Лепшыя практыкаванні для поўнага трэніроўкі плячэй і як гэта рабіць

Задаволены

• 1. Развіццё або пашырэнне пляча
• 2. Бакавое ўзвышэнне
• 3. Пярэдняя ўзвышэнне
• 4. Высокі шэраг
• 5. Адваротнае распяцце

Трэніроўка пляча гэтак жа важная, як трэніроўка любой іншай групы цягліц у целе, таму што мышцы і суставы, якія складаюць плечы, важныя для забеспячэння стабільнасці і трываласці верхніх канечнасцяў і дазваляюць рухацца, напрыклад, падымаць рукі і рухаць іх наперад, спіна і бок.

Важна, каб, акрамя плячэй, трэніраваліся біцэпсы, трыцэпсы і перадплечча, каб былі лепшыя вынікі, напрыклад, у працэсе гіпертрафіі і зніжэнні млявасці.

Акрамя таго, рэкамендуецца суправаджаць вас падрыхтаванага спецыяліста, каб адаптаваць кожнае практыкаванне да вашых індывідуальных мэтаў і тыпу фігуры, а таксама сачыць за дыетолагам для адаптацыі вашага рацыёну. Паглядзіце таксама, якія лепшыя практыкаванні для грудзей, біцэпсаў і трыцэпсаў.

1. Развіццё або пашырэнне пляча

Развіццё або разгінанне плячэй можна рабіць стоячы альбо седзячы з гантэлямі альбо са штангай. Рух трэба выконваць, утрымліваючы гантэлі або штангу далоняй, накіраванай наперад, і на вышыні, калі рука і перадплечча ўтвараюць кут 90º. Затым падніміце руку, пакуль локці не выцягнуты, і паўторыце рух у адпаведнасці з усталяванай трэніроўкай.

2. Бакавое ўзвышэнне

Бакавы ўздым можна зрабіць для абедзвюх плячэй адначасова або па адным. Для гэтага ўтрымлівайце гантэлю далоньню ўніз і падымайце гантэлю ўбок на вышыню плячэй. У адпаведнасці з мэтай трэніроўкі вы можаце трохі сагнуць локці альбо трохі падняць гантэлю наперад.

Гэты тып практыкаванняў больш акцэнтуе ўвагу на працы медыяльнага і задняга дэльтападобных аддзелаў, гэта значыць сярэдняй і задняй часткі мышцы, якая ахоплівае плячо, дэльтападобнай.

3. Пярэдняя ўзвышэнне

Пярэдні ўздым можна зрабіць альбо з гантэлямі, альбо са штангай, і рыштунак трэба трымаць далонню да цела і падымаць, выцягнуўшы рукі, на вышыню плячэй, паўтараючы практыкаванне, як паказана ПЭ. Гэта практыкаванне робіць большы акцэнт на пярэдняй частцы дэльтападобнай мышцы.

4. Высокі шэраг

Высокі ўдар можна зрабіць як штангай, так і шківам, і абсталяванне трэба цягнуць, згінаючы локці, да вышыні плячэй. Гэта практыкаванне робіць большы акцэнт на бакавым дэльтападобным, але працуе і на пярэднім дэльтападобным.

5. Адваротнае распяцце

Адваротнае ўкрыжаванне можна зрабіць альбо на станку, альбо седзячы перад нахіленай лаўкай, альбо з нахілам тулава наперад. У выпадку, калі вы робіце гэта на лаве, вы павінны падняць рукі на вышыню плячэй, паўтараючы рух у адпаведнасці з усталяванай трэніроўкай. Гэта практыкаванне больш працуе на задняй частцы дэльтападобнай мышцы, але гэта таксама адно з практыкаванняў, прызначаных для працы з цягліцамі спіны, напрыклад.