Лепшыя практыкаванні для лячэння і прафілактыкі локця Гальфіста

Задаволены

• Парады для практыкаванняў для локця гульца
• Ізаметрычнае ўмацаванне запясці (пашырэнне)
• Ізаметрычнае ўмацаванне запясці (згінанне)
• Супраціў пашырэння запясці
• Супраціў згінання запясці
• Локціны гальфістара расцягваюцца
• Прафілактыка локця гульца
• Хатнія сродкі для палягчэння локця ў гольфа і заахвочвання гаення
• Адпачынак
• Цеплавая і лядовая апрацоўка
• Зняцце болю
• Замовіць сеанс
• Эрганоміка
• Калі звярнуцца да ўрача
• Забірай

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце спасылкі на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Локце Гольфера, вядомы як медыяльны эпікандыліт, выклікае боль, запаленне і хваравітасць у цягліцах з унутранага боку локця і перадплечча.

Гэта вынік празмернага выкарыстання альбо агульнага зносу сухажылляў, костак і цягліц у гэтай галіне, якія выкарыстоўваюцца для захопу і згінання запясці.

Заняткі, якія патрабуюць паўтаральных рухаў, напрыклад, кіданне, скалалажанне, спорт па ракетцы або трэніроўкі з цяжкасцю, часта могуць прывесці да локця гальфіста.

Мы сабралі пяць лепшых практыкаванняў, якія дапамогуць вам аднавіцца пасля гэтай траўмы. Гэтыя практыкаванні павялічаць крывацёк, здымуць боль і паменшаць запаленне ў локцевых і перадплечча. Яны таксама дапамогуць расцягнуць і ўмацаваць гэтыя сухажыллі.

Працягвайце чытаць, каб даведацца, як і калі рабіць гэтыя практыкаванні, а таксама рэкамендацыі па прафілактыцы і лячэнні локця гульца.

Парады для практыкаванняў для локця гульца

Каб стварыць сілу, прадухіліць і зняць боль і павялічыць гнуткасць, выконвайце наступныя практыкаванні два разы на дзень.

Нарастайце мякка і паступова з цягам часу. Рабіце гэтыя практыкаванні да і пасля любой дзейнасці, якая выклікае стрэс ці перанапружанне. Будзьце ласкавыя і не прымушайце ніводнага руху.

Падчас выканання гэтых практыкаванняў у вас могуць узнікнуць адчуванні, болі і лёгкі дыскамфорт, але гэта не павінна выходзіць за рамкі гэтага.

Калі вы адчуваеце боль альбо які-небудзь з вашых сімптомаў пагаршаецца, перастаньце рабіць практыкаванні. Дайце сабе час для поўнага адпачынку, і калі вы не бачыце паляпшэння праз некалькі дзён, пагаварыце з лекарам.

Ізаметрычнае ўмацаванне запясці (пашырэнне)

Трымайце сваё цела нерухомым на працягу гэтага практыкаванні.

1. У становішчы седзячы, пакладзеце здзіўленую перадплечча на стол або руку крэсла далоняй, накіраванай уніз.
2. Пакладзіце процілеглую руку на спіну здзіўленай рукі.
3. Націсніце здзіўленую руку ўверх, выкарыстоўваючы супрацьлеглую руку, каб стварыць супраціў, націскаючы ўніз.
4. Працягвайце 10 секунд, павольна павялічваючы супраціў.
5. Акуратна адпусці. Зрабіце 15 паўтораў.

Ізаметрычнае ўмацаванне запясці (згінанне)

Трымайце цела нерухома, выконваючы гэта практыкаванне.

1. Калі вы сядзіце, пакладзеце здзіўленую перадплечча на стол або руку крэсла далоняй, накіраванай уверх.
2. Націсніце на процілеглую далонь у руку, якую вы пацярпелі.
3. Націскайце пацярпелую руку ўверх, выкарыстоўваючы супрацьлеглую руку, каб стварыць супраціў, націскаючы ўніз.
4. Працягвайце 10 секунд, павольна павялічваючы супраціў.
5. Акуратна адпусці. Зрабіце 15 паўтораў.

Супраціў пашырэння запясці

Калі вы сядзіце, трымайце вагу здзіўленай рукой.

1. Пакладзеце перадплечча на стол або руку крэсла, а рукой вісіць над краем, а далоня звернутая ўніз.
2. Павольна апусціце руку ўніз, перш чым падняць яе ў зыходнае становішча.
3. Зрабіце 1–3 падыходы па 15 паўтораў.

Супраціў згінання запясці

Калі вы сядзіце, трымайце вагу здзіўленай рукой.

1. Пакладзеце перадплечча на стол або руку крэсла, а рукой вісіць над краем, а далоня звернутая ўверх.
2. Павольна апусціце руку ўніз, перш чым падняць яе ў зыходнае становішча.
3. Зрабіце 1–3 падыходы па 15 паўтораў.

Локціны гальфістара расцягваюцца

Вы адчуеце гэта расцяжэнне на ніжняй баку перадплечча.

1. Выцягніце пацярпелую руку перад вамі пальцамі і далонькай уверх.
2. Выкарыстоўвайце супрацьлеглую руку, каб мякка пацягнуць пальцы і запясце ўніз да цела.
3. Утрымлівайце гэтую расцяжку 30 секунд.
4. Зрабіце 2–5 паўтораў.

Прафілактыка локця гульца

Каб пазбегнуць локця гульца, можна паспрабаваць некалькі рэчаў, у тым ліку:

• працуючы над умацаваннем цягліц перадплечча пры лёгкай цяжкай атлетыцы альбо націскаючы тэнісны мяч па пяць хвілін за адзін раз
• змяненне тэхнікі і запаволенне арэляў для гольфа, каб ваша рука паглынала менш удараў
• выкарыстоўваючы належную форму, каб пазбегнуць перагрузкі цягліц
• выкарыстанне больш лёгкіх графітавых клубаў замест цяжкіх утюжков для гольфа
• заставацца абязводжаным, запіваючы вялікай колькасцю вады да, падчас і пасля гульні ў гольф

Адзін з лепшых метадаў прафілактыкі - разагрэцца перад гольфам. Пры гэтым кроў цячэ і павышае цягліцавую тэмпературу, рыхтуючы цела да больш інтэнсіўнай дзейнасці. Выцягніце плечы, руку і спіну перад кожным заняткам.

Калі вы ўжо адчуваеце боль, вы можаце паспрабаваць надзець контрфорсную падвеску ці лубок. Гэтыя прылады дапамагаюць размеркаваць напружанне па ўсім сухажыллі і цягліцах, а не непасрэдна над месцам траўмы. Вы таксама можаце паспрабаваць выкарыстоўваць кампрэсійную павязку.

Вы можаце знайсці націскныя падцяжкі і бінты для локцяў гульца ў Інтэрнэце ці ў мясцовай аптэцы ці спартыўнай краме.

Хатнія сродкі для палягчэння локця ў гольфа і заахвочвання гаення

Гэтыя простыя хатнія сродкі могуць палегчыць сімптомы пры разгарэнні і прадухіліць іх паўтарэнне.

Адпачынак

Адпачніце некалькі дзён, калі вашы сімптомы моцныя. Адпачніце ад любых рухаў, якія выклікаюць боль. Калі вы павінны зрабіць іх для працы, змяняйце або рэгулюйце рухі столькі, колькі зможаце. Каб пазбегнуць ацёку, падніміце локаць над сэрцам.

Цеплавая і лядовая апрацоўка

Выкарыстоўвайце грэлку або пакет з лёдам на здзіўленым месцы. Загарніце яго ў ручнік, каб пазбегнуць непасрэднага кантакту са скурай. Рабіце гэта на працягу 10 - 15 хвілін за раз на некалькі гадзін.

У дадатак да хатніх працэдур цяпла і холаду, вы можаце знайсці награвальныя дыскі і кампрэсы з лёдам у Інтэрнэце і ў мясцовай аптэцы.

Зняцце болю

Прымайце ацетамінофен або несцероідныя супрацьзапаленчыя прэпараты (НПВС) для зняцця болю. Прымайце іх да таго, як боль стане інтэнсіўнай або моцнай. Заўсёды захоўвайце рэкамендаваную дазоўку і не прымайце абязбольвальныя сродкі больш за 10 дзён.

Натуральныя варыянты палягчэння болю ўключаюць куркуму, кара вярбы і гваздзік.

Замовіць сеанс

Дайце сабе крыху TLC. Калі вы можаце, запланіруйце сустрэчы на ​​іголкаўколванне, масаж або ролфінг. Працягвайце заняткі, нават калі вашы сімптомы палепшацца.

Эрганоміка

Калі ў вас узнікаюць болі з-за таго, як вы сядзіце за сталом альбо пры ўздыме ці пераносе цяжкіх прадметаў ці сумкі, змяніце сваё становішча і выправу, каб забяспечыць правільнае рух.

Калі звярнуцца да ўрача

Боль у локцях звычайна паляпшаецца на працягу некалькіх дзён. Пагаворыце з лекарам, калі боль паўтараецца ці не паляпшаецца з цягам часу. Яны могуць даць вам абследаванне, паставіць дыягназ і прапанаваць планы лячэння.

Лячэнне можа ўключаць у сябе ін'екцыі плазмы, багатай кортізонам або тромбоцитами (PRP), альбо фізіятэрапію.

Менш распаўсюджаныя выпадкі запатрабуюць хірургічнага ўмяшання, вядомага як працэдура адкрытага медыяльнага эпикондиляра. Гэта прадугледжвае выдаленне пашкоджаных тканін з локця.

Вы таксама павінны звярнуцца да лекара, калі ў вас сімптомы больш сур'ёзныя, чым агульная боль і скаванасць. Да такіх сімптомаў адносяцца:

• паколванне
• здранцвенне
• слабасць
• азызласць
• Гарачка
• пачырваненне
• нерухомасць рукі
• дэфармацыя

Забірай

Простыя і эфектыўныя практыкаванні вышэй могуць дапамагчы вам кіраваць сімптомамі локця гальфіста, як толькі яны ўзнікаюць. Вы можаце рабіць гэта некалькі разоў на дзень.

Ёсць таксама шэраг хатніх сродкаў і рэкамендацыі па прафілактыцы, каб пазбегнуць пагаршэння стану.

Акрамя таго, прытрымлівайцеся здаровага харчавання, адпачывайце і трэніруйцеся некалькі разоў на тыдзень. Вашы сімптомы павінны аціхнуць на працягу двух тыдняў пасля лячэння. Калі пасля гэтага часу вы не бачыце паляпшэння стану, звярніцеся да лекара.