Трэніроўкі на вазе

Задаволены

• Асновы сілавых трэніровак
• Колькі вагі лепш?
• Якія практыкаванні лепш за ўсё?
• Трэніроўкі для пачаткоўцаў
• Гантели грудной мухі (мэты грудзей)
• Гантэлі накладныя трыцэпсы (мэты трыцэпс)
• Націск на плечавы гантэль (нацэленыя на плечы)
• Прысяданне на адной назе (мэты ягадзіц, чатырохгаловай мышцы і ікры)
• Бяспечныя і эфектыўныя сілавыя трэніроўкі
• Ніколі не прапускайце размінку
• Не давайце імпульсу працаваць
• Не затрымлівай дыхання
• Змяшайце яго

Асновы сілавых трэніровак

Стварэнне і падтрыманне цягліц неабходна ўсім нам, асабліва ў старэнні. І чым раней мы пачнем, тым лепш.

Па дадзеных Амерыканскага савета па фізічных практыкаваннях, большасць дарослых губляе амаль паўтара кілаграма цягліц у год, пачынаючы з 30 гадоў, галоўным чынам таму, што яны не такія актыўныя, як былі, калі былі маладзейшымі. Страта цягліц, калі метабалізм пачынае запавольвацца, з'яўляецца рэцэптам для павелічэння вагі і праблем са здароўем, якія могуць яго суправаджаць.

Стварэнне больш моцных цягліц таксама не толькі ў мітусні. Па дадзеных клінікі Маё, сілавыя трэніроўкі не толькі дапамагаюць кантраляваць вагу, але і спыняюць страту касцяной тканіны і нават могуць будаваць новыя косці.

Гэта можа знізіць рызыку пераломаў ад астэапарозу. Гэта таксама паляпшае баланс і павышае ўзровень энергіі.

Існуе вялікая колькасць доказаў, якія пацвярджаюць агульную карысць для здароўя ад сілавых трэніровак. У апошні час праведзена даволі пераканаўчае даследаванне па гэтай тэме:

• Даследаванне, апублікаванае ў Biomarkers and Prevention Epidemiology Cancerвыказаў здагадку, што чым больш у цягліц мужчын, тым менш рызыка іх смерці ад раку.
• Даследаванне, апублікаванае ў BMJвыказаў здагадку, што трэніроўкі з сіламі могуць палепшыць доўгатэрміновую раўнавагу ў дарослых.
• У даследаванні 2017 года ў часопісе эндакрыналогіі выказана здагадка, што наяўнасць цягліц можа павысіць адчувальнасць да інсуліну і талерантнасць да глюкозы.

Колькі вагі лепш?

Колькасць вагі, якую вы выкарыстоўваеце, залежыць ад таго, колькі паўтораў вы імкнецеся. Вы хочаце падняць дастатковую вагу, каб апошняе паўтарэнне стала сапраўды жорсткім, і вы адчулі, што не маглі зрабіць больш ніводнага. Натуральна, што для 6 паўтораў вам спатрэбіцца больш цяжкі гантэль, чым 12, хоць вы выконваеце тое ж самае.

Ніколі не падымайце столькі вагі, што выклікае боль. Вам лепш падымаць занадта мала, чым занадта шмат, калі ваша цела прывыкае да трэніровак з масай. Акрамя таго, калі вы не працуеце са споттером, выкарыстоўвайце машыны з бяспекай, каб не дапусціць траўмаў.

Якія практыкаванні лепш за ўсё?

Лепшыя практыкаванні залежаць ад вашых мэтаў і таго, колькі ў вас часу. Вы можаце зрабіць адно практыкаванне на адну частку цела, альбо вы можаце зрабіць шэсць. Вы можаце рабіць практыкаванні, арыентаваныя на адну мышачную групу, альбо практыкаванні, якія працуюць некалькі адначасова.

Ключ - баланс.Гэта не занадта добра, каб мець велізарную грудзі і слабую спіну, а таксама не здаровы. Калі вы працуеце над адной цягліцай, пераканайцеся, што вы таксама запланавалі час, каб працаваць на супрацьлеглыя мышцы.

Усе мышцы разбітыя на пары, якія складаюцца з цягліц-разгінальнікаў і згінальных цягліц. Гэтыя мышцы дапаўняюць адзін аднаго і працуюць у процілеглым адзін аднаму, згінаючы, а іншыя пашыраюцца і наадварот. Некаторыя пары цягліц, якія маюць дачыненне да трэніроўкі з цяжкай вагой, з'яўляюцца:

Трэніроўкі для пачаткоўцаў

Вось трэніроўка, прызначаная для пачаткоўцаў. Усё, што трэба, гэта як мінімум два паўгадзінныя заняткі кожны тыдзень.

Для кожнага з наступных практыкаванняў:

• Пачніце з аднаго набору з 8 да 12 паўтораў (паўтораў) на працягу першых чатырох тыдняў. Выбіраючы вагу, памятайце, што апошнія 2 ці 3 паўтору павінны быць вельмі складанымі.
• Павялічце да 12 да 15 паўтораў на працягу наступных чатырох тыдняў.
• Калі выкананне 15 паўтораў становіцца простым, дадайце другі набор паўтораў (робіце столькі ж паўтораў за набор) або выкарыстоўвайце большую вагу.

Абавязкова рабіце глыбокі ўдых, выконваючы гэтыя практыкаванні. Заўсёды выдыхайце падчас напружанай часткі (фаза "ўздыму").

Гантели грудной мухі (мэты грудзей)

• Ляжце на спіну, падтрымліваючы галаву, плечы і верхнюю частку спіны.
• Трымайце гантэлі ў кожнай руцэ. (Пачніце з 2–5-фунтовых гантэляў.)
• Рукі націсніце прама ўверх, пакуль локці амаль не выцягнуты, далоні звернутыя адзін да аднаго. Вагі павінны знаходзіцца непасрэдна вышэй вашых плячэй.
• Удыхніце і павольна апусціце рукі ў бок, пры гэтым локці злёгку сагнутыя.
• Працягвайце апускаць рукі, пакуль локці не апынуцца крыху ніжэй вашых плячэй.
• Зрабіце паўзу, выдыхніце і павольна зачыніце рукі назад у зыходнае становішча.

Гантэлі накладныя трыцэпсы (мэты трыцэпс)

• Устаньце, ступні на шырыні плячэй.
• Трымайце гантэлі ў кожнай руцэ з выцягнутымі ўверх рукамі. (Пачніце з 2–5-фунтовых гантэляў.)
• Не рухаючы локцямі, павольна апусціце правую гантэлю за шыю, зрабіце паўзу, а потым падніміце яе ў зыходнае становішча.
• Паўтарыце з левай рукой.

Націск на плечавы гантэль (нацэленыя на плечы)

• Сядзьце на крэсла з апорай на спінку і пакладзіце ногі роўна на падлогу.
• Трымайце гантэлі ў кожнай руцэ. (Пачніце з 2–5-фунтовых гантэляў.)
• Сагніце рукі, каб цяжары злёгку абапіраліся на плечы, далоні накіраваны наперад.
• Прыцягвайце цяжары, пакуль рукі не стануць прамымі, зрабіце паўзу і павольна вярніцеся ў зыходнае становішча.

Прысяданне на адной назе (мэты ягадзіц, чатырохгаловай мышцы і ікры)

• Устаньце, ногі на шырыні плячэй, рукі ў бакі, паднятыя на вышыню.
• Падніміце правую нагу перад сабой і павольна прысядайце, спыняючыся, калі адчуваеце, што губляеце раўнавагу. (Калі вам патрэбна дапамога ў балансаванні, падпірайце сябе, паклаўшы адну руку на сцяну.)
• Націсніце мышцы ног і ягадзіц, каб адштурхнуць сябе ў зыходнае становішча.
• Прайдзіце паўторы, пераключыце ногі і паўторыце.

Бяспечныя і эфектыўныя сілавыя трэніроўкі

Людзі робяць такую ​​ж руціну ў тым самым парадку на працягу многіх гадоў. Асвоіць праграму можа суцяшальна, але праблема ў тым, што вашы мышцы прыстасоўваюцца і надакучаюць - і гэтак жа вам.

Кожныя шэсць-восем тыдняў падпраўляйце трэніроўкі. Зменіце такія рэчы, як колькасць набораў і паўтораў, перыяды адпачынку, куты, паслядоўнасць і тып абсталявання. Таксама майце на ўвазе наступныя парады для больш бяспечнай і эфектыўнай трэніроўкі.

Ніколі не прапускайце размінку

Спакусы прама з распранальні перайсці да жым лежачы, але вы зможаце падняць больш, калі разагрэеце мышцы за пяць хвілін аэробных практыкаванняў. Акрамя таго, ідзіце лёгка на свой першы набор кожнай трэніроўкі сілавых трэніровак.

Не давайце імпульсу працаваць

Калі вы падымаеце цяжары занадта хутка, вы развіваеце сілу, што можа зрабіць практыкаванне занадта лёгкім на мышцы. Асабліва расслабленыя людзі на фазе вяртання ліфта: яны часта павольна падымаюць гантэлі і адпускаюць іх.

Каб засцерагчыся ад гэтага, вазьміце прынамсі дзве секунды, каб падняць, зрабіць паўзу на секунду-дзве ў верхняй частцы руху, і спатрэбіцеся поўныя дзве секунды, каб вярнуць вагу ў зыходнае становішча.

Не затрымлівай дыхання

Людзі часта забываюць дыхаць, калі падымаюцца. Пры ўздыме трэба як мага больш кіслароду. Затрымка дыхання або занадта дробны ўдых можа павялічыць крывяны ціск і захапіць вашу энергію. Дыхайце ротам, а не носам.

Для большасці практыкаванняў выдыхніце, калі падымаеце ці націскаеце на вагу і ўдыхайце, калі апускаеце яго. Для практыкаванняў, якія пашыраюць грудную паражніну (напрыклад, вертыкальныя або сядзячыя радкі), больш натуральна ўдыхаць, калі вы падымаецеся і выдыхаеце.

Змяшайце яго

Каб працягваць прыносіць прыбытак, вы павінны змяняць свой звычайны рэжым кожныя шэсць-восем тыдняў. Напрыклад, павялічыць колькасць вагі, якую вы падымаеце (павялічыце не больш чым на 10 працэнтаў за адзін раз), павялічце колькасць паўтораў і скараціце час адпачынку паміж падыходамі.

Колькі паўтораў дастаткова? Вы павінны падымаць вагу, каб апошнія два ці тры паўтарэння былі вельмі складанымі. Для большасці людзей, якія знаходзяцца ў дыяпазоне ад 12 да 15 фунтаў.

Дзякуючы добрай руціне сілавых трэніровак, вы можаце ўбачыць вынікі ўсяго за некалькі кароткіх тыдняў. Працягвайце намаганні, і вынік будзе больш дакладна вызначаны, лепш баланс і паляпшэнне агульнага здароўя.