12 прадуктаў, якія не выклікаюць павелічэння вагі

Задаволены

• Што робіць начынне ежай?
• 1. Адварная бульба
• 2. Цэлыя яйкі
• 3. Аўсяная каша
• 4. Супы на аснове булёна
• 5. Бабовыя
• 6. Яблыкі
• 7. Цытрусавыя садавіна
• 8. Рыба
• 9. Нятлустае мяса
• 10. Тварог
• 11. Гародніна
• 12. Папкорн
• Вазьміце дадому паведамленне
• Падрыхтоўка ежы: яблыкі на працягу ўсяго дня

Парада, якую часта даюць дыетам, - есці, пакуль не насыцішся - гэта значыць, пакуль не адчуеш сябе сытым.

Праблема ў тым, што розныя прадукты могуць вельмі моцна па-рознаму ўплываць на голад і сытасць.

Напрыклад, 200 калорый курынай грудкі могуць прымусіць вас адчуваць сябе сытымі, але для атрымання такога ж эфекту можа спатрэбіцца 500 калорый торта.

Такім чынам, страта вагі заключаецца не толькі ў ежы, пакуль вы не адчуеце сябе сытым. Гаворка ідзе пра выбар правільна прадукты, якія дазваляюць адчуваць сябе сытым пры найменшай колькасці калорый.

Што робіць начынне ежай?

Шмат фактараў вызначае значэнне насычэння ежы альбо тое, наколькі яна напаўняецца адносна ўтрымання калорый. Каэфіцыент калорый / сытасці вымяраецца па шкале, якая называецца індэксам насычэння ().

Індэкс сытасці таксама вымярае здольнасць ежы прымусіць вас адчуваць сябе сыта, паменшыць пачуццё голаду і знізіць спажыванне калорый на працягу дня.

Некаторыя прадукты проста лепш спраўляюцца з задавальненнем голаду і прадухіляюць пераяданне, чым іншыя.

Начынне ежы, як правіла, мае наступныя якасці:

• Вялікі аб'ём: Даследаванні паказваюць, што аб'ём спажыванай ежы моцна ўплывае на насычэнне. Калі прадукты ўтрымліваюць шмат вады ці паветра, аб'ём павялічваецца без дадання калорый (,).
• Высокае ўтрыманне бялку: Даследаванні паказваюць, што бялок больш сытны, чым вугляводы і тлушч. Дыеты з большым утрыманнем бялку павялічваюць сытасць і прыводзяць да меншага агульнага спажывання калорый, чым дыеты з нізкім утрыманнем бялку (,).
• З высокім утрыманнем абалоніны: Абалоніна забяспечвае вялікую колькасць і дапамагае адчуваць сябе сытым. Гэта таксама запавольвае перасоўванне ежы па стрававальным тракце, што даўжэй адчувае сябе сытым ().
• Нізкая шчыльнасць энергіі: Гэта азначае, што ежа нізкакаларыйная ў залежнасці ад вагі. Ежа з нізкай шчыльнасцю энергіі можа дапамагчы вам адчуваць сябе сытай за кошт меншай колькасці калорый ().

Такім чынам, калі вы ясьце прадукты з вышэйпералічанымі характарыстыкамі, то звычайна вы можаце ёсць іх да насычэння, не атрымліваючы занадта шмат калорый.

Вось 12 сытных прадуктаў, якія вы можаце з'есці шмат, не тлусцеючы.

1. Адварная бульба

З-за больш высокага ўтрымання вугляводаў многія людзі пазбягаюць бульбы, спрабуючы схуднець, але не павінны.

Уся бульба загружана вітамінамі, клятчаткай і іншымі важнымі пажыўнымі рэчывамі. Яны таксама ўтрымліваюць пэўны тып крухмалу, які называецца ўстойлівым крухмалам (8,).

Устойлівы крухмал змяшчае палову калорый звычайнага крухмалу (2 замест 4 калорый на грам). У вашай стрававальнай сістэме ён вельмі падобны на растваральную абалоніну, дапамагаючы адчуваць сябе сытым.

Паколькі даданне ў ежу ўстойлівага крухмалу дапамагае здаволіць голад, гэта прымушае людзей ёсць менш калорый (,).

Цікава, што астуджэнне бульбы пасля варэння павялічвае ўтрыманне ўстойлівага крухмалу. На самай справе, даследаванні паказваюць, што астуджэнне і разаграванне бульбы некалькі разоў павялічвае эфект падаўлення голаду ().

У даследаванні, у якім вымяралася здольнасць 38 прадуктаў харчавання здавальняць голад, вараная бульба займала вышэйшае месца ().

У той час як адварная бульба была найбольш задавальняючым выпрабаваным прадуктам харчавання, смажаныя бульбяныя чыпсы былі ўтрая менш сытнымі.

Вараная бульба, якая вельмі пажыўная, займае першае месца ў паказчыку насычэння. Смажаныя бульбяныя чыпсы ў тры разы менш сытныя і не лічацца зручнымі для пахудання.

2. Цэлыя яйкі

Яйкі - яшчэ адна ежа, якую ў мінулым несправядліва дэманізавалі. Праўда ў тым, што яйкі неверагодна здаровыя і ўтрымліваюць некалькі важных пажыўных рэчываў.

Большая частка карысных рэчываў, у тым ліку каля паловы бялку яйка, знаходзіцца ў жаўтку.

Яйкі з'яўляюцца паўнавартасным бялком, гэта значыць яны ўтрымліваюць усе дзевяць незаменных амінакіслот.

Акрамя таго, яны вельмі сытныя.

Некалькі даследаванняў паказалі, што людзі, якія елі яйкі на сняданак, былі больш задаволеныя і спажывалі менш калорый на працягу дня, чым тыя, хто снедаў абаранкам (,,).

У прыватнасці, адно даследаванне паказала, што людзі, якія елі яйкі на сняданак, зніжалі індэкс масы цела (ІМТ) і гублялі больш вагі, чым тыя, хто еў бублік ().

Яйкі - выдатная крыніца пажыўных рэчываў, у тым ліку высакаякасны бялок. Яны могуць дапамагчы вам менш ёсць да 36 гадзін пасля ежы.

3. Аўсяная каша

Аўсяная каша - разнавіднасць каш, альбо гарачай крупы, якую часта ўжываюць на сняданак.

Гэта неверагодна напаўняе і займае трэцяе месца па індэксе сытасці ().

У асноўным гэта звязана з высокім утрыманнем абалоніны і здольнасцю ўбіраць ваду.

Авёс з'яўляецца добрай крыніцай растваральнай абалоніны, званай бэта-глюканам, якая дапамагае запаволіць страваванне і засваенне вугляводаў ().

У параўнанні з гатовай кашай для сняданкаў аўсяная каша лепш падаўляла апетыт, павялічвала сытасць і памяншала спажыванне калорый на працягу дня (,).

Аўсяная каша з высокім утрыманнем абалоніны і ўбірае ваду, што робіць яе неверагодна сытнай. Ён больш сытны, чым традыцыйныя кашы для сняданкаў, і можа дапамагчы вам менш ёсць на працягу дня.

4. Супы на аснове булёна

Вадкасці часта лічаць менш насычанай, чым цвёрдая ежа.

Аднак даследаванні паказваюць, што супы могуць быць больш сытнымі, чым цвёрдыя стравы з тымі ж інгрэдыентамі (,).

Калі суп быў з'едзены ў пачатку ежы ў адным даследаванні, падыспытныя ўжывалі на 20% менш калорый падчас гэтага прыёму ежы ().

Некалькі даследаванняў паказалі, што звычайнае ўжыванне супу можа паменшыць спажыванне калорый, павысіць сытасць і садзейнічаць зніжэнню вагі з цягам часу (,,).

Прытрымвайцеся супаў на аснове булёна, бо яны, як правіла, менш калорый, чым гатункі на аснове крэму.

Супы - вельмі сытная ежа. Ужыванне супу ў пачатку ежы можа павялічыць насычэнне, паменшыць спажыванне калорый і прывесці да страты вагі з цягам часу.

5. Бабовыя

Бабовыя культуры, такія як фасолю, гарох і сачавіца, добра вядомыя як добрыя крыніцы клятчаткі і бялку.

Гэта ў спалучэнні з адносна нізкай шчыльнасцю энергіі робіць іх сытнай ежай, якая можа нават спрыяць страце вагі ().

Агляд некалькіх даследаванняў паказвае, што фасолю, гарох, нут і сачавіца на 31% больш сытныя, чым макароны і хлеб ().

Бабовыя маюць шмат бялку і клятчаткі, што робіць іх вельмі сытнымі. Яны таксама адносна нізкакаларыйныя, што робіць іх дружалюбнай ежай для пахудання.

6. Яблыкі

Садавіна - важная частка здаровага харчавання.

Некалькі даследаванняў паказваюць, што ўжыванне садавіны звязана з меншым утрыманнем калорый і можа садзейнічаць зніжэнню вагі з цягам часу (,,,).

У прыватнасці, яблыкі вельмі высока ацэньваюць паказчык сытасці ().

Паколькі яблыкі ўтрымліваюць пекцін, растваральную абалоніну, якая, натуральна, запавольвае страваванне, яны дапамагаюць адчуваць сябе сыта ().

У іх таксама больш за 85% вады, якая забяспечвае аб'ём і паляпшае сытасць без дадання калорый.

Важна адзначыць, што суцэльныя, цвёрдыя садавіна павялічваюць сытасць больш, чым пюрэ з садавіны або соку, якія не асабліва насычаюць ().

Адно даследаванне разглядала наступствы ўжывання цвёрдых яблычных сегментаў, яблычнага пюрэ альбо ўжывання яблычнага соку ў пачатку ежы.

Было ўстаноўлена, што тыя, хто есць цвёрдыя яблычныя сегменты, спажываюць на 91 калорый менш, чым тыя, хто есць яблычны соус, і на 150 калорый менш, чым тыя, хто п'е яблычны сок ().

Ужыванне ў ежу сегментаў яблыкаў таксама прывяло да больш высокіх паказчыкаў сытасці і ніжэйшага ўзроўню голаду, чым іншыя формы садавіны.

У яблыках шмат вады і растваральнай клятчаткі, але ў іх мала калорый. Ужыванне цэлых цвёрдых яблыкаў можа дапамагчы вам спажываць менш калорый і садзейнічаць зніжэнню вагі з цягам часу.

7. Цытрусавыя садавіна

Падобна яблыкам, у цытрусавых садавіне шмат пекціну, які можа запаволіць страваванне і павялічыць насычэнне.

У іх таксама высокае ўтрыманне вады. І апельсіны, і грэйпфруты ўтрымліваюць больш за 87% вады, а гэта значыць, што яны могуць насыціць вас вельмі мала калорый.

Часта мяркуюць, што ўжыванне грэйпфрута можа садзейнічаць зніжэнню вагі.

У адным з даследаванняў удзельнікі атлусцення, якія ўжывалі грэйпфрут, значна больш схуднелі, чым тыя, хто атрымліваў плацебо ().

У іншым даследаванні ўжыванне паловы грэйпфрута тры разы на дзень падчас ежы на працягу шасці тыдняў было звязана са сціплай стратай вагі і значным памяншэннем акружнасці таліі ().

У спалучэнні з абмежаваннем калорый спажыванне грэйпфрута або грэйпфрутавага соку перад ежай прыводзіла да зніжэння вагі на 7,1%, значнага памяншэння тлушчу і акружнасці вагі ().

Аднак гэтыя вынікі могуць быць не толькі для грэйпфрута, бо ўжыванне вады перад ежай мела падобны эфект.

Цытрусавыя, такія як апельсіны і грэйпфрут, таксама з'яўляюцца прадуктамі для пахудання. У іх шмат клятчаткі і вады, што можа дапамагчы вам адчуваць сябе сытым і спажываць менш калорый.

8. Рыба

Рыба, багатая амега-3 тоўстымі кіслотамі, можа павялічыць сытасць людзей з залішняй вагой альбо атлусценнем ().

Яны таксама загружаюцца высакаякасным бялком, які, як вядома, вельмі сытны.

Па сутнасці, рыба мае паказчык насычэння вышэй за ўсе прадукты, багатыя бялком, і займае другое месца сярод усіх выпрабаваных прадуктаў ().

Адно даследаванне паказала, што ўплыў рыбы на сытасць значна большы, чым у курыцы і ялавічыны ().

Іншае даследаванне паказала, што ўдзельнікі, якія елі рыбу, спажывалі на 11% менш калорый пры наступным прыёме ежы, чым тыя, хто еў ялавічыну ().

У рыбе шмат бялку і амега-3 тоўстых кіслот, што можа павялічыць насычэнне. Рыба таксама можа быць больш сытнай, чым іншыя віды бялку, такія як курыца і ялавічына.

9. Нятлустае мяса

Нятлустае мяса з высокім утрыманнем бялку і вельмі сытным.

На самай справе дыеты з высокім утрыманнем бялку прыводзяць да меншага агульнага спажывання калорый, чым дыеты з нізкім утрыманнем бялку ().

Адно даследаванне паказала, што людзі елі на 12% менш за вячэрай пасля ўжывання мяса з высокім утрыманнем бялку ў абед у параўнанні з тымі, хто абедаў з высокім утрыманнем вугляводаў ().

Ялавічына заняла другое месца сярод усіх прадуктаў, багатых бялком, па індэксе сытасці, але іншыя нятлустыя гатункі мяса, такія як курыца і свініна, таксама спрыяюць пахуданню ().

Мяса з высокім утрыманнем бялку і вельмі сытным. Ужыванне нятлустага мяса з высокім утрыманнем бялку можа дапамагчы вам спажываць менш калорый пры наступных прыёмах ежы.

10. Тварог

У тварагу мала калорый, але ў ім вельмі шмат бялку.

Ён таксама насычаны карыснымі пажыўнымі рэчывамі, у тым ліку вітамінамі групы В, кальцыем, фосфарам і селенам.

Гэтыя характарыстыкі робяць тварог стравай для пахудання.

Адно даследаванне паказала, што яго ўплыў на паўнату аналагічны ўплыву яек ().

У тварагу шмат бялку і мала калорый. Яго ўздзеянне на сытасць можа быць параўнальна з уздзеяннем яек.

11. Гародніна

Гародніна мае нізкую каларыйнасць і вялікі аб'ём.

Яны таксама ўкамплектаваны разнастайнымі карыснымі пажыўнымі рэчывамі і расліннымі злучэннямі, якія робяць іх важнай часткай здаровага харчавання.

Больш за тое, у іх шмат вады і клятчаткі, і тыя, і іншыя дапамагаюць напоўніць вас.

Даследаванні паказваюць, што салаты, у прыватнасці, дапамагаюць здаволіць голад, асабліва калі іх ўжываць перад ежай.

У адным даследаванні ўдзельнікі, якія елі салата ў пачатку ежы, ужывалі на 7-12% менш калорый падчас ежы ().

Іншае даследаванне паказала, што ўжыванне салаты ў пачатку ежы павялічыла спажыванне гародніны на 23% у параўнанні з ужываннем асноўнай стравы ().

Каб ваш салата быў нізкакаларыйным, пазбягайце дадання каларыйных інгрэдыентаў і запраўкі.

У гародніне шмат вады і клятчаткі, што можа надоўга насыціць вас. Ужыванне нізкакаларыйных салат можа дапамагчы павялічыць спажыванне гародніны і паменшыць спажыванне калорый.

12. Папкорн

Папкорн - гэта суцэльнае збожжа і змяшчае больш клятчаткі, чым многія іншыя папулярныя закусачныя прадукты.

Ён таксама мае вялікі аб'ём, таму займае шмат месца ў страўніку, нягледзячы на ​​адносна нізкую каларыйнасць.

Даследаванні паказалі, што папкорн напоўніць вас больш, чым іншыя папулярныя закускі, такія як бульбяныя чыпсы ().

Папкорн з паветрам з'яўляецца самым здаровым. Камерцыйна прыгатаваны або мікрахвалевы папкорн можа быць надзвычай каларыйным і ўтрымліваць шкодныя інгрэдыенты.

Каб ваш папкорн быў нізкакаларыйным, пазбягайце дадання ў яго вялікай колькасці тлушчу.

Папкорн - гэта суцэльнае збожжа з высокім утрыманнем абалоніны і аб'ёму, якое дапамагае адчуваць сябе сытым. Даследаванні паказалі, што папкорн больш сытны, чым бульбяныя чыпсы.

Вазьміце дадому паведамленне

Начынне ў ежу мае пэўныя характарыстыкі. Яны маюць вялікі аб'ём, бялок або абалоніну і нізкую шчыльнасць энергіі.

Уключэнне большай колькасці гэтых прадуктаў у свой рацыён можа дапамагчы ў доўгатэрміновай перспектыве схуднець.

Падрыхтоўка ежы: яблыкі на працягу ўсяго дня