Ці дапамагае абалоніна палягчаць ці выклікаць завалы? Крытычны погляд

Задаволены

• Абалоніна звычайна карысная для стрававання
• Гэта можа палегчыць завала ў многіх людзей
• У некаторых выпадках ужыванне больш абалоніны пагаршае завала
• Лепшыя віды валакна, каб пазбавіцца ад завал
• Лепшыя прадукты для зняцця завал
• Вазьміце дадому паведамленне

Завала - распаўсюджаная праблема, ад якой штогод пакутуюць да 20% людзей (,).

Вызначыць гэта складана, бо звычкі ў ваннай значна адрозніваюцца ад чалавека да чалавека.

Аднак калі ў вас менш за тры апаражнення кішачніка ў тыдзень, а крэсла цвёрды, сухі і цяжка праходзіць, у вас, хутчэй за ўсё, запор.

Адзін з самых распаўсюджаных саветаў для людзей, якія пакутуюць заваламі, - ёсць больш клятчаткі.

Але ці сапраўды гэтая парада працуе? Давайце паглядзім.

Абалоніна звычайна карысная для стрававання

Дыетычныя валакна - так называюць не засваяльныя ў раслінах вугляводы. Яго можна знайсці ва ўсёй расліннай ежы, уключаючы садавіну, гародніну, збожжавыя, арэхі і насенне.

Звычайна яго класіфікуюць на дзве групы ў залежнасці ад растваральнасці:

• Нерастваральная абалоніна: Змяшчаецца ў пшанічных вотруб'і, гародніне і суцэльным збожжы.
• Растваральная абалоніна: Змяшчаецца ў аўсяных вотруб'і, арэхах, насенні, фасолі, сачавіцы і гароху, а таксама ў некаторых садавіне і агародніне.

Тым не менш, большасць прадуктаў, багатых клятчаткай, утрымліваюць сумесь нерастваральных і растваральных валокнаў у розных прапорцыях.

Нягледзячы на ​​тое, што ваша цела не можа пераварваць клятчатку, ужыванне яе ў ежу лічыцца вельмі важным для здароўя кішачніка. Гэта збольшага таму, што харчовыя валакна павялічваюць памер кала і робяць яго мякчэйшым.

Большы і мяккі крэсла дапамагае падтрымліваць вас рэгулярна, бо яны хутчэй рухаюцца па кішачніку і лягчэй праходзяць ().

Гэтыя два віды валакна дапамагаюць у гэтым некалькі рознымі спосабамі.

Нерастваральная абалоніна напаўняе ваш крэсла і дзейнічае як пэндзаль, праносячыся праз кішачнік, каб усё вывесці і рухаць рэчы.

Растваральны гатунак паглынае ваду і ўтварае гелепадобнае рэчыва. Гэта дапамагае вашаму калу бесперашкодна праходзіць праз кішачнік і паляпшае яго форму і кансістэнцыю.

Ферментацыя аднаго тыпу растваральнай абалоніны, вядомага як прэбіётыкі, у тоўстым кішачніку таксама можа дапамагчы захаваць здаровы кішачнік, павялічваючы колькасць карысных бактэрый ().

Гэта можа таксама палепшыць ваша здароўе, знізіўшы рызыку дыябету 2 тыпу, сардэчных захворванняў і атлусцення ().

Ужыванне дастатковай колькасці клятчаткі можа садзейнічаць рэгулярнаму захаванню. Гэта таксама можа палепшыць баланс карысных бактэрый у кішачніку. Гэта можа знізіць рызыку розных захворванняў, такіх як хваробы сэрца, атлусценне і дыябет.

Гэта можа палегчыць завала ў многіх людзей

Калі ў вас завала і ў вас нізкае спажыванне клятчаткі, большая колькасць ежы можа дапамагчы.

Даследаванні паказалі, што павелічэнне колькасці з'едзенай клятчаткі можа павялічыць колькасць спаражненняў ().

На самай справе, нядаўні агляд паказаў, што 77% людзей з хранічнымі заваламі знайшлі палягчэнне, павялічыўшы спажыванне клятчаткі ().

Больш за тое, два даследаванні паказалі, што павелічэнне спажывання харчовых валокнаў можа быць гэтак жа эфектыўным, як слабільнае лактулоза для палягчэння завал у дзяцей (,).

Гэта азначае, што для многіх людзей, якія пакутуюць заваламі, простага ўжывання клятчаткі можа быць дастаткова для вырашэння праблемы (,).

Звычайна мужчынам рэкамендуецца з'ядаць 38 грам клятчаткі ў дзень, а жанчынам - 25 грам ().

На жаль, паводле ацэнак, большасць людзей ядуць менш за палову гэтай колькасці, дасягаючы толькі 12-18 грамаў у дзень (,,).

Большасць людзей ядуць недастаткова харчовых валокнаў. Тыя, хто не мае клятчаткі ў сваім рацыёне, могуць адчуць палёгку, павялічыўшы спажыванне.

У некаторых выпадках ужыванне больш абалоніны пагаршае завала

У тэорыі абалоніна павінна дапамагаць прадухіляць і лячыць завалы.

Аднак дадзеныя паказваюць, што гэтая парада працуе не для ўсіх.

Хоць некаторыя даследаванні паказваюць, што даданне клятчаткі ў рацыён можа палепшыць сімптомы, іншыя даследаванні паказваюць гэта скарачэнне ваша спажыванне лепш ().

Акрамя таго, нядаўні агляд паказаў, што, хоць абалоніна эфектыўна павялічвае колькасць дэфекацыі, яна не дапамагае пры іншых сімптомах завалы, такіх як кансістэнцыя крэсла, боль, уздуцце жывата і газаў ().

Каб даведацца, ці дапаможа павелічэнне спажывання клятчаткі завалам, паспрабуйце вызначыць яго прычыну. Вы можаце стаць запорам па шэрагу прычын, у тым ліку:

• Фактары ладу жыцця: Нізкае спажыванне харчовых валокнаў, неактыўнасць і нізкае спажыванне вадкасці.
• Лекі або дадаткі: Прыклады ўключаюць апіоідныя абязбольвальныя, антыдэпрэсанты, нейралептыкі і некаторыя антацыдныя прэпараты.
• Хвароба: Прыклады ўключаюць дыябет, сіндром раздражнёнага кішачніка, запаленчыя захворванні кішачніка і неўралагічныя захворванні, такія як хвароба Паркінсана.
• Невядома: Прычына хранічных завал у некаторых людзей невядомая. Гэта вядома як хранічны ідыяпатычны запор.

Калі вы ўжо ясьце шмат клятчаткі, а завала выклікана чымсьці іншым, даданне большай колькасці клятчаткі можа не дапамагчы і нават пагоршыць праблему ().

Цікава, што даследаванні паказалі, што некаторыя людзі, якія пакутуюць заваламі, ядуць клятчатку ў аналагічным аб'ёме, як і тыя, у каго няма захворвання (,).

Адно 6-месячнае даследаванне сярод 63 чалавек паказала, што для людзей з хранічным ідыяпатычным завалай дыета з нізкім утрыманнем абалоніны і нават без абалоніны рэзка палепшыла іх сімптомы. Выдаленне абалоніны ў асноўным вылечыла іх ад завал ().

Гэта таксама актуальна для людзей, якія пакутуюць сіндромам раздражнёнага кішачніка (СРК), бо шмат прадуктаў з высокім утрыманнем абалоніны таксама багата FODMAPS, што пагаршае сімптомы СРК (,).

Тым не менш, улічваючы патэнцыйную карысць клятчаткі для здароўя, вы не павінны доўга прымаць дыету з нізкім утрыманнем абалоніны, не параіўшыся з лекарам ці дыетолагам.

Акрамя таго, ёсць дадзеныя аб тым, што неферментируемые растваральныя дабаўкі з абалоніны могуць прынесці карысць гэтым людзям, хаця яны дрэнна пераносяць іншыя віды клятчаткі.

Для людзей, якія ядуць дастатковую колькасць клятчаткі, але ўсё яшчэ маюць завалы, ужыванне большай колькасці яек можа пагоршыць праблемы. У некаторых выпадках памяншэнне харчовых валокнаў можа палегчыць завала.

Лепшыя віды валакна, каб пазбавіцца ад завал

Дабаўкі з валакна могуць дапамагчы ў лячэнні завал, у тым ліку для тых, хто мае хранічны запор альбо СРК ().

Аднак, калі ў вас хранічны запор або ў вас узнікаюць такія сімптомы, як боль, вецер, уздуцце жывата і газаў, магчыма, лепш выбраць неферментируемую растваральную абалоніну (,,)

Гэта таму, што ферментатыўная абалоніна выкарыстоўваецца ў якасці ежы бактэрыямі ў кішачніку, што прыводзіць да выпрацоўкі газаў у тоўстым кішачніку.

Гэта можа выклікаць павелічэнне газаўтварэння ў кішачніку, што можа пагоршыць вашы сімптомы.

Прыклады растваральных валаконных дабавак ўключаюць:

• Псілій: Шалупіна псілію і метамуцыл
• Метылавая цэлюлоза: Цытруцэль
• Глюкаманан: Капсулы глюкоманан або PGX
• Інулін: Benefibre (Канада), Fiber Choice або Fibersure
• Часткова гідралізаваная гуаровая камедь: Прывітанне-кукуруза
• Дэкстрын пшаніцы: Benefiber (ЗША)

Псіліум часта лічаць лепшым выбарам.

Нягледзячы на ​​тое, што класіфікаваны як ферментатыўны, даследаванні паказалі, што псіліум можа нармалізаваць крэсла і добра пераносіцца нават людзьмі з СРК (,,).

Калі вы не атрымліваеце дастатковай колькасці клятчаткі, паступова павялічвайце колькасць прадуктаў з высокім утрыманнем абалоніны ў рацыёне. Людзям, якія пакутуюць хранічным завалай, можа быць карысна неферментатыўная растваральная абалоніна.

Лепшыя прадукты для зняцця завал

Калі ваша спажыванне клятчаткі звычайна нізкае, паспрабуйце ўключыць у свой рацыён больш прадуктаў з высокім утрыманнем абалоніны, такіх як садавіна, гародніна і суцэльнае збожжа.

Гэта павялічыць спажыванне растваральнай і нерастваральнай абалоніны і можа дапамагчы вырашыць вашу праблему.

Лепш рабіць гэта паступова, так як рэзкае павелічэнне спажывання за кароткі перыяд можа выклікаць непажаданыя пабочныя эфекты, такія як боль, газаўтварэнне і ўздуцце жывата.

Прадукты з высокім утрыманнем нерастваральнай абалоніны ўключаюць:

• Суцэльнае збожжа
• Садавіна і гародніна са скуркай
• Арэхі і насенне

Прадукты з высокім утрыманнем растваральнай абалоніны ўключаюць:

• Авёс
• Насенне лёну
• Ячмень
• Жыта
• Фасолю і бабовыя
• Карняплоды

Было паказана, што некаторыя прадукты з высокім утрыманнем абалоніны асабліва эфектыўныя пры завалах. Напрыклад, насенне лёну могуць дапамагчы, калі ваш завала выкліканы СРК (,).

Калі вы хочаце паспрабаваць насенне лёну, пачніце з прыёму 1 чайнай лыжкі ў дзень і паступова павялічвайце дозу максімум да 2 сталовых лыжак на працягу дня.

Каб зрабіць іх больш прыемнымі, можна пакласці іх у напой альбо пасыпаць ёгуртам, салатай, крупамі або супам.

Чарнасліў таксама можа дапамагчы зняць запор. Яны багатыя клятчаткай, а таксама ўтрымліваюць цукровы спірт сарбіт, які з'яўляецца натуральным слабільным (,).

Некаторыя даследаванні паказалі, што чарнасліў больш эфектыўны, чым дабаўкі з абалоніны, для зняцця завал. Лічыцца, што эфектыўная доза складае каля 50 грамаў (альбо 7 чарнасліву сярэдняга памеру) два разы на дзень (,).

Аднак, калі ў вас ёсць СРК, вам, верагодна, варта пазбягаць чарнасліву, паколькі сарбіт з'яўляецца вядомым FODMAP і можа пагоршыць вашы сімптомы.

Нерастваральная і растваральная абалоніна натуральна змяшчаецца ў многіх прадуктах харчавання. Чарнасліў таксама можа быць карысным, пакуль у вас няма СРК.

Вазьміце дадому паведамленне

Ужыванне вялікай колькасці клятчаткі прадуктаў - гэта добрая ідэя для аптымізацыі здароўя стрававальнай сістэмы.

Калі ў вас завала і ў вашым рацыёне не так шмат клятчаткі, вам можа спатрэбіцца больш есці іх.

Аднак, калі вы ўжо атрымліваеце дастатковую колькасць клятчаткі ці ваш завала мае іншую прычыну, павелічэнне спажывання клятчаткі з ежай можа пагоршыць сітуацыю.

Вам таксама могуць спадабацца гэтыя звязаныя артыкулы:

• 13 хатніх сродкаў для натуральнага палягчэння завал
• 22 прадукты з высокім утрыманнем клятчаткі, якія вы павінны ёсць
• 16 простых спосабаў з'есці больш клятчаткі
• Добрае валакно, дрэннае валакно - як розныя тыпы ўплываюць на вас
• FODMAP 101: Падрабязнае кіраўніцтва для пачаткоўцаў