11 Практыкаванні пры артрыце

Задаволены

• Кіраўніцтва
• Агульныя практыкаванні
• 1. Поза дзіцяці
• Каб зрабіць гэта:
• 2. Шыйныя павароты
• Каб зрабіць гэта:
• Практыкаванні на плячо
• 3. Сабака звернуты ўніз
• Каб зрабіць гэта:
• 4. Дзвярныя прэсы
• Каб зрабіць гэта:
• Пальчыкавыя практыкаванні
• 5. Згінуць суставы
• Каб зрабіць гэта:
• 6. Пальцы згінаюцца
• Каб зрабіць гэта:
• Практыкаванні для рук
• 7. FiНгертып кранае
• Каб зрабіць гэта:
• 8. Кулак расцягнуць
• Каб зрабіць гэта:
• Практыкаванні на сцягна
• 9. Гасцёўня
• Каб зрабіць гэта:
• 10. Нацягванне калена да грудзей
• Каб зрабіць гэта:
• Практыкаванні для пажылых людзей
• 11. Пасылкі
• Каб зрабіць гэта:
• Засцярогі
• Калі ўбачыць прафесіянала
• Сутнасць

Рэгулярнае выкананне практыкаванняў з'яўляецца важнай часткай любога плана лячэння артрыту. Практыкаванні пры артрыце могуць палепшыць агульную функцыю і зняць такія сімптомы, як боль, дыскамфорт і скаванасць.

Паслядоўнае практыкаванне будзе танізаваць ваша цела, павысіць узровень энергіі і прасоўваць здаровую масу цела. Вы палепшыце гнуткасць і рухомасць, пабудуйце сілы цягліц і костак, а таксама павысіце агульнае фізічнае і псіхічнае самаадчуванне.

Дадатковыя перавагі ўключаюць больш якасны сон, лепшы баланс і трываласць костак. Чытайце далей, каб паглядзець некаторыя з лепшых практыкаванняў пры артрыце і дадаць іх у свой дзень дня.

Кіраўніцтва

Рабіце ўмераныя практыкаванні з малым уздзеяннем, каб супакоіць стомленыя, хворыя суставы. Пазбягайце заняткаў, якія занадта напружаныя, і будзьце ўважлівыя, каб не перанапружвацца, асабліва калі ў вас гіпермабільныя суставы. Пазбягайце маларухомага становішча і не трэба рабіць штодня нейкую фізічную актыўнасць.

Мэта гэтых практыкаванняў складаецца ў тым, каб вылечыць, зарадзіць энергіяй і актывізаваць сваё цела, каб кіраваць сімптомамі. Будзьце ласкавыя да сябе і не выходзьце за рамкі вашых межаў.

У дадатак да гэтых практыкаванняў, вы можаце выбраць не напружаныя заняткі, такія як хада, велапрабег і водныя практыкаванні. Кардыя машыны, ёга і тай-чы таксама варыянты.

Падумайце выкарыстоўваць цеплавой пакет за 20 хвілін да трэніроўкі і пакет з лёдам на працягу 20 хвілін.

Агульныя практыкаванні

Выконвайце гэтыя практыкаванні пару разоў на дзень. У ідэале вы маглі б зрабіць іх пасля абуджэння, днём і перад сном. У дні, калі час абмежаваны, адвядзіце не менш за 10 хвілін, каб перамясціць сваё цела.

1. Поза дзіцяці

Гэтая ёга садзейнічае расслабленню, здымае напружанне ў вобласці шыі, паясніцы і сцягна. Для дадатковага камфорту пакладзеце падушку пад лоб, сцягна ці сцягна.

Каб зрабіць гэта:

1. З становішча стальніцы апусціце сцягна да пяткі.
2. Асцярожна пакладзеце лоб на падлогу.
3. Выцягніце рукі ўперад альбо ўстаўце іх побач з целам.
4. Затрымайцеся ў гэтым становішчы да 3 хвілін.

2. Шыйныя павароты

Гімнастыка для шыі можа дапамагчы зняць напружанне ў галаве, шыі і плячах.

Каб зрабіць гэта:

1. Устаньце альбо сядзіце з пазваночнікам прама.
2. Падтрымлівайце ўзровень падбародка, калі вы асцярожна паварочваеце галаву, каб паглядзець на правае плячо.
3. Зацягніцеся мышцы шыі і ўтрымлівайце гэта становішча на працягу 5 секунд.
4. Акуратна адпусціце назад у зыходнае становішча.
5. Затым зрабіце супрацьлеглы бок.
6. Зрабіце кожны бок па 5 разоў.

Практыкаванні на плячо

3. Сабака звернуты ўніз

Калі ў вас узніклі праблемы з запясцямі, крыху адвядзіце пальцы ў бакі альбо рушыце наперад. Вы таксама можаце выкарыстоўваць ёга-блокі або кліны, каб паменшыць ціск на запясце.

Паспрабуйце гэтую мадыфікаваную ўніз сабаку для крыху іншага расцяжэння.

Каб зрабіць гэта:

1. З становішча стальніцы націсніце на рукі, калі падніміце сцягна да столі.
2. Сумясціце галаву з унутранымі часткамі рук або ўстаўце падбародак у грудзі.
3. Зрабіце пяткі злёгку прыпаднятымі, злёгку сагніце калені і выцягніце пазваночнік.
4. Затрымайцеся ў гэтым становішчы да 1 хвіліны.

4. Дзвярныя прэсы

Гэта практыкаванне умацоўвае плечавыя суставы.

Каб зрабіць гэта:

1. Устаньце ў дзвярах з правай рукой, сагнутай пад прамым вуглом.
2. Размесціце пальцы так, каб накіраваць да столі далоняй, накіраванай наперад.
3. Націсніце заднюю частку запясці на дзвярную скрынку на 5 секунд.
4. Выкарыстоўваючы іншы бок, націсніце далонь на дзвярную скрынку на 5 секунд.
5. Зрабіце супрацьлеглы бок.
6. Зрабіце 2 да 3 падыходу ад 8 да 12 паўтораў.

Пальчыкавыя практыкаванні

5. Згінуць суставы

Каб зрабіць гэта:

1. Левую руку выцягніце пальцамі прама і шчыльна зблізіце.
2. Сагніце канцы і сярэднія суставы пальцаў, працягваючы сустаўныя ручкі.
3. Націсніце кончыкі пальцаў на падушачкі пальцаў або на працягу 5 секунд.
4. Павольна адпусціце, каб вярнуць пальцы ў зыходнае становішча.
5. Затым зрабіце зваротную руку.
6. Зрабіце 3 - 5 паўтораў.

6. Пальцы згінаюцца

Каб зрабіць гэта:

1. Працягні левую руку.
2. Асцярожна націсніце вялікі палец на далонь, утрымліваючы гэта становішча на працягу 3 - 5 секунд.
3. Адпусціце вялікі палец назад у зыходнае становішча.
4. Сагніце паказальны палец, каб націснуць на далонь, утрымліваючы гэтае становішча 3 - 5 секунд.
5. Выпраўце палец назад у зыходнае становішча.
6. Працягвайце ўсе пальцы на левай руцэ.
7. Паўтарыце на правай руцэ.

Практыкаванні для рук

Вашы рукі пастаянна карыстаюцца, таму жыццёва важна выконваць практыкаванні для рук, каб яны былі гнуткімі, бязбольнымі і функцыянальнымі.

7. FiНгертып кранае

Каб зрабіць гэта:

1. Левую руку выцягніце пальцамі прама і шчыльна зблізіце.
2. Сфармуйце форму O, націскаючы вялікі палец на кожны палец па адным.
3. Націсніце на кожны палец на працягу 5 секунд.
4. Зрабіце кожны бок па 2 - 5 разоў.

8. Кулак расцягнуць

Каб зрабіць гэта:

1. Выпраўце пальцы на левай руцэ, перш чым павольна сагнуць руку ў кулак.
2. Вы можаце абаперціся перадплеччам, запясцем і рукой на стале ці плоскай паверхні.
3. Пакладзіце вялікі палец на знешнюю частку пальцаў, не дапушчаючы сціску занадта моцна.
4. Затрымайцеся ў гэтым становішчы 5 секунд.
5. Адпусціце ў зыходнае становішча.
6. Зрабіце гэта 8 да 12 разоў.
7. Затым зрабіце правы бок.

Практыкаванні на сцягна

9. Гасцёўня

Каб паглыбіць гэтую расцяжку, вы можаце падняць спіну ў калене і выцягнуць рукі над галавой.

Каб зрабіць гэта:

1. З становішча стальніцы навядзіце правую нагу наперад, каб калена было прама вышэй шчыкалаткі.
2. Трымаеце калена прама пад сцёгнамі альбо злёгку выцягвайце калена назад.
3. Пакладзіце рукі па баках правай нагі.
4. Плошчы сцёгнаў тварам наперад і падоўжаць пазваночнік.
5. Затрымайцеся ў гэтым становішчы да 1 хвіліны.
6. Зрабіце супрацьлеглы бок.

10. Нацягванне калена да грудзей

Каб зрабіць гэта:

1. Ляжце на спіну, нагамі на падлозе каля сцёгнаў.
2. Асцярожна ўцягніце правае калена ў грудзі.
3. Пакладзіце рукі за сцягно ці вакол галёнкі.
4. Левае калена сагніце або выпраміце нагу.
5. Затрымайцеся ў гэтым становішчы да 1 хвіліны.
6. Зрабіце супрацьлеглы бок.
7. Затым прывесці абодва калені ў грудзі адначасова.
8. Затрымайцеся ў гэтым становішчы да 1 хвіліны.

Практыкаванні для пажылых людзей

Карыстайцеся падушкамі, крэсламі і раменьчыкамі ў вашых інтарэсах. Гэтыя рэквізіты могуць дапамагчы вам адчуваць сябе больш камфортна падчас працяглых расцяжак, што дазваляе вам паглыбіцца і атрымаць максімальную карысць. Размяшчайце сцяну альбо аб'ект у межах дасяжнасці і, калі магчыма, каго-небудзь побач.

11. Пасылкі

Каб зрабіць гэта:

1. Устаньце ўнізе лесвіцы, трымаючыся за парэнчы для апоры.
2. Націсніце левую нагу на ніжнюю прыступку, а затым правую нагу.
3. Пастаўце левую нагу ўніз, а затым правую нагу.
4. Зрабіце 10-16 паўтораў.
5. Затым паўтарыце з вядучай правай нагой.

Засцярогі

Пагаворыце са сваім лекарам ці фізіятэрапеўтам, перш чым пачынаць новыя руціны практыкаванняў. Яны могуць дапамагчы вам распрацаваць план, які найлепшым чынам адпавядае вашым індывідуальным патрэбам, які можа ўключаць у сябе мадыфікацыі.

Не перашчыруйце, асабліва калі вы пачынаеце. Адпачніце альбо адпачніце пры неабходнасці. Пазбягайце практыкаванняў, якія пагаршаюць вашы сімптомы альбо выклікаюць непрыемныя адчуванні, азызласць або пачырваненне ў суставах. Спыніцеся, калі адчуваеце вострую, інтэнсіўную боль.

Не давайце сябе за межы, якія могуць змяняцца ў розныя дні. Вы можаце выявіць, што вашы сімптомы больш выяўленыя ў пэўныя тыпы надвор'я або ў час сутак. Улічыце гэта пры планаванні сесій.

Пачніце кожную сесію з размінкі і працягвайце з затрымкай. Гэта дазваляе паступова палегчыць сабе рух і выйсці з дзейнасці. Паступова павялічвайце працягласць і інтэнсіўнасць руціны практыкаванняў па меры прасоўвання.

Калі ўбачыць прафесіянала

Каб палепшыць праграму трэніровак, вам можа быць карысна працаваць з фітнес-прафесіяналам. Яны могуць персаналізаваць ваша навучанне ў адпаведнасці з вашымі унікальнымі патрэбамі і мэтамі.

Трэнер можа даць вам рэкамендацыі, зваротную сувязь і варыянты мадыфікацыі. Яны правяраюць, ці правільна і бяспечна выконваеце практыкаванні, што аптымізуе перавагі трэніроўкі і зніжае верагоднасць атрымання траўмы.

Фітнес-профі таксама можа дапамагчы вам заставацца матываванымі і прыцягнуць вас да адказнасці за ваш рост і поспех. Яны будуць у курсе апошніх даследаванняў і тэндэнцый, каб яны ведалі вас.

Сутнасць

Вазьміце на сябе здароўе, каб кіраваць сімптомамі артрыту і ведайце, што поспех, паляпшэнне і вылячэнне магчымыя. Рабіце гэтыя практыкаванні рэгулярна, каб убачыць лепшыя вынікі. Слухайце сваё цела і рабіце тое, што лічыце найбольш прыдатным у любы дзень.

Будзьце ўвільготненыя і выконвайце здаровую дыету з вялікай колькасцю свежых садавіны і гародніны. Уключыце супрацьзапаленчыя травы і піце шмат вады. Будзьце паслядоўнымі і атрымлівайце асалоду ад пераваг вашай самааддачы і карпатлівай працы.