Адзін ідэальны ход: серыя Super Plank Эрыкі Луга

Задаволены

• Серыял Super Plank
• Агляд для

Маючы моцныя рукі - гэта ўсё роўна, што насіць фітнес на рукавах.

"Вылепленыя мышцы - адзін з многіх станоўчых вынікаў таго, што вы добра сябе адчуваеце і адчуваеце сябе ў сваёй скуры", - кажа Эрыка Луга, Самы вялікі няўдачнік трэнер, які скінуў 160 фунтаў, выпрацаваўшы звычку ў трэнажорнай зале. (Прачытайце яе поўная гісторыя трансфармацыі тут.) "Вы можаце нарошчваць мышцы, дзе хочаце, - кажа яна. - Усё залежыць ад паслядоўнасці".

Ход Луга - гэта звышмоц "выгарання" для цягліц рук і ўмацавальнік для вашага ядра і грудзей. Вы пачнеце і скончыце з дошкі для гэтага шматфазнага паўтору, пачынаючы з ваеннай дошкі або планкі ўверх-уніз, то бок ад высокай дошкі да планкі перадплечча і назад, а затым пастукаеце рукой па супрацьлеглай назе (у дошцы) і заканчваючы адцісканне.

Лепшы спосаб зрабіць гэты крок? Вызначце час і выканайце як мага больш паўтораў. Паўтарэнне тры разы робіць гэта ідэальным 3-хвілінным выгараннем трэніроўкі. (Хочаце больш? Паспрабуйце 30-дзённы дашчачы выклік з Кірай Стокс.)

Серыял Super Plank

А. Пачніце з высокай дошкі, ногі шырэй шырыні сцёгнаў.

Б. Апусціцеся на правы локаць, затым на левы локаць, каб увайсці ў нізкую дошку.

C. Націсніце ў правую руку, затым націсніце ў левую, каб вярнуцца да высокай дошкі.

Д. Утрымліваючы спіну плоскай, а ногі прамымі, сцісніце сцягна ўверх і назад, каб правай рукой пастукаць па левай галёнцы. Вярнуцца да дошкі. Паўтарыце, пацягнуўшыся левай рукой да правай галёнкі, затым вярніцеся да дошкі.

Я. Паўтарыце яшчэ раз з кожнага боку, пастукаючы па каленях або сцёгнах замест галёнак.

Ф. Зрабіце адно адцісканне, сагнуўшы локці назад на 45 градусаў, каб апусціць грудзі да падлогі.

Паўтарайце на працягу 45 секунд, чаргуючы якую руку пачынае. Адпачніце 15 секунд. Усяго паўтарыце тры разы.

Часопіс Shape, выпуск за травень 2020 г

Агляд для