Агляд дыеты F-фактар: ці дзейнічае гэта на страту вагі?

Задаволены

• Што такое дыета F-фактар?
• Як прытрымлівацца дыеце F-Factor
• Ці дапамагае гэта пахуданню?
• Іншыя магчымыя перавагі
• Патэнцыйныя недахопы
• Прадукты харчавання на дыеце F-Factor
• Прадуктаў, якія трэба пазбягаць
• Прыкладны план харчавання
• Першы дзень
• Дзень 2
• 3 дзень
• Сутнасць

Дыета F-фактар ​​- гэта план пахудання, які засяроджаны на прадуктах з высокім утрыманнем абалоніны і нішчымных бялкоў.

Па словах яе стваральніка, гэта дапаможа вам дасягнуць здаровага пахудання, не пазбаўляючы вас прадуктаў і напояў, якія вы любіце. Гэта таксама не патрабуе ад вас фізічных практыкаванняў.

У гэтым артыкуле разглядаецца дыета F-Factor і ці дзейнічае яна на здаровую страту вагі.

Што такое дыета F-фактар?

Дыета F-фактар ​​стварыла Таня Цукерброт, зарэгістраваны дыетолаг. Ён пастаўляецца з прадуктовай лінейкай, ежай і іншымі брэндавымі прадуктамі. Кніга дыеты F-Factor выйшла ў 2006 годзе.

"F" у F-Factor абазначае абалоніну, пажыўнае рэчыва, якога большасць людзей не атрымлівае. Валакно - гэта несваяльныя вугляводы, якія дадаюць асноўную ежу ў ежу (1, 2).

План F-Factor заснаваны на прадуктах з высокім утрыманнем абалоніны, нятлустага бялку і складаных вугляводаў.

Яго чатыры асноўныя прынцыпы адрозніваюць яго ад многіх іншых дыетычных планаў:

• ёсць правільныя віды вугляводаў
• ёсць у рэстаранах
• ўжыванне алкаголю, калі вы вырашылі
• марнаваць менш часу на трэніроўкі

Дыета F-Factor падкрэслівае гнуткасць і не патрабуе ад вас абмежавання, калі гаворка ідзе пра ўжыванне ў ежу альбо ўжыванне алкаголю ў меру.

Дыета прызначана для больш устойлівага, чым многія іншыя дыетычныя падыходы. Стваральнік кажа, што яна заснавана на навуцы анатоміі і фізіялогіі, якая не мяняецца дыетай.

Дыета F-фактар ​​прызначана для пахудання і заснавана на ўжыванні ў ежу прадуктаў з высокім утрыманнем абалоніны і нятлустых бялкоў. Ён заахвочвае гнуткасць і не абмяжоўвае ежу і алкаголь і не патрабуе фізічных практыкаванняў.

Як прытрымлівацца дыеце F-Factor

Дыета F-фактар ​​накіравана на тры прыёму ежы плюс адзін перакус у дзень. Ён спалучае ў сабе нятлустыя вавёркі з прадуктамі з высокім утрыманнем абалоніны і распрацаваны так, каб нізкакаларыйныя, даўжэй трымалі вас і прадухілялі пачуцці пазбаўлення.

Дыета F-фактар ​​мае некалькі этапаў. Кожны павялічвае ваша чыстае спажыванне вугляводаў, пакуль не дасягнуць пастаўленай мэты вугляводаў. Чыстыя вугляводы - гэта лёгказасваяльныя вугляводы, якія ваша цела расшчапляе і паглынае, улічваючы любыя цукровыя спірты і абалоніну.

Звычайна яны разлічваюцца шляхам адымання ўтрымання абалоніны ў грамах вугляводаў у порцыі ежы.

Звярніце ўвагу, што дыета F-Factor лічыцца дыетай з нізкім утрыманнем вугляводаў, якая складаецца з 20-130 г вугляводаў у дзень (3).

У рацыёне зроблены акцэнт на складаных вугляводах, такіх як садавіна, гародніна, суцэльныя збожжа, арэхі і насенне, чым простыя вугляводы, такія як рафінаваныя збожжа, дададзены цукар і высокаапрацаваныя прадукты.

У першай фазе дыета F-фактар ​​утрымлівае менш за 35 грам чыстых вугляводаў у дзень. Гэта размеркавана прыблізна на 3 порцыі вугляводаў. Гэта азначае, каб скокнуць-пачаць страту вагі.

На другім этапе вы ўключаеце менш за 75 грам чыстых вугляводаў у дзень. Гэта размеркавана прыблізна на 6 порцый вугляводаў.

Апошняя фаза дыеты F-фактар ​​- гэта этап абслугоўвання, які вы будзеце заставацца на працягу доўгага часу. У гэты этап вы ўключаеце каля 9 порцый вугляводаў у дзень або менш за 125 грамаў чыстых вугляводаў.

Дыета F-фактар ​​рэкамендуе ёсць тры прыёму ежы плюс адзін перакус у дзень. Пачынаецца з павольнага павелічэння колькасці чыстых вугляводаў, якія вы ясьце, перш чым дасягнуць паўнавартаснага харчавання.

Ці дапамагае гэта пахуданню?

Дыета F-фактар ​​падкрэслівае ўжыванне ў ежу здаровых, цэльных прадуктаў, якія мінімальна апрацоўваюцца, што можа падтрымаць падарожжа для пахудання.

Ежа, рэкамендаваная на дыеце F-Factor, таксама змяшчае абалоніну, пажыўнае рэчыва, якое, як вядома, дапаможа вам дасягнуць і захаваць здаровую вагу. Валакно павольна пераварваецца, трымаючы вас паўнавартасна паміж прыёмамі ежы (4, 5).

Дзесяцігоддзі даследаванняў выявілі сувязь паміж ужываннем больш клятчаткі і стратай вагі, нават прадухіляючы атлусценне і звязаныя з ім хранічныя захворванні (6, 7).

У адным з даследаванняў 345 дарослых з залішняй вагой ці атлусценнем было ўстаноўлена, што спажыванне абалоніны з'яўляецца найбольш значным дыетычным фактарам, які спрыяе пахуданню, незалежна ад спажывання калорый і макраэлементаў у іх рацыёне (8).

Дыета F-фактар ​​заснавана на ўжыванні ў ежу прадуктаў з высокім утрыманнем абалоніны, стратэгіі, якая даўно была звязана са зніжэннем вагі і іншымі перавагамі для здароўя.

Іншыя магчымыя перавагі

Хоць даследаванняў на дыеце F-Factor адмыслова не хапае, яе прынцыпы могуць прапанаваць некалькі іншых патэнцыйных пераваг для здароўя, у тым ліку:

• Можа палепшыць здароўе сэрца. Даследаванні паказваюць, што дыеты з высокім утрыманнем абалоніны могуць знізіць узровень ЛПНП (дрэнны) халестэрыну і прадухіліць атэрасклероз, назапашванне налёту ў вашых артэрыях, што можа прывесці да захворванняў сэрца (2, 9, 10).
• Можа знізіць узровень цукру ў крыві. Прадукты, якія маюць больш абалоніны, як правіла, прадухіляюць ўсплёск цукру ў крыві і нават зніжаюць рызыку дыябету 2 тыпу (11, 12).
• Можа прадухіліць завала. Ужыванне ў ежу прадуктаў з высокім утрыманнем абалоніны можа дапамагчы павялічыць частату і масу вашага крэсла, а таксама павысіць рэгулярнасць кішачніка (13).

Як бачым, ёсць некалькі іншых патэнцыйных пераваг для здароўя пасля выканання дыеты F-фактар, якія ў асноўным маюць дачыненне да значнага ўтрымання абалоніны.

Утрыманне абалоніны ў дыеце F-Factor прапануе і іншыя патэнцыйныя перавагі для здароўя, такія як паляпшэнне здароўя сэрца, зніжэнне рызыкі цукровага дыябету 2 тыпу і прадухіленне завал.

Патэнцыйныя недахопы

Нягледзячы на ​​магчымыя перавагі для здароўя, звязаныя з дыетай F-фактар, варта ўлічваць некаторыя патэнцыйныя недахопы, перш чым прыняць такі спосаб харчавання.

Дыета F-фактар ​​мінімізуе важнасць фізічных практыкаванняў як частку вашай паўсядзённай працэдуры пахудання. Гэта нават ідзе так далёка, каб сказаць, што фізічныя нагрузкі могуць павялічыць апетыт, прымушаючы вас ёсць больш і прадухіляць страту вагі.

Фізічна актыўны занятак, напрыклад, бег, хада, язды на ровары, ёга, падняцце цяжару або заняткі спортам, спрыяльны для пахудання і агульнага здароўя (14, 15).

Акрамя таго, акцэнт на абалоніну як галоўнае пажыўнае рэчыва можа прымусіць вас пазбавіцца ад іншых важных пажыўных рэчываў у вашым рацыёне.Хоць валокны важныя, гэта не адзінае пажыўнае рэчыва, неабходнае для падтрымання здаровага і ўстойлівага вагі.

Напрыклад, бялкі і тлушчы гуляюць неад'емную ролю ў пахуданні, паколькі яны могуць дапамагчы вам заставацца поўнымі надоўга і павялічыць агульную колькасць калорый, якія вы спальваеце (16, 17).

Больш за тое, ўжыванне вялікай колькасці абалоніны адразу можа прывесці да ўздуцці жывата, спазмаў, газаў і нават дыярэі. Хоць гэта звычайныя пабочныя эфекты, якія сведчаць аб тым, што валакна робяць сваю працу, магчыма, лепш павольна павялічваць спажыванне, калі вы не прывыклі есці шмат клятчаткі (2).

Акрамя таго, падчас 1-й фазы дыета F-Factor патрабуе ад вас есці канкрэтныя маркі з высокім утрыманнем абалоніны, якія падтрымліваюць апетыт, крекеры пад назвай GG Bran Crispbread. Крэкеры выкарыстоўваюцца замест хлеба, каб трымаць вас паўнавартасна паміж ежай.

Гэтыя сухары, разам з іншымі рэкамендаванымі прадуктамі, павінны быць пераацэнены для людзей, якія не могуць спажываць пшаніцу або глютен.

Акрамя таго, цана дыеты F-Factor можа вар'іравацца. Як паведамляецца, гадавы даход праграмы складае больш за 1 мільён долараў, а асабісты стартавы пакет з Zuckerbrot каштуе 15 000 долараў.

Добрая навіна заключаецца ў тым, што вы можаце таксама самастойна прыступіць да дыеты F-фактар ​​за значна танней, выкарыстоўваючы для захавання кнігі Цукерброда "Дыета F-фактар" і "Дыета цуда-вугляводаў". На сайце дыеты F-Factor ёсць шмат рэцэптаў.

Хоць дыета F-Factor мае шэраг патэнцыйных пераваг, яна не заўважае важнасці фізічных практыкаванняў і пажыўных рэчываў, акрамя клятчаткі, як часткі здаровага пахудання і падтрымання вагі.

Прадукты харчавання на дыеце F-Factor

Дыета "Фактар-фактар" выкладае агульныя рэкамендацыі адносна таго, што трэба ёсць, але дазваляе вам зрабіць выбар.

Ён падкрэслівае мноства здаровых прадуктаў харчавання, як нятлустыя бялкі, складаныя вугляводы і прадукты з высокім утрыманнем абалоніны на расліннай аснове.

Вось некаторыя прадукты і напоі, якія адпавядаюць правілам дыеты F-Factor:

• Суцэльныя збожжа: карычневы рыс, лебяда, фаро, проса, аўсянка, цельнозерновые хлеб і сухары
• Фасолю і бабовыя: чорная фасолю, фасоля, нут, сачавіца, гарох
• Арэхі і насенне: арэхавыя алеі, гарбузовыя семечкі, кешью, грэцкія арэхі, сланечнікавыя семечкі, фісташкі
• Садавіна з высокім утрыманнем абалоніны: грушы, апельсіны, яблыкі, ягады, бананы, фінікі
• Гародніна з высокім утрыманнем абалоніны: брокалі, моркву, буракі, каляровая капуста, салодкі бульбу, артышокі, авакада
• Нятлустыя бялкі: яйкі, курыца, рыба, тварог
• Напоі: вада, алкаголь

Звярніце ўвагу, што, хоць алкаголь дазволены на дыеце F-Factor, яго трэба ўжываць толькі ў меру. Гэта вызначаецца як адзін напой у дзень для жанчын і два напоі ў дзень для мужчын (13).

Дыета F-Factor таксама прасоўвае сваю ўласную лінейку парашкоў і батончыкаў, якія прапануюць спалучэнне бялку і клятчаткі для людзей, якія шукаюць зручныя закускі.

Падчас ежы дыета рэкамендуе прапускаць дадатковыя заправы і алеі, пазбягаць смажанай ежы, выбіраць бакі з высокім утрыманнем абалоніны, замоўляць порцыю закусак і замяняць дэсерты з нізкакаларыйнымі варыянтамі, як кава.

Дыета F-фактар ​​падкрэслівае цэлыя, мінімальна апрацаваныя прадукты, такія як суцэльныя збожжа, бабы, бабовыя, арэхі, насенне, нятлустыя вавёркі і садавіна і гародніна з высокім утрыманнем абалоніны.

Прадуктаў, якія трэба пазбягаць

Ніякая ежа афіцыйна не выключана з дыеты F-Factor.

Аднак высокаапрацаваныя прадукты і нізкія якасці вугляводаў павінны быць зведзены да мінімуму для дасягнення найлепшых вынікаў страты вагі. Сюды ўваходзяць:

• Рафінаваныя збожжа: белы хлеб, макароны, крекеры, белы рыс, печыва, аладкі
• Апрацаваныя прадукты: цукеркі, чыпсы, фастфуд, бульба фры, выпечка
• Рафінаваныя алею: рапсавае масла, соевы алей, кукурузнае алей, гідрагенізаваныя тлушчы
• Цукровыя падсалоджаныя напоі: сода, фруктовы сок, салодкі чай, спартыўныя напоі, энергетычныя напоі

Майце на ўвазе, што нават калі гэтыя прадукты не даюць асаблівага значэння для харчавання і карысці для здароўя - і нават могуць спрыяць павышэнню рызыкі ўзнікнення некаторых хранічных захворванняў - дыета F-Factor дазваляе вам атрымліваць асалоду ад імі пры жаданні, калі хочаце да (19, 20).

Хоць ніякая ежа не мае абмежаванняў на дыеце F-Factor, даследаванні паказваюць, што высокаачышчаныя і апрацаваныя вугляводы, масла і цукар павінны быць абмежаваныя, каб забяспечыць аптымальную падтрымку здароўя і страты вагі.

Прыкладны план харчавання

Ніжэй паказана, як могуць выглядаць 3 дні дыеты F-фактар ​​падчас этапу тэхнічнага абслугоўвання.

Першы дзень

• Сняданак: тварог з міндалем і малінай
• Абед: нятлусты бутэрброд з індычкай і сырам на суцэльным пшанічным хлебе, з салатай Рамэн, памідорамі і авакада
• Вячэра: цельнозерновые макаронныя вырабы з стейк-стейк, смажаныя артышокі і бок апельсінаў
• Перакус: банан з арахісавым маслам

Дзень 2

• Сняданак: Грэчаскі ёгурт з ягадамі, яйка ўкрутую
• Абед: Салата з рукколы, увянчаная біфштэксам і здробненай гароднінай
• Вячэра: смажаныя курыныя грудкі з гарохам, гарнір і рулет з пшаніцы
• Перакус: шклянку малака з высокім утрыманнем абалоніны сухароў

3 дзень

• Сняданак: вафлі з высокім утрыманнем абалоніны, увянчаныя ягадамі
• Абед: змяшаны зялёны салата, увянчаны нарэзанай гароднінай і тофу
• Вячэра: локшына з шынкоў з тунцам, шпінатам, памідорамі і часнаком
• Перакус: лустачкі яблыка з кешью

Прыкладны план прыёму ежы вышэй ўключае некаторыя прадукты, якія адпавядаюць фазе падтрымання дыеты F-фактар, але вы можаце наладзіць яго ў залежнасці ад вашых асабістых пераваг.

Сутнасць

Дыета F-фактар ​​- гэта дыета для пахудання, якая падкрэслівае ўжыванне ў ежу прадуктаў з высокім утрыманнем абалоніны ў спалучэнні з нятлустымі вавёркамі. Гэта дазваляе есці ў рэстаранах і не абмяжоўвае ніякіх прадуктаў і напояў і не патрабуе фізічных практыкаванняў.

Даследаванні на дыеце F-Factor спецыяльна недаступныя, але дыета з высокім утрыманнем абалоніны можа садзейнічаць пахуданню і падтрымліваць агульнае здароўе. Гэта можа нават прадухіліць завала, падтрымаць здароўе сэрца і дапамагчы вам кіраваць узроўнем цукру ў крыві.

Аднак дыета F-Factor мае на ўвазе некаторыя недахопы. Ён не разглядае фізічныя практыкаванні як неабходную частку здаровага падарожжа для пахудання і падкрэслівае, што абалоніна стаіць над усімі іншымі пажыўнымі рэчывамі.

Хоць большасць людзей, хутчэй за ўсё, выйграе ад ужывання больш клятчаткі, ужывання разнастайных здаровых, цэльных прадуктаў і прытрымлівання ладу жыцця, які працуе добра для вас, можа стаць лепшым варыянтам для ўстойлівага пахудання.