6 практыкаванняў з пілатэс-мяча, якія трэба рабіць дома

Задаволены

• 1. Брушны на мячы
• 2. Згінанне на мячы
• 3. Паяснічны згін на мячы
• 4. Прысяданне з мячом
• 5. Умацаванне ног мячом
• 6. Падняцце ног з мячом

Выдатны спосаб схуднець і ўмацаваць мышцы жывата - гэта выкананне практыкаванняў пілатэс са швейцарскім мячом. Пілатэс быў распрацаваны, каб вярнуць целе здаровае становішча і навучыць новым звычкам паставы, каб чалавек мог рухацца з большай гнуткасцю ў паўсядзённым жыцці.

Практыкаванні з мячом на пілатэсе ўмацоўваюць усё цела ад цэнтра і забяспечваюць стабільнасць, што можа прывесці да гарманічных рухаў рук і ног без стрэсаў.

Праверце некалькі простых практыкаванняў, якія можна выконваць дома:

1. Брушны на мячы

Падтрымлівайце мяч на спіне, як паказана на малюнку, трымаючы калені сагнутымі, а рукі мякка ўпіраючыся ў патыліцу і сцягваючы жывот, выдыхаючы ротам. Паўтарыце практыкаванне 20 разоў.

2. Згінанне на мячы

Падтрымлівайце мяч на нагах, як паказана на малюнку, і старайцеся ўтрымліваць раўнавагу ў гэтым становішчы. Калі вы адчуваеце сябе ў бяспецы, згінайце рукі як мага больш, набліжаючы грудзі да падлогі, дыхаючы ротам. Паўтарыце практыкаванне 8 разоў.

3. Паяснічны згін на мячы

Падтрымлівайце жывот на мячы, трымаючы ногі прамымі, як паказана на малюнку, асцярожна пакладзеце рукі на патыліцу і сцягвайце мышцы паясніцы, дыхаючы ротам. Паўтарыце практыкаванне 8 разоў.

4. Прысяданне з мячом

Размесціце мяч на спіне, абапёршыся аб сцяну, развядзіце ногі такой жа шырыні, як плечы, сагніце калені і прысядзьце, пакуль мяч слізгае на спіне. Паўтарыце практыкаванне 10 разоў.

5. Умацаванне ног мячом

Пакладзеце мяч пад ногі, як паказана на малюнку, і падніміце ўсё цела, націскаючы пяткамі на мяч, каб ён не рухаўся. Пры ўздыме ўсяго цела неабходна заставацца ў гэтым становішчы ад 20 да 30 секунд, паўтараючы практыкаванне 3 разы.

6. Падняцце ног з мячом

Трымайце мяч нагамі, як паказана на малюнку, і адначасова падымайце абедзве нагі, пакуль не сфармуецца кут 90 градусаў. Кожны раз, калі вы падымаеце ногі, вы павінны павольна дыхаць ротам, і кожны раз, калі апускаеце ногі, глыбока ўдыхайце.

Важна падкрэсліць, што практыкаванні трэба выконваць з дакладнасцю, з поўнай разумовай канцэнтрацыяй, каб кантраляваць практыкаванні з дыханнем, каб практыкаванні выконваліся правільна.