Грудзі: Лепшыя практыкаванні для росту і вызначэння

Задаволены

• 5 практыкаванняў на павелічэнне грудзей
• 1. Нахільны жым з гантэлямі
• 2. Жым са штангай
• 3. Ракавіны ў паралельных брусах
• 4. Адцісканні
• 5. Красовер з высокай ручкай

План трэніровак для развіцця грудной клеткі павінен уключаць розныя тыпы практыкаванняў, таму што, нягледзячы на ​​тое, што падчас трэніроўкі актывізуюцца ўсе часткі мышцы, існуюць пэўныя практыкаванні, каб больш засяродзіцца на адной або двух абласцях. Такім чынам, заўсёды важна спалучаць практыкаванні для розных частак грудзей, каб атрымаць больш развітую і сіметрычную мышцу.

Грудная - гэта цягліцавая група, якая дзеліцца на дзве асноўныя мышцы: вялікую грудную і грудную. Як правіла, група, якая працуе ў трэнажорнай зале і ў эстэтычных мэтах, з'яўляецца самай вялікай нагрудным знакам, які знаходзіцца зверху і, такім чынам, больш прыкметны. Аднак гэтая цягліца таксама падзелена на 3 больш дробныя часткі: верхнюю, сярэднюю і ніжнюю, над якімі трэба папрацаваць.

Як і ў любых іншых сілавых трэніроўках, абраная нагрузка павінна быць адаптавана да магутнасці кожнага чалавека, бо калі ў вас лішні вага, гэта можа прывесці да дрэннага выканання практыкаванняў. Чалавеку важна ведаць, што развіццё мышачнай масы займае некаторы час, і гэта будзе не хутка, таму што нагрузка павялічваецца.

Таксама азнаёмцеся з 8 парадамі, як хутчэй набраць мышачную масу.

5 практыкаванняў на павелічэнне грудзей

План трэніровак павінен уключаць як мінімум ад 3 да 4 розных практыкаванняў, накіраваных як на вялікую, так і на малую грудную клетку. Такім чынам, ідэальным з'яўляецца выбар паміж наступнымі практыкаваннямі:

1. Нахільны жым з гантэлямі

Засяроджаныя практыкаванні на працы: верхняя грудная.

Гэта практыкаванне неабходна выконваць на лаўцы ў трэнажорнай зале, якая павінна размяшчацца з нахілам у адпаведнасці з арыентацыяй інструктара. Тады вы павінны:

1. Ляжце спіной на нахіленую лаўку, утрымліваючы гантэлі ў адпаведным вазе;
2. Выцягніце рукі перпендыкулярна целу, пакуль амаль не дакранецеся да гантэлі іншай і са злёгку сагнутымі локцямі;
3. Апусціце рукі, пакуль не адчуеце, як расцягнуліся грудзі, і пакуль рукі не ўтвараюць кут 90º. У гэты момант трэба натхняцца;
4. Падніміце гантэлі ў зыходнае становішча, выдыхаючы паветра, робячы рух.

Павінны быць выкананы 4 сеты з 8 да 12 паўтораў, адпачываючы каля 1 хвіліны паміж кожным сетам. Добры савет - пачынаць практыкаванне з больш лёгкіх гантэлей і паступова павялічваць, бо колькасць паўтораў памяншаецца. Добры прыклад - зрабіць, напрыклад, 12-12-10-8.

Гэта практыкаванне таксама можна выконваць са скамейкай на 0º, гэта значыць гарызантальна, аднак у гэтым выпадку больш будзе працаваць сярэдняя грудная, а не верхняя.

2. Жым са штангай

Засяроджаныя практыкаванні на працы: сярэдняя грудная.

Гэта адно з самых класічных практыкаванняў для трэніроўкі грудзей, але таксама даволі складанае і з найбольшым эфектам для павелічэння сярэдняй вобласці і агульнага аб'ёму грудзей. Каб правільна выканаць практыкаванне, неабходна:

1. Пастаўце лаву гарызантальна і ляжце на спіну;
2. Трымаеце планку рукамі на шырыні плячэй;
3. Апусціце планку, згінаючы рукі, пакуль планка не дакранецца да грудзей і не ўдыхніце падчас руху;
4. Зноў выцягніце рукі, націскаючы на ​​планку, пакуль рукі не будуць цалкам выцягнуты. Пры гэтым руху паветра павінен выдыхацца з лёгкіх.

Павінны быць выкананы 4 сеты з 8 да 12 паўтораў, адпачываючы каля 1 хвіліны паміж кожным сетам.

Гэта практыкаванне можна рабіць з дапамогай іншага чалавека, асабліва пры спробе павялічыць вагу бруса, каб прадухіліць яго падзенне на грудзі. Акрамя таго, вы таксама можаце рабіць практыкаванне, выкарыстоўваючы гантэлі, замест штангі.

3. Ракавіны ў паралельных брусах

Засяроджаныя практыкаванні на працы: ніжняя грудная.

Апусканне часта выкарыстоўваецца для трэніроўкі трыцэпс, аднак невялікая ваганне ў гэтым практыкаванні можа дапамагчы хутка развіць вобласць ніжняй частцы грудзей. Для гэтага неабходна:

1. Трымайцеся паралельных брусаў абедзвюма рукамі, трымаючы рукі прама;
2. Сагніце рукі павольна, пакуль не дасягне кута 90 градусаў, і трохі нахіліце тулава наперад;
3. Вярніцеся назад і зноў выцягніце рукі, пакуль не дасягнеце зыходнага становішча.

Ідэальна зрабіць 4 падыходы па 8-12 паўтораў, адпачываючы каля 1 хвіліны паміж кожным сетам.

У гэтым практыкаванні вельмі важна паспрабаваць трымаць тулава нахіленым наперад пры спуску, каб пераканацца, што сіла ў асноўным прыкладаецца да ніжняй вобласці грудной клеткі, над якой вы хочаце папрацаваць.

4. Адцісканні

Засяроджаныя практыкаванні на працы: сярэдняя грудная.

Лёгкім і даступным практыкаваннем для любога чалавека з'яўляецца згінанне, якое, акрамя працы з сярэдняй грудзьмі, таксама дапамагае ўмацаваць рукі і можа быць зроблена дома. Для выканання практыкаванні неабходна:

1. Заставайцеся ў становішчы планка, рукі павінны быць на адлегласці плячэй;
2. Апусціце і згінайце рукі, пакуль вы не дакранецеся грудной клеткай да падлогі, не выводзячы локцяў і скарачаючы жывот
3. Зноў падніміцеся, вярнуўшыся ў зыходнае становішча.

Гэта практыкаванне трэба выконваць у 4 падходы па 15-30 паўтораў.

5. Красовер з высокай ручкай

Засяроджаныя практыкаванні на працы: верхняя і сярэдняя грудная.

Гэта добры варыянт для завяршэння трэніроўкі грудзей, якая акрамя працы над верхняй і сярэдняй часткай грудзей, таксама дапамагае вызначыць вобласць паміж двума цягліцамі грудзей, ствараючы большую выразнасць. Для гэтага скарыстайцеся кабельнай машынай і выканайце наступныя дзеянні:

1. Утрымлівайце абедзве ручкі кабельнага прылады;
2. Пацягніце ручкі ўніз, пакуль рукі не дакрануцца перад паясніцай, трымаючы локці злёгку сагнутымі;
3. Вярніцеся ў зыходнае становішча рукамі на ўзроўні плячэй.

Вы можаце зрабіць 4 серыі прыблізна ад 12 да 15 паўтораў і адпачываць каля 1 хвіліны паміж кожным сетам.