Завала? Пачніце рух з дапамогай гэтых 4 практыкаванняў

Задаволены

• Кардыё
• Ёга
• Ветраахоўная пастава
• Сядзячы паварот
• Лежачы ў павароце
• Практыкаванні на тазавым падлозе
• Практыкаванні па глыбокім дыханні
• Забірай

Пры завалах ваш першы інстынкт можа скруціцца ў становішчы плёну і сціснуць жывот. Аднак спускацца з канапы і перамяшчацца па целе значна больш выгадна. На самай справе, фізічная актыўнасць - адзін з самых эфектыўных хакерскіх умоў для паслаблення кішачніка і падтрымання рэгулярнасці.

Хоць практычна любое практыкаванне можа быць карысным, дапамагаючы калу прайсці лягчэй праз ваш кішачнік, наступныя чатыры метады - гэта тыя, якія найбольш часта рэкамендуюцца людзям, якія жывуць з хранічным завалам.

Кардыё

Кардыё практыкаванні, якія забяспечваюць перапампоўванне крыві, напэўна, найпростая форма фізічных нагрузак, якія дапамагаюць пазбегнуць завал. Няхай гэта будзе бег, плаванне, язда на ровары ці танцы, кардыё-трэніроўка павялічыць дыханне, павялічыць пульс і стымулюе працу кішачніка.

Нават калі вы не адчуваеце сябе як да паўнавартаснай трэніроўкі, проста ісці на хуткую 30-хвілінную прагулку можа зрабіць цуды для вашай стрававальнай сістэмы. У якасці дадатковага бонусу кардыё - адзін з лепшых спосабаў зняцця стрэсу, які можа стаць асноўным фактарам рызыкі пры ўзнікненні хранічных завал.

Цэнтры кантролю і прафілактыкі захворванняў рэкамендуюць усім дарослым атрымліваць 150 хвілін аэробных практыкаванняў сярэдняй інтэнсіўнасці ў тыдзень. Калі гэта магчыма, паспрабуйце рабіць па 30 хвілін у дзень па меншай меры пяць разоў на тыдзень.

Ёга

Практыкаванне ёгі - яшчэ адзін выдатны спосаб дапамагчы кішачніку рухацца і пазбавіць ад завал. Некаторыя пазіцыі ёгі працуюць над масажам стрававальнага гасцінца і дапамагаюць перамяшчаць крэсла па кішачніку, асабліва ў тых, якія прадугледжваюць пастаяннае скручванне тулава або храбусценне цягліц страўніка.

Вось тры простыя позы, якія вы можаце паспрабаваць палегчыць завала:

Ветраахоўная пастава

Як вынікае з назвы, гэтая пастава можа дапамагчы палегчыць дыскамфорт пры ўздуцці жывата і газаў, а таксама стымуляваць працу кішачніка і палепшыць агульнае страваванне.

1. Пачніце з лежачы на ​​спіне, ногі цалкам выцягнуты перад вамі.
2. Павольна падніміце правае калена да грудзей і ўтрымлівайце яго на руках на працягу 20 удыхаў.
3. Адпусці калена і давай назе зноў выцягнуцца перад табой.
4. Выканайце тыя ж дзеянні з левай нагой яшчэ на 20 удыхаў.
5. Паўтарыце працэс яшчэ раз, гэтым разам прыціснуўшы абедзве нагі да грудзей.

Сядзячы паварот

Гэта выдатная поза, калі вы пачатковец у ёзе. Гэта зрабіць вельмі проста!

1. Сядзьце зручна на падлозе, ногі цалкам высунутыя перад вамі.
2. Левае калена падніміце так, каб ступня лягла на зямлі блізка да ягадзіц.
3. Скруціце ядро, размясціўшы правы локаць на супрацьлеглым баку левага калена і гледзячы праз левае плячо.
4. Утрымлівайце гэтую позу на працягу пяці глыбокіх удыхаў, а затым адпусціце.
5. Паўтарыце тое ж самае дзеянне на супрацьлеглым баку вашага цела.

Лежачы ў павароце

Гэта яшчэ адна скручвальная поза, якая можа дапамагчы масажаваць стрававальны тракт і стымуляваць прыток крыві да цягліц страўніка.

1. Ляжце плоска на спіну і падвядзіце абедзве калені да грудзей.
2. Левую нагу выцягніце прама.
3. Утрымліваючы плечы, прыціснутыя да падлогі, правядзіце правае калена па целе налева і паглядзіце направа.
4. Затрымайцеся ў гэтым становішчы 20 удыхаў і адпусціце.
5. Паўтарыце той жа працэс на супрацьлеглым баку вашага цела.

Практыкаванні на тазавым падлозе

Ваш тазавы дно - гэта пласт цягліц унізе таза, які ўключае ваш мачавы пузыр і кішачнік. Працуючы гэтыя мышцы, вы зможаце набраць сіл і дапамагчы ім лягчэй выштурхоўваць крэсла праз вашу тоўстую кішку.

Вось хуткі і просты руціны практыкаванняў для ўмацавання цягліц тазавага дна:

1. Сядзьце зручна на падлозе, размясціўшы калені на шырыню плячэй.
2. Уявіце сабе, што вы спрабуеце перашкодзіць сабе прайсці газ і сціснуць мышцы вакол анусу максімальна шчыльна.
3. Затрымайцеся на працягу пяці секунд, а затым адпусціце і расслабіцеся на рахунку 10.
4. Паўтарыце гэты працэс пяць разоў.
5. Цяпер зрабіце тое ж самае, толькі на палову сілы.
6. Паўтарыце гэты працэс пяць разоў.
7. Нарэшце, сцісніце і адпусціце мышцы моцна і хутка столькі разоў, колькі вы зможаце, перш чым стамляцца, каб працягваць.

Практыкаванні па глыбокім дыханні

Практыкаваць глыбокае дыханне - яшчэ адзін просты спосаб дапамагчы палепшыць стрававальную функцыю і зняць любы стрэс, які можа садзейнічаць завалам. Самае выдатнае ў дыхальных практыкаваннях заключаецца ў тым, што яны займаюць усяго некалькі хвілін і могуць выконвацца практычна ў любым месцы.

Гэта практыкаванне хуткага глыбокага дыхання называецца метадам 4-7-8:

1. Сядзьце на крэсла з прамой спіной, а рукі зручна адпачываюць у каленях.
2. Выдыхніце рот, выдыхнуўшы цалкам.
3. Зачыніце вусны і ўдыхніце носам на працягу чатырох секунд.
4. Затрымлівайце дыханне на працягу сямі секунд.
5. Выдыхніце цалкам праз рот на працягу васьмі секунд.
6. Паўтарыце гэтыя крокі яшчэ тры разы на працягу ўсяго чатырох поўных цыклаў.

Забірай

Хоць можа спатрэбіцца крыху спроб і памылак, каб даведацца, якія з гэтых практыкаванняў падыдуць вам лепш, заставацца актыўным - важная частка кіравання заваламі і зніжэння ўзроўню стрэсу.

Заўсёды пракансультуйцеся з урачом, перш чым пачынаць новыя схемы практыкаванняў, каб пазбегнуць непатрэбнага напружання вашага цела. Калі вы адчуваеце, што ў вас паўсталі праблемы са здароўем, якія не былі перад тым, як паспрабаваць новую фізічную актыўнасць, перастаньце выкарыстоўваць гэты метад і як мага хутчэй звярніцеся да ўрача.