Якія практыкаванні бяспечныя ў першым трыместры?

Задаволены

• Заставацца ў форме падчас ранняй цяжарнасці
• З чаго пачаць
• Пілатэс
• Колькі?
• Ёга
• Колькі?
• Хада
• Колькі?
• Плаванне і аквааэробіка
• Колькі?
• Бег
• Колькі?
• Трэніроўкі на вазе
• Колькі?
• Стацыянарны ровар і спінавы клас
• Колькі?
• Фізічныя практыкаванні бяспечна ў першым трыместры
• Крыніцы артыкула

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце спасылкі на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Заставацца ў форме падчас ранняй цяжарнасці

Падтрымліваць сябе здаровым і здаровым, калі вы цяжарныя - гэта адна з лепшых рэчаў, якія вы можаце зрабіць для сябе і свайго дзіцяці. Нават калі ў вас ёсць ранішняя хвароба ці іншыя непрыемныя адчуванні ранняй цяжарнасці, уставанне і перамяшчэнне часта дапамогуць вам адчуваць сябе лепш. Вы павінны адпачываць, калі вам трэба адпачыць.

Практыкаванні таксама дапамогуць вам рэгуляваць павелічэнне вагі, падрыхтуюць вас да выношвання большай вагі і дадуць вам форму для родаў. Гэта таксама добра для настрою і сну.

Вы, верагодна, яшчэ не заўважаеце шмат сур'ёзных цялесных змен, акрамя адчування, што вам патрэбна крыху больш адпачыць. Самыя важныя правілы трэніровак першага трыместра - звярнуць увагу на новыя абмежаванні вашай энергіі і пазбягаць падзенняў. Пераканайцеся, што ваш лекар ведае, якія практыкаванні вы робіце, і пагаворыце з імі пра ўсё, што вы пачынаеце.

Зараз добры час дадаць практыкаванні з невялікім уздзеяннем, якія вы зможаце зрабіць па меры праходжання цяжарнасці. Напрыклад, калі вы бегаеце на трэніроўкі тры разы на тыдзень, заменіце адзін занятак воднымі практыкаваннямі на адзін раз у тыдзень на працягу першага трыместра. Такім чынам, вы атрымаеце галоўны старт на трэніроўках на вадзе, калі і калі адмовіцеся ад бегу.

З чаго пачаць

Калі вы не займаліся рэгулярна, перш чым зацяжарыць, цяпер настаў час прывычкі, які можа служыць вам на ўсё жыццё. Пачніце з нізкага ўзроўню напружання і працуйце да 30 хвілін у дзень, 3 да 5 разоў на тыдзень. Па магчымасці працуйце з трэнерам, які мае вопыт у трэніроўках падчас цяжарнасці.

Не забудзьцеся атрымліваць асалоду ад сябе. Калі вы хадзіце ў трэнажорную залу не для вас, не бярыцеся пра гэта. Хадзіце танчыць з сябрамі альбо пляскайце ў басейне. Любое практыкаванне лепш, чым ніякае.

Пілатэс

Пілатэс дапаможа вам вырашыць дзве праблемы, з якімі вы сутыкнецеся падчас цяжарнасці: баланс і боль у паясніцы.

Пілатэс будуе асноўныя мышцы з дапамогай шэрагу абсталявання і практыкаванняў на падлозе. Вашы першыя заняткі будуць сканцэнтраваны на нарошчванні сіл. Пазнейшыя сеансы аспрэчваюць гэтую сілу і баланс.

Пазбягайце поз, дзе вы ляжаце на спіне, а таксама любых скручванняў сярэдняга раздзела. Не перанапружвайце сябе падчас пілатэса ці іншага практыкавання, арыентаванага на жывот, інакш вы можаце выклікаць прастакутны дыястаз, стан, пры якім паралельныя панэлі цягліц жывата часова аддзяляюцца.

Колькі?

Дародавая трэніроўка пілатэса раз у тыдзень дапаможа вам стварыць сілу і раўнавагу.

Ёга

Сардэчна запрашаем у адно з лепшых практыкаванняў, якое вы можаце зрабіць сабе падчас цяжарнасці і на ўсё астатняе жыццё. Ёга стварае сілу і раўнавагу, трымае цягліцы мякчэйшымі, зніжае артэрыяльны ціск і вучыць дыхаць рытмам, якія дапамогуць падчас родаў. Паводле даследаванняў, пасля родаў, калі вы ўступаеце ў менопаузу, ёга можа прадухіліць астэапароз.

Калі вы ўжо займаецеся ёгай, і ваша руцінная цяжарнасць зручная ў вашым новым стане, працягвайце яе.

Вам варта пазбягаць:

• задняя частка
• поз, якія скручваюць жывот
• любое становішча, дзе ногі над галавой, напрыклад, падгалоўнікі
• лежачы на ​​спіне
• Бікрам ці "гарачая" ёга

Колькі?

Любая колькасць ёгі здаровая, пакуль вы не перанапружваецеся, падцягваючы мышцы і не пераграваючыся. Паўгадзіны ёгі ў дзень выдатна, як і адна 30-хвілінная сесія ў тыдзень.

Хада

Хада - гэта тое, для чаго распрацаваны нашы целы, і гэта робіць вялікім практыкаванне на цяжарнасць. Перасоўванне рухаецца па лёгкай прагулцы, і вы зможаце стварыць сілу верхняй часткі цела, размахваючы рукамі. Пачніце сэрца, набіраючы тэмп.

Колькі?

Калі вы яшчэ не трэнажор, пачніце з 10 хвілін у дзень, 3 да 5 разоў на тыдзень. Працуйце да 30 хвілін у дзень. Каб пазбегнуць падзення, трымайцеся ад разбітых тратуараў або камяністых сцежак.

Плаванне і аквааэробіка

У басейне ваш сябар падчас цяжарнасці. Вада заспакаяльная, практыкаванні малатраўматычныя, і вы не перакінецеся. Эксперт па водных практыкаваннях Сара Хэйлі мае карысную серыю дародавых практыкаванняў, якія накіраваны на стварэнне асноўнай трываласці.

Калі вы ўжо займаецеся воднымі практыкаваннямі, не трэба мяняць свой звычайны рэжым. Як і ў любым практыкаванні, пазбягайце скручвання вашай сярэдзіны і звяртайце ўвагу на свае абмежаванні энергіі. Калі вы стаміліся, не час націскаць на сябе - пара выйсці з басейна. Калі вы пачынаеце займацца воднымі практыкаваннямі падчас цяжарнасці, спытайцеся ў трэнера плавання ці трэнера ў басейне пра бяспечныя працэдуры.

Колькі?

Паспрабуйце 3 да 5 раз у тыдзень, па 30 хвілін за адзін раз.

Бег

Калі вы ніколі не былі бегунам, улічвайце іншыя практыкаванні на цяжарнасць. Хоць малаверагодна, што бег у першым трыместры выкліча цяжарнасць, у канчатковым выніку вам трэба будзе адмовіцца ад яго ў бліжэйшыя некалькі месяцаў, і ёсць шмат іншых спосабаў атрымаць здаровую трэніроўку.

Калі вы былі бягуном да цяжарнасці, вы, верагодна, можаце працягваць выконваць свае правілы бяспечнага запуску ў першым трыместры. Тое ж асцярожнае стаўленне да падзенняў і энергіі: бегайце па роўных дарожках альбо на бегавой дарожцы з ахоўнымі планкамі, каб пазбегнуць падзенняў, і спыніцеся калі вы стаміліся, не пасля. Цяпер не час падштурхоўваць сябе.

Колькі?

Калі ваш рэжым папярэдняга цяжарнасці па-ранейшаму адчувае сябе добра, працягвайце яго, імкнучыся да 30 хвілін бегу, па меншай меры, 3 дні ў тыдзень.

Трэніроўкі на вазе

Трэніроўкі з цяжкай атмасферай дапамогуць сабраць сілу ў вашым целе, каб падрыхтаваць вас да большай вагі цяжарнасці і дапамагчы вам здаць. У трэнажорнай зале вы можаце падняць свабодныя вагі і працаваць на вагавых машынах. Пазбягайце любых манеўраў, якія трымаюць цяжары над жыватом і якія ляжаць на спіне. Таксама варта паклапаціцца, каб не напружваць дыханне. Праца з трэнерам па дародавым парадку.

Колькі?

Даследаванне часопіса «Фізічная актыўнасць і здароўе» паведаміла, што сілавыя трэніроўкі з нізкай і ўмеранай інтэнсіўнасцю два разы на тыдзень былі бяспечнымі і карыснымі для цяжарнасці.

Стацыянарны ровар і спінавы клас

Праблема падчас цяжарнасці не ў тым, каб сесці на ровар - ён ападае. Ці, у выпадку язды на ровары па вуліцах, адбылася аварыя. Вось чаму стацыянарныя веласіпеды і спінавыя класы - добрыя варыянты першага трыместра. Абодва маюць невялікі ўдар і прымушаюць ваша сэрца рухацца без небяспекі дарогі.

Будзьце ўважлівыя, каб не стаць ахвярай спаборніцкай атмасферы некаторых спінавых класаў. Ідзіце тым тэмпам, які вам падаецца.

У канцы першага трыместра вы можаце заўважыць, што цэнтр цяжару змяняецца. Незалежна ад таго, знаходзіцеся вы на стацыянарным веласіпедзе альбо круціцеся, пераканайцеся, што правільна падтрымлівае вышыню руля, і пры неабходнасці адрэгулюйце.

Колькі?

Паспрабуйце 2 ці 3 заняткі на ровары ці спінавых занятках у тыдзень, заняткі ад 30 хвілін да гадзіны.

Фізічныя практыкаванні бяспечна ў першым трыместры

У першым трыместры вы, верагодна, яшчэ не выглядаеце цяжарнай, таму пераканайцеся, што трэнеры і трэнеры па трэніроўках ведаюць, што вы чакаеце.

Гэта можа дапамагчы разагрэцца. Пяць хвілін расцяжэння перад трэніроўкай дапамогуць цягліцам падрыхтавацца да напружання. Вы таксама павінны астыць. За апошнія 5 хвілін 30-хвіліннай трэніроўкі пераключыцеся на больш павольныя практыкаванні і расцягніце ўсе напружаныя мышцы.

Вы павінны адпачыць ад заняткаў спортам, калі:

• адчуваць млоснасць
• атрымаць занадта горача
• адчуваць сябе абязводжаным
• адчуваць любыя вылучэнні з похвы, крывацёк альбо болі ў жываце і тазе

Падчас цяжарнасці рэгулярна ўвільгатняйце, практыкуеце вы ці не. Ешце якасную закуску пасля трэніроўкі. Ніякіх рэкамендацый па ідэальнай частаце сардэчных скарачэнняў падчас трэніроўкі першага трыместра, але добрае правіла заключаецца ў тым, што вы павінны працаваць у тэмпе, калі вы зможаце весці звычайную размову.

Крыніцы артыкула

• Фізічныя практыкаванні і цяжарнасць. (2017). http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/exercise-and-pregnancy/
• Шкода RW. (2017). Цяжарнасць па тыднях: я рэгулярна займаюся спортам на працягу многіх гадоў. Цяпер, калі я цяжарная, мне трэба абмежаваць пульс падчас трэніроўкі? http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/exercise-during-pregnancy/faq-20058359
• Супрацоўнікі клінікі Маё. (2015). Цяжарнасць па тыднях: Прэнатальная ёга: Што трэба ведаць. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-yoga/art-20047193?pg=1
• Муктабхант Б і інш. (2015). Дыета або фізічныя практыкаванні або тое і іншае для прадухілення празмернага павелічэння вагі падчас цяжарнасці. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD007145.pub3/full
• Nascimento SL і інш (2012). Фізічныя практыкаванні падчас цяжарнасці [Анатацыя]. DOI: 10.1097 / GCO.0b013e328359f131
• O'Connor PJ і інш. (2011 г.). Бяспека і эфектыўнасць кантраляваных трэніровак па ўмеранай інтэнсіўнасці, прынятых падчас цяжарнасці. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4203346/
• Аконта NR. (2012 г.). Ці зніжае ёгатэрапія крывяны ціск у пацыентаў з гіпертаніяй? [Анатацыя]. DOI: 10.1097 / HNP.0b013e31824ef647
• Меры засцярогі пры цяжарнасці: FAQ. (н.э.). http://kidshealth.org/parent/pregnancy_center/your_pregnancy/pregnancy_precautions.html
• Вудзіард К. (2011). Вывучэнне тэрапеўтычных эфектаў ёгі і яе здольнасці павышаць якасць жыцця. DOI: 10.4103 / 0973-6131.85485