Насенне лёну 101: Факты харчавання і карысць для здароўя

Задаволены

• Факты харчавання
• Вугляводы і абалоніна
• Бялок
• Тлушч
• Вітаміны і мінералы
• Іншыя раслінныя злучэнні
• Лігнаны
• Страта вагі
• Здароўе сэрца
• Халестэрын у крыві
• Амега-3 тлустыя кіслоты
• Крывяны ціск
• Іншая карысць насення лёну для здароўя
• Здароўе стрававальнай сістэмы
• Цукровы дыябет
• Рак
• Неспрыяльныя эфекты і індывідуальныя праблемы
• Сінюшныя глікозіды
• Фіцінавая кіслата
• Праблемы з страваваннем
• Рызыкі падчас цяжарнасці
• Эфекты разрэджвання крыві
• Сутнасць

Насенне лёну (Linum usitatissimum) - таксама вядомыя як звычайны лён альбо насенне лёну - гэта дробныя алейныя семечкі, якія ўзніклі на Блізкім Усходзе тысячы гадоў таму.

У апошні час яны набылі папулярнасць як здаровае харчаванне. Гэта звязана з высокім утрыманнем у іх карысных для сэрца тлушчаў, клятчаткі і іншых унікальных раслінных злучэнняў (,,).

Насенне лёну звязана з карысцю для здароўя, напрыклад, паляпшэннем стрававання і зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў, дыябету 2 тыпу і рака.

Іх лёгка ўключыць у ваш рацыён - здрабненне - гэта лепшы спосаб атрымаць максімальную карысць ад іх здароўя.

Насенне лёну звычайна карычневага або жоўтага колеру. Яны прадаюцца цалкам, молатыя / размалотыя альбо смажаныя - і часта перапрацоўваюцца ў ільняны алей.

Гэты артыкул раскажа вам усё, што вам трэба ведаць пра насенне лёну.

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Факты харчавання

У насенні лёну 534 калорыі на 100 грам, што адпавядае 55 калорыям на кожную сталовую лыжку (10 грам) суцэльных насення.

Яны складаюцца з 42% тлушчу, 29% вугляводаў і 18% бялку.

Адна сталовая лыжка (10 грам) суцэльных насення лёну забяспечвае наступныя пажыўныя рэчывы ():

• Калорыі: 55
• Вада: 7%
• Бялок: 1,9 грама
• Вугляводы: 3 грама
• Цукар: 0,2 грама
• Валакно: 2,8 грама
• Тлушч: 4,3 грама

Вугляводы і абалоніна

Насенне лёну складаецца з 29% вугляводаў, а 95% - гэта абалоніна.

Гэта азначае, што ў іх мала чыстых засваяльных вугляводаў - колькасць агульнай колькасці вугляводаў мінус колькасць клятчаткі, што робіць іх ежай з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Дзве сталовыя лыжкі (20 грамаў) насення лёну забяспечваюць каля 6 грамаў клятчаткі. Гэта складае прыблізна 15-25% ад эталоннага дзённага спажывання (RDI) для мужчын і жанчын адпаведна ().

Змест валакна складаецца з (6):

• 20-40% растваральнай абалоніны (слізь дзёсен)
• 60–80% нерастваральных валокнаў (цэлюлоза і лігнін)

Растваральная абалоніна дапамагае рэгуляваць узровень цукру і халестэрыну ў крыві. Гэта таксама ўмацоўвае здароўе стрававальнай сістэмы, сілкуючы карысныя бактэрыі кішачніка (,).

Пры змешванні з вадой дзёсны слізі ў насенні лёну становяцца вельмі густымі. У спалучэнні з нерастваральнай абалонінай гэта робіць насенне лёну натуральным слабільным.

Ужыванне насення лёну можа спрыяць рэгулярнасці, прадухіляць завалы і зніжаць рызыку дыябету (,,).

Бялок

Насенне лёну складаюцца з 18% бялку. Іх амінакіслотны профіль параўнальны з сояй.

Нягледзячы на ​​тое, што яны ўтрымліваюць незаменныя амінакіслоты, у іх адсутнічае амінакіслата лізін.

Такім чынам, яны лічацца няпоўным бялком (11).

Тым не менш у насенні лёну шмат амінакіслот аргініна і глютаміну - і тыя, і іншыя важныя для здароўя сэрца і імуннай сістэмы (,).

Тлушч

Насенне лёну ўтрымліваюць 42% тлушчу, а 1 сталовая лыжка (10 грам) забяспечвае 4,3 грама.

Гэта ўтрыманне тлушчу складаецца з ():

• 73% поліненасычаных тлустых кіслот, такіх як амега-6 тлустыя кіслоты і амега-3 тлустыя кіслоты альфа-ліноленовая кіслата (ALA)
• 27% монаненасычаных і насычаных тлустых кіслот

Насенне лёну - адна з найбагацейшых харчовых крыніц АЛК. На самай справе іх перавышаюць толькі насенне чыа (15).

ALA - незаменная тлустая кіслата, а значыць, ваш арганізм не можа яе вырабляць. Такім чынам, вам трэба атрымліваць яго з ежы, якую вы ясце.

Ільняны алей змяшчае найбольшую колькасць АЛК, за якім ідуць перамалотыя насенне. Ужыванне насення ў цэлым забяспечвае найменшую колькасць АЛК, паколькі алей зачыняецца ўнутры кудзелістай структуры насення ().

Дзякуючы высокаму ўтрыманню амега-3 тоўстых кіслот, насенне лёну маюць меншае суадносіны амега-6 да амега-3, чым у многіх іншых алейных семечках.

Больш нізкае суадносіны тлустых кіслот амега-6 і амега-3 звязана з меншым рызыкай развіцця розных хранічных захворванняў (,).

Аднак насенне лёну ўтрымліваюць не так шмат амега-3, як рыбін тлушч.

Больш за тое, вашаму арганізму неабходна пераўтварыць ALA у насенні лёну ў эйкозапентаеновую кіслату (EPA) і докозагексаеновую кіслату (DHA) - працэс, які часта неэфектыўны (,,).

Адзін тып насення лёну - солін, жоўты гатунак - не такі пажыўны, як звычайнае насенне лёну. Ён мае вельмі розны алейны профіль і з нізкім утрыманнем амега-3 тоўстых кіслот (22).

Насенне лёну вельмі багатыя клятчаткай і забяспечваюць вялікую колькасць бялку. Яны таксама багатыя тлушчам і адной з лепшых раслінных крыніц карысных для сэрца амега-3 тоўстых кіслот.

Вітаміны і мінералы

Насенне лёну з'яўляюцца добрай крыніцай некалькіх вітамінаў і мінералаў:

• Тыямін. Гэты вітамін групы В таксама вядомы як вітамін В1. Гэта вельмі важна для нармальнага абмену рэчываў і працы нерваў.
• Медзь. Медзь - важны мінерал, важны для росту, развіцця і розных функцый арганізма ().
• Малібдэн. Насенне лёну багатыя малібдэнам. Гэтага важнага мікраэлемента шмат у насенні, збожжавых і зернебабовых ().
• Магній. Магній з'яўляецца важным мінералам, які мае мноства функцый у вашым целе, у вялікай колькасці змяшчаецца ў збожжы, насенні, арэхах і зялёных ліставых гародніне ().
• Фосфар. Гэты мінерал звычайна змяшчаецца ў прадуктах, багатых бялком, і спрыяе здароўю костак і падтрыманню тканін ().

Насенне лёну з'яўляюцца добрай крыніцай некалькіх вітамінаў і мінералаў, неабходных для аптымальнага здароўя. Сюды ўваходзяць тыямін (вітамін В1), медзь, малібдэн, магній і фосфар.

Іншыя раслінныя злучэнні

Насенне лёну ўтрымліваюць некалькі карысных раслінных злучэнняў:

• р-кумаравая кіслата. Гэты поліфенол з'яўляецца адным з асноўных антыаксідантаў у насенні лёну.
• Ферулавая кіслата. Гэты антыаксідант можа дапамагчы прадухіліць некалькі хранічных захворванняў ().
• Сінюшныя глікозіды. Гэтыя рэчывы могуць утвараць у вашым целе злучэнні, якія называюцца тыяцыянатамі, якія могуць пагаршаць функцыю шчытападобнай залозы ў некаторых людзей.
• Фітастэролы. Звязаныя з халестэрынам, фітастэролы ўтрымліваюцца ў клеткавых мембранах раслін. Было паказана, што яны аказваюць паніжальны ўзровень халестэрыну ().
• Лігнаны. Лігнаны прысутнічаюць амаль ва ўсіх раслінах, дзейнічаючы як антыаксіданты і фітаэстрагены. Насенне лёну выключна багатыя лігнанамі, якія ўтрымліваюць у 800 разоў больш, чым іншыя прадукты ().

Насенне карычневага лёну маюць некалькі больш высокую антіоксідантную актыўнасць, чым жоўтыя гатункі (15).

Лігнаны

Насенне лёну - адна з найбагацейшых вядомых харчовых крыніц лігнанаў. Гэтыя пажыўныя рэчывы функцыянуюць як фітаэстрагены ().

Фітаэстрагены - гэта раслінныя злучэнні, падобныя на жаночы палавы гармон эстраген. Яны валодаюць слабымі эстрагеннымі і антіоксідантнымі ўласцівасцямі ().

Іх звязваюць са зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў і метабалічнага сіндрому, паколькі яны зніжаюць узровень тлушчу і глюкозы ў крыві.

Ільняныя лігнаны таксама дапамагаюць знізіць крывяны ціск, акісляльны стрэс і запаленне ў артэрыях ().

Лігнаны ферментуюцца бактэрыямі ў стрававальнай сістэме і могуць паменшыць рост некалькіх відаў раку - асабліва адчувальных да гармонаў тыпаў, такіх як рак малочнай залозы, маткі і прастаты (,).

У насенні лёну шмат раслінных злучэнняў, у тым ліку стар-Кумаравая кіслата, ферулавая кіслата, цыянагенныя глікозіды, фітастэролы і лігнаны. У прыватнасці, апошнія два былі звязаны з рознымі перавагамі.

Страта вагі

Насенне лёну могуць быць карыснымі ў рамках дыеты для пахудання.

Яны ўтрымліваюць растваральную абалоніну, якая становіцца вельмі клейкай пры змешванні з вадой.

Было паказана, што гэта абалоніна эфектыўная для падаўлення голаду і цягі, патэнцыйна спрыяючы зніжэнню вагі (,).

Агляд кантраляваных даследаванняў прыйшоў да высновы, што насенне лёну спрыяюць пахуданню людзей з залішняй вагой і атлусценнем. Тыя, хто дадаў насенне ў свой рацыён, страцілі ў сярэднім 2,2 фунта (1 кг) у параўнанні з кантрольнай групай ().

Аналіз таксама паказаў, што ў даследаваннях, якія доўжыліся больш за 12 тыдняў, і сярод тых, хто ўжываў больш за 30 грам ільнянога насення ў дзень (), звычайна было больш страты вагі.

Насенне лёну ўтрымліваюць растваральную абалоніну, якая можа спрыяць зніжэнню вагі за кошт памяншэння голаду і памяншэння цягі.

Здароўе сэрца

Насенне лёну былі звязаны з асноўнай карысцю для здароўя сэрца, галоўным чынам дзякуючы ўтрыманню ў іх амега-3 тоўстых кіслот, лігнанаў і клятчаткі.

Халестэрын у крыві

Высокі ўзровень халестэрыну ў крыві - вядомы фактар ​​рызыкі развіцця сардэчных захворванняў. Асабліва гэта тычыцца акісленага халестэрыну ЛПНП (дрэннага) ().

Даследаванні на людзях адзначаюць, што штодзённае ўжыванне насення лёну - альбо ільнянога алею - можа знізіць узровень халестэрыну на 6-11%.

Гэтыя даследаванні таксама паказваюць на 9-18% зніжэнне колькасці часціц халестэрыну ЛПНП (дрэннага) халестэрыну (,,,).

Гэта пацвярджаецца даследаваннямі на жывёл, якія паказваюць, што насенне лёну могуць палепшыць узровень халестэрыну і склад тлушчаў у крыві (, 41,,,).

Гэтыя насенне могуць быць вельмі карыснымі пры ўжыванні разам з лекамі, якія зніжаюць узровень халестэрыну.

Адно 12-месячнае даследаванне паказала, што насенне лёну выклікалі дадатковае зніжэнне халестэрыну ЛПНП (8,5%) у параўнанні з кантрольнай групай ().

Мяркуецца, што гэты паніжальны ўзровень халестэрыну выкліканы высокім утрыманнем абалоніны і лігнану ў насенні лёну.

Гэтыя рэчывы звязваюцца з багатымі халестэрынам жоўцевымі кіслотамі і пераносяць іх па стрававальным гасцінцы. Гэта зніжае ўзровень халестэрыну ў вашым целе ().

Амега-3 тлустыя кіслоты

Амега-3 тлустыя кіслоты неабходныя. Яны могуць мець карысць для розных аспектаў здароўя сэрца, уключаючы функцыю трамбацытаў крыві, запаленне і крывяны ціск.

У насенні лёну вельмі шмат амега-3 тоўстых кіслот альфа-ліноленовой кіслаты (ALA).

Было паказана, што яны зніжаюць рызыку сардэчных захворванняў у даследаваннях на жывёл, памяншаючы запаленне ў артэрыях ().

Некалькі даследаванняў звязваюць ALA з меншай рызыкай інсульту, сардэчных прыступаў і хранічных захворванняў нырак. Гэтыя даследаванні адзначаюць таксама на 73% меншы рызыка раптоўнай смерці ў параўнанні з людзьмі з меншым ужываннем ALA (,,,).

У адным даследаванні людзям з хваробамі сэрца давалі 2,9 грама ALA у дзень на працягу аднаго года. У тых, хто атрымліваў дабаўку, узровень смяротнасці і сардэчных прыступаў быў значна ніжэйшы, чым у людзей у кантрольнай групе ().

Здаецца, тлустыя кіслоты ALA на расліннай аснове прыносяць карысць здароўю сэрца, як рыбін тлушч, які багаты ЭПК і DHA (,, 55).

Крывяны ціск

Ужыванне насення лёну - эфектыўны спосаб знізіць крывяны ціск (,,,,).

У 6-месячным даследаванні ў людзей з падвышаным артэрыяльным ціскам у тых, хто спажывае 3 сталовыя лыжкі (30 грам) насення лёну, адзначана зніжэнне сісталічнага і дыясталічнага артэрыяльнага ціску на 10 і 7 мм рт.

У людзей з сісталічным узроўнем - максімальным паказчыкам паказчыкаў артэрыяльнага ціску - больш за 140 мм рт.

Пры кожным зніжэнні сісталічнага артэрыяльнага ціску на 5 мм рт. Ст. І дыясталічным артэрыяльным ціску на 2-5 мм. Рт. Рызыка інсульту ацэньваецца на 11-13%, а рызыка сардэчных захворванняў - на 34% (,).

Насенне лёну могуць дапамагчы змагацца з хваробамі сэрца, зніжаючы крывяны ціск, рэгулюючы ўзровень халестэрыну ў крыві і павялічваючы ўзровень амега-3 тоўстых кіслот, карысных для сэрца.

Іншая карысць насення лёну для здароўя

Даказана, што насенне лёну прыносяць карысць многім аспектам здароўя чалавека.

Здароўе стрававальнай сістэмы

Дыярэя і завала выклікаюць сур'ёзны дыстрэс і нават могуць пагражаць вашаму здароўю.

Каля 2–7% людзей у Злучаных Штатах адчуваюць хранічную дыярэю, у той час як перыядычныя завалы закранаюць 12–19% насельніцтва. Узровень завал у Еўропе можа дасягаць 27%, у жанчын рызыка ў два разы вышэйшая за мужчын (62,).

Некалькі даследаванняў паказалі, што насенне лёну прадухіляюць як дыярэю, так і завалы (,,).

Змест нерастваральнай абалоніны ў насенні лёну павялічвае стрававальныя адходы, дзейнічаючы слабільна і палягчаючы завала (, 67).

Мяркуецца, што растваральная абалоніна звязваецца з вадой у стрававальным гасцінцы. Гэта прыводзіць да яго набракання і павелічэння асноўнага крэсла, прадухіляючы дыярэю ().

Цукровы дыябет

Па дадзеных Сусветнай арганізацыі аховы здароўя (СААЗ), у 2012 годзе ў кожнага з 10 дарослых быў дыябет ().

Даследаванні, праведзеныя на людзях, якія пакутуюць дыябетам 2 тыпу, паказваюць, што прыём 10-20 грам ільнянога парашка ў дзень на працягу 1-2 месяцаў можа знізіць узровень цукру ў крыві нашча да 19,7% (, 70).

Аднак не ўсе даследаванні паказваюць, што насенне лёну эфектыўна рэгулююць узровень глюкозы і інсуліну ў крыві ().

Хоць сувязь паміж насеннем лёну і дыябетам тыпу 2 да гэтага часу незразумелая, яны могуць лічыцца бяспечным і здаровым дадаткам да вашай дыеты, калі ў вас дыябет 2 тыпу ().

Рак

Даследаванні ў прабірках і на жывёл паказваюць, што насенне лёну могуць душыць адукацыю некалькіх відаў рака, напрыклад, тоўстай кішкі, малочнай залозы, скуры і лёгкіх (,).

Павышэнне ўзроўню палавых гармонаў у крыві звязана з павышаным рызыкай некалькіх відаў раку (,,).

Насенне лёну могуць сціпла знізіць узровень палавых гармонаў у сыроватцы крыві ў жанчын з залішняй вагой, што патэнцыйна можа знізіць рызыку рака малочнай залозы (,).

Было паказана, што гэтыя насенне абараняюць ад рака прастаты (,).

Насенне лёну могуць палепшыць страваванне, палягчаючы дыярэю і завалы. Яны таксама могуць знізіць узровень цукру ў крыві нашча ў людзей з дыябетам і знізіць рызыку некалькіх відаў раку.

Неспрыяльныя эфекты і індывідуальныя праблемы

Сухія насенне лёну звычайна добра пераносяцца, і алергія сустракаецца рэдка ().

Тым не менш, рэкамендуецца піць шмат вады, калі ёсць гэтыя насенне.

Сінюшныя глікозіды

Насенне лёну, натуральна, утрымліваюць раслінныя злучэнні, званыя сінюшнымі глікозіды. Гэтыя рэчывы могуць звязвацца з злучэннямі серы ў вашым целе, утвараючы тыяцыянаты.

Залішняя колькасць тыяцыянатаў можа пагоршыць функцыю шчытападобнай залозы ().

Умераныя порцыі наўрад ці могуць выклікаць неспрыяльныя наступствы для здаровых людзей. Тым не менш, тым, хто мае праблемы са шчытападобнай залозай, варта падумаць пра пазбяганне вялікай колькасці насення лёну ().

Хоць бяспечная верхняя мяжа прыёму ільнянога насення не была вызначана, адно даследаванне прыйшло да высновы, што 5 сталовых лыжак (50 грам) у дзень бяспечна і карысна для большасці здаровых людзей ().

Фіцінавая кіслата

Як і іншыя насенне, насенне лёну ўтрымліваюць фіцінавую кіслату.

Фітынавую кіслату часта называюць антынутыентам, паколькі яна можа паменшыць засваенне такіх мінералаў, як жалеза і цынк (85).

Тым не менш, фіцінавая кіслата не выклікае працяглага зніжэння паглынання мінеральных рэчываў і не ўплывае на наступныя прыёмы ежы.

Такім чынам, гэта не павінна выклікаць сур'ёзных праблем - за выключэннем людзей, якія адчуваюць недахоп мінеральных рэчываў, такіх як жалеза, і / альбо прытрымліваюцца незбалансаванага харчавання.

Праблемы з страваваннем

У людзей, якія не прывыклі ёсць шмат клятчаткі, занадта хуткае ўключэнне насення лёну можа выклікаць лёгкія праблемы з страваваннем. Да іх ставяцца ўздуцце жывата, газаўтварэнне, болі ў жываце і млоснасць.

Пачынаць лепш з невялікіх доз і штодня працаваць да 1-2 сталовых лыжак (10-20 грам).

Даданне насення лёну ў свой рацыён можа таксама павялічыць частату апаражнення кішачніка, бо насенне лёну з'яўляюцца натуральным слабільным сродкам.

Рызыкі падчас цяжарнасці

Хоць даследаванні на людзях абмежаваныя, многія медыцынскія работнікі асцерагаюцца, што ўжыванне насення лёну падчас цяжарнасці можа мець непажаданыя наступствы.

Гэта звязана з фітаэстрагенамі ў насенні, якія могуць дзейнічаць аналагічна жаночаму палавому гармону эстрагену.

Даследаванні на жывёл паказваюць, што насенне лёну і льняныя лігнаны могуць прывесці да зніжэння масы цела пры нараджэнні і паўплываць на развіццё рэпрадуктыўнай сістэмы нашчадкаў, асабліва калі яны ўжываюцца падчас цяжарнасці на ранніх тэрмінах (,).

Наўрад ці меншыя дозы насення лёну будуць мець неспрыяльны эфект.

Аднак падчас цяжарнасці і кармлення грудзьмі рэкамендуецца абмежаваць спажыванне насення лёну і іншых харчовых крыніц фітаэстрагенаў. Сюды таксама ўваходзяць некаторыя соевыя прадукты.

Эфекты разрэджвання крыві

Вялікія дозы амега-3 тоўстых кіслот могуць аказаць эфект разрэджвання крыві ().

Калі ў вас парушэнне крывацёку альбо вы прымаеце разрэджвальнікі крыві ці іншыя лекі, парайцеся са сваім урачом перад уключэннем вялікай колькасці насення лёну ў свой рацыён (,).

Насенне лёну могуць выклікаць лёгкія праблемы з страваваннем. Яны ўтрымліваюць раслінныя злучэнні, якія могуць негатыўна паўплываць на некаторых людзей і не лічацца бяспечнымі для ўжывання высокіх доз на ранніх тэрмінах цяжарнасці.

Сутнасць

Насенне лёну сталі папулярнымі дзякуючы высокаму ўтрыманню амега-3 тоўстых кіслот, клятчаткі і іншых раслінных злучэнняў, якія адказваюць за карысць многіх насення.

Яны могуць дапамагчы ў зніжэнні вагі і палепшыць кантроль цукру ў крыві, а таксама здароўю сэрца і стрававання.

Калі вы хочаце паправіць сваё здароўе з дапамогай гэтых маленечкіх электрастанцый, вы можаце набыць іх на мясцовым узроўні альбо праз Інтэрнэт.