Дыета пры фибромиалгии: 10 смачных рэцэптаў

Задаволены

• Фіброміялгія і дыета
• Ежу ўключыць
• Прадуктаў, якія трэба пазбягаць
• Рэцэпты для фіброміялгіі
• 1. Шакшука для аднаго (вегетарыянец, нізкі FODMAP)
• 2. Манго куркума на ноч авёс (вегетарыянскі)
• 3. Салата з кавуноў, мяты і сыру на грылі (вегетарыянскі)
• 4. Шчыкі з дзікай чарніцы каляровай капусты (вегетарыянскія)
• 5. Міжземнаморская агароднінная салата з чарнаслівам і фруктовай запраўкай (вегетарыянская)
• 6. Свежыя вясновыя булачкі (вегетарыянскі, нізкі FODMAP)
• 7. Чаша для сняданку шакаладнай мяты з лебядой (вегетарыянская, нізкая FODMAP)
• 8. Дарожная сумесь (вегетарыянская, нізкая FODMAP)
• 9. Салата з прарослага рысу (вегетарыянскі, нізкая FODMAP)
• 10. Курыны салата з нізкім утрыманнем вугляводаў на чыпсы з шынкоў (нізкі FODMAP)
• Сутнасць

Фіброміялгія - хранічнае захворванне, якое дзівіць каля 4 мільёнаў дарослых у Злучаных Штатах (1).

Хоць даследаванні абмежаваныя, навуковыя дадзеныя паказваюць, што некаторыя дыеты памяншаюць боль і сімптомы, звязаныя з фибромиалгией.

У гэтым артыкуле разглядаюцца прадукты, якія трэба ўжываць і пазбягаць, каб дапамагчы кіраваць фибромиалгией, а таксама 10 смачных рэцэптаў.

Фіброміялгія і дыета

Фіброміалгія - хранічнае стан, якое характарызуецца шырокай болем у цягліцах. З-за хранічнай болю ў многіх людзей з фибромиалгией таксама ёсць засмучэнні сну, хранічная стомленасць і дэпрэсія (1).

Прычына фибромиалгии пакуль не вядомая, і стан немагчыма вылечыць. Людзі з фибромиалгией павінны кіраваць сваімі сімптомамі праз медыкаментознае лячэнне і змены ладу жыцця (1).

Адзін са спосабаў дапамагчы праявіць сімптомы - прытрымліваючыся пэўнай дыеты.

Хоць праведзена мала даследаванняў, некаторыя дадзеныя паказваюць на некаторыя дыетычныя падыходы, якія могуць дапамагчы кіраваць сімптомамі фибромиалгии. Сюды ўваходзяць (2):

• Дыеты з нізкай каларыйнасцю. Страта вагі можа дапамагчы пры сімптомах фибромиалгии, таму дыета з нізкай каларыйнасцю можа стаць добрым падыходам.
• Вегетарыянскія дыеты. Гэтыя дыеты багатыя супрацьзапаленчымі садавінай, гароднінай, арэхамі і бабовымі. Наймацнейшае сведчанне - для сырых вегетарыянскіх дыет.
• Дыеты з нізкім узроўнем FODMAP. FODMAPS - гэта тыпы вугляводаў, якія некаторыя людзі не могуць пераварваць. Дыеты з нізкім утрыманнем FODMAP выключаюць большасць малочных прадуктаў, збожжавых, садавіны і гародніны. Гэта вельмі абмежавальны, вельмі супрацьзапаленчы спосаб харчавання.

Дыета з высокім утрыманнем супрацьзапаленчых прадуктаў можа таксама дапамагчы кіраваць сімптомамі фибромиалгии, так як хранічнае запаленне з'яўляецца адной з падазраваных прычын захворвання (3).

Незалежна ад гэтага захворванне і яго сімптомы вельмі індывідуальныя. Розныя дыеты могуць працаваць лепш і горш у залежнасці ад асобы.

Вы можаце скарыстацца працай з зарэгістраваным дыетолагам, калі вы кіруеце больш складанай схемай харчавання, напрыклад, сырой вегетарыянскай дыетай ці нізкай FODMAP, каб кіраваць сімптомамі фибромиалгии.

Ежу ўключыць

Віды прадуктаў харчавання, якія звычайна з'яўляюцца часткай дыетычных падыходаў пры фибромиалгии, ўключаюць (2):

• Нізкакаларыйныя: нізкакаларыйныя, з высокім утрыманнем бялку, з высокім утрыманнем абалоніны альбо з напаўненнем прадуктаў, такіх як садавіна, гародніна, нятлустыя вавёркі і суцэльныя збожжа
• Вегетарыянец: садавіна, гародніна, бабовыя, арэхі і насенне; некаторыя вегетарыянцы могуць уключаць яйкі або малочныя прадукты, а сырыя вегетарыянцы ўжываюць толькі сырую раслінную ежу
• Нізкі FODMAP: толькі прадукты з нізкім утрыманнем FODMAP, уключаючы большасць мяса, рыс, некаторыя садавіна і гародніна і абмежаваныя малочныя прадукты

Вы таксама павінны дадаць розныя супрацьзапаленчыя прадукты, якія адпавядаюць вашай пераважнай ежы, так як яны могуць дапамагчы палегчыць сімптомы. Прыклады супрацьзапаленчых прадуктаў ўключаюць (4, 5):

• Бялок: ласось, яйкі, нут, грэцкі ёгурт
• Садавіна: бананы, апельсіны, яблыкі, вінаград, чарніцы, клубніцы, ажына, памідоры, авакада
• Гародніна: шпінат, капуста, шынкі, каляровая капуста, брокалі, капуста, балгарскі перац, агурок, моркву
• Вугляводы: салодкі бульбу, карычневы рыс, мёд
• Тлушчы: аліўкавы алей, какосавае алей
• Травы і спецыі: куркума, імбір, карыца, размарын, часнык, зубчыкі

Звярніце ўвагу, што некаторыя з гэтых прадуктаў, такіх як мёд і нут, вышэй у FODMAP. Такім чынам, пазбягайце іх, калі вы строга выконваеце дыету з нізкім FODMAP.

Прадуктаў, якія трэба пазбягаць

З іншага боку, прадукты, якія звычайна пазбягаюць пры дыетычных падыходах да фибромиалгии (2):

• Нізкакаларыйная. Выключыце пустыя калорыі, такія як чыпсы, печыва, пірожныя, марожанае, салодкія напоі, цукар і дададзеныя тлушчы.
• Вегетарыянец. Усе вегетарыянцы выключаюць мяса са свайго рацыёну. Аднак сырыя вегетарыянцы таксама будуць выключаць вараную ежу.
• Нізкі FODMAP. У рацыёне з нізкім утрыманнем FODMAP вам неабходна выключыць усе прадукты харчавання з высокім утрыманнем FODMAP. Сюды ўваходзяць пшаніца, малочныя прадукты, бабы, часнык і лук.
• Супрацьзапаленчае. Для памяншэння запалення варта пазбягаць таксама супрацьзапаленчых прадуктаў, якія ўключаюць высокаапрацаваныя прадукты, рафінаваныя вугляводы, фастфуд і апрацаваныя раслінныя алею, такія як соевы або кукурузны алей (6).

Фіброміалгія - хранічны стан, які характарызуецца болем у цягліцах. Некаторыя дыетычныя падыходы могуць дапамагчы справіцца з яго сімптомамі, уключаючы супрацьзапаленчыя, нізкакаларыйныя, сырыя вегетарыянскія дыеты або нізкія FODMAP дыеты.

Рэцэпты для фіброміялгіі

Наступныя рэцэпты падыходзяць для розных дыетычных падыходаў да фибромиалгии, і ўсе яны ўтрымліваюць супрацьзапаленчыя кампаненты, такія як садавіна, гародніна, зеляніна і спецыі.

1. Шакшука для аднаго (вегетарыянец, нізкі FODMAP)

Шакшука - гэта паўночнаафрыканская страва, прыгатаванае пры варэнні яек у таматавым соусе. Тым не менш, гэты прыём ўключае ў сябе некаторыя здаровыя, супрацьзапаленчыя дабаўкі, такія як шпінат і свежая пятрушка (4).

З усяго 286 калорый на порцыю, гэта таксама ідэальная ежа для тых, хто выконвае дыету з нізкай каларыйнасцю, каб дапамагчы кіраваць сваёй фіброміялгіяй.

Гэтак жа падыходзіць для тых, хто выконвае лакто-яйка-вегетарыянскую дыету, якая ўключае яйкі і малочныя прадукты.

Проста абмяняйце лук і часнык на аліўкавы алей з часнаком і / або шалотам, каб зрабіць яго FODMAP.

Атрымаць рэцэпт можна тут.

2. Манго куркума на ноч авёс (вегетарыянскі)

Гэта лёгкае страва для сняданку падыходзіць для сырых вегетарыянскіх дыет, бо не трэба яго рыхтаваць. Замест гэтага авёс размягчаецца на працягу ночы, замочваючы ў какосавым малацэ, што прыводзіць да крэмавай і гладкай тэкстуры.

Акрамя таго, гэты рэцэпт змяшчае некалькі супрацьзапаленчых кампанентаў, такіх як імбір, карыца, куркума і мёд (7, 8).

Атрымаць рэцэпт можна тут.

3. Салата з кавуноў, мяты і сыру на грылі (вегетарыянскі)

Гэты духмяны салата робіць выдатную летнюю страву. Маючы 484 калорыі ў шчодрай порцыі, яна можа быць часткай старанна спланаванай нізкакаларыйнай дыеты.

Таксама падыходзіць для лакто-вегетарыянскіх дыет, якія ўключаюць малочныя прадукты.

Нарэшце, салата багаты вітамінам С - магутным супрацьзапаленчым антыаксідантам - з кавуна (9).

Атрымаць рэцэпт можна тут.

4. Шчыкі з дзікай чарніцы каляровай капусты (вегетарыянскія)

Смузи - гэта ідэальнае рашэнне для прыёму ежы, і гэты веганскі кактэйль сумяшчальны з сырой вегетарыянскай дыетай для фибромиалгии. Таму што яна змяшчае ўсяго 340 калорый на порцыю, гэта таксама падыходная ежа для дыеты з нізкай каларыйнасцю.

Ён змяшчае чарніцы, трускаўку і фіялетавую каляровую капусту, якія з'яўляюцца багатымі крыніцамі антоціанаў - антыаксідантных пігментаў, якія надаюць гэтым садавіне і гародніне іх яркія колеры (10).

Антоціаны таксама высока супрацьзапаленчыя, з аднаго даследавання было паказана, што яны паляпшаюць якасць сну ў людзей з фибромиалгией. Аднак неабходна правесці дадатковыя даследаванні (10).

Атрымаць рэцэпт можна тут.

5. Міжземнаморская агароднінная салата з чарнаслівам і фруктовай запраўкай (вегетарыянская)

Гэты веганскі рэцэпт салаты загружаны супрацьзапаленчымі кампанентамі, як чарнасліў і буракі (10).

З дапамогай некалькіх простых налад, як, напрыклад, адмовіцца ад варэння чарнасліву і памяняць эдамам на арэхі, такія як грэцкія арэхі ці пекан, вы можаце зрабіць гэты вегетарыянскі сыры рэцэпт.

Акрамя таго, гэты салата змяшчае ўсяго 450 калорый у вялікай порцыі, што робіць яго прыдатным для нізкакаларыйнай дыеты.

Атрымаць рэцэпт можна тут.

6. Свежыя вясновыя булачкі (вегетарыянскі, нізкі FODMAP)

Гэтыя нізкія вясновыя булачкі FODMAP загружаюцца гароднінай і, натуральна, мала калорый - у порцыі 3 рулона ўтрымліваецца ўсяго 240 калорый.

Яны таксама поўныя розных антыаксідантаў з рознакаляровых гародніны, як моркву, шынкі, балгарскі перац і чырвоную капусту (11).

Для дадатковай дозы бялку можна дадаць тофу або вараныя крэветкі.

Атрымаць рэцэпт можна тут.

7. Чаша для сняданку шакаладнай мяты з лебядой (вегетарыянская, нізкая FODMAP)

Гэты паблажлівы рэцэпт сняданку загружаны антыаксідантамі з супрацьзапаленчых ягад, цёмнага шакаладу і гарбузовых семак (11, 12).

Пры 490 калорый на порцыю гэта мала калорый на сняданак на нізкакаларыйнай дыеце. Аднак вы можаце лёгка ўключыць меншую порцыю гэтай міскі для сняданку альбо падзяліць яе на два прыёмы ежы.

Акрамя таго, вегетарыянец і мала FODMAP, што робіць яго ідэальным для людзей з фибромиалгией.

Атрымаць рэцэпт можна тут.

8. Дарожная сумесь (вегетарыянская, нізкая FODMAP)

Гэты хуткі і просты рэцэпт змешвання след з'яўляецца ідэальным вегетарыянскім і нізкім FODMAP лёгкай закускай. Ён таксама можа ўвайсці ў нізкакаларыйную дыету, бо змяшчае толькі 140 калорый на порцыю.

Ён змяшчае пекан, багаты антыаксідантамі, гарбузовыя семечкі, бананы і цёмны шакалад - што можа дапамагчы знізіць хранічнае запаленне (11, 12).

Атрымаць рэцэпт можна тут.

9. Салата з прарослага рысу (вегетарыянскі, нізкая FODMAP)

Гэты салата можна ёсць цёплым ці халодным, так што гэта выдатны вегетарыянскі і нізкі FODMAP варыянт вячэры ці абеду. Ён таксама змяшчае толькі 280 калорый на порцыю, што робіць яго добрым выбарам і для нізкакаларыйных дыет.

Ён багаты супрацьзапаленчымі антыаксідантамі граната, уключаючы вітамін С (9, 11).

Атрымаць рэцэпт можна тут.

10. Курыны салата з нізкім утрыманнем вугляводаў на чыпсы з шынкоў (нізкі FODMAP)

Гэты невысокі курыны салата FODMAP можна лёгка зрабіць вегетарыянскім, замяніўшы курыцу зваранымі ўкрутую яйкамі або кубічным тофу.

У ім шмат супрацьзапаленчых кампанентаў, такіх як вінаград, пекан, фіялетавая капуста і размарын (7).

З усяго 265 калорый на порцыю, яго таксама можна ўжываць у ежу з нізкакаларыйнай дыетай.

Атрымаць рэцэпт можна тут.

Гэтыя 10 рэцэптаў падыходзяць для дыет для барацьбы з сімптомамі фибромиалгии. Большасць з іх вегетарыянскія, і ўсе яны ўтрымліваюць супрацьзапаленчую ежу. Некаторыя з нізкім утрыманнем калорый і FODMAP.

Сутнасць

Фіброміялгія - невылечнае захворванне, якое характарызуецца хранічнай цягліцавай болем. Паводле некаторых даследаванняў, пэўная дыета можа дапамагчы кіраваць сімптомамі.

Хоць неабходныя дадатковыя даследаванні, дыеты з найбольш доказамі ўключаюць дыеты з нізкай каларыйнасцю, вегетарыянскія дыеты і нізкія дыеты FODMAP, багатыя супрацьзапаленчымі прадуктамі.

Калі ў вас узніклі праблемы з планаваннем дыеты, якая дапаможа вам пры фибромиалгии, звярніцеся за дапамогай да зарэгістраванага дыетолага.

Хоць фіброміялгія не лечыць, ўжыванне супрацьзапаленчай дыеты можа аказаць моцнае ўздзеянне на сімптомы і якасць жыцця.