10 уражлівых пераваг фасолі Фава для здароўя

Задаволены

• 1. Загружаны пажыўнымі рэчывамі
• 2. Можа дапамагчы пры сімптомах хваробы Паркінсана
• 3. Можа дапамагчы прадухіліць прыроджаныя дэфекты
• 4. Утрымліваюць пажыўныя рэчывы, якія падвышаюць імунітэт
• 5. Карысна для здароўя костак
• 6. Можа палепшыць сімптомы анеміі
• 7. Можа палепшыць высокае крывяны ціск
• 8. Можа дапамагчы пахуданню
• 9. Можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну
• 10. Універсальны і просты ў даданні ў рацыён
• Ніжняя лінія

Фава - альбо фасолю - гэта зялёныя бабовыя, якія трапляюць у струкі.

Яны маюць злёгку салодкі, зямлісты прысмак і ядуць іх людзі ва ўсім свеце.

Фасоля фава загружаецца вітамінамі, мінераламі, клятчаткай і бялком. Лічыцца, што яны аказваюць уражлівыя эфекты для здароўя, такія як паляпшэнне рухальных функцый і імунітэту.

Вось 10 карысных фактараў для фасолі, якія пацвярджае навука.

1. Загружаны пажыўнымі рэчывамі

За свае адносна невялікія памеры фасолевыя бабы ўтрымліваюць неверагодную колькасць пажыўных рэчываў.

У прыватнасці, яны багатыя раслінным бялком, фолатам і некалькімі іншымі вітамінамі і мінераламі. Яны таксама загружаюцца растваральнай абалонінай, якая можа дапамагчы страваванню і знізіць узровень халестэрыну (,).

Адзін кубак (170 грам) варанай фасолі (3):

• Калорыі: 187 калорый
• Вугляводы: 33 грама
• Тлушч: Менш за 1 грам
• Бялок: 13 грам
• Валакно: 9 грам
• Фолат: 40% ад дзённай нормы (DV)
• Марганец: 36% DV
• Медзь: 22% DV
• Фосфар: 21% DV
• Магній: 18% DV
• Жалеза: 14% DV
• Калій: 13% DV
• Тыямін (вітамін B1) і цынк: 11% DV

Акрамя таго, фасоля забяспечвае меншую колькасць амаль усіх іншых вітамінаў групы В, кальцыя і селену.

Фасоля Фава неверагодна пажыўная і выдатная крыніца растваральнай клятчаткі, бялку, фолата, марганца, медзі і шэрагу іншых мікраэлементаў.

2. Можа дапамагчы пры сімптомах хваробы Паркінсана

Фасоля багатая левадопай (L-допай), злучэннем, якое ваш арганізм ператварае ў нейрамедыятар дофаміна ().

Хвароба Паркінсана выклікае гібель клетак мозгу, якія выпрацоўваюць дофамін, што прыводзіць да тремору, праблемам з рухальнай функцыяй і цяжкасцям у хадзе. Гэтыя сімптомы звычайна лечацца лекамі, якія ўтрымліваюць L-допу ().

Такім чынам, ужыванне фасолі ў ежу можа дапамагчы пры сімптомах хваробы Паркінсана, хоць даследаванні абмежаваныя.

Невялікае даследаванне, праведзенае ў 11 чалавек з хваробай Паркінсана, паказала, што ўжыванне 1,5 шклянкі (250 грам) фасолі праз 12 гадзін без лекаў аказвае супастаўны станоўчы ўплыў на ўзровень дофаміна ў крыві і рухальную функцыю, як прэпараты L-допы ().

Іншае даследаванне, праведзенае на 6 дарослых з хваробай Паркінсана, паказала, што ўжыванне ў ежу 100-200 грамаў - каля 1-1,75 шклянкі - фасолі з лячэннем карбідопы супраць Паркінсана паляпшае сімптомы, а таксама традыцыйныя камбінацыі лекаў ().

Хоць гэтыя вынікі шматспадзеўныя, неабходныя дадатковыя даследаванні. Майце на ўвазе, што нягледзячы на ​​тое, што бабы фавы багатыя L-допай, іх не варта выкарыстоўваць замест лекаў.

Фасоля багатая L-допай, якую ваш арганізм ператварае ў дофамін. Паколькі хвароба Паркінсана характарызуецца нізкім узроўнем дофаміна, ужыванне фасолі фавы можа дапамагчы пры сімптомах. Усё ж патрэбныя дадатковыя даследаванні па гэтай тэме.

3. Можа дапамагчы прадухіліць прыроджаныя дэфекты

Фасоля фава загружаецца фолатам, пажыўным рэчывам, якое спрыяе здароваму развіццю плёну.

Фолат вельмі важны для стварэння клетак і органаў. Будучай маме неабходны дадатковы фолат з прадуктаў харчавання і харчовых дабавак, каб знізіць рызыку дэфектаў нервовай трубкі альбо праблем з развіццём мозгу і спіннога мозгу дзіцяці (,).

На самай справе, паводле ацэнак, больш за 260 000 немаўлят, якія нарадзіліся па ўсім свеце ў 2015 годзе, мелі дэфекты нервовай трубкі, многія з якіх, магчыма, можна было прадухіліць шляхам дастатковага паступлення ў арганізм маці фолата ().

Адно даследаванне, праведзенае больш чым у 23 000 жанчын, паказала, што частата праблем з мозгам і спінным мозгам была на 77% ніжэйшай у дзяцей, якія мелі найбольш высокую сутачную норму ўжывання фоліевай кіслаты, у параўнанні з дзецьмі з найменшым утрыманнем ().

З 40% DV для фолата толькі ў адной кубку (170 грам), фасоля з'яўляецца выдатным выбарам для цяжарных (3).

Фасоля фава загружаецца фолатам, пажыўным рэчывам, якое спрыяе правільнаму развіццю мозгу і спіннога мозгу ў немаўлятаў. Адэкватнае спажыванне фолата ў арганізме цяжарных можа дапамагчы прадухіліць дэфекты нервовай трубкі.

4. Утрымліваюць пажыўныя рэчывы, якія падвышаюць імунітэт

Рэгулярнае ўжыванне фасолі можа павысіць імунную сістэму.

У прыватнасці, яны багатыя злучэннямі, якія могуць узмацніць антіоксідантную актыўнасць. Антыаксіданты маюць вырашальнае значэнне для імуннай абароны вашага арганізма, бо змагаюцца са свабоднымі радыкаламі, якія могуць прывесці да пашкоджання клетак і захворванняў (,,).

Адно даследаванне прабіркі паказала, што лячэнне клетак лёгкіх чалавека экстрактамі з фасолі павялічвае іх антіоксідантную актыўнасць да 62,5% ().

Акрамя таго, фасоля змяшчае злучэнні, якія, як было паказана, узмацняюць здольнасць магутнага антыаксіданта глутатиона ў клетках чалавека і затрымліваюць клеткавае старэнне (,).

Аднак гэтыя даследаванні праводзіліся на ізаляваных клетках, апрацаваных экстрактамі фасолі. Пакуль незразумела, ці маюць бабы фава аднолькавы ўзмацняльны імунітэт у людзей, калі іх ёсць у рамках звычайнай дыеты.

Фасоля Фава ўтрымлівае злучэнні, якія, як было паказана, узмацняюць антіоксідантную актыўнасць чалавечых клетак у даследаваннях у прабірках. Паколькі антыаксіданты ўзмацняюць імунную функцыю, ужыванне фасолі можа павысіць імунітэт, але неабходныя дадатковыя даследаванні.

5. Карысна для здароўя костак

Фасоля багатая на марганец і медзь - два пажыўныя рэчывы, якія могуць прадухіліць страту касцяной масы (,).

Іх дакладная роля ў здароўі касцей незразумелая, але даследаванні на пацуках паказваюць, што дэфіцыт марганца і медзі можа прывесці да зніжэння фарміравання касцей і павелічэння экскрэцыі кальцыя (,).

Даследаванні чалавека таксама паказваюць, што марганец і медзь маюць жыццёва важнае значэнне для трываласці касцей.

Аднагадовае даследаванне жанчын са слабымі касцямі ў постменопаузе паказала, што прыём дабаўкі з марганцам і меддзю, а таксама вітамінам D, кальцыем і іншымі пажыўнымі рэчывамі паляпшае касцяную масу ().

Дадатковыя даследаванні паказалі, што марганец і медзь у спалучэнні з кальцыем і цынкам могуць прадухіліць страту касцяной масы ў здаровых пажылых жанчын ().

Даследаванні, праведзеныя як на жывёлах, так і на людзях, паказваюць, што дастатковы ўзровень марганца і медзі - двух пажыўных рэчываў, якіх шмат у фасолі - можа спрыяць умацаванню касцей.

6. Можа палепшыць сімптомы анеміі

Ужыванне ў ежу багатых жалезам фаваў можа дапамагчы пры сімптомах анеміі.

Жалеза неабходна для вытворчасці гемаглабіну, бялку, які дазваляе вашым эрытрацытам пераносіць кісларод па целе. Недахоп жалеза можа прывесці да анеміі, якая характарызуецца стомленасцю, слабасцю, галавакружэннем і дыхавіцай (24,).

Адно даследаванне, праведзенае на 200 маладых жанчынах, паказала, што ў тых, хто адзначае недастатковае ўжыванне жалеза ў ежу, у шэсць разоў часцей узнікае анемія ў параўнанні з тымі, хто атрымлівае дастатковую колькасць ().

Рэгулярнае ўжыванне фасолі і іншых раслінных прадуктаў, багатых жалезам, можа павысіць узровень жалеза ў крыві і палепшыць сімптомы анеміі ().

Аднак фасоля ўтрымлівае форму жалеза, якая лепш засвойваецца з вітамінам С з прадуктаў, такіх як цытрусавыя салодкі перац (балгарскі перац).

Акрамя таго, фава-фасолю не рэкамендуецца ўжываць людзям з генетычным парушэннем дэфіцыту глюкоза-6-фасфатдэгідрагеназы, бо ўжыванне гэтых бабоў можа прывесці да іншага тыпу праблемы крыві, які называецца гемалітычная анемія (29,).

Рэгулярнае ўжыванне фасолі можа спрыяць павышэнню ўзроўню жалеза ў крыві і паляпшэнню сімптомаў анеміі, выкліканай недастатковым спажываннем жалеза.

7. Можа палепшыць высокае крывяны ціск

У фасолі Фава шмат пажыўных рэчываў, якія могуць палепшыць здароўе сэрца.

У прыватнасці, яны ўтрымліваюць магній і калій, якія могуць паслабіць крывяносныя пасудзіны і прадухіліць высокае крывяны ціск ().

Некалькі даследаванняў паказалі, што дыетычныя падыходы да спынення гіпертаніі (DASH) - рэжым харчавання, які рэкамендуе ежу з высокім утрыманнем калія і магнію, - дапамагае знізіць высокае крывяны ціск (,,).

Акрамя таго, 10-гадовае даследаванне, праведзенае на 28 349 жанчынах, паказала, што ў людзей з самым высокім утрыманнем магнію ў рацыёне менш шанцаў развіць высокае крывяны ціск, чым у людзей з меншым ужываннем гэтага мінерала ().

На падставе гэтага даследавання, харчаванне дыетай, якая змяшчае фасолю і іншыя прадукты, багатыя магніем і каліем, можа панізіць крывяны ціск і палепшыць здароўе сэрца.

Фасоля фава загружаецца магніем і каліем, якія могуць дапамагчы паслабіць крывяносныя пасудзіны і знізіць высокі крывяны ціск.

8. Можа дапамагчы пахуданню

Фасоля фава можа быць карыснай для вашай таліі.

Порцыя фасолевай фасолі ў адной кубку (170 грам) забяспечвае 13 грамаў бялку і 9 грамаў клятчаткі - усяго 187 калорый (3).

Дыета, багатая бялком і клятчаткай, можа палепшыць пачуццё сытасці, што можа прывесці да меншага спажывання калорый і страты вагі (,).

Адно невялікае даследаванне, праведзенае на 19 дарослых, паказала, што дыета з 30% калорый з бялком павялічвае пачуццё сытасці і памяншае штодзённае спажыванне калорый у сярэднім на 441 калорыю ў параўнанні з дыетай з такой жа колькасцю калорый, але толькі 15% ад бялку () .

Іншае чатырохгадовае даследаванне, праведзенае на 522 людзях, адзначала, што тыя, хто еў дыету з высокім утрыманнем абалоніны з больш чым 15 грамамі клятчаткі на 1000 калорый, страцілі больш за пяць фунтаў (2,4 кг) больш, чым тыя, хто еў з меншай колькасцю клятчаткі ().

Такім чынам, даданне ў рацыён фаваў, багатых бялком і клятчаткай, можа дапамагчы вам дасягнуць мэт па зніжэнні вагі.

Ужыванне прадуктаў, багатых бялком і клятчаткай, такіх як фава, можа дапамагчы вам схуднець і спажыць менш калорый.

9. Можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну

Большая частка клятчаткі ў фасолі раствараецца і можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну.

Растваральная абалоніна можа спрыяць здароваму апаражненню кішачніка, паглынаючы ваду ў кішачніку, утвараючы гелепадобнае рэчыва і змякчаючы крэсла ().

Ён таксама можа звязвацца і выводзіць халестэрын з арганізма. На самай справе, некалькі даследаванняў паказалі, што растваральная абалоніна можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну ў крыві як у здаровых дарослых, так і ў людзей з павышаным узроўнем (,).

Трохмесячнае даследаванне, праведзенае на 53 здаровых дарослых, паказала, што ў тых, хто ўжываў два дадатковыя грамы растваральнай абалоніны ў дзень, зніжаецца "дрэнны" халестэрын ЛПНП на 12,8%, у той час як у групы, якая ўжывала менш клятчаткі, істотных змен у ЛПНП не было. ўзроўні ().

Акрамя таго, агляд 10 даследаванняў, прысвечаных уплыву багатых клятчаткай бабовых на ўзровень халестэрыну, паказаў, што дыеты, якія ўключалі гэты від ежы, былі звязаны са слабым зніжэннем агульнага і "дрэннага" ўзроўню халестэрыну ЛПНП ().

Калі вы спрабуеце палепшыць узровень халестэрыну, даданне фасолі ў ваш рацыён можа быць карысным.

Фасоля з высокім утрыманнем растваральнай абалоніны, якая можа звязвацца і выводзіць халестэрын з арганізма. Таксама было паказана, што гэты тып клятчаткі зніжае ўзровень халестэрыну ў крыві.

10. Універсальны і просты ў даданні ў рацыён

Фасоля Фава можа стаць цудоўным дадаткам да страў і закусак.

Для іх падрыхтоўкі пачніце з выдалення іх неядомых зялёных струкоў. Далей адварыце фасолю на працягу 30 секунд, перш чым перакласці яе ў міску з ледзяной вадой. Гэта змякчыць васковае вонкавае пакрыццё, палягчаючы адслойванне.

Вычышчаныя фасолевыя бабы можна рыхтаваць на пару і кідаць у аліўкавы алей і прыправы, каб з'есці іх цалкам, альбо разбіць, каб з'есці зверху хлеба альбо іншых страў.

Каб смажыць фасолю, пракіпяціце яе на працягу 30 хвілін, абсушыце, а затым дадайце аліўкавы алей і прыправы. Выкладваем фасолю на бляху і смажым яшчэ 30 хвілін пры тэмпературы 375 ℉ (190 ℃).

Прыгатаваную фасолю можна дадаваць у салаты, рысавыя стравы, рызота, макароны, супы і піцу.

Фасоль фавы трэба выдаліць са струкоў і знешніх пакрыццяў перад ежай. Фаву на пару або смажаную фасолю можна дадаваць у розныя стравы і закускі.

Ніжняя лінія

Фасоля фава загружаецца пажыўнымі рэчывамі і можа прынесці ўражальныя перавагі для здароўя.

Рэгулярнае ўжыванне гэтай фасолі можа прынесці карысць для сімптомаў хваробы Паркінсана, дапамагчы прадухіліць прыроджаныя дэфекты, павысіць імунітэт, дапамагчы знізіць вагу і знізіць узровень халестэрыну і крывяны ціск.

Аднак даследаванні абмежаваныя, і патрабуецца больш даследаванняў пра ўплыў фасолі на здароўе чалавека.

Тым не менш, яны з'яўляюцца выдатным і універсальным дадаткам да здаровага, збалансаванага харчавання.