27 прадуктаў, якія могуць даць вам больш энергіі

Задаволены

• 1. Бананы
• 2. Тлустая рыба
• 3. Буры рыс
• 4. Салодкая бульба
• 5. Кава
• 6. Яйкі
• 7. Яблыкі
• 8. Вада
• Харчаванне: стомленасць
• 9. Цёмны шакалад
• 10. Ірба-матэ
• 11. Ягады годжи
• 12. Кіноа
• 13. Аўсяная каша
• 14. Ёгурт
• 15. Хумус
• 16. Эдамаме
• 17. Сачавіца
• 18. Авакада
• 19. Апельсіны
• 20. Суніца
• 21. Насенне
• 22. Фасолю
• 23. Зялёны чай
• 24. Арэхі
• 25. Папкорн
• 26. Ліставыя зялёныя гародніна
• 27. Буракі
• Сутнасць

Шмат хто адчувае стомленасць альбо заняпад у нейкі момант на працягу дня. Недахоп энергіі можа паўплываць на вашу паўсядзённую дзейнасць і зрабіць вас менш прадуктыўнымі.

Магчыма, не дзіўна, што тып і колькасць ежы, якую вы ясце, гуляе важную ролю ў вызначэнні ўзроўню вашай энергіі на працягу дня.

Нягледзячы на ​​тое, што ўсе прадукты даюць вам энергію, некаторыя прадукты ўтрымліваюць пажыўныя рэчывы, якія могуць дапамагчы павысіць узровень энергіі і захаваць пільнасць і ўвагу на працягу дня.

Вось спіс з 27 прадуктаў, якія, як было даказана, дапамагаюць павысіць узровень энергіі.

1. Бананы

Бананы могуць быць адным з лепшых прадуктаў харчавання. Яны з'яўляюцца выдатнай крыніцай складаных вугляводаў, калія і вітаміна B6, якія могуць дапамагчы павысіць узровень энергіі ().

2. Тлустая рыба

Такая тоўстая рыба, як сёмга і тунец, з'яўляецца добрым крыніцай бялку, тоўстых кіслот і вітамінаў групы В, што робіць іх выдатнай ежай для ўключэння ў рацыён.

Порцыя сёмгі ці тунца забяспечвае рэкамендуемую сутачную колькасць амега-3 тоўстых кіслот і вітаміна В12 ().

Было паказана, што амега-3 тоўстыя кіслоты памяншаюць запаленне, што з'яўляецца распаўсюджанай прычынай стомленасці ().

На самай справе, некаторыя даследаванні паказалі, што прыём амега-3 дабавак можа паменшыць стомленасць, асабліва ў анкалагічных пацыентаў і тых, хто вылечваецца ад раку ().

Акрамя таго, вітамін B12 працуе з фалійнай кіслатой, выпрацоўваючы эрытрацыты і дапамагаючы жалезу лепш працаваць у вашым целе. Аптымальны ўзровень эрытрацытаў і жалеза можа паменшыць стомленасць і павялічыць энергію ().

3. Буры рыс

Карычневы рыс - вельмі пажыўная ежа. У параўнанні з белым рысам ён менш апрацаваны і захоўвае большую харчовую каштоўнасць у выглядзе абалоніны, вітамінаў і мінералаў.

Палова кубкі (50 грамаў) карычневага рысу змяшчае 2 грама клятчаткі і забяспечвае вялікую частку рэкамендуемага штодзённага спажывання марганца, мінерала, які дапамагае ферментам расшчапляць вугляводы і вавёркі для выпрацоўкі энергіі (,).

Акрамя таго, дзякуючы ўтрыманню абалоніны, карычневы рыс мае нізкі глікемічны індэкс. Такім чынам, гэта можа дапамагчы рэгуляваць узровень цукру ў крыві і садзейнічаць устойліваму ўзроўню энергіі на працягу дня.

4. Салодкая бульба

Акрамя смачнай, салодкі бульба з'яўляецца пажыўнай крыніцай энергіі для тых, хто шукае дадатковы імпульс.

У порцыю салодкага бульбы ў 1 шклянку (100 грам) можна ўкласці да 25 грамаў складаных вугляводаў, 3,1 грама клятчаткі, 25% ад RDI для марганца і 564% ад RDI для вітаміна А (8) .

Дзякуючы клятчатцы салодкага бульбы і складанаму ўтрыманню вугляводаў ваша цела пераварвае іх павольна, што забяспечвае пастаянны запас энергіі ().

5. Кава

Кава можа стаць першай ежай, якую вы думаеце ўжываць, калі шукаеце зарад энергіі.

Ён багаты кафеінам, які можа хутка перайсці з крыві ў мозг і перашкаджаць актыўнасці адэназіну, нейрамедыятара, які супакойвае цэнтральную нервовую сістэму ().

У выніку павялічваецца выпрацоўка адрэналіну - гармона, які стымулюе арганізм і мозг.

Нягледзячы на ​​тое, што кава дае толькі дзве калорыі на кубак, стымулюючыя эфекты могуць прымусіць вас адчуваць сябе насцярожана і засяроджана.

Не рэкамендуецца ўжываць звыш 400 мг кафеіну альбо каля 4 кубкаў кавы ў дзень.

6. Яйкі

Яйкі - гэта не толькі надзвычай сытная ежа, але і поўная энергія, якая можа дапамагчы вам папоўніць ваш дзень.

Яны насычаны бялком, які можа даць вам стабільны і працяглы крыніца энергіі.

Акрамя таго, лейцын з'яўляецца самай распаўсюджанай амінакіслатой у яйках, і, як вядома, стымулюе выпрацоўку энергіі некалькімі спосабамі (11).

Лейцын можа дапамагчы клеткам прымаць больш цукру ў крыві, стымуляваць выпрацоўку энергіі ў клетках і павялічваць распад тлушчу для вытворчасці энергіі ().

Больш за тое, яйкі багатыя вітамінамі групы В. Гэтыя вітаміны дапамагаюць ферментам выконваць сваю ролю ў працэсе расшчаплення ежы для атрымання энергіі ().

7. Яблыкі

Яблыкі - адна з самых папулярных садавіны ў свеце, і яны з'яўляюцца добрай крыніцай вугляводаў і клятчаткі.

Яблык сярэдняга памеру (100 грам) змяшчае каля 14 грам вугляводаў, 10 грамаў цукру і да 2,1 грама клятчаткі ().

Дзякуючы багатаму ўтрыманню прыродных цукроў і клятчаткі, яблыкі могуць забяспечваць павольнае і ўстойлівае вылучэнне энергіі ().

Акрамя таго, у яблыках высокае ўтрыманне антыаксідантаў. Даследаванні паказалі, што антыаксіданты могуць запаволіць пераварванне вугляводаў, таму яны вызваляюць энергію на працягу больш працяглага перыяду часу (15).

І, нарэшце, рэкамендуецца ўжываць яблыкі цалкам, каб атрымаць карысць ад абалоніны ў іх скуры.

8. Вада

Вада неабходная для жыцця. Ён удзельнічае ў шматлікіх клеткавых функцыях, у тым ліку ў вытворчасці энергіі (16).

Недаступнае ўжыванне вады можа прывесці да абязводжвання арганізма, што можа прывесці да запаволення функцый арганізма, у выніку чаго вы адчуеце сябе млявым і стомленым ().

Пітная вада можа даць вам зарад энергіі і дапамагчы змагацца з пачуццём стомленасці.

Вы можаце пазбегнуць абязводжвання, ужываючы ваду, нават калі вы не адчуваеце смагі. Старайцеся піць ваду рэгулярна на працягу дня.

Харчаванне: стомленасць

9. Цёмны шакалад

У цёмным шакаладзе ўтрыманне какава вышэй, чым у звычайным або малочным.

Антыаксіданты ў какава, як было паказана, прыносяць шмат карысці для здароўя, напрыклад, павялічваюць прыток крыві па ўсім целе ().

Гэты эфект спрыяе дастаўцы кіслароду да мозгу і цягліц, што паляпшае іх функцыю. Гэта можа быць асабліва карысна падчас практыкаванняў ().

Акрамя таго, павелічэнне крывацёку, якое вырабляецца антыаксідантамі ў какава, можа дапамагчы паменшыць разумовую стомленасць і палепшыць настрой ().

Цёмны шакалад таксама змяшчае стымулюючыя злучэнні, такія як тэабрамін і кафеін, якія, як было паказана, узмацняюць разумовую энергію і настрой ().

10. Ірба-матэ

Матэ Yerba - напой, выраблены з высушаных лісця расліны, якая паходзіць з Паўднёвай Амерыкі. Даказана, што ён мае шмат карысці для здароўя ().

Матэ Yerba змяшчае антыаксіданты і кафеін. Звычайная кубак на 8 унцый можа змяшчаць каля 85 мг кафеіну, што аналагічна колькасці ў невялікай кубку кавы ().

Кафеін у матэ йерба спрыяе выпрацоўцы гармона адрэналіну, які павялічвае энергію. Аднак, у адрозненне ад іншых стымулятараў, іерба матэ, здаецца, не ўплывае на крывяны ціск і пульс ().

Даследаванні на жывёл выказалі здагадку, што матэ йерба можа павысіць разумовую ўвагу і настрой ().

11. Ягады годжи

Ягады годжи выкарыстоўваліся ў кітайскай медыцыне на працягу стагоддзяў дзякуючы шматлікім перавагам.

Акрамя таго, што гэты фрукт насычаны антыаксідантамі, вітамінамі і мінераламі, ён з'яўляецца добрым крыніцай клятчаткі ().

Даследаванні выказалі здагадку, што сок ягад годжи можа забяспечыць антіоксідантную абарону ().

Акрамя таго, ягады годжи багатыя клятчаткай. 28-грамовая порцыя ў 1 унцыю забяспечвае 2 грама клятчаткі. Гэта можа дапамагчы запаволіць страваванне і павольна вызваляць энергію (,).

Ягадамі годжи лёгка атрымліваць асалоду ад ёгурта, кактэйляў, хлебабулачных вырабаў і соусаў. Ці вы можаце проста ёсць іх сырымі.

12. Кіноа

Кіноа - гэта насенне, якое папулярна сваім утрыманнем бялку, вугляводаў і харчовых валокнаў, а таксама вялікай колькасцю вітамінаў і мінералаў.

Нягледзячы на ​​тое, што гэты суперпродукт з высокім утрыманнем вугляводаў, ён мае нізкі глікемічны індэкс, што паказвае на тое, што яго вугляводы павольна паглынаюцца і могуць забяспечваць працяглы выкід энергіі ().

Акрамя таго, кіноа багатая марганцам, магніем і фолатамі (27).

13. Аўсяная каша

Аўсяная каша - гэта суцэльная крупы, якая можа даць вам працяглую энергію.

Ён змяшчае бэта-глюкан, растваральную абалоніну, якая ўтварае густы гель у спалучэнні з вадой. Прысутнасць гэтага геля ў стрававальнай сістэме затрымлівае апаражненне страўніка і ўсмоктванне глюкозы ў кроў (,).

Акрамя таго, авёс багаты вітамінамі і мінераламі, якія дапамагаюць працэсу вытворчасці энергіі. Сюды ўваходзяць вітаміны групы В, жалеза і марганец (,).

Спалучэнне ўсіх гэтых пажыўных рэчываў робіць аўсяную кашу ідэальнай ежай для ўстойлівага выкіду энергіі.

14. Ёгурт

Ёгурт - выдатная закуска, якая падсілкуе ваш дзень.

Вугляводы ў ёгурце ў асноўным у выглядзе простых цукроў, такіх як лактоза і галактоза. Разбураючыся, гэтыя цукру могуць забяспечваць гатовую да ўжывання энергію.

Акрамя таго, ёгурт насычаны бялком, які дапамагае запаволіць пераварванне вугляводаў, тым самым запавольваючы выкід цукру ў кроў ().

15. Хумус

Хумус вырабляецца з нута, пасты з кунжутных насення (тахіні), алею і цытрыны. Спалучэнне гэтых інгрэдыентаў робіць хумус добрай крыніцай энергіі ().

Нут у хумусе з'яўляецца добрай крыніцай складаных вугляводаў і клятчаткі, якія ваша цела можа выкарыстоўваць для ўстойлівай энергіі ().

Акрамя таго, кунжутная паста і алей у хумусе ўтрымліваюць карысныя тлушчы. Гэтыя інгрэдыенты таксама карысныя для запаволення ўсмоктвання вугляводаў, што дапамагае пазбегнуць скокаў цукру ў крыві ().

Вы можаце атрымліваць асалоду ад хумуса як апусканне для гародніны альбо ў спалучэнні з іншымі стравамі, такімі як бутэрброды ці салаты.

16. Эдамаме

Фасолю "Эдамаме" можа стаць лёгкай і сытнай закускай.

Яны адносна нізкакаларыйныя, але прапануюць значную колькасць бялкоў, вугляводаў і клятчаткі. Усяго ў 1 шклянку фасолі эдамаме можна сабраць да 27 грамаў бялку, 21 грам вугляводаў і каля 12 грамаў клятчаткі ().

Акрамя таго, яны маюць вялікую колькасць вітамінаў і мінералаў, такіх як фалійная кіслата і марганец, якія могуць па-рознаму павялічыць энергію ().

Фалійная кіслата працуе з жалезам для павышэння энергіі і барацьбы з стомленасцю і анеміяй, а марганец дапамагае выпрацоўваць энергію з расшчаплення вугляводаў і бялкоў (, 39).

Нарэшце, у бабах эдамаме ўтрымліваецца вялікая колькасць малібдэна, мінерала, які дзейнічае як стымул для ферментаў і дапамагае расшчапленню пажыўных рэчываў для атрымання энергіі ().

17. Сачавіца

Акрамя выдатнай і недарагой крыніцы бялку, сачавіца з'яўляецца добрай крыніцай пажыўных рэчываў і дапамагае павысіць узровень энергіі.

Сачавіца - гэта бабовыя, якія багатыя вугляводамі і клятчаткай. Адзін шклянку прыгатаванай сачавіцы змяшчае да 36 грам вугляводаў і каля 14 грам клятчаткі ().

Акрамя таго, сачавіца можа павялічыць узровень вашай энергіі, папоўніўшы запасы фолата, марганца, цынку і жалеза. Гэтыя пажыўныя рэчывы дапамагаюць выпрацоўцы клеткавай энергіі і расшчапленню пажыўных рэчываў для вызвалення энергіі ().

18. Авакада

Дзякуючы ўсім іх значным карысцям для здароўя, авакада лічыцца суперпрадуктам.

Напрыклад, яны багатыя карыснымі тлушчамі, вітамінамі групы В і клятчаткай. Каля 84% карысных тлушчаў у авакада паходзяць з монаненасычаных і поліненасычаных тоўстых кіслот (, 44).

Было паказана, што гэтыя здаровыя тлушчы спрыяюць аптымальнаму ўзроўню тлушчу ў крыві і ўзмацняюць засваенне пажыўных рэчываў. Яны таксама могуць захоўвацца ў арганізме і выкарыстоўвацца ў якасці крыніц энергіі (45).

Акрамя таго, на абалоніну авакада прыпадае 80% утрымання вугляводаў, што можа дапамагчы падтрымліваць стабільны ўзровень энергіі ().

19. Апельсіны

Апельсіны славяцца высокім утрыманнем вітаміна З. Адзін апельсін можа забяспечыць да 106% RDI для вітаміна С ().

Акрамя таго, апельсіны ўтрымліваюць антыаксідантныя злучэнні, якія могуць абараніць ад акісляльнага стрэсу ().

Даследаванні паказалі, што акісляльны стрэс можа спрыяць адчуванню стомленасці. Такім чынам, антыаксідантная абарона, якую забяспечваюць злучэнні ў апельсінах, можа дапамагчы паменшыць стомленасць (,).

На самай справе, адно даследаванне паказала, што ў 13 жанчын, якія ўжывалі 500 унцый апельсінавага соку і займаліся 1 гадзінай аэробных трэніровак 3 разы на тыдзень на працягу 3 месяцаў, назіралася зніжэнне мышачнай стомленасці і паляпшэнне фізічнай працаздольнасці ().

20. Суніца

Клубніцы - яшчэ адзін добры энергетычны фрукт.

Яны могуць забяспечыць вугляводы, клятчатку і цукар, якія могуць павысіць узровень вашай энергіі. Адзін шклянку трускаўкі забяспечвае 13 грамаў вугляводаў, 3 грама клятчаткі і 100% RDI на вітамін С ().

У дадатак да дапамогі ў барацьбе з запаленнем, антыаксіданты ў трускаўцы могуць дапамагчы змагацца з стомленасцю і даць вам энергію (,,).

Клубніцы вельмі смачная ў многіх рэцэптах, такіх як кактэйлі, парфе ці салаты.

21. Насенне

Насенне, такія як насенне Чыа, насенне лёну і гарбузовыя семечкі, таксама могуць павялічыць узровень вашай энергіі.

У гэтых насенні звычайна шмат тлустых кіслот амега-3 на расліннай аснове. Нізкі ўзровень амега-3 тоўстых кіслот звязаны з узмацненнем запалення і стомленасці ().

Больш за тое, насенне з'яўляюцца добрай крыніцай клятчаткі і бялку. Абалоніна ў насенні спрыяе павольнаму пераварванню іх пажыўных рэчываў, што прыводзіць да ўстойлівага, працяглага вызвалення энергіі ().

22. Фасолю

Фасолю багатая пажыўнымі рэчывамі і выдатнай крыніцай прыроднай энергіі.

Нягледзячы на ​​тое, што існуюць сотні відаў фасолі, іх пажыўныя паказчыкі вельмі падобныя. Яны з'яўляюцца багатай крыніцай вугляводаў, клятчаткі і бялкоў ().

Фасолю засвойваецца павольна, што дапамагае падтрымліваць стабільны ўзровень цукру ў крыві і дае вам стабільную энергію. Акрамя таго, фасолю змяшчае антыаксіданты, якія могуць дапамагчы ў барацьбе з запаленнем і павысіць энергію ().

Чорная фасолю і чарнавокі гарох - адны з самых вядомых відаў фасолі. Гэтыя бабы з'яўляюцца добрымі крыніцамі фалійнай кіслаты, жалеза і магнію, якія ўдзельнічаюць у вытворчасці энергіі і дапамагаюць дастаўляць энергію ў кожную клетку вашага цела ().

23. Зялёны чай

Зялёны чай славіцца сваім доўгім спісам карысных для здароўя.

Ён мае высокую канцэнтрацыю магутных антыаксідантаў, якія могуць дапамагчы прадухіліць акісляльны стрэс і запаленне ().

Як і кава, зялёны чай змяшчае кафеін, які можа павялічыць узровень вашай энергіі. Аднак зялёны чай таксама ўтрымлівае злучэнне пад назвай L-тэанін ().

L-теанін можа змякчыць уздзеянне кафеіну, напрыклад, трывогу і дрыжыкі, і ён вырабляе больш плаўны прыліў энергіі (,).

Акрамя таго, зялёны чай можа стаць добрым стымулятарам энергіі для фізічнай актыўнасці, паколькі можа паменшыць стомленасць, павялічваючы распад тлушчу і вызваленне гармона норадреналіна (,).

24. Арэхі

Арэхі могуць стаць выдатнай закускай, насычанай пажыўнымі рэчывамі для прасоўвання энергіі.

Большасць арэхаў, уключаючы міндаль, грэцкія і кешью, вядомыя сваёй высокай каларыйнасцю і вялікай колькасцю бялкоў, вугляводаў і карысных тлушчаў.

У прыватнасці, у грэцкіх арэхах шмат амега-3 і амега-6 тоўстых кіслот, а таксама антыаксідантаў, якія могуць павысіць узровень энергіі і дапамагчы пры запаленні і антіоксідантнай абароне ().

Акрамя таго, гэтыя арэхі забяспечваюць прыстойную колькасць вугляводаў і клятчаткі для ўстойлівага і ўстойлівага павышэння энергіі ().

Арэхі таксама ўтрымліваюць іншыя вітаміны і мінералы, такія як марганец, жалеза, вітаміны групы В і вітамін Е. Гэта можа дапамагчы павялічыць выпрацоўку энергіі і паменшыць стомленасць (65).

25. Папкорн

Папкорн можа стаць выдатнай нізкакаларыйнай, энергічнай закускай.

У ім шмат вугляводаў і клятчаткі, што можа зрабіць яго вельмі сытным і добрым варыянтам закускі, якая павялічвае энергію ().

1-шклянка (8-грамовая) порцыя папкорна з паветрам змяшчае клятчатку і вугляводы, забяспечваючы пастаяннае вылучэнне энергіі ().

Папкорн можа быць карыснай ежай, калі яго рыхтуюць з карыснымі інгрэдыентамі пры дапамозе метаду прыгатавання паветранай папсы.

26. Ліставыя зялёныя гародніна

Ліставыя зялёныя гародніна, такія як шпінат і капуста, з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі пажыўных рэчываў, якія спрыяюць развіццю энергіі.

У іх шмат жалеза, кальцыя, магнію, калія і вітамінаў А, С, Е і К. Акрамя таго, яны насычаны фалійнай кіслатой, абалонінай і антыаксідантамі 68).

Стомленасць - адзін з найбольш распаўсюджаных сімптомаў дэфіцыту жалеза ().

Ліставыя зялёныя гародніна з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі жалеза для папаўнення запасаў вашага арганізма, а таксама вітамінам С для ўзмацнення засваення жалеза ў вашым арганізме (70).

Акрамя таго, зялёныя ліставыя гародніна могуць узмацніць адукацыю аксід азоту, які дапамагае пашырыць крывяносныя пасудзіны для лепшага прытоку крыві па целе (,).

27. Буракі

Буракі набылі папулярнасць у апошні час дзякуючы здольнасці палепшыць энергію і цягавітасць.

Даследаванні паказалі, што буракі можа палепшыць крывацёк дзякуючы ўтрыманню антыаксідантаў (73,).

Нітраты, якія ўяўляюць сабой злучэнні, якія ў вялікай колькасці ўтрымліваюцца ў бураках і бурачным соку, дапамагаюць павялічыць выпрацоўку аксіду азоту і палепшыць кроў, што дазваляе павялічыць дастаўку кіслароду да тканін. Гэты эфект можа павялічыць узровень энергіі, асабліва падчас спартыўных вынікаў ().

Акрамя таго, буракі насычана вугляводамі, клятчаткай і цукрам для пастаяннага павышэння энергіі.

Сутнасць

Шмат разнастайных прадуктаў можа дапамагчы павялічыць вашу энергію.

Незалежна ад таго, насычаны яны вугляводамі для лёгкадаступнай энергіі, або клятчаткай і бялком для больш павольнага вызвалення энергіі, гэтыя прадукты могуць дапамагчы павялічыць вашу сілу і цягавітасць.

Акрамя таго, многія з гэтых прадуктаў змяшчаюць значную колькасць іншых пажыўных рэчываў, уключаючы вітаміны, мінералы і антыаксіданты.

Усе гэтыя злучэнні ўдзельнічаюць у вытворчасці энергіі ў вашых клетках, і ўсе яны забяспечваюць мноства іншых пераваг для здароўя.

Калі вы хочаце атрымаць больш энергіі, уключэнне гэтых прадуктаў у свой рацыён - выдатнае месца для пачатку.