Фітнес-мадэль трэніроўкі, якая ляпіць ваша цела, нібы гэта ваша праца

Задаволены

• Адцісканні
• Высокія калені
• Нахіленыя радкі
• Альпіністы
• Кубак на кукішках
• Мядзведжы поўз
• Зрушэнне зваротнага выпаду
• Спліт -скачкі Burpees
• Бакавы выпад з рускім паваротам
• Бакавыя скачкі на адну нагу на лаўку
• Гіравая цяга
• Frogger Broad Jumps
• Агляд для

Фітнес-мадэлі літаральна плацяць за тое, каб займацца і падтрымліваць сваё цела ў выдатнай форме. (Якой бы формы гэта ні было-таму што вы ведаеце, што мы ўсе ў пазітыве цела #LoveMyShape.)

Але гэта азначае, што яны ведаюць свае справы, калі гаворка ідзе пра тое, каб атрымаць максімальную аддачу ад трэніровак, у тым ліку Рэбеку Кэнэдзі, трэнера і фітнес-мадэль Бары Bootcamp, якая распрацавала гэтую трэніроўку фітнес-мадэлі. (Хочаце больш ад гэтай зоркі? Проста паспрабуйце яе трэніроўку для цела супергероя або інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці бегу, якія таксама ўмацоўваюць усё.)

Як гэта працуе: Вы будзеце рабіць наборы трывалай дрылі на працягу 45 секунд, затым пліаметрычнай дрылі на працягу 30 секунд. Прапрацуйце ўсе трэніровачныя рухі фітнес-мадэлі, затым адпачніце 1 хвіліну. Калі вы пачатковец, паспрабуйце выканаць поўны набор тры разы, спартсмены сярэдняга ўзроўню - чатыры разы, а прасунутыя - пяць разоў.

Адцісканні

А. Пачніце з высокай дошкі з рукамі крыху шырэй плечаў.

Б. Апусціце грудзі ўніз, згінаючы локці і накіроўваючы іх назад на 45 градусаў, затым адцісніцеся ад падлогі, каб падняць грудзі, каб пачаць. Пачатковец: Пасадзіце калені на падлогу. Сярэдні: рабіце звычайнае адцісканне. Дадаткова: падніміце адну нагу ад падлогі.

Выконвайце AMRAP на працягу 45 секунд.

Высокія калені

А. Бегайце на месцы, падымаючы калені да грудзей і трымаючы стрыжань напружаным.

Працягвайце на працягу 30 секунд.

Нахіленыя радкі

А. Устаньце з шарніраў на сцёгнах з прамой спіной і трымайце па адной гіры ў кожнай руцэ.

Б. Сцісніце верхнюю частку спіны, затым падцягніце гіры да грудзей, павядзіце локцямі да столі, трымаючы рукі блізка да рэбраў.

C. Для пачатку апусціцеся. Паўтарыце, трымаючы стрыжань шчыльна, а спіна прамая.

Зрабіце AMRAP на працягу 45 секунд.

Альпіністы

А. Пачніце з высокага становішча планкі з плячыма над запясцямі.

Б. Пацягніце правую нагу ў бок грудзей, затым хутка пераключыцеся і пацягніце левую нагу ў бок грудзей. Хутка пераключайцеся наперад і назад.

Працягвайце на працягу 30 секунд.

Кубак на кукішках

А. Станьце з шырокімі нагамі, пальцы паказаны на 11 і 1 гадзіну на гадзінніку. Сагніце калені і трымайцеся прама, каб прысесці, каб узяць гіру. Устаньце і падніміцеся да грудзей, трымаючыся за бакі (або «рожкі») званочка.

Б. Падтрымліваючы нейтральны пазваночнік, прысядзьце да апускання сцёгнаў ніжэй каленяў. Праязджайце праз пяткі, сцісніце ўнутраную частку сцёгнаў і трымайце стрыжань уцягнутым, каб зноў падняцца, каб стаяць.

Выконвайце AMRAP на працягу 45 секунд.

Мядзведжы поўз

А. Пачніце на руках і каленях, затым задзейнічайце ядро, каб падняць калені на цалю ад падлогі.

Б. Утрымліваючы гэтае становішча, зрабіце крок наперад правай рукой і левай нагой. Затым крок наперад левай рукой і правай нагой, затым зноў правай рукой і левай нагой.

C. Звярніце гэты рух, каб вярнуцца да пачатку. Працягвайце з 3 крокамі наперад і 3 крокамі назад.

Працягвайце на працягу 30 секунд.

Зрушэнне зваротнага выпаду

А. Устаньце разам, трымаючы гіру ў правай руцэ.

Б. Зрабіце выпад на левую нагу, выцягніце левую руку ў бок для раўнавагі. Націсніце на правую пятку, каб стаць, пастукваючы левымі пальцамі каля правай нагі.

Зрабіце AMRAP на працягу 45 секунд.

Спліт -скачкі Burpees

А. Пакладзеце рукі на падлогу і саскочыце нагамі назад на высокую дошку. Апусціце грудзі да падлогі.

Б. Адцісніце грудзі ад падлогі і падскочыце нагамі да рук.

C. Устаньце, затым адразу ж скачыце ў выпад на правую нагу, затым саскочыце ногі разам. Скачыце ў выпад левай нагой, затым саскочыце ступні разам, затым пакладзеце рукі на падлогу, каб пачаць наступнае паўтор.

Працягвайце на працягу 30 секунд.

Бакавы выпад з рускім паваротам

А. Устаньце разам са ступнямі, трымаючы гіру вакол бакоў (або "рогі") на ўзроўні грудзей.

Б. Зрабіце вялікі крок направа ў бакавы выпад. Павярніце гіру ў бок правага сцягна.

C. Вярніцеся ў цэнтр і адцісніце правую нагу, каб пераступіць ногі разам.

Выконвайце AMRAP на працягу 45 секунд. Выканайце кожны другі набор на супрацьлеглым баку.

Бакавыя скачкі на адну нагу на лаўку

А. Устаньце разам з нагамі побач з лаўкай.

Б. Балансуючы на ​​левай назе, ускочыце на лаўку. Неадкладна скочыце ўніз, увесь час трымаючы правую нагу ад падлогі.

Працягвайце на працягу 30 секунд. Завяршыць кожны другі набор з процілеглага боку.

Гіравая цяга

А. Устаньце, разставіўшы ногі на шырыню сцёгнаў і званы паміж ступнямі. Нахіліцеся на сцёгнах з роўнай спіной і вазьміце званочкі (па адным у кожнай руцэ) за ручкі.

Б. Сцісніце верхнюю частку спіны і ўцягніце стрыжань, стоячы і націснуўшы сцягна наперад, утрымліваючы званы перад сцёгнамі.

C. Адвядзіце сцягна назад і сагніце калені, каб вярнуцца да пачатку, не забудзьцеся трымаць спіну прама.

Выконвайце AMRAP на працягу 45 секунд.

Frogger Broad Jumps

А. Пачынайце з высокай дошкі, ступні шырэй шырыні сцёгнаў.

Б. Адпраўце сцягна назад да пятак, згінаючы калені, затым падскоквайце ступнямі да вонкавых бакоў рук.

C. Неадкладна падніміце рукі з падлогі і сядайце на кукішкі. Ускоквайце, дастаючы рукі над галавой. Прызямліцеся з шырокімі нагамі і адразу ж вярніцеся ў старт.

Працягвайце на працягу 30 секунд.

Агляд для