Тлушчараспушчальныя вітаміны: A, D, E і K
Задаволены
- Вітамін А
- Віды
- Роля і функцыі вітаміна А
- Крыніцы харчавання
- Рэкамендаваны прыём
- Дэфіцыт вітаміна А
- Таксічнасць вітаміна А
- Перавагі дабавак вітаміна А
- Зводка вітаміна А
- Вітамін D
- Віды
- Роля і функцыі вітаміна D
- Крыніцы вітаміна D
- Рэкамендаваны прыём
- Дэфіцыт вітаміна D
- Таксічнасць вітаміна D
- Перавагі дабавак вітаміна D
- Зводка вітаміна D
- Вітамін Е
- Віды
- Роля і функцыі вітаміна Е
- Крыніцы харчавання
- Рэкамендаваны прыём
- Дэфіцыт вітаміна Е
- Таксічнасць вітаміна Е
- Перавагі і рызыкі прыёму або дабавак з высокім утрыманнем вітаміна Е
- Зводка вітаміна Е
- Вітамін Да
- Віды
- Роля і функцыі вітаміна Да
- Крыніцы харчавання
- Рэкамендаваны прыём
- Дэфіцыт вітаміна Да
- Таксічнасць вітаміна Да
- Перавагі вітамін Да дабаўкі
- Зводка вітаміна Да
- Ніжняя лінія
Вітаміны можна класіфікаваць, зыходзячы з іх растваральнасці.
Большасць з іх раствараецца ў вадзе, гэта значыць, яны раствараюцца ў вадзе. У адрозненне ад гэтага, тлушчараспушчальныя вітаміны падобныя на алей і не раствараюцца ў вадзе.
Тлушчараспушчальныя вітаміны найбольш багатыя ў ежы з высокім утрыманнем тлушчу і значна лепш засвойваюцца ў кроў, калі вы ясьце іх з тлушчам.
У рацыёне чалавека ёсць чатыры тлушчараспушчальныя вітаміны:
- Вітамін А
- Вітамін D
- Вітамін Е
- Вітамін Да
У гэтым артыкуле прадстаўлены вычарпальны агляд тлушчараспушчальных вітамінаў, карысці для здароўя, функцый і асноўных крыніц харчавання.
Вітамін А
Вітамін А гуляе ключавую ролю ў падтрыманні зроку. Без яе вы б аслеплі.
Віды
Вітамін А не з'яўляецца адным злучэннем. Дакладней, гэта група тлушчараспушчальных злучэнняў, агульна вядомых як рэтыноіды.
Самай распаўсюджанай дыетычнай формай вітаміна А з'яўляецца рэтынол. Іншыя формы - сятчаткі і рэтынавая кіслата - сустракаюцца ў арганізме, але ў ежы адсутнічаюць альбо рэдка сустракаюцца.
Вітамін А2 (3,4-дэгідрарэтынал) - альтэрнатыўная, менш актыўная форма ў прэснаводных рыбах (1).
Рэзюмэ: Асноўная дыетычная форма вітаміна А вядомая як рэтынол.Роля і функцыі вітаміна А
Вітамін А падтрымлівае мноства важных аспектаў функцыянавання арганізма, уключаючы:
- Падтрыманне гледжання: Вітамін А неабходны для падтрымання святлоадчувальных клетак у вачах і для адукацыі слёзнай вадкасці (2).
- Імунная функцыя: Дэфіцыт вітаміна А пагаршае імунную функцыю, павялічваючы адчувальнасць да інфекцый (3, 4).
- Рост цела: Вітамін А неабходны для росту клетак. Дэфіцыт можа запаволіць або прадухіліць рост у дзяцей (5).
- Рост валасоў: Гэта таксама жыццёва важна для росту валасоў. Дэфіцыт прыводзіць да алапецыі або выпадзення валасоў (6).
- Рэпрадуктыўная функцыя: Вітамін А падтрымлівае фертыльнасць і жыццёва неабходны для развіцця плёну (7).
Крыніцы харчавання
Вітамін А змяшчаецца толькі ў прадуктах з жывёламі. Асноўнымі прыроднымі крыніцамі харчавання з'яўляюцца печань, рыбін тлушч і алей.
Прыведзеная ніжэй табліца паказвае колькасць вітаміна А ў 3,5 унцыі (100 грам) некаторых з самых багатых дыетычных крыніц (8):
Вітамін А таксама можа быць атрыманы з пэўных кароціноідных антыаксідантаў, якія змяшчаюцца ў раслінах. Яны ў сукупнасці вядомыя як правітамін А.
Самым эфектыўным з іх з'яўляецца бэта-каратын, якога ў багацці шмат гародніны, напрыклад, моркву, капуста і шпінат (9, 10).
Рэзюмэ: Лепшыя дыетычныя крыніцы вітаміна А ўключаюць печань і рыбін тлушч. Дастатковая колькасць можа быць атрымана з правітаміна А каратыноіды, як бэта-каратын, які змяшчаецца ў гародніне.Рэкамендаваны прыём
Прыведзеная ніжэй табліца паказвае рэкамендаваную сутачную норму вітаміна А. RDA - гэта арыентыровачная колькасць вітаміна А, неабходнае пераважнай большасці (каля 97,5%) людзей, каб задаволіць свае сутачныя патрэбы.
У гэтай табліцы прыведзены таксама дапушчальны верхні мяжа спажывання (UL), які з'яўляецца самым высокім узроўнем штодзённага спажывання, якое лічыцца бяспечным для 97,5% здаровых людзей (11).
| RDA (МЕ / мкг) | UL (МЕ / мкг) | ||
| Немаўляты | 0–6 месяцаў | 1,333 / 400 | 2,000 / 600 |
| 7–12 месяцаў | 1,667 / 500 | 2,000 / 600 | |
| Дзеці | 1–3 гады | 1,000 / 300 | 2,000 / 600 |
| 4–8 гадоў | 1,333 / 400 | 3,000 / 900 | |
| 9–13 гадоў | 2,000 / 600 | 5,667 / 1700 | |
| Жанчыны | 14–18 гадоў | 2,333 / 700 | 9,333 / 2800 |
| 19–70 гадоў | 2,333 / 700 | 10,000 / 3000 | |
| Мужчыны | 14–18 гадоў | 3,000 / 900 | 9,333 / 2800 |
| 19–70 гадоў | 3,000 / 900 | 10,000 / 3000 |
Дэфіцыт вітаміна А
Дэфіцыт вітаміна А сустракаецца ў развітых краінах.
Аднак веганы могуць рызыкаваць, бо загадзя ўтворанае вітамін А змяшчаецца толькі ў прадуктах, якія змяшчаюцца на жывёл.
Хоць правітамін А багаты шматлікімі садавінай і гароднінай, ён не заўсёды эфектыўна пераўтвараецца ў рэтынол, актыўную форму вітаміна А. Эфектыўнасць гэтай канверсіі залежыць ад генетыкі людзей (12, 13).
Дэфіцыт таксама шырока распаўсюджаны ў некаторых краінах, якія развіваюцца, дзе разнастайнасць прадуктаў харчавання абмежаваная. Часта сустракаецца ў папуляцыях, у рацыёне якіх пераважаюць вытанчаны рыс, белая бульба ці маніёк і не хапае мяса, тлушчу і гародніны.
Агульны сімптом ранняй недастатковасці ўключае начную слепату. Па меры прагрэсавання гэта можа прывесці да больш сур'ёзных умоў, такіх як:
- Сухія вочы: Моцны дэфіцыт можа выклікаць ксерафтальміі, стан, якое характарызуецца сухасцю вачэй, выкліканай зніжэннем адукацыі слёзнай вадкасці (2).
- Слепата: Сур'ёзная недастатковасць вітаміна А можа прывесці да поўнай слепаты. На самай справе, гэта адна з найбольш распаўсюджаных прычын, якія можна пазбегнуць слепаты ў свеце (14).
- Выпадзенне валасоў: Калі ў вас дэфіцыт вітаміна А, вы можаце пачаць губляць валасы (15).
- Праблемы са скурай: Дэфіцыт прыводзіць да стану скуры, вядомага як гіперкератоз альбо гусіная плоць (16).
- Дрэнная імунная функцыя: Дрэнны дэфіцыт вітаміна А робіць людзей, схільных да інфекцый (3).
Таксічнасць вітаміна А
Перадазіроўка вітаміна А прыводзіць да неспрыяльнага стану, вядомага як гіпервітаміноз А. Гэта рэдка, але можа мець сур'ёзныя наступствы для здароўя.
Яго асноўныя прычыны - празмерныя дозы вітаміна А з дабавак, печані або рыбінага алею. У адрозненне ад гэтага, высокае спажыванне правітаміна А не выклікае гіпервітамінозу.
Да асноўных сімптомаў і наступстваў таксікозу адносяць стомленасць, галаўны боль, раздражняльнасць, боль у страўніку, боль у суставах, адсутнасць апетыту, ваніты, парушэнне гледжання, праблемы са скурай і запаленне ў роце і вачах.
Гэта таксама можа прывесці да пашкоджання печані, страты костак і выпадзення валасоў. Пры вельмі высокіх дозах вітамін А можа стаць смяротным зыходам (17).
Людзям рэкамендуецца пазбягаць перавышэння верхняй мяжы прыёму ежы, якая складае 10 000 МЕ (900 мкг) у дзень для дарослых.
Вышэйшая колькасць, альбо 300 000 МЕ (900 мг), можа выклікаць востры гіпервітаміноз А ў дарослых. Дзеці могуць адчуваць шкоднае ўздзеянне ў значна меншых колькасцях (18).
Індывідуальная талерантнасць значна адрозніваецца. Дзеці і людзі з такімі захворваннямі печані, як цыроз і гепатыт, падвяргаюцца падвышанай рызыцы і патрабуюць дадатковай асцярожнасці.
Цяжарным жанчынам таксама варта быць асабліва ўважлівымі, бо высокія дозы вітаміна А могуць нанесці шкоду плёну. Дозы да 25000 МЕ ў дзень былі звязаны з прыроджанымі дэфектамі (19).
Рэзюмэ: Высокія дозы вітаміна А могуць прывесці да гіпервітамінозу А, які звязаны з рознымі сімптомамі. Цяжарным жанчынам варта пазбягаць ужывання вялікай колькасці вітаміна А з-за рызыкі прыроджаных дэфектаў.Перавагі дабавак вітаміна А
Хоць дабаўкі карысныя для тых, хто пакутуе ад дэфіцыту, большасць людзей атрымлівае дастатковую колькасць вітаміна А са свайго рацыёну і не трэба прымаць дабаўкі.
Тым не менш, кантраляваныя даследаванні паказваюць, што дабаўкі вітаміна А могуць прынесці карысць пэўным людзям, нават калі іх рацыён адпавядае асноўным патрабаванням.
Напрыклад, дабаўкі з вітамінам А могуць дапамагчы лячыць адзёр у дзяцей (20, 21).
Яны абараняюць ад асары, звязанай з пнеўманіяй, і зніжаюць рызыку смерці на 50–80%. Даследаванні паказваюць, што вітамін А дзейнічае, душачы вірус адзёру (22).
Рэзюмэ: Дабаўкі ў асноўным прыносяць карысць тым, хто мала або адчувае недахоп вітаміна А. Адзіным выключэннем з'яўляюцца дзеці з корам, бо даследаванні паказваюць, што дабаўкі могуць дапамагчы лячыць хваробу.Зводка вітаміна А
Вітамін А, таксама вядомы як рэтынол, - гэта тлушчараспушчальны вітамін, традыцыйна звязаны з зрокам і здароўем вачэй.
Найбольш распаўсюджаныя харчовыя крыніцы вітаміна А - печань, рыбін печань і алей.
Ён таксама можа быць атрыманы з кароціноіды правітаміна А, якія змяшчаюцца ў чырвонай, жоўтай і аранжавай гародніне, а таксама некаторых ліставых, цёмна-зялёных гародніны.
Дэфіцыт рэдка сустракаецца ў развітых краінах, але найбольш часта сустракаецца сярод людзей, якія прытрымліваюцца дыеты, пазбаўленай разнастайнасці, асабліва тых, дзе пераважаюць рыс, белая бульба і маніёка.
Раннія сімптомы недахопу вітаміна А ўключаюць начную слепату, а сур'ёзны дэфіцыт можа ў канчатковым выніку прывесці да поўнай слепаты.
Тым не менш, хоць атрымліваць дастатковую колькасць вітаміна А жыццёва неабходна, занадта шмат можа нанесці шкоду.
Цяжарным жанчынам варта быць вельмі асцярожнымі, каб не ўжываць у ежу празмерную колькасць вітаміна А з-за рызыкі прыроджаных дэфектаў.
Вітамін D
Вітамін D пад назвай сонечны вітамін вырабляецца вашай скурай, калі ён падвяргаецца ўздзеянню сонечных прамянёў.
Ён найбольш вядомы сваім дабратворным уздзеяннем на здароўе костак, а дэфіцыт робіць вас вельмі адчувальнымі да пераломаў костак.
Віды
Вітамін D - гэта сумесны тэрмін, які выкарыстоўваецца для апісання некалькіх звязаных з тлушчараспушчальнымі злучэннямі.
Таксама вядомы як кальцыферол, вітамін D пастаўляецца ў дзвюх асноўных дыетычных формах:
- Вітамін D2 (эргокальциферол): Змяшчаецца ў грыбах і некаторых раслінах.
- Вітамін D3 (холекальциферол): Змяшчаецца ў прадуктах харчавання для жывёл, такіх як яйкі і рыбін тлушч, і выпрацоўваецца скурай пры ўздзеянні сонечных прамянёў.
Роля і функцыі вітаміна D
Вітамін D мае мноства роляў і функцый, але толькі некаторыя з іх добра вывучаны. Сюды ўваходзяць:
- Абслугоўванне костак: Вітамін D рэгулюе ўзровень цыркуляцыі кальцыя і фосфару, якія з'яўляюцца найважнейшымі мінераламі для росту і падтрымання касцей. Ён спрыяе засваенню гэтых мінералаў з рацыёну.
- Рэгуляванне імуннай сістэмы: Ён таксама рэгулюе і ўмацоўвае функцыі імуннай сістэмы (23).
Пасля паглынання ў кроў печань і ныркі змяняюць кальцыферол у кальцытрыёл, які з'яўляецца біялагічна актыўнай формай вітаміна D. Ён таксама можа захоўвацца для наступнага ўжывання ў выглядзе кальцыдыёла.
Вітамін D3 больш эфектыўна ператвараецца ў кальцытрыёл, чым вітамін D2 (24, 25).
Рэзюмэ: Адной з найважнейшых функцый вітаміна D з'яўляецца падтрыманне ўзроўню кальцыя і фосфару ў крыві. Гэта прыносіць карысць здароўю костак, спрыяючы засваенню гэтых мінералаў.Крыніцы вітаміна D
Ваша цела можа вырабляць увесь неабходны яму вітамін D, пакуль вы рэгулярна падвяргаеце вялікую частку вашай скуры сонечным святлом (26).
Аднак многія праводзяць мала часу на сонцы альбо робяць гэта цалкам апранутым. Іншыя могуць пакрыць скуру сонцаахоўным крэмам, каб пазбегнуць сонечных апёкаў. У той час як сонцаахоўны крэм настойліва рэкамендуецца, ён памяншае колькасць вітаміна D, які выпрацоўваецца вашай скурай.
У выніку людзі звычайна павінны спадзявацца на сваю дыету, каб атрымліваць дастатковую колькасць вітаміна D.
Мала прадуктаў, натуральна, утрымліваюць вітамін D. Найлепшымі дыетычнымі крыніцамі з'яўляюцца тоўстая рыба і рыбін тлушч, але грыбы, якія падвяргаліся ўздзеянню ультрафіялету, таксама могуць утрымліваць значныя колькасці.
Прыведзены ніжэйшы графік паказвае колькасць вітаміна D у 3,5 унцыі (100 грам) некаторых з самых багатых дыетычных крыніц (8):
Акрамя таго, малочныя прадукты і маргарын часта пастаўляюцца з даданнем вітаміна D.
Каб даведацца больш пра ідэі прадуктаў, якія можна з'есці, каб павялічыць спажыванне вітаміна D, прачытайце гэты артыкул.
Рэзюмэ: Ваша цела можа вырабляць неабходны яму вітамін D, калі вы рэгулярна падвяргаеце вялікую частку вашай скуры сонечным святлом. Тым не менш, большасць людзей павінны атрымаць яго са свайго рацыёну харчавання або дабавак, такіх як тоўстая рыба або рыбін тлушч.Рэкамендаваны прыём
У табліцы ніжэй прыведзены рэкамендаваныя дыетычныя нормы (RDA) і верхняя мяжа (UI) для вітаміна D (27).
Паколькі RDA для дзяцей груднога ўзросту не ўстаноўлена, значэнні, адзначаныя зорачкай, з'яўляюцца дастатковым спажываннем (AI). AI падобны на RDA, але заснаваны на больш слабых доказах.
| Узроставая група | RDA (МЕ / мкг) | UL (МЕ / мкг) |
| 0–6 месяцаў | 400 / 10* | 1,000 / 25 |
| 7–12 месяцаў | 400 / 10* | 1,500 / 38 |
| 1–3 гады | 600 / 15 | 2,500 / 63 |
| 4–8 гадоў | 600 / 15 | 3,000 / 75 |
| 9–70 гадоў | 600 / 15 | 4,000 / 100 |
| 70+ гадоў | 800 / 20 | 4,000 / 100 |
Калі вы хочаце даведацца больш пра аптымальнае спажыванне вітаміна D, прачытайце гэты артыкул.
Рэзюмэ: Для дзяцей і дарослых RDA для вітаміна D складае 600 МЕ (15 мкг). Колькасць для дарослых пажылых людзей некалькі вышэй, складае 800 МЕ (20 мкг).Дэфіцыт вітаміна D
Сур'ёзны дэфіцыт вітаміна D сустракаецца рэдка, але лёгкія формы дэфіцыту або недастатковасці сустракаюцца сярод шпіталізаваных людзей, а таксама пажылых людзей.
Фактары рызыкі дэфіцыту - цёмны колер скуры, старасць, атлусценне, нізкае ўздзеянне сонца і хваробы, якія пагаршаюць засваенне тлушчу.
Да найбольш вядомых наступстваў дэфіцыту вітаміна D адносяцца мяккія косці, слабыя мышцы і павышаны рызыка пераломаў костак. Гэты стан у дарослых называюць астэамаляцыяй і рахітам (28).
Дэфіцыт вітаміна D таксама звязаны з дрэннай імуннай функцыяй, падвышанай успрымальнасцю да інфекцый і аутоіммунных захворванняў (29, 30).
Іншыя прыкметы дэфіцыту або недастатковасці могуць ўключаць стомленасць, дэпрэсію, выпадзенне валасоў і парушэнне гаення ран.
Назіральныя даследаванні таксама звязваюць нізкі ўзровень або недахоп вітаміна D з павышаным рызыкай памерці ад раку і падвышанай рызыкай сардэчных прыступаў (31, 32).
Рэзюмэ: Да асноўных сімптомаў дэфіцыту вітаміна D адносяць стомленасць, слабыя мышцы, мяккія косці, павышаны рызыка пераломаў і схільнасць да інфекцый.Таксічнасць вітаміна D
Таксічнасць вітаміна D сустракаецца вельмі рэдка.
Хоць праводзіць шмат часу на сонца не выклікае таксічнасць вітаміна D, прыём вялікай колькасці дабавак можа нанесці вам шкоду.
Асноўным наступствам таксікозу з'яўляецца гіперкальцэмія, стан, якое характарызуецца празмернай колькасцю кальцыя ў крыві.
Сімптомы ўключаюць галаўны боль, млоснасць, адсутнасць апетыту, страта вагі, стомленасць, пашкоджанне нырак і сэрца, высокае крывяны ціск і анамаліі плёну.
Звычайна людзям рэкамендуецца пазбягаць перавышэння верхняй мяжы прыёму вітаміна D, што складае 4000 МЕ ў дзень для дарослых.
Вялікія колькасці, якія складаюць ад 40 000–100 000 МЕ (1000–2 500 мкг) у дзень, могуць выклікаць сімптомы таксікозу ў дарослых, калі прымаць штодня на працягу аднаго-двух месяцаў. Улічыце, што значна меншыя дозы могуць нанесці шкоду маленькім дзецям.
Каб даведацца больш пра тое, колькі вітаміна D можна смела прымаць, чытайце ў гэтым артыкуле.
Рэзюмэ: Вітамін D таксічны ў вялікіх дозах. Найбольш сур'ёзныя сімптомы выкліканы небяспечна высокім узроўнем кальцыя ў крыві, які можа нанесці шкоду сэрцу і нырках.Перавагі дабавак вітаміна D
Для людзей, якія мала часу праводзяць на сонцы і рэдка ядуць тлустую рыбу ці печань, дабаўкі могуць быць вельмі карыснымі.
Рэгулярнае прыём дабавак, здаецца, падаўжае жыццё людзей, асабліва шпіталізаваных ці інстытуцыяналізаваных пажылых людзей (33, 34).
Дабаўкі таксама могуць знізіць рызыку заражэння дыхальных шляхоў (35, 36).
Яны таксама могуць мець шмат іншых пераваг у людзей з дэфіцытам вітаміна D, але неабходна правесці дадатковыя даследаванні, каб вывучыць іх дзеянне на людзей з дастатковым узроўнем вітаміна D.
Рэзюмэ: Медыцынскія работнікі раяць большасці людзей прымаць дабаўкі вітаміна D для прадухілення дэфіцыту. Дабаўкі могуць палепшыць агульны стан здароўя і знізіць рызыку заражэння.Зводка вітаміна D
Вітамін D часам называюць вітамінам сонечнага святла. Гэта таму, што ваша скура можа вырабляць увесь неабходны вам вітамін D, улічваючы дастатковую колькасць сонечнага святла.
Тым не менш, большасць людзей не атрымлівае дастатковую колькасць вітаміна D ад сонечнага святла. Акрамя таго, мала прадуктаў натуральна ўтрымліваюць вялікую колькасць вітаміна D, што робіць неабходныя дабаўкі.
Да самых багатых прыродных крыніц вітаміна D адносяцца тоўстая рыба, рыбін тлушч і грыбы, якія падвяргаліся ўздзеянню сонечнага і ультрафіялетавага святла.
Дэфіцыт вітаміна D традыцыйна звязаны з астэамаляцыяй ў дарослых альбо рахітам у дзяцей. Абодва захворванні характарызуюцца ломкімі або мяккімі косткамі.
Вітамін Е
Як магутны антыаксідант, вітамін Е абараняе вашы клеткі ад заўчаснага старэння і пашкоджання свабоднымі радыкаламі.
Віды
Вітамін Е - сям'я з васьмі структурна падобных антыаксідантаў, якія падзяляюцца на дзве групы:
- Такаферолы: Альфа-такаферол, бэта-такаферол, гама-такаферол і дэльта-такаферол.
- Токотриенолы: Альфа-токотриенол, бэта-токотриенол, гама-токотриенол і дэльта-токотриенол.
Альфа-такаферол з'яўляецца найбольш распаўсюджанай формай вітаміна Е. Ён складае каля 90% вітаміна Е ў крыві.
Рэзюмэ: Вітамін Е - гэта група звязаных злучэнняў, падзеленых на такаферолы і токотриенолы. Альфа-такаферол з'яўляецца найбольш распаўсюджаным тыпам.Роля і функцыі вітаміна Е
Асноўная роля вітаміна Е заключаецца ў тым, каб ён дзейнічаў як антыаксідант, прадухіляючы акісляльны стрэс і абараняючы тлустыя кіслоты ў мембранах клетак ад свабодных радыкалаў (37).
Гэтыя антыаксідантныя ўласцівасці ўзмацняюцца іншымі пажыўнымі рэчывамі, такімі як вітамін С, вітамін В3 і селен.
У вялікіх колькасцях вітамін Е таксама дзейнічае як разрэджвае кроў, зніжаючы здольнасць крыві да згортвання (38).
Рэзюмэ: Ключавая роля вітаміна Е заключаецца ў тым, каб выконваць ролю антыаксіданта, абараняючы клеткі ад свабодных радыкалаў і акісляльнага пашкоджання.Крыніцы харчавання
Самыя багатыя харчовыя крыніцы вітаміна Е ўключаюць некаторыя раслінныя алею, насенне і арэхі. Прыведзены ніжэйшы графік паказвае некаторыя з лепшых крыніц вітаміна Е і колькасць, якое змяшчаецца ў 3,5 унцыі (100 грам) гэтых прадуктаў (8):
Іншыя багатыя крыніцы ўключаюць авакада, арахісавае масла, маргарын, тлустую рыбу і рыбін тлушч.
Рэзюмэ: Лепшымі крыніцамі вітаміна Е з'яўляюцца некаторыя раслінныя алею, арэхі і насенне.Рэкамендаваны прыём
У табліцы ніжэй прыведзены RDA і дапушчальная верхняя мяжа для спажывання вітаміна Е. Значэння, адзначаныя зорачкай, з'яўляюцца дастатковым спажываннем, бо для дзяцей груднога ўзросту адсутнічаюць значэнні RDA.
| RDA (МЕ / мг) | UL (МЕ / мг) | ||
| Немаўляты | 0–6 месяцаў | 6 / 4* | Невядома |
| 7–12 месяцаў | 8 / 5* | Невядома | |
| Дзеці | 1–3 гады | 9 / 6 | 300 / 200 |
| 4–8 гадоў | 11 / 7 | 450 / 300 | |
| 9–13 гадоў | 17 / 11 | 900 / 600 | |
| Падлеткі | 14–18 гадоў | 23 / 15 | 1,200 / 800 |
| Дарослыя | 19–50 гадоў | 23 / 15 | 1,500 / 1,000 |
| 51+ | 18 / 12 | 1,500 / 1,000 |
Дэфіцыт вітаміна Е
Дэфіцыт вітаміна Е сустракаецца рэдка і ніколі не выяўляецца ў людзей, якія здаровыя.
Часцей за ўсё гэта адбываецца пры захворваннях, якія парушаюць засваенне тлушчу або вітаміна Е з ежы, напрыклад, мукавісцыдозу і хваробы печані.
Сімптомы недахопу вітаміна Е ўключаюць цягліцавую слабасць, цяжкасці пры хадзе, штуршкі, праблемы са зрокам, дрэнную імунную функцыю і здранцвенне.
Выяўлены, працяглы дэфіцыт можа прывесці да анеміі, сардэчных захворванняў, сур'ёзных неўралагічных праблем, слепаты, прыдуркаватасці, дрэнных рэфлексаў і немагчымасці паўнавартасна кантраляваць рухі цела (39, 40).
Рэзюмэ: Дэфіцыт вітаміна Е сустракаецца рэдка, але можа выклікаць мышачную слабасць, адчувальнасць да інфекцый, неўралагічныя праблемы і дрэнны зрок.Таксічнасць вітаміна Е
Перадазіроўкі вітаміна Е складана, калі ён атрыманы з натуральных дыетычных крыніц. Аб выпадках таксічнасці паведамлялася толькі пасля таго, як людзі прымалі вельмі вялікія дозы дабавак.
Тым не менш, у параўнанні з вітамінам А і D, перадазіроўка вітаміна Е выглядае адносна бясшкоднай.
Гэта можа мець разрэджванне крыві, супрацьдзейнічаючы ўздзеянню вітаміна Да і выклікаючы празмернае крывацёк. Такім чынам, людзі, якія прымаюць разрэджвае кроў, павінны пазбягаць прыёму вялікіх доз вітаміна Е (38, 41, 42).
Акрамя таго, пры вялікіх дозах больш за 1000 мг у дзень вітамін Е можа аказаць прооксидантное дзеянне. Гэта значыць, ён можа стаць супрацьлегласцю антыаксіданту, патэнцыйна прыводзячы да акісляльнага стрэсу (43).
Рэзюмэ: Вітамін Е выглядае менш таксічна пры высокіх дозах, чым вітамін А і D. Аднак высокія дозы могуць выклікаць празмернае крывацёк і акісляльны стрэс.Перавагі і рызыкі прыёму або дабавак з высокім утрыманнем вітаміна Е
Высокае спажыванне вітаміна Е з ежы ці дабавак было звязана з шэрагам пераваг.
Было выяўлена, што адна з формаў вітаміна Е, гама-такаферол, павялічвае крывацёк, спрыяючы пашырэнню крывяносных сасудаў, патэнцыйна зніжаючы крывяны ціск і рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў (44).
Дабаўкі гама-такаферолу могуць таксама аказваць разрэджванне крыві, а таксама зніжаць узровень "дрэннага" халестэрыну ЛПНП (45).
У адрозненне ад гэтага, іншыя даследаванні мяркуюць, што дабаўкі вітаміна Е могуць нанесці шкоду, нават калі яны не выклікаюць відавочных сімптомаў таксічнасці.
Напрыклад, назіральныя даследаванні паказваюць, што прыём дабавак вітаміна Е звязаны з павышаным рызыкай рака прадсталёвай залозы і смерцю па ўсіх прычынах (46, 47, 48).
Улічваючы патэнцыйна неспрыяльны эфект дабавак вітаміна Е, у гэты момант іх рэкамендаваць нельга. Высокаякасныя даследаванні неабходныя для таго, каб можна было зрабіць сур'ёзныя высновы адносна доўгатэрміновай бяспекі гэтых дабавак.
Рэзюмэ: Дабаўкі з вітамінам Е могуць знізіць рызыку сардэчных захворванняў, але дадзеныя супярэчлівыя. Некаторыя даследаванні мяркуюць, што дабаўкі з высокай дозай шкодныя. Патрэбныя дадатковыя даследаванні.Зводка вітаміна Е
Вітамін Е - гэта група магутных антыаксідантаў, найбольш распаўсюджаным з якіх з'яўляецца альфа-такаферол.
Асноўная яго функцыя - служыць антыаксідантам і абараняць клеткі арганізма ад пашкоджання свабоднымі радыкаламі.
Найбольш распаўсюджаныя харчовыя крыніцы вітаміна Е ўключаюць раслінныя алею, арэхі і насенне. Дэфіцыт вельмі здаровы ў здаровых людзей.
Хоць дабаўкі могуць даць пэўную карысць для здароўя, не ўсе навукоўцы згодныя. Доўгатэрміновая бяспека дабавак вітаміна Е з'яўляецца прадметам дыскусіі.
Вітамін Да
Вітамін Да гуляе ключавую ролю ў згусанні крыві. Без гэтага вы рызыкуеце крывацёкам да смерці.
Віды
Вітамін Да - гэта на самай справе група тлушчараспушчальных злучэнняў, падзеленая на дзве асноўныя групы:
- Вітамін К1 (філахінон): Філохінон, які змяшчаецца ў харчовых прадуктах з раслінай, з'яўляецца асноўнай формай вітаміна Да ў рацыёне (49).
- Вітамін К2 (менахінон): Гэта разнастайнасць вітаміна Да змяшчаецца ў харчовых прадуктах з жывёламі і кісламалочных соевых прадуктах, як натто. Вітамін К2 таксама выпрацоўваецца кішачнымі бактэрыямі ў тоўстай кішцы (50, 51).
Акрамя таго, ёсць як мінімум тры сінтэтычныя формы вітаміна К. Яны вядомыя як вітамін К3 (менадион), вітамін К4 (менадиол-диацетат) і вітамін К5.
Рэзюмэ: Вітамін Да - сямейства злучэнняў. Асноўнымі дыетычнымі формамі з'яўляюцца вітамін К1, які змяшчаецца ў расліннай ежы, і вітамін К2, які змяшчаецца ў прадуктах жывёльнага паходжання і ферментаваных соевых прадуктах.Роля і функцыі вітаміна Да
Вітамін Да гуляе важную ролю ў згусанні крыві. На самай справе, "K" азначае "каагуляцыя", дацкае слова для згортвання, што азначае згортванне.
Але вітамін Да мае і іншыя функцыі, у тым ліку падтрымліваючы здароўе костак і дапамагаючы прадухіліць кальцыфікацыю крывяносных сасудаў, патэнцыйна зніжаючы рызыку сардэчных захворванняў (52).
Рэзюмэ: Вітамін Да жыццёва неабходны для згортвання крыві і падтрымлівае здароўе костак.Крыніцы харчавання
Найлепшымі харчовымі крыніцамі вітаміна К1 (філахінон) з'яўляюцца зялёныя ліставыя гародніна, а вітамін К2 (менахінон) у асноўным у прадуктах жывёльнага паходжання і ферментаваных соевых прадуктах.
У прыведзенай ніжэй табліцы прыведзены некаторыя асноўныя крыніцы вітаміна К1 і колькасці гэтых прадуктаў у 3,5 унцыі (100 грам) (8):
У адрозненне ад филокхинона, менахінон змяшчаецца толькі ў невялікіх колькасцях у некаторых прадуктах з высокім утрыманнем тлушчу, з жывёламі, напрыклад, у яечных жаўтках, алеі і печані.
Ён таксама змяшчаецца ў некаторых соевых прадуктах, такіх як натто.
Рэзюмэ: Вітамін К1 багаты шматлікімі зялёнымі ліставымі гароднінай, а вітамін К2 змяшчаецца ў нізкіх колькасцях у прадуктах харчавання з жывёламі і кісламалочнай ежы.Рэкамендаваны прыём
У табліцы ніжэй прыведзены дастатковыя паказчыкі спажывання вітаміну К.
AI падобны на RDA, у якім штодзённы ўзровень спажывання лічыцца неабходным 97,5% людзей, але ІІ заснаваны на больш слабых доказах, чым RDA.
| Al (мкг) | ||
| Немаўляты | 0-6 месяцаў | 2 |
| 7–12 месяц | 2.5 | |
| Дзеці | 1–3 гады | 30 |
| 4–8 гадоў | 55 | |
| 9–13 гадоў | 60 | |
| Падлеткі | 14–18 гадоў | 75 |
| Жанчыны | 18+ гадоў | 90 |
| Мужчыны | 18+ гадоў | 120 |
Дэфіцыт вітаміна Да
У адрозненне ад вітамінаў А і D, вітамін Да не захоўваецца ў арганізме ў значнай колькасці. Па гэтай прычыне ўжыванне дыеты з недахопам вітаміна Да можа прывесці да дэфіцыту ўсяго толькі тыдзень (53).
Людзі, якія не эфектыўна пераварваюць і засвойваюць тлушч, падвяргаюцца вялікай рызыцы развіцця дэфіцыту вітаміна Да. Сюды ўваходзяць тыя, хто пакутуе целиакией, запаленчай хваробай кішачніка і мукавісцыдозу.
Прымяненне антыбіётыкаў шырокага спектру дзеяння таксама можа павысіць рызыку дэфіцыту, а таксама вельмі высокія дозы вітаміна А, якія, здаецца, зніжаюць паглынанне вітаміна Да.
Мега-дозы вітаміна Е таксама могуць процідзейнічаць уздзеянню вітаміна Да на згусанне крыві (41, 54).
Без вітаміна Да ваша кроў не згусціцца і нават невялікая рана можа прывесці да спынення крывацёкаў. На шчасце, дэфіцыт вітаміна Да сустракаецца рэдка, бо арганізму патрэбныя толькі невялікія колькасці для падтрымання згусальнасці крыві.
Нізкі ўзровень вітаміна Да таксама быў звязаны са зніжэннем шчыльнасці касцей і павелічэннем рызыкі пераломаў у жанчын (55).
Рэзюмэ: Дэфіцыт вітаміна Да можа прывесці да празмернага крывацёку. Хваробы, якія перашкаджаюць засваенню тлушчу, павялічваюць рызыку дэфіцыту.Таксічнасць вітаміна Да
У адрозненне ад іншых тлушчараспушчальных вітамінаў, натуральныя формы вітаміна Да не маюць вядомых сімптомаў таксічнасці.
У выніку навукоўцам не ўдалося ўсталяваць дапушчальны верхні ўзровень спажывання вітаміна К. Неабходныя дадатковыя даследаванні.
У адрозненне ад гэтага, сінтэтычная форма вітаміна Да, вядомая як "Менадион" або "вітамін К3", можа мець некаторыя неспрыяльныя наступствы пры ўжыванні ў вялікіх колькасцях (56, 57).
Рэзюмэ: Максімальна бяспечная дазавання вітаміна Да невядомая, а сімптомы таксікозу не выяўлены.Перавагі вітамін Да дабаўкі
У некалькіх кантраляваных даследаваннях было вывучана дзеянне дабавак вітаміна Да на чалавека. Гэтыя даследаванні паказваюць, што дабаўкі вітаміна Да - вітамін К1 і вітамін К2 - могуць знізіць страту касцяной тканіны і знізіць рызыку пераломаў костак (58, 59).
Акрамя таго, прыём дабавак вітаміна К2 у 45–90 мг у дзень некалькі павялічвае выжывальнасць пацыентаў з ракам печані (60).
Назіральныя даследаванні таксама мяркуюць, што высокае спажыванне вітаміна К2 можа знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў. Аднак доказы кантраляваных даследаванняў абмежаваныя і непераканаўчыя (61, 62).
Нарэшце, дабаўкі вітаміна К1, якія прымаюцца па 0,5 мг кожны дзень на працягу трох гадоў, запавольваюць развіццё рэзістэнтнасці да інсуліну ў пажылых мужчын у параўнанні з плацебо. Значных адрозненняў у жанчын не выяўлена (63).
Рэзюмэ: Абмежаваныя дадзеныя сведчаць аб тым, што дабаўкі вітаміна Да могуць палепшыць здароўе костак, знізіць рызыку сардэчных захворванняў і павялічыць выжывальнасць сярод хворых на рак печані.Зводка вітаміна Да
Вітамін Да - гэта група тлушчараспушчальных злучэнняў, падзеленая на вітамін К1 (філахінон) і вітамін К2 (менахінон).
Вітамін К1 у асноўным змяшчаецца ў ліставых зялёных гародніне, а вітамін К2 паступае з прадуктаў харчавання з жывёламі, такімі як печань, алей і яечныя жаўткі.
Невялікія колькасці таксама прадукуюцца кішачнымі бактэрыямі ў тоўстай кішцы.
Дэфіцыт пагаршае здольнасць крыві да згортвання, выклікаючы рызыку празмернага крывацёку.
Існуе абмежаваная інфармацыя аб карысці для здароўя дабавак для людзей, якія не маюць дэфіцыту. Аднак некалькі кантраляваных даследаванняў сведчаць аб тым, што дабаўкі з вітамінам Да карысныя для здароўя костак і сэрца.
Ніжняя лінія
У рацыёне чалавека ёсць чатыры тлушчараспушчальныя вітаміны: A, D, E і K. Яны неабходныя для здароўя і гуляюць шмат важных роляў у арганізме.
За выключэннем вітаміна D, большасць з іх лёгка атрымаць ад разнастайнай дыеты, асабліва калі вы ясьце шмат арэхаў, насення, гародніны, рыбы і яек.
Гэтыя вітаміны, як правіла, багатыя ў тоўстай ежы, і вы можаце павялічыць іх паглынанне, дадаўшы тлушч або алей у ежу з нятлустым іначай.
Нешматлікія прадукты ў прыродзе багатыя вітамінам D. Ён багаты тоўстай рыбай і рыбіным тлушчам, але таксама фармуецца вашай скурай, калі вы трапляеце на сонечныя прамяні.
Па гэтай прычыне дэфіцыт вітаміна D з'яўляецца праблемай для людзей, якія выконваюць няправільнае харчаванне і праводзяць большую частку часу ў памяшканні.
Хоць вам звычайна не трэба дапаўняць вітамін А, Е і К, прыём дабавак вітаміна D шырока рэкамендуецца.
Для аптымальнага здароўя пераканайцеся, што вы атрымліваеце ўсе тлушчараспушчальныя вітаміны ў дастатковай колькасці.
Рэкамендаваны
Ці магу я выкарыстоўваць соду для лячэння ІСП?
