы.

FODMAP расшыфроўваецца як ферментатыўныя аліга-, ды-, монасахарыды і поліолы. Гэтыя вугляводы дрэнна засвойваюцца чалавекам.

Як FODMAP выклікаюць сімптомы кішачніка?

FODMAP могуць выклікаць сімптомы кішачніка двума спосабамі: шляхам паступлення вадкасці ў кішачнік і шляхам бактэрыяльнага закісання.

1. Маляванне вадкасці ў кішачніку

Паколькі FODMAP - гэта кароткія ланцужкі цукроў, яны "асматычна актыўныя". Гэта азначае, што яны цягнуць ваду з тканін вашага цела ў кішачнік (,,,).

Гэта можа прывесці да такіх сімптомаў, як ўздуцце жывата і дыярэя ў адчувальных людзей (,,,).

Напрыклад, калі вы ясьце фруктозу FODMAP, яна ўбірае ў кішачнік у два разы больш вады, чым глюкозы, што не з'яўляецца FODMAP ().

2. Ферментацыя бактэрый

Калі вы ясьце вугляводы, іх трэба расшчапляць да адзінкавага цукру з дапамогай ферментаў, перш чым яны могуць засвойвацца праз сценкі кішачніка і выкарыстоўвацца вашым арганізмам.

Аднак людзі не могуць выпрацоўваць некаторыя ферменты, неабходныя для расшчаплення FODMAP. Гэта прыводзіць да таго, што неперавараныя FODMAP перамяшчаюцца праз тонкую кішку і ў тоўстую кішку, альбо ў тоўстую кішку (,).

Цікава, што ў вашым тоўстым кішачніку жывуць трыльёны бактэрый ().

Гэтыя бактэрыі хутка ферментуюць FODMAP, вызваляючы газ і іншыя хімічныя рэчывы, якія могуць выклікаць сімптомы стрававання, такія як ўздуцце жывата, боль у страўніку і змены звычак кішачніка ў адчувальных людзей (,,,).

Напрыклад, даследаванні паказалі, што, калі вы ўжываеце ў ежу інулін FODMAP, у тоўстым кішачніку ўтвараецца на 70% больш газу, чым глюкозы ().

Гэтыя два працэсы адбываюцца ў большасці людзей, калі яны ўжываюць FODMAP. Аднак не ўсе адчувальныя.

Прычына, па якой у некаторых людзей выяўляюцца сімптомы, а ў іншых - не, звязана з адчувальнасцю кішачніка, якая вядомая як падвышаная адчувальнасць тоўстай кішкі ().

Падвышаная адчувальнасць тоўстай кішкі асабліва часта сустракаецца ў людзей з СРК ().

FODMAP забіраюць ваду ў кішачнік і выклікаюць бактэрыяльнае закісанне ў тоўстым кішачніку. Гэта адбываецца ў большасці людзей, але рэакцыю праяўляюць толькі тыя, у каго адчувальны кішачнік.

Такім чынам, каму варта паспрабаваць дыету з нізкім утрыманнем FODMAP?

Дыета з нізкім утрыманнем FODMAP дасягаецца простым пазбяганнем прадуктаў з высокім утрыманнем гэтых вугляводаў.

Група даследчыкаў упершыню прапанавала канцэпцыю кіравання СРК у 2005 г. ().

СРК сустракаецца часцей, чым вы здагадваецеся. На самай справе ў кожнага з 10 дарослых назіраецца СРК ().

Акрамя таго, было праведзена больш за 30 даследаванняў, якія тэстуюць дыету з нізкім утрыманнем FODMAP у людзей з СРК (,,,,).

Вынікі 22 гэтых даследаванняў паказваюць, што прытрымліванне гэтай дыеты можа палепшыць наступнае ():

• Агульныя стрававальныя сімптомы
• Боль у жываце
• Уздуцце жывата
• Якасць жыцця
• Газ
• Зменены звычкі кішачніка (дыярэя і завала)

Варта адзначыць, што практычна ва ўсіх гэтых даследаваннях дыету даваў дыетолаг.

Больш за тое, пераважная большасць даследаванняў праводзілася на дарослых. Такім чынам, ёсць абмежаваныя дадзеныя пра дзяцей, якія выконваюць дыеты з нізкім утрыманнем FODMAP ().

Існуе таксама меркаванне, што дыета з нізкім утрыманнем FODMAP можа прынесці карысць іншым станам, такім як дывертыкуліт і праблемы з страваваннем, выкліканыя фізічнымі нагрузкамі. Аднак доказы яго выкарыстання па-за СРК абмежаваныя (,).

Дыета з нізкім утрыманнем FODMAP паляпшае агульныя стрававальныя сімптомы прыблізна ў 70% дарослых з СРК. Тым не менш, недастаткова доказаў, каб рэкамендаваць дыету для лячэння іншых захворванняў.

Што трэба ведаць пра дыету з нізкім утрыманнем FODMAP

Вось некалькі рэчаў, якія вы павінны ведаць пра гэтую дыету.

Гэта дыета з нізкім утрыманнем FODMAP, а не дыета без утрымання FODMAP

У адрозненне ад харчовай алергіі, вам не трэба цалкам выключаць FODMAP са свайго рацыёну. На самай справе яны карысныя для здароўя кішачніка ().

Таму рэкамендуецца ўключаць іх у свой рацыён - у залежнасці ад вашай асабістай талерантнасці.

Дыета з нізкім утрыманнем FODMAP не ўтрымлівае глютен

Звычайна ў гэтай дыеце глютен ніжэй.

Гэта таму, што пшаніца, якая з'яўляецца асноўнай крыніцай клейкавіны, выключаецца, таму што ў ёй шмат фруктанаў.

Аднак дыета з нізкім утрыманнем FODMAP - гэта не дыета без глютена. Дапускаюцца такія прадукты, як заквашаны хлеб з спельтай, які змяшчае глютен.

Дыета з нізкім утрыманнем FODMAP не з'яўляецца малочнай

Лактоза FODMAP звычайна змяшчаецца ў малочных прадуктах. Тым не менш, многія малочныя прадукты ўтрымліваюць нізкі ўзровень лактозы, што робіць іх FODMAP нізкім.

Некаторыя прыклады малочнай ежы з нізкім утрыманнем FODMAP ўключаюць цвёрдыя і састарэлыя сыры, крэм-крэм і смятану.

Дыета з нізкім утрыманнем FODMAP - гэта не доўгатэрміновая дыета

Не пажадана і не рэкамендуецца прытрымлівацца гэтай дыеты больш за восем тыдняў.

На самай справе, працэс дыеты з нізкім утрыманнем FODMAP уключае тры этапы, каб аднавіць FODMAP у свой рацыён аж да вашай асабістай талерантнасці.

Інфармацыя пра FODMAP недаступная

У адрозненне ад іншых дадзеных пажыўных рэчываў для вітамінаў і мінералаў, інфармацыя пра тое, якія прадукты ўтрымліваюць FODMAP, недаступная для грамадскасці.

Тым не менш у Інтэрнэце даступна мноства спісаў прадуктаў харчавання з нізкім утрыманнем FODMAP. Аднак вы павінны ведаць, што гэта другасныя крыніцы дадзеных і яны няпоўныя.

З улікам гэтага, вычарпальныя спісы прадуктаў харчавання, якія былі зацверджаны ў даследаваннях, можна набыць як у Лонданскім каледжы (калі вы зарэгістраваны дыетолаг), так і ва ўніверсітэце Монаша.

Дыета з нізкім утрыманнем FODMAP можа ўтрымліваць некаторыя FODMAP, а таксама глютен і малочныя прадукты. Не варта строга выконваць дыету, і вы павінны ўлічваць дакладнасць сваіх рэсурсаў.

Ці збалансавана харчаванне з дыетай з нізкім утрыманнем FODMAP?

Вы ўсё яшчэ можаце задаволіць свае харчовыя патрэбы на дыеце з нізкім утрыманнем FODMAP.

Аднак, як і любая абмежавальная дыета, у вас павялічваецца рызыка ўзнікнення харчовых недахопаў.

У прыватнасці, вы павінны ведаць пра спажыванне клятчаткі і кальцыя падчас дыеты з нізкім утрыманнем FODMAP (,).

Абалоніна

У многіх прадуктах з высокім утрыманнем абалоніны таксама шмат FODMAP. Такім чынам, людзі часта скарачаюць спажыванне клятчаткі на дыеце з нізкім утрыманнем FODMAP ().

Гэтага можна пазбегнуць, замяніўшы прадукты з высокім утрыманнем FODMAP, багатыя клятчаткай, такія як садавіна і гародніна, на гатункі з нізкім утрыманнем FODMAP, якія па-ранейшаму забяспечваюць шмат харчовых валокнаў.

Крыніцы клятчаткі з нізкім утрыманнем FODMAP ўключаюць апельсіны, маліну, клубніцы, зялёную фасолю, шпінат, моркву, авёс, карычневы рыс, квіноа, карысны хлеб без глютена і ільняное насенне.

Кальцый

Малочная ежа з'яўляецца добрай крыніцай кальцыя.

Тым не менш, многія малочныя прадукты маюць дыету з нізкім утрыманнем FODMAP. Вось чаму пры ўжыванні гэтай дыеты можа спажывацца кальцый ().

Крыніцы кальцыя з нізкім утрыманнем FODMAP ўключаюць цвёрды і састарэлы сыр, малако без лактозы і ёгурт, рыбныя кансервы з ядомымі косткамі і абагачаныя кальцыем арэхі, авёс і рысавае малако.

Поўны спіс прадуктаў з нізкім утрыманнем FODMAP можна знайсці ў наступным дадатку альбо буклеце.

Дыета з нізкім утрыманнем FODMAP можа быць збалансавана па харчаванні. Аднак існуе рызыка ўзнікнення некаторых харчовых недахопаў, уключаючы абалоніну і кальцый.

Ці трэба ўсім, хто ўжывае дыету з нізкім утрыманнем FODMAP, пазбягаць лактозы?

Лактоза - гэта Di-сахарыд у ФОDКАРТЫ.

Яго звычайна называюць "малочным цукрам", таму што ён змяшчаецца ў малочных прадуктах, такіх як малако, мяккі сыр і ёгурт.

Гэта прыводзіць да праблем з страваваннем з лактозай, якая з'яўляецца асматычна актыўнай, а значыць, яна забірае ваду і закісае вашымі бактэрыямі ў кішачніку.

Акрамя таго, распаўсюджанасць непераноснасці лактозы ў людзей з СРК нязменная, паведамленні складаюць ад 20 да 80%. Па гэтай прычыне лактоза абмежавана на дыеце з нізкім утрыманнем FODMAP (,,).

Калі вы ўжо ведаеце, што не пераносіце лактозу, вам не трэба абмяжоўваць лактозу на дыеце з нізкім утрыманнем FODMAP.

Не ўсім трэба абмяжоўваць лактозу на дыеце з нізкім утрыманнем FODMAP. Калі вы не пераносіце лактозу, вы можаце ўключыць лактозу ў свой рацыён.

Калі вам трэба звярнуцца па медыцынскую дапамогу

Сімптомы стрававання ўзнікаюць пры многіх захворваннях.

Некаторыя ўмовы бясшкодныя, напрыклад, уздуцце жывата. Тым не менш іншыя з'яўляюцца больш злавеснымі, напрыклад, целиакия, запаленчыя захворванні кішачніка і рак тоўстай кішкі.

Па гэтай прычыне важна выключыць хваробы перад пачаткам дыеты з нізкім утрыманнем FODMAP. Прыкметы сур'ёзных захворванняў ўключаюць ():

• Невытлумачальная страта вагі
• Анемія (недахоп жалеза)
• Рэктальнае крывацёк
• Сямейная гісторыя целиакии, рака кішачніка або рака яечнікаў
• Людзі старэйшыя за 60 гадоў адчуваюць змены ў звычках кішачніка, якія працягваюцца больш за шэсць тыдняў

Праблемы з страваваннем могуць маскіраваць асноўныя захворванні. Важна выключыць захворванне, звярнуўшыся да лекара перад пачаткам дыеты з нізкім утрыманнем FODMAP.

Вазьміце дадому паведамленне

FODMAP лічацца здаровымі для большасці людзей. Аднак дзіўная колькасць людзей адчувальная да іх, асабліва тыя, хто пакутуе СРК.

На самай справе, калі ў вас СРК, існуе каля 70% верагоднасці, што вашы стрававальныя сімптомы палепшацца пры дыеце з нізкім утрыманнем FODMAP (,,,,).

Гэтая дыета можа прынесці карысць і іншым станам, але даследаванні абмежаваныя.

Дыета з нізкім утрыманнем FODMAP была праверана і лічыцца бяспечнай для дарослых. Аднак абавязкова выбірайце прадукты з высокім утрыманнем абалоніны і кальцыя, звярніцеся да вядомых рэсурсаў і выключыце асноўнае захворванне.

У цяперашні час навукоўцы працуюць над спосабамі прагназавання таго, хто адкажа на дыету. Пакуль жа лепшы спосаб даведацца, ці працуе ён у вас, - гэта праверыць сам.