Растваральныя валакна: што яны сабой уяўляюць, для чаго яны патрэбныя і ежа
Задаволены
Растваральныя валакна - гэта тып клятчаткі, які ў асноўным змяшчаецца ў садавіне, крупах, гародніне і гародніне, і ён раствараецца ў вадзе, утвараючы ў страўніку сумесь глейкай кансістэнцыі, якая павялічвае пачуццё сытасці, бо ежа ў ёй застаецца даўжэй.
Акрамя таго, растваральныя валакна дапамагаюць прадухіліць завалы, паколькі ўбіраюць ваду ў крэсла, увільгатняючы іх і робячы мяккімі, палягчаючы іх праходжанне праз кішачнік і эвакуацыю.
Прадукты ўтрымліваюць растваральныя і нерастваральныя валакна, аднак вар'іруецца колькасць іх у кожным тыпе, таму важна змяняць прадукты і складаць збалансаванае харчаванне.
Крыніцы натуральных растваральных валокнаўЯкія перавагі
Да пераваг растваральных валокнаў адносяць:
- Зніжае апетыт, таму што яны ўтвараюць глейкі гель і даўжэй застаюцца ў страўніку, павялічваючы пачуццё сытасці і спрыяючы пахуданню;
- Паляпшае працу кішачнікатаму што яны ўвільгатняюць калавы пірог, карысна пры дыярэі і завалах;
- Зніжае ўзровень халестэрыну ЛПНП, агульнага халестэрыну і трыгліцерыдаў, паколькі яны памяншаюць паглынанне тлушчу з ежай, павялічваюць вывядзенне жоўцевых кіслот і пры ферментацыі ў кішачніку бактэрыямі выпрацоўваюць тоўстыя кіслоты з кароткім ланцугом, інгібіруючы сінтэз халестэрыну ў печані;
- Зніжае ўсмоктванне глюкозы з ежай, паколькі пры фарміраванні геля ў страўніку паступленне пажыўных рэчываў у тонкую кішку затрымліваецца, памяншаючы ўсмоктванне глюкозы і тлушчу, выдатна падыходзіць людзям, якія пакутуюць дыябетам і цукровым дыябетам;
- Зніжае рызыку метабалічнага сіндрому і пазбягаць такіх захворванняў, як сіндром раздражнёнага кішачніка, хвароба Крона альбо язвавы каліт;
- Памяншае з'яўленне вугроў, які робіць скуру прыгажэйшай, акрамя таго паляпшае вывядзенне таксінаў з арганізма;
- Працуе ў якасці ежы для бактэрый кішачнік, выконваючы ролю прэбіётыкаў.
Растваральныя валакна лёгка ферментуюцца бактэрыямі ў тоўстай кішцы, што рэгулюе рн і, такім чынам, інгібіруе ператварэнне жоўцевых кіслот у бактэрыі ва другасныя злучэнні з канцэрагеннай актыўнасцю, таму лічыцца, што гэты тып абалоніны можа абараняць ад развіцця рака тоўстай кішкі.
Прадукты, багатыя растваральнай абалонінай
Растваральныя валакна ўтрымліваюцца ў асноўным у садавіне і агародніне, але таксама могуць быць у некаторых крупах. У наступнай табліцы паказана колькасць клятчаткі ў некаторых прадуктах харчавання:
Крупы | Растваральныя валакна | Нерастваральныя валакна | Усяго харчовых валокнаў |
Авёс | 2,55 г. | 6,15 г. | 8,7 г. |
Усе збожжавыя культуры | 2,1 г. | 28 г. | 31,1 г. |
Зародкі пшаніцы | 1,1 г. | 12,9 г. | 14 г. |
Кукурузны хлеб | 0,2 г. | 2,8 г. | 3,0 г. |
Белы пшанічны хлеб | 0,6 г. | 2,0 г. | 2,6 г. |
Папка | 0,3 г. | 1,7 г. | 2,0 г. |
Белы рыс | 0,1 г. | 0,3 г. | 0,4 г. |
Кукуруза | 0,1 г. | 1,8 г. | 1,9 г. |
Гародніна | |||
Боб | 1,1 г. | 4,1 г. | 5,2 г. |
Зялёная фасоля | 0,6 г. | 1,5 г. | 2,1 г. |
Брусельская капуста | 0,5 г. | 3,6 г. | 4,1 г. |
Гарбуз | 0,5 г. | 2,4 г. | 2,9 г. |
Вараная брокалі | 0,4 г. | 3,1 г. | 3,5 г. |
Гарох | 0,4 г. | 2,9 г. | 3,3 г. |
Спаржа | 0,3 г. | 1,6 г. | 1,9 г. |
Смажаная бульба з лупінай | 0,6 г. | 1,9 г. | 2,5 г. |
Сырая каляровая капуста | 0,3 г. | 2,0 г. | 2,3 г. |
Садавіна | |||
Авакада | 1,3 г. | 2,6 г. | 3,9 г. |
Банан | 0,5 г. | 1,2 г. | 1,7 г. |
Клубніцы | 0,4 г. | 1,4 г. | 1,8 г. |
Мандарын | 0,4 г. | 1,4 г. | 1,8 г. |
Сліва з каскарай | 0,4 г. | 0,8 г. | 1,2 г. |
Груша | 0,4 г. | 2,4 г. | 2,8 г. |
Аранжавы | 0,3 г. | 1,4 г. | 1,7 г. |
Яблык з лупінай | 0,2 г. | 1,8 г. | 2,0 г. |
Змест і ступень глейкасці валакна будзе залежаць ад ступені сталасці гародніны. Такім чынам, чым больш спелы, тым большая колькасць некаторых тыпаў растваральнай абалоніны, такіх як цэлюлоза і лігнін, адначасова зніжае ўтрыманне іншага тыпу растваральнай абалоніны - пекціну.
Па дадзеных Сусветнай арганізацыі аховы здароўя (СААЗ), агульная колькасць харчовых валокнаў, якія ўжываюцца штодня, павінен складаць прыблізна 25 г, а ідэальная колькасць растваральнай абалоніны, якая павінна паступаць у арганізм, павінна складаць 6 грам.
Растваральныя валакна харчовыя дабаўкі
Біялагічна актыўныя харчовыя дабаўкі можна выкарыстоўваць, калі немагчыма спажываць колькасць абалоніны, неабходнай у дзень, і дасягнуць тых жа пераваг. Некаторыя прыклады - Benefiber, Fiber Mais і Movidil.
Гэтыя валакна можна знайсці ў капсулах і ў парашку, якія можна разводзіць у вадзе, гарбаце, малацэ або натуральным фруктовым соку, напрыклад.
Займальныя Публікацыі
Рэцэпты дзіцячага харчавання для дзяцей 8 месяцаў
