Распазнаванне і пазбяганне пустых калорый

Задаволены

• Вызначэнне пустых калорый
• Пазбягайце
  
• Замест гэтага ёсць прадукты
• Здаровая ежа
  
• На вынас

Харчаванне здаровай ежай

Хочаце харчавацца здарова? Вы, напэўна, чулі, што не варта папаўняць пустыя калорыі.

Многія з упакаваных прадуктаў, якія вы знойдзеце ў прадуктовай краме, утрымліваюць пустыя калорыі. Гэта азначае, што яны маюць невялікую харчовую каштоўнасць. Замест гэтага яны даюць вашаму арганізму ў асноўным цвёрдыя тлушчы і дададзены цукар, што можа прывесці да павелічэння вагі і недахопу харчавання.

Вось падрабязней пра тое, як знайсці прадукты з лепшым харчаваннем, каб падсілкоўваць свой дзень.

Вызначэнне пустых калорый

Каб высветліць, якія прадукты ўтрымліваюць пустыя калорыі, трэба прачытаць этыкеткі. Вы шукаеце цвёрдыя тлушчы і дададзены цукар.

Цвёрдыя тлушчы - гэта тлушчы, якія застаюцца цвёрдымі нават пры пакаёвай тэмпературы. Яны ўключаюць такія рэчы, як сметанковае масла і ўкараненне.

Дададзены цукар - гэта цукар, часта сіроп, які дадаецца ў ежу па меры перапрацоўкі. Гэтыя інгрэдыенты могуць зрабіць ежу прыемнай - на самай справе вельмі добрай.

Праблема заключаецца ў тым, што нават калі ежа мае выдатны густ, яна можа не даць вашаму арганізму таго, што ёй трэба для развіцця.

"Пусты" літаральна азначае "нічога не змяшчае". Калі гаворка ідзе пра ежу, пустая азначае, што гэтая ежа ўтрымлівае мала ці не ўтрымлівае неабходных вітамінаў і мінералаў. Іншымі словамі, гэтыя прадукты не даюць нічога карыснага для вашага арганізма, акрамя калорый, якія ствараюць лішнія кілаграмы.

Пазбягайце

• Ласункі, такія як упакаваныя пірожныя, печыва і пончыкі, утрымліваюць як дададзены цукар, так і цвёрдыя тлушчы.
• Такія напоі, як газіроўка, спартыўныя і энергетычныя напоі, а таксама фруктовыя напоі ўтрымліваюць дададзены цукар.
• Сыр, марожанае і іншыя нятлустыя малочныя прадукты ўтрымліваюць вялікую колькасць цвёрдага тлушчу.
• Мяса, такое як каўбаса, сасіскі, бекон і рэбры, утрымлівае цвёрды тлушч.
• Фаст-фуд - напрыклад, піца, гамбургеры, бульба фры, малочныя кактэйлі і г.д. - часта ўтрымлівае як дададзены цукар, так і цвёрдыя тлушчы.
• Цвёрдыя цукеркі і батончыкі могуць утрымліваць як дададзены цукар, так і цвёрдыя тлушчы.

Да гэтага часу не ўпэўнены, што вы ясьце занадта шмат пустых калорый? Паглядзіце вакол мясцовай прадуктовай крамы. Шмат прадуктаў з пустымі калорыямі знаходзіцца ў цэнтральных праходах крамы. Яны часта пакуюць прадукты, якія перапрацоўваюцца ў установах, якія дадаюць цукар і тлушч. Даведайцеся, як лепш перастаць есці шкодную ежу.

Замест гэтага ёсць прадукты

Спецыялісты рэкамендуюць людзям атрымліваць каля 30 працэнтаў штодзённых калорый з тлушчу і ўжываць не больш за шэсць-дзевяць чайных лыжак дададзенага цукру.

Прадукты, якія складаюць здаровую дыету, у асноўным знаходзяцца па перыметры вашай прадуктовай крамы. У многіх з іх няма ўпакоўкі, таму што яны паходзяць з зямлі альбо ў іншым выпадку не апрацоўваюцца. У выніку яны не ўтрымліваюць дададзеных тлушчаў і цукру.

Здаровая ежа

• свежыя садавіна - яблыкі, апельсіны, ягады, бананы, дыні
• гародніна, свежая або замарожаная - моркву, ліставая зеляніна, брокалі, буракі
• суцэльныя збожжа - цельнозерновые хлеб, карычневы рыс, макаронныя вырабы з суцэльнага збожжа
• нятлусты бялок - яйкі, фасолю, рыба, арэхі, птушка і іншае нятлустае мяса
• бабовыя - фасолю і сачавіца
• малочныя прадукты - нятлустае малако, сыры і ёгурт

Некаторыя з гэтых прадуктаў, як свежыя прадукты, не маюць этыкеткі. Для тых, хто гэта робіць, вы можаце пашукаць такія тэрміны, як "без дадання цукру", "з нізкім утрыманнем тлушчу" альбо "нізкакаларыйная ежа". Каб насіць гэтыя маркіроўкі, ежа павінна адпавядаць пэўным рэкамендацыям, якія азначаюць, што яна не мае спецыяльнай апрацоўкі, змены і перафармулявання.

Стратэгія, якую некаторыя людзі лічаць карыснай пры спробе есці больш здаровай ежы, - гэта "есці вясёлку". Гэта сапраўды так проста, як гэта гучыць. Паспрабуйце зрабіць сёння чырвона-аранжавы дзень і запоўніце такія прадукты, як яблыкі, апельсіны і моркву. Заўтра разгледзім жоўты перац, жоўты гарбуз, зялёную фасолю і капусту. Чарніца, фіялетавая бульба і ажына - добры выбар для іншага канца каляровага спектру. Не забывайце пра белае - такія прадукты, як бананы, каляровая капуста і пастарнак, таксама поўныя карысных рэчываў і водару.

Калі ваш прадуктовы магазін спакушае вас пустымі каларыйнымі ўпакаванымі прадуктамі, падумайце пра тое, каб накіравацца да мясцовага фермерскага стэнда альбо на фермерскі рынак, каб назапасіцца здаровай, суцэльнай ежай, якая ў сезон.

На вынас

У вас, напэўна, цяпер у кладоўцы пустыя калорыі. Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША тлумачыць, што з пустымі калорыямі ў вашым рацыёне ўсё ў парадку. Колькі дакладна? Умеранасць - гэта галоўнае. Паспрабуйце абмежаваць сябе 75 калорыямі ці менш з гэтых прадуктаў у дзень. Прынамсі, вы можаце пачаць есці гэтыя прадукты радзей, напрыклад, раз на тыдзень, альбо меншымі порцыямі.

Вы таксама можаце паспрабаваць памяняць пустыя калорыі на больш здаровы выбар:

• ежце нятлусты сыр замест нятлустых гатункаў
• паспрабуйце звычайны ёгурт з садавінай замест падсалоджанага ёгурта
• вазьміце без дадання цукровай кашы ў параўнанні з падсалоджанымі відамі
• глытайце звычайную ваду замест салодкай газаванай вады і морсаў
• наесціся папкорнам з высокім утрыманнем абалоніны замест печыва
• замест бульбяных чыпсаў вазьміце абязводжаную гародніну, храбусткую фасолю або сушаныя водарасці

Стварэнне разумных - і смачных - свопаў таксама можа дапамагчы вам папоўніць пажыўныя рэчывы і задаволіць вашу ахвоту. Напрыклад, вам можа спадабацца смак клубнічнага малочнага кактэйлю. Гэтая ежа ўтрымлівае як цвёрды тлушч, так і дададзены цукар. Каб атрымаць падобнае паблажлівасць, падумайце пра пераход на фруктовы кактэйль, прыгатаваны з карысных інгрэдыентаў.

Гэты клубнічна-бананавы малочны кактэйль змяшчае ўсяго 200 калорый на порцыю. У ім таксама 7 грамаў бялку, 7 грамаў харчовых валокнаў і ўсяго 1 грам тлушчу. У той час як ён утрымлівае 18 грамаў цукру, яны паходзяць з натуральнай крыніцы ў параўнанні з даданнем сіропаў.