Ці можа згінаць мышцы мацней?

Задаволены

• Якія перавагі згінання цягліц?
• Ці можаце вы трэніраваць мышцы, проста згінаючы іх?
• Калі згінанне найбольш карысна?
• Прыклады практыкаванняў на згінанне
• Планка
• Сцяна сядзіць
• Сагнуты сцены прэса
• Выціскаюць біцэпсы і трыцэпсы
• Аддуктары выціскаюць
• Трыманне цела
• Сціскаць шыю
• Парады па бяспецы
• Сутнасць

Згінанне цягліц - гэта не проста спосаб паказаць вынікі трэніровак па сілавых трэніроўках. Гэта таксама можа быць спосабам нарошчваць сілы.

Згінанне цягліц больш дакладна называецца скарачэнне цягліц, таму што, калі вы згінаеце мышцы, вы ствараеце напружанне, якое часова робіць цягліцавыя валокны меншымі або скарачаюцца.

Некаторыя практыкаванні на мышцы, якія называюцца ізаметрычнымі практыкаваннямі (або ізаметрыяй), умацоўваюць мышцы, скарачаючы іх і падтрымліваючы іх, пакуль яны адчуваюць супраціў. Такім чынам, замест руху вагаў мышцы ўмацоўваюцца, утрымліваючы нерухомае становішча.

Напрыклад, калі вы сядзіце каля сцяны са сагнутымі нагамі, як, напрыклад, пад вамі крэсла, вы адчуеце напружанне ў чатырохгаловай мышцы. Гэта напружанне - адзін з прыкладаў таго, як згінанне цягліц можа зрабіць іх мацнейшымі.

У гэтым артыкуле больш падрабязна разгледзім перавагі згінання цягліц, калі згінанне найбольш карысна, а прыклады гігіенічных практыкаванняў вы можаце дадаць да трэніроўкі.

Якія перавагі згінання цягліц?

Згінанне цягліц пры ізаметрычных практыкаваннях дае шэраг пераваг пры ўключэнні ў склад вашай фітнес-схемы.

• Гэтыя практыкаванні могуць дапамагчы знізіць сісталічны і дыясталічны артэрыяльны ціск.
• Яны дазваляюць праводзіць сілавыя трэніроўкі, калі традыцыйныя руху цягліц могуць быць балючымі. Напрыклад, аднаўленне ад разарванай абшэўкі ротара, можа быць балючым, калі плечавы сустаў рухаецца пэўнымі спосабамі.
• Практыкаванні, якія падтрымліваюць пазваночнік і тулава, могуць палепшыць баланс і стабільнасць асноўных.
• Гэтыя практыкаванні не патрабуюць ні абсталявання, ні месца для трэніровак. Некаторыя ізаметрычныя практыкаванні можна выконваць з гантэлямі або паласамі супраціву.

Ці можаце вы трэніраваць мышцы, проста згінаючы іх?

Простае нагінанне біцэпсаў у люстэрка не ўмацоўвае іх.

Аднак некаторыя ізаметрычныя практыкаванні, такія як дошкі, сценкі для сцен, мазацкія масты і іншыя, могуць стаць добрымі практыкаваннямі для сілавых трэніровак, якія дададуць да трэніроўкі.

Але майце на ўвазе, што таму, што ізаметрычныя практыкаванні трымаюць мышцы нерухома, мышца, якая працуе, умацоўваецца толькі ў адным становішчы.

Каб атрымаць больш усёабдымную трэніроўку для пэўнай мышцы ці групы цягліц, важна рабіць практыкаванні на згінанне ў самых розных пазіцыях і ў розных рухах.

Згінанне з ізаметрычнымі практыкаваннямі можа дапамагчы павялічыць сілу, але яны не павышаюць гнуткасць цягліц.

Калі згінанне найбольш карысна?

• Разгінанне цягліц можа быць асабліва карысна, калі вы аднаўляліся пасля траўмы, асабліва ў суставе, напрыклад, плячо ці калена. Утрымліванне цягліц у адным становішчы не выклікае дадатковага напружання на суставе. Калі ў вас траўма сустава ці артрыт, ізаметрычныя практыкаванні могуць быць ідэальнымі і менш балючымі, чым іншыя практыкаванні па сілавых трэніроўках.
• Ізаметрычныя практыкаванні не патрабуюць шмат часу, таму, калі ў вас ёсць толькі некалькі хвілін вольнага часу, вы можаце лёгка змясціцца ў некалькіх практыкаваннях па ўмацаванні цягліц, і вам нават не трэба ніякае абсталяванне.
• Ізаметрычныя практыкаванні таксама могуць дапамагчы пазбегнуць павышэння артэрыяльнага ціску, таму, калі ў вас высокае крывяны ціск ці рызыкуе атрымаць гіпертанія, гэтыя практыкаванні могуць быць асабліва карыснымі.

Прыклады практыкаванняў на згінанне

Існуе мноства ізаметрычных практыкаванняў, якія могуць працаваць цягліцамі па ўсім целе. Гэтыя прыклады - простыя практыкаванні, якія могуць павялічыць сілу ў многіх асноўных групах цягліц.

Планка

Гэта практыкаванне стала вельмі папулярным, збольшага таму, што яго можна выконваць дзе заўгодна, а таксама таму, што яно дае вашай асноўнай мускулатуры выдатную трэніроўку.

• Простая дошка робіцца, абапіраючыся толькі на перадплечча і пальцы ног, трымаючы нерухома сцягнутую ягадзіцу, цела ў прамой лініі, а мышцы жывата занятыя.
• Паспрабуйце зрабіць 3 ці 4 дошкі ў дзень па 30 секунд у кожнай. Пачніце з 20 секунд.

Сцяна сядзіць

Гэта практыкаванне працуе на вашы квадрацыклаў, а таксама на сцягна (мышцы на задняй паверхні сцёгнаў) і ягадзічныя цягліцы (мышцы ягадзіц).

• Пакладзіце спіну да сцяны, нагі прыблізна 20 сантыметраў ад сцяны.
• Апусціце ягадзіцы так, каб ногі ўтварылі кут 90 градусаў.
• Патрымаеце 15 секунд і ўстаньце.
• Зрабіце паўзу на некалькі секунд, а потым зрабіце яшчэ 4 15-секундныя пасяджэнні з кароткімі паўзамі паміж кожнай.

Сагнуты сцены прэса

Гэта практыкаванне можа працаваць цягліцамі грудзей і плячэй.

• Устаньце ў становішчы вываду тварам да сцяны, адной нагой наперадзе.
• Нахіліцеся да сцяны абедзвюма рукамі, шчыльна прыціснуўшыся да сцяны.
• Патрымаеце 20 секунд, зрабіце паўзу і паўтарыце яшчэ 4 разы.
• Калі вы знаходзіцеся ў вертыкальным становішчы, практыкаванне працуе на цягліцах грудзей, але чым больш вы нахіляецеся наперад, тым больш практыкаванне прыносіць карысць вашым плечам.

Выціскаюць біцэпсы і трыцэпсы

Гэта практыкаванне працуе як на ваш біцэпс, так і на трыцэпс.

• Сагніце левую руку пад вуглом 90 градусаў перад вамі левай далоняй звернутай уверх.
• Націсніце правую руку ўніз на левую руку, пры гэтым націскаючы правай рукой левай.
• Патрымаеце 20 секунд, зрабіце паўзу, а затым пераключыце рукі.
• Зрабіце кожны бок 3 ці 4 разы.

Аддуктары выціскаюць

Гэта практыкаванне ўмацоўвае вашы аддуктары, мышцы, якія бягуць ад вашага таза да сцягна.

• Ляжце на падлогу, ногі плоскія на падлозе, а калені сагнутыя.
• Пакладзіце баскетбольны ці падобны прадмет паміж каленамі і сцісніце іх разам.
• Патрымаеце некалькі секунд і зрабіце паўзу.
• Зрабіце 8 да 10 паўтораў.
• Паспрабуйце зрабіць 2 ці 3 падыходу па 10 паўтораў кожны дзень.

Трыманне цела

Гэта практыкаванне дапамагае стварыць трываласць і стабільнасць асноўных.

• Сядзьце на падлозе сагнутымі ў каленях, а ногі плоскімі на падлозе.
• Падніміце рукі і адначасова выпраміце ногі, ствараючы разам з целам форму V.
• Затрымайцеся ў гэтым становішчы 15 секунд, зрабіце паўзу і паўтарыце яшчэ 4 разы.

Сціскаць шыю

• Стоячы прама, ногі на шырыні плячэй, пакладзеце далонь на лоб.
• Асцярожна прыцісніце далонькай да лба, аказваючы супраціўленне цягліцам шыі. Трымаеце 10 секунд.
• Зрабіце паўзу, а потым зрабіце тое ж самае, але рукой націскаеце патыліцу.
• Зрабіце паўзу і паўтарыце, але далонню да правай бакі галавы, а потым адзін раз з левага боку.
• Зрабіце 4 падыходу з гэтых практыкаванняў на ўмацаванне шыі.

Парады па бяспецы

Хоць практыкаванні на згінанне цягліц, як правіла, бяспечна выконваць, ёсць некаторыя меры засцярогі, якія трэба памятаць.

Вы можаце спакусіць затрымаць дыханне, пакуль вы трымаеце мышцы, згінаючы. Але гэта небяспечна і можа выклікаць нездаровы ўсплёск крывянага ціску.

Заўсёды працягвайце ўдыхаць і выдыхаць, выконваючы заняткі сілай або супрацівам, і старайцеся расслабляць мышцы, якія не ўдзельнічаюць непасрэдна ў практыкаванні.

Сутнасць

Згінанне цягліц з дапамогай ізаметрычных практыкаванняў - адзін са спосабаў дапамагчы стварыць мышачную сілу. Гэтыя віды практыкаванняў могуць быць асабліва карыснымі, калі ў вас траўма, якая робіць руху балючымі. Даследаванні паказваюць, што гэтыя практыкаванні таксама могуць быць карыснымі пры высокім крывяным ціску.

Паколькі згінанне цягліц не дапамагае палепшыць дыяпазон руху і гнуткасці, гэтыя практыкаванні павінны быць часткай больш комплекснай праграмы трэніровак па супраціве.

Як і ў любым новым рэжыме практыкаванняў, пракансультуйцеся з урачом, каб пераканацца, што гэтыя віды практыкаванняў бяспечныя для вас.