FODMAP 101: падрабязнае кіраўніцтва для пачаткоўцаў
Задаволены
- Што такое FODMAP?
- Што адбываецца, калі вы ясьце іх?
- Перавагі дыеты з нізкім утрыманнем FODMAP
- Прадукты з высокім утрыманнем FODMAP
- Прадукты, якія можна ёсць на дыеце з нізкім утрыманнем FODMAP
- Як зрабіць дыету з нізкім утрыманнем FODMAP
- Ніжняя лінія
Паколькі тое, што вы ясьце, можа мець вялікі ўплыў на ваш арганізм, праблемы з страваваннем неверагодна распаўсюджаныя.
FODMAP - гэта віды вугляводаў, якія змяшчаюцца ў некаторых прадуктах харчавання, уключаючы пшаніцу і бабы.
Даследаванні паказалі моцную сувязь паміж FODMAP і стрававальнымі сімптомамі, такімі як газ, ўздуцце жывата, боль у страўніку, дыярэя і завала.
Дыеты з нізкім утрыманнем FODMAP могуць даць выдатныя перавагі для многіх людзей з агульнымі парушэннямі стрававання.
Гэты артыкул дае падрабязнае кіраўніцтва для пачаткоўцаў па FODMAP і дыетах з нізкім узроўнем FODMAP.
Што такое FODMAP?
FODMAP расшыфроўваецца як «ферментабельны аліга-, ды-, моносахарыды і поліолы» (1).
Гэта кароткаланцюгавыя вугляводы, устойлівыя да стрававання. Замест таго, каб паглынацца ў кроў, яны дасягаюць далёкага канца вашага кішачніка, дзе пражывае большасць вашых кішак.
Затым бактэрыі кішачніка выкарыстоўваюць гэтыя вугляводы для паліва, вырабляючы вадародны газ і выклікаючы стрававальныя сімптомы ў адчувальных людзей.
FODMAP таксама ўцягваюць вашыя кішкі ў кішачнік, што можа выклікаць дыярэю.
Хоць не ўсе адчувальныя да FODMAP, гэта вельмі часта ў людзей з сіндромам раздражнёнага кішачніка (СРК) (2).
Агульныя FODMAP:
- Фруктоза: Просты цукар, які змяшчаецца ў шматлікіх садавіне і гародніне, які таксама ўваходзіць у склад сталовага цукру і большасці даданых цукроў.
- Лактоза: Вуглявод змяшчаецца ў малочных прадуктах, як малако.
- Фруктаны: Змяшчаецца ў многіх прадуктах харчавання, уключаючы збожжавыя культуры, такія як пшаніца, пітва, жыта і ячмень.
- Галактаны: Знойдзены ў вялікай колькасці ў бабовых.
- Поліолы: Цукровыя спірты, такія як ксіліт, сарбіт, мальтыт і маніт. Яны ўтрымліваюцца ў некаторых садавіне і гародніне і часта выкарыстоўваюцца ў якасці падсалодвальнікаў.
Што адбываецца, калі вы ясьце іх?
Большасць FODMAP праходзіць праз вялікую частку вашага кішачніка ў нязменным выглядзе. Яны цалкам устойлівыя да стрававання і адносяцца да харчовых валокнаў.
Але некаторыя вугляводы працуюць як FODMAP толькі ў некаторых людзей. Сюды ўваходзяць лактоза і фруктоза.
Агульная адчувальнасць да гэтых вугляводаў таксама адрозніваецца паміж людзьмі. На самай справе навукоўцы лічаць, што яны спрыяюць праблемам стрававання, як СРК.
Калі FODMAP дасягнуць вашай тоўстай кішкі, яны ферментаваны і выкарыстоўваюць у якасці кішачніка бактэрыі.
Тое ж адбываецца, калі харчовыя валокны сілкуюцца вашымі прыязнымі кішачнікамі, што прыводзіць да розных карысці для здароўя.
Аднак дружалюбныя бактэрыі, як правіла, выпрацоўваюць метан, у той час як бактэрыі, якія сілкуюцца FODMAP, вырабляюць вадарод, іншы тып газу, які можа прывесці да ўзнікнення газаўтварэння, ўздуцце жывата, спазмаў у страўніку, болю і завал. (3).
Многія з гэтых сімптомаў выкліканы рассеяннем кішачніка, што таксама можа зрабіць ваш страўнік больш буйным (4).
FODMAP таксама асматычна актыўныя, гэта азначае, што яны могуць уцягваць ваду ў кішачнік і садзейнічаць дыярэі.
Рэзюмэ У некаторых людзей FODMAP дрэнна засвойваюцца, таму яны дасягаюць тоўстай кішкі.Яны ўцягваюць ваду ў кішачнік і ферментуюць кішачнікамі, якія вырабляюць вадарод.Перавагі дыеты з нізкім утрыманнем FODMAP
Дыета з нізкім утрыманнем FODMAP у асноўным вывучаецца ў пацыентаў з сіндромам раздражнёнага кішачніка (СРК).
Гэта распаўсюджанае стрававальнае расстройства, якое ўключае такія сімптомы, як газаўтварэнне, ўздуцце жывата, курчы ў страўніку, дыярэя і завала.
Каля 14% людзей у ЗША маюць СРК - большасць з іх дыягнаставана (5).
СРК не мае дакладна вызначанай прычыны, але добра вядома, што дыета можа аказаць значны эфект. Стрэс таксама можа стаць асноўным фактарам (6, 7, 8).
Паводле некаторых даследаванняў, каля 75% людзей, якія пакутуюць СРК, могуць скарыстацца дыетай з нізкім утрыманнем FODMAP (9, 10).
У многіх выпадках яны адчуваюць значнае зніжэнне сімптомаў і ўражлівае паляпшэнне якасці жыцця (11).
Дыета з нізкім утрыманнем FODMAP таксама можа быць карыснай для іншых функцыянальных страўнікава-кішачных расстройстваў (FGID) - тэрміна, які ахоплівае розныя праблемы з страваваннем (1).
Акрамя таго, некаторыя дадзеныя дазваляюць выказаць здагадку, што гэта можа быць карысна людзям з запаленчымі захворваннямі кішачніка (ВПК), такімі як хвароба Крона і язвавы каліт (12).
Калі вы нецярпімая, то карысць дыеты з нізкім утрыманнем FODMAP можа ўключаць (9, 10):
- Менш газу
- Менш ўздуцці жывата
- Меншая дыярэя
- Радзей завалы
- Меншая боль у жываце
Гэта таксама можа прынесці станоўчыя псіхалагічныя перавагі, бо, як вядома, гэтыя парушэнні стрававання выклікаюць стрэс і моцна звязаны з псіхічнымі расстройствамі, такімі як трывога і дэпрэсія (13).
Рэзюмэ Дыета з нізкім утрыманнем FODMAP можа палепшыць сімптомы і якасць жыцця ў многіх людзей з сіндромам раздражнёнага кішачніка (СРК). Ён таксама памяншае сімптомы розных іншых парушэнняў стрававання.Прадукты з высокім утрыманнем FODMAP
Вось спіс звычайных прадуктаў харчавання і інгрэдыентаў з высокім утрыманнем FODMAP (1, 14):
- Садавіна: Яблыкі, яблычны соус, абрыкосы, ажына, маліна, вішня, кансервы, фінікі, інжыр, грушы, персікі, кавун
- Падсалодвальнікаў: Фруктоза, мёд, кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы, ксіліт, маніт, мальтыт, сорбіт
- Малочныя прадукты: Малако (ад кароў, коз і авечак), марозіва, большасць ёгуртаў, смятаны, мяккія і свежыя сыры (тварог, рыкота і г.д.) і сыроватачна бялковыя дабаўкі
- Гародніна: Артышокі, спаржа, брокалі, буракі, брусэльская капуста, капуста, каляровая капуста, часнык, кроп, лук-порей, грыбы, бамия, лук, гарох, шалот
- Бабовыя: Фасолю, нут, сачавіца, чырвоная фасоля, печаная фасолю, соя
- Пшаніца: Хлеб, макароны, большасць крупы для сняданку, аладкі, вафлі, бліны, крекеры, печыва
- Іншыя збожжа: Ячмень і жыта
- Напоі: Піва, мацаваныя віны, безалкагольныя напоі з кукурузным сіропам з высокім утрыманнем фруктозы, малаком, соевым малаком, фруктовымі сокамі
Прадукты, якія можна ёсць на дыеце з нізкім утрыманнем FODMAP
Майце на ўвазе, што мэтай такой дыеты не з'яўляецца поўнае выключэнне FODMAP - што надзвычай складана.
Проста мінімізацыя гэтых відаў вугляводаў лічыцца дастатковай для памяншэння стрававальных сімптомаў.
Існуе вялікая колькасць карысных і пажыўных прадуктаў, якія можна ёсць на дыеце з нізкім утрыманнем FODMAP, у тым ліку (1, 14):
- Мяса, рыба і яйкі: Яны добра пераносяцца, калі ў іх не дададзены інгрэдыенты з высокім утрыманнем FODMAP, напрыклад, пшаніца або кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы
- Усе тлушчы і алею
- Большасць траў і спецый
- Арэхі і насенне: Міндаль, кешью, арахіс, арэхі макадаміі, кедравыя арэхі, насенне кунжуту (але не фісташкі, якія высокія ў FODMAP)
- Садавіна: Бананы, чарніцы, дыня, грэйпфрут, вінаград, ківі, лімон, ліпа, мандарыны, дыні (акрамя кавуна), апельсіны, пассифлоры, маліна, клубніцы
- Падсалодвальнікаў: Кляновы сіроп, патака, Стевен і большасць цукровых спіртоў
- Малочныя прадукты: Малочныя прадукты без лактозы, цвёрдыя сыры і мяккія гатункі ва ўзросце, такія як Бры і Камамбер
- Гародніна: Люцэрна, балгарскі перац, бок-чой, моркву, салера, агуркі, баклажаны, імбір, зялёная фасоля, капуста, салата, зялёны лук, масліны, пастарнак, бульба, рэдзька, шпінат, лук вясновы (толькі зялёны), шынкі, салодкі бульбу, памідоры , рэпа, ямс, водны каштан, шынкі
- Зерне: Кукуруза, авёс, рыс, лебяда, сорго, тапіёка
- Напоі: Вада, кава, гарбата і г.д.
Аднак майце на ўвазе, што гэтыя спісы не з'яўляюцца ні канчатковымі, ні вычарпальнымі. Натуральна, ёсць прадукты, не пералічаныя тут, якія альбо павышаныя, альбо нізкія ў FODMAP.
Да таго ж, усе розныя. Вы можаце мірыцца з некаторымі прадуктамі ў спісе прадуктаў, якія трэба пазбягаць, пры гэтым заўважаючы стрававальныя сімптомы ў ежы з нізкім утрыманнем FODMAP па іншых прычынах.
Як зрабіць дыету з нізкім утрыманнем FODMAP
Шмат якія ўжываюцца ў ежу прадукты з высокім утрыманнем FODMAP.
Звычайна рэкамендуецца цалкам выключыць усе прадукты з высокім утрыманнем FODMAP на працягу некалькіх тыдняў.
Гэтая дыета наўрад ці спрацуе, калі вы выключыце толькі некаторыя прадукты з высокім утрыманнем FODMAP, але не іншыя.
Калі FODMAP з'яўляюцца прычынай вашых праблем, то вы можаце адчуць палёгку ўсяго за некалькі дзён.
Праз некалькі тыдняў вы можаце зноў увесці некаторыя з гэтых прадуктаў - па адным. Гэта дазваляе вызначыць, якая ежа выклікае вашыя сімптомы.
Калі вы выявілі, што пэўны тып ежы моцна парушае страваванне, вы можаце назаўсёды пазбегнуць яго.
Пачатак можа быць складаным і самастойна выконваць дыету з нізкім утрыманнем FODMAP. Таму рэкамендуецца звярнуцца па кансультацыю да ўрача ці дыетолага, які навучаецца ў гэтай галіне.
Гэта таксама можа дапамагчы прадухіліць непатрэбныя харчовыя абмежаванні, бо пэўныя тэсты могуць дапамагчы вызначыць, ці трэба вам пазбягаць фруктозы і / або лактозы FODMAP.
Рэзюмэ Рэкамендуецца выключыць усе прадукты з высокім утрыманнем FODMAP на працягу некалькіх тыдняў, а затым зноў увесці некаторыя з іх. Лепш за ўсё рабіць гэта пры дапамозе кваліфікаванага медыцынскага работніка.Ніжняя лінія
FODMAP - гэта вугляводы кароткага ланцуга, якія рухаюцца па кішачніку неперавараным.
Шмат прадуктаў, якія ўтрымліваюць FODMAP, лічацца вельмі здаровымі, а некаторыя FODMAP функцыянуюць як здаровыя прэбіётычныя валакна, падтрымліваючы дружалюбныя бактэрыі кішачніка.
Таму людзі, якія могуць пераносіць гэтыя віды вугляводаў, не павінны іх пазбягаць.
Аднак для людзей з непераноснасцю FODMAP ежа з высокім утрыманнем гэтых вугляводаў можа выклікаць непрыемныя праблемы з страваваннем, і іх трэба выключыць ці абмежаваць.
Калі ў вас часта назіраецца засмучэнне стрававання, якое паніжае вашу якасць жыцця, FODMAP павінны быць у вашым спісе галоўных падазраваных.
Хоць дыета з нізкім утрыманнем FODMAP можа не ліквідаваць усіх праблем з страваваннем, вялікая верагоднасць, што гэта можа прывесці да значных паляпшэнняў.
Свежыя Паведамленні
Як вывесці казурка з вуха
