Як засыпаць за 10, 60 ці 120 секунд

Задаволены

• Самы хуткі спосаб сну?
• Як спаць за 10 секунд
• Ваенны метад
• Ваенны метад
• Як спаць за 60 секунд
• Метад дыхання 4-7-8
• Як зрабіць адзін цыкл 4-7-8 дыхання:
• Прагрэсіўнае расслабленне цягліц (ПМР)
• Рэлаксацыйны сцэнар
• Як заснуць за 120 секунд
• Скажыце сабе, каб не спаць
• Візуалізуйце спакойнае месца
• Адцягванне малюнка
• Акупрэссуры для сну
• Тэхніка
• Тэхніка
• Тэхніка
• Падрыхтоўка да паўнавартаснай барацьбы з гэтымі прыёмамі цалкам падрыхтавацца
• Вы спрабавалі ...

Самы хуткі спосаб сну?

Праводзіць больш часу, спрабуючы заснуць, а не фактычна спаць? Вы не самотныя

Проста занадта моцная спроба можа выклікаць (альбо працягнуць) цыкл трывожнай, нервовай ахінальнай энергіі, якая трымае наш розум неспакойным.

І калі ваш розум не можа заснуць, гэта сапраўды цяжка прытрымлівацца вашаму арганізму. Але ёсць навуковыя хітрасці, якія можна паспрабаваць пераключыць і перавесці сваё цела ў бяспечны рэжым адключэння.

Мы распавядаем пра некаторыя навукова-абгрунтаваныя прыёмы, якія дапамогуць вам хутчэй заснуць.

Як спаць за 10 секунд

Звычайна спатрэбіцца магічнае заклінанне, каб заснуць гэта хутка і па камандзе, але гэтак жа, як і загаворы, з практыкай вы ў рэшце рэшт можаце дабрацца да салодкага 10-секунднага месца.

нататка: Спосаб, прыведзены ніжэй, займае поўныя 120 секунд, але апошнія 10 секунд, як кажуць, сапраўды ўсё, што трэба, каб канчаткова адтэрмінаваць.

Ваенны метад

Папулярны ваенны метад, пра які ўпершыню паведаміла Шарон Акерман, паходзіць з кнігі пад назвай "Адпачні і выйграй: выступ чэмпіянату".

Па словах Акермана, перадпалётная школа ваенна-марскога флоту ЗША стварыла звычайны рэжым, які дапаможа пілотам заснуць за дзве хвіліны ці менш. Пілотам спатрэбілася каля 6 тыдняў практыкі, але гэта спрацавала - нават пасля выпівання кавы і гукаў стрэлаў на заднім плане.

Гэтая практыка, як кажуць, працуе нават для людзей, якім трэба спаць седзячы!

Ваенны метад

1. Паслабце ўвесь твар, уключаючы мышцы ўнутры рота.
2. Апусціце плечы, каб вызваліць напружанне, і рукі апусціцеся ў бок вашага цела.
3. Выдыхніце, расслабляючы грудзі.
4. Паслабце ногі, сцягна і ікры.
5. Ачысціце розум на 10 секунд, прадставіўшы расслабляльную сцэну.
6. Калі гэта не дапамагае, паспрабуйце прамаўляць словы "не думаю" паўторна на працягу 10 секунд.
7. На працягу 10 секунд вы павінны заснуць!

Калі гэта не дапамагае для вас, магчыма, вам трэба будзе папрацаваць над асновамі ваеннага метаду: дыханне і расслабленне цягліц, якія маюць некаторыя навуковыя доказы таго, што яны працуюць. Акрамя таго, некаторыя эфекты, такія як СДВГ або трывожнасць, могуць перашкаджаць эфектыўнасці гэтага метаду.

Працягвайце чытаць, каб даведацца пра тэхніку, на якой заснаваны гэты ваенны метад, і як эфектыўна іх практыкаваць.

Як спаць за 60 секунд

Гэтыя два метаду, якія сканцэнтраваны на вашым дыханні або цягліцах, дапамагаюць вам пазбавіцца розуму і вярнуцца ў ложак.

Калі вы пачатковец спрабуеце гэтыя ўзламаць, то гэтыя метады могуць заняць да 2 хвілін.

Метад дыхання 4-7-8

Змяшаўшы разам сілы медытацыі і візуалізацыі, гэты метад дыхання становіцца больш эфектыўным з практыкай. Калі ў вас ёсць дыхальныя захворванні, такія як бранхіяльная астма або ХОБЛ, падумайце пракансультавацца з урачом перад пачаткам, бо гэта можа пагоршыць вашыя сімптомы.

Для падрыхтоўкі пакладзеце кончык мовы да даху рота, за вашымі двума пярэднімі зубамі. Трымайце мову там увесь час і пры неабходнасці падціскайце вусны.

Як зрабіць адзін цыкл 4-7-8 дыхання:

1. Дазвольце вуснам злёгку развітацца і выдыхайце гукі, калі вы выдыхаеце праз рот.
2. Затым зачыніце вусны і моўчкі ўдыхніце праз нос. Палічыце да галавы 4.
3. Затым затрымлівайце дыханне на 7 секунд.
4. Пасля, на выдыху (з гукам гуку) на працягу 8 секунд.
5. Пазбягайце быць занадта пільнымі ў канцы кожнага цыкла. Паспрабуйце практыкаваць гэта бяздумна.
6. Прайдзіце гэты цыкл за чатыры поўныя ўдыхі. Няхай ваша цела спіць, калі вы адчуваеце паслабленне, якое надыходзіць раней, чым чакалася.

Прагрэсіўнае расслабленне цягліц (ПМР)

Прагрэсіўнае расслабленне цягліц, таксама вядомы як глыбокае расслабленне цягліц, дапаможа вам расслабіцца.

Перадумова - напружваць - але не напружваць - мышцы і расслабляцца, каб вызваліць напружанне. Гэты рух спрыяе спакою ва ўсім целе. Рэкамендуецца дапамагчы пры бессані пры дапамозе хітрасці.

Перш чым пачаць, паспрабуйце практыкаваць метад 4-7-8, уяўляючы, як напружанне пакідае ваша цела падчас выдыху.

Рэлаксацыйны сцэнар

1. Падняйце бровы як мага вышэй на 5 секунд. Гэта напружыць мышцы ілба.
2. Паслабце мышцы адразу і адчуйце падзенне напружання. Пачакайце 10 секунд.
3. Шырока ўсміхайцеся, каб стварыць напружанне ў шчоках. Трымаеце 5 секунд. Паслабцеся.
4. Паўза 10 секунд.
5. Касіцца з заплюшчанымі вачыма. Трымаеце 5 секунд. Паслабцеся.
6. Паўза 10 секунд.
7. Нахіліце галаву крыху назад, каб вы зручней глядзелі на столь. Трымаеце 5 секунд. Паслабцеся, калі шыя апускаецца назад у падушку.
8. Паўза 10 секунд.
9. Працягвайце рухацца ўніз па астатняй частцы цела, ад трыцэпсаў да грудзей, сцёгнаў да ног.
10. Дайце сабе заснуць, нават калі вы не скончыце напружваць і расслабляць астатнюю частку цела.

Пры гэтым засяродзьцеся на тым, як расслаблена і цяжка адчувае сябе ваша цела, калі ён расслаблены і ў камфортным стане.

Як заснуць за 120 секунд

Калі папярэднія метады ўсё ж не працавалі, магчыма, вам трэба будзе выйсці з сістэмы. Паспрабуйце гэтыя прыёмы!

Скажыце сабе, каб не спаць

Таксама называецца парадаксальным намерам, кажучы пра тое, каб не спаць, можа быць добрым спосабам хутчэй заснуць.

Для людзей - асабліва тых, хто пакутуе ад бессані - спроба заснуць можа павялічыць трывожнасць.

Даследаванне паказала, што людзі, якія практыкавалі парадаксальны намер, засыналі хутчэй, чым тыя, хто гэтага не зрабіў. Калі вы часта сутыкаецеся са спробай заснуць, гэты метад можа быць больш эфектыўным, чым традыцыйныя, наўмысныя дыхальныя практыкі.

Візуалізуйце спакойнае месца

Калі падлік занадта шмат актывуе ваш розум, паспрабуйце прыцягнуць сваю фантазію.

Некаторыя кажуць, што візуалізацыя чагосьці можа зрабіць гэта рэальным, і магчыма, што гэта працуе і са сном.

У даследаванні ў 2002 годзе ў Оксфардскім універсітэце даследчыкі выявілі, што людзі, якія займаліся "адцягваннем вобразаў", засыналі хутчэй, чым тыя, у каго было агульнае адцягванне альбо не было інструкцый.

Адцягванне малюнка

• Замест таго, каб лічыць авечак, паспрабуйце ўявіць ціхамірную абстаноўку і ўсе пачуцці, якія звязаны з ёй. Напрыклад, вы можаце ўявіць вадаспад, гукі рэхаў, імклівай вады і водару вільготнага моху. Ключ заключаецца ў тым, каб гэты малюнак займаў месца ў вашым мозгу, каб не дапусціць «паўторнага ўдзелу ў думках, клопатах і праблемах» перад сном.

Акупрэссуры для сну

Недастаткова даследаванняў, каб з упэўненасцю вызначыць, ці сапраўды масаж ціску. Аднак даступныя даследаванні з'яўляюцца перспектыўнымі.

Адным з метадаў з'яўляецца нацэльванне на зоны, якія вы ведаеце і якія адчуваеце сябе асабліва напружанымі, напрыклад, верхняя частка пераносся або скроні.

Аднак ёсць і пэўныя кропкі масажу, якія, як паведамляецца, дапамагаюць пры бессані. Вось тры, якія можна абысціся без сядзення:

1. Духовыя вароты

Тэхніка

1. Адчуйце маленькае, полае прастору пад далонькай на ружовай баку.
2. Акуратна аказвайце ціск кругавымі рухамі ўверх-уніз на працягу 2-3 хвілін.
3. Націсніце левую частку пункта (звернутая далонькай) злёгку націскайце на некалькі секунд, а затым утрымлівайце правую частку (звернутая назад).
4. Паўтарыце на тым жа участку вашага іншага запясця.

2. Унутраная пагранічная брама

Тэхніка

1. На адной далоні лічыце тры шырыні пальца ад зморшчыны запясці.
2. Вялікім пальцам аказвайце ўстойлівы ціск уніз паміж двума сухажыллямі.
3. Вы можаце рабіць масаж кругавымі рухамі ўверх і ўніз, пакуль не адчуеце, як вашы мышцы расслабляюцца.

3. Ветравы басейн

Тэхніка

1. Злучыце пальцы разам (пальцы навобмацак і дакраніцеся далонямі) і адкрыйце далоні, каб рукамі стварыць форму шклянкі.
2. Размесціце вялікія пальцы ў падставе чэрапа, вялікія пальцы датычацца месца злучэння шыі і галавы.
3. Выкарыстоўвайце глыбокі і цвёрды націск, выкарыстоўваючы кругавыя руху ўверх-уніз для масажу гэтай зоны.
4. Дыхайце глыбока і звяртайце ўвагу на тое, як ваша цела расслабляецца падчас выдыху.

Падрыхтоўка да паўнавартаснай барацьбы з гэтымі прыёмамі цалкам падрыхтавацца

Калі вы паспрабавалі гэтыя метады і дагэтуль не можаце заснуць за дзве хвіліны ці менш, паглядзіце, ці ёсць яшчэ парады, якія можна зрабіць, каб зрабіць вашу спальню больш зручным для сну.

Вы спрабавалі ...

1. хавае свой гадзіннік
2. прымаць цёплы душ перад сном
3. адчыніць акно, каб захаваць памяшканне прахалодным
4. нашэнне шкарпэтак
5. пяшчотны 15-хвілінны занятак ёгай
6. размяшчаючы тэлефон далёка ад вашай ложка
7. ароматэрапія (лаванда, рамонак або шалфей)
8. ёсць раней, каб пазбегнуць стрававання страўніка ці стымуляцыі перад сном

Калі вы адчуваеце, што атмасфера ў вашай пакоі шкодзіць вашаму сну, ёсць інструменты, якія можна выкарыстоўваць, каб выключыць шум. Літаральна.

Паспрабуйце інвеставаць у зацямненне штор, машыны з белым шумам (альбо слухаць музыку з дапамогай таймера аўтаматычнага прыпынку) і заглушкі, усе з якіх можна набыць у Інтэрнэце.

З іншага боку, гігіена сну ці чысты сон - сапраўдная і эфектыўная.

Перш чым па-сапраўднаму заняцца ваенным метадам альбо дыханнем 4-7-8, паглядзіце, што можна аптымізаваць у вашай спальні для бясшумнага сну.