Знайдзіце мэтавую зону

Задаволены

• Агляд для

Пытанне:

Які найлепшы спосаб знайсці мой максімальны пульс? Я чуў, што формула "220 мінус ваш узрост" недакладная.

A: Так, формула, якая прадугледжвае адыманне вашага ўзросту ад 220,-гэта «вельмі старая школа і не мае навуковых падстаў»,-кажа спартсменка ультра-цягавітасці Салі Эдвардс, аўтар некалькіх кніг аб трэніроўках сардэчнага рытму, у тым ліку Кіраўніцтва па пульсу па трэніроўцы зон сэрца (Выдавецтва Heart Zone, 1999). Гэтая формула заставалася папулярнай на працягу многіх гадоў, таму што яна простая, але яна мяркуе, што ваша максімальная частата сардэчных скарачэнняў будзе зніжацца прыкладна на адзін удар у год, што дакладна не для ўсіх. "Максімальны пульс ва ўсіх моцна адрозніваецца, незалежна ад узросту і фізічнай падрыхтоўкі", - кажа Эдвардс. "Адзіны спосаб даведацца гэта - праверыць гэта".

Найбольш дакладныя аналізы праводзяцца ў лабараторыі. Пакуль вы бегаеце на бегавой дарожцы або круціце педалі на велатрэнажоры, тэстар будзе паступова павялічваць інтэнсіўнасць кожныя 15 секунд, і на працягу некалькіх хвілін вы дасягне максімальнага пульсу. Больш практычны і менш знясільваючы падыход - праверыць сябе з дапамогай метаду "субмакс"; вы павялічыце сваю інтэнсіўнасць да пэўнага ніжэй максімальнага ўзроўню, а затым выкарыстоўвайце розныя формулы, каб экстрапаляваць ваш максімум. Тэст субмакс не такі дакладны, як максімальны, кажа Эдвардс, «але вы можаце атрымаць даволі дакладнае ўяўленне за пяць удараў». Яна рэкамендуе прайсці два -тры розных тэсту субмакса і асерадненні вынікаў.

Адным з прыкладаў субмакс -тэсту з'яўляецца паэтапны тэст. Падымайцеся і апускайцеся на крок ад 8 да 10 цаляў на працягу трох хвілін без перапынку паміж крокамі, а затым вымярайце сярэднюю частату сардэчных скарачэнняў (ЧСС) на працягу адной хвіліны (гл. апошняе пытанне на наступнай старонцы для атрымання інфармацыі аб пульсометрах, якія могуць вызначыць гэта) і дадайце адпаведны каэфіцыент ацэнкі для вашага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі, выкарыстоўваючы наступную формулу. Каб забяспечыць узгодненасць, трымайце вышыню кроку і частату кадэнцыі аднолькавымі кожны раз, калі вы правяраеце сябе.

Сярэдняя HR апошняя мін. + Каэфіцыент разліку = Ацэнка макс

Ацэначны каэфіцыент:

Дрэнная форма = 55; Сярэдняя форма = 65; Выдатная форма = 75; Канкурэнт = 80

Вы знойдзеце яшчэ некалькі субмакс тэстаў на heartzones.com. Пасля таго, як вы ацанілі свой максімальны пульс, вы можаце заснаваць праграму практыкаванняў на розных працэнтах ад гэтага максімуму. Амерыканскі каледж спартыўнай медыцыны рэкамендуе займацца ў вашай "мэтавай зоне" - ад 55 працэнтаў да 90 працэнтаў ад максімальнага пульса - каб спаліць найбольшую колькасць калорый і атрымаць аэробную фізічную форму, не рызыкуючы перанапружвацца або атрымаць траўму. Практыкаванні каля 90 -працэнтнага дыяпазону прывядуць да большага спальванню калорый, але падтрымліваць гэты ўзровень на працягу доўгага перыяду цяжка. Інтэрвальныя трэніроўкі, або чаргаванне паміж верхнім, сярэднім і ніжнім канцамі мэтавай зоны, - гэта адзін са спосабаў паступовага трэніроўкі вашага цела, каб пераносіць больш высокую інтэнсіўнасць дыяпазону 90 працэнтаў.

Агляд для