Эмацыянальнае харчаванне: што вы павінны ведаць

Задаволены

• Што прымушае кагосьці есці з-за сваіх эмоцый?
• Чаму ежа?
• Рэзюмэ
• Эмацыйны голад супраць сапраўднага голаду
• Рэзюмэ
• Як спыніць эмацыянальнае харчаванне
• Эмацыянальны голад не зводзіцца да ежы
• Знайдзіце іншыя спосабы, каб справіцца са стрэсам
• Рухайцеся сваім целам
• Паспрабуйце медытацыю
• Пачніце дзённік харчавання
• Ешце здаровае харчаванне
• Вымайце звычайных парушальнікаў з вашай каморы
• Звярніце ўвагу на аб'ём
• Звярнуцца па падтрымку
• Прагнаць адцягванне
• Працуйце над пазітыўнай самаразмовай
• Рэзюмэ
• Калі звярнуцца да ўрача

Калі вы адчуваеце, што імчацеся ў камору, калі адчуваеце сябе ўніз ці па-іншаму засмучаны? Знаходжанне камфорту ў ежы часта сустракаецца, і гэта практыка, званая эмацыйным прыёмам ежы.

Людзі, якія эмацыйна ядуць, дасягаюць ежы некалькі разоў на тыдзень і больш, каб здушыць і супакоіць негатыўныя пачуцці. Яны нават могуць адчуваць віну або сорам пасля ежы, што прыводзіць да цыкла залішняга прыёму ежы і звязаных з гэтым праблем, напрыклад, да павелічэння вагі.

Што прымушае кагосьці есці з-за сваіх эмоцый?

Усё, што ад напружання на працы, да фінансавых клопатаў, праблем са здароўем да барацьбы за адносіны, можа быць першапрычынай эмацыянальнага прыёму ежы.

Гэта праблема, якая закранае абодва полы. Але паводле розных даследаванняў, эмацыянальнае харчаванне сустракаецца часцей, чым з жанчынамі.

Чаму ежа?

Адмоўныя эмоцыі могуць прывесці да адчування пустэчы або эмацыйнай пустаты. Лічыцца, што ежа - спосаб запоўніць гэтую пустэчу і стварыць ілжывае адчуванне "паўнаты" або часовай цэласці.

Іншыя фактары ўключаюць:

• адступаючы ад сацыяльнай падтрымкі падчас эмацыйных патрэбаў
• не займаецца у дзейнасці, якая ў адваротным выпадку можа зняць стрэс, смутак і гэтак далей
• не разумеючы розніца паміж фізічным і эмацыйным голадам
• выкарыстанне негатыўнага самаразмовы звязана з эпізодамі запою. Гэта можа стварыць цыкл эмацыйнага харчавання
• мяняецца кортізола узроўнях у адказ на стрэс, які прыводзіць да цягі.

Рэзюмэ

Эмацыянальнае харчаванне закранае і мужчын, і жанчын. Гэта можа быць выклікана шэрагам фактараў, у тым ліку стрэсам, гарманальнымі зменамі або змешаным голадам.

Эмацыйны голад супраць сапраўднага голаду

Людзі павінны ёсць, каб жыць. Такім чынам, вы можаце задацца пытаннем, як адрозніць эмацыйныя сігналы ад сапраўдных сігналаў голаду. Па дадзеных Клінікі Маё, ёсць некалькі адрозненняў, якія могуць дапамагчы вам зразумець, што вы адчуваеце.

Рэзюмэ

Фізічны і эмацыйны голад можна лёгка зблытаць, але паміж імі ёсць ключавыя адрозненні. Звярніце ўвагу на тое, як і калі пачынаецца ваш голад, а таксама на тое, як вы сябе адчуваеце пасля ежы.

Як спыніць эмацыянальнае харчаванне

Эмацыянальны голад не зводзіцца да ежы

Пакуль напаўненне можа спрацаваць у гэты момант, ежа з-за негатыўных эмоцый часта пакідае людзей адчуваць сябе больш засмучанымі, чым раней. Гэты цыкл звычайна не заканчваецца, пакуль чалавек не звяртаецца да эмацыйных патрэбаў.

Знайдзіце іншыя спосабы, каб справіцца са стрэсам

Адкрыццё іншага спосабу барацьбы з негатыўнымі эмоцыямі часта з'яўляецца першым крокам на шляху пераадолення эмацыянальнага прыёму ежы. Гэта можа азначаць, пісаць у часопісе, чытаць кнігу альбо знаходзіць некалькі хвілін, каб інакш расслабіцца і распасцірацца ад дня.

Спатрэбіцца час, каб перавесці сваё мысленне ад паступлення да ежы да ўдзелу ў іншых формах зняцця стрэсу, таму эксперыментуйце з рознымі відамі дзейнасці, каб знайсці тое, што працуе для вас.

Рухайцеся сваім целам

Некаторыя людзі знаходзяць палёгку ў атрыманні рэгулярных фізічных практыкаванняў. Шпацыр ці прабежка вакол блока ці звычайная хуткая ёга можа дапамагчы ў асабліва эмацыйныя моманты.

У адным з даследаванняў удзельнікам было прапанавана заняцца ёгай за восем тыдняў. Затым іх ацэньвалі па ўважлівасці і праніклівым разуменні - у асноўным, пра разуменне сябе і сітуацыі, якая іх атачае.

Вынікі паказалі, што звычайная ёга можа быць карыснай прафілактычнай мэтай для дапамогі дыфузных эмацыйных станаў, такіх як трывожнасць і дэпрэсія.

Паспрабуйце медытацыю

Іншыя супакойваюцца, звяртаючыся да такіх практык, як медытацыя.

Існуе мноства даследаванняў, якія падтрымліваюць медытацыю ўважлівасці як лячэнне расстройства ежы і эмацыянальнага прыёму ежы.

Простае глыбокае дыханне - гэта медытацыя, якую можна рабіць практычна дзе заўгодна. Сядзьце ў ціхім прасторы і засяродзьцеся на сваім дыханні - павольна цячэ ў ноздры і выходзіць.

Вы можаце праглядаць сайты, такія як YouTube, для бясплатных разважанняў. Напрыклад, "Кіраваная медытацыя для трывогі і стрэсу" Джэйсана Стывенсана мае больш за 4 мільёны праглядаў і праходзіць серыю візуалізацыі і дыхальных практыкаванняў больш за 30 хвілін.

Пачніце дзённік харчавання

Вядзенне часопіса аб тым, што вы ясьце і калі вы ясьце, можа дапамагчы вам вызначыць трыгеры, якія прыводзяць да эмацыянальнага прыёму ежы. Вы можаце запісваць нататкі ў нататніку альбо звяртацца да тэхналогіі з такім дадаткам, як MyFitnessPal.

Хоць гэта можа быць складана, паспрабуйце ўключыць усё, што вы ясьце - незалежна ад таго, вялікае ці маленькае - і запішыце эмоцыі, якія вы адчуваеце ў гэты момант.

Акрамя таго, калі вы вырашыце звярнуцца па медыцынскую дапамогу наконт вашых харчовых звычак, ваш дзённік харчавання можа стаць карысным інструментам для сумеснага выкарыстання з лекарам.

Ешце здаровае харчаванне

Пераканайцеся, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць пажыўных рэчываў для паліва вашага цела. Адрозніць сапраўдны і эмацыйны голад бывае складана. Калі вы добра харчаваецеся на працягу дня, гэта можа быць лягчэй заўважыць, калі вы ясьце ад нуды ці смутку ці стрэсу.

Яшчэ ўзнікаюць праблемы? Паспрабуйце дабрацца да здаровых закусак, такіх як свежая садавіна і гародніна, звычайны папкорн і іншая нізкакаларыйная ежа.

Вымайце звычайных парушальнікаў з вашай каморы

Падумайце, як вы кладзіце і ахвяруеце ежай у шафах, да якіх часта дабіраецеся ў хвіліны сваркі. Падумайце, з высокім утрыманнем тлушчу, салодкім або калорый, напрыклад, чыпсы, шакалад і марозіва. Таксама адкладзіце паходы ў прадуктовую краму, калі вы засмучаныя.

Захоўваючы прадукты, якіх вы прагнеце недаступнымі, калі вы адчуваеце сябе эмацыянальна, гэта можа дапамагчы перарваць цыкл, даючы вам час падумаць, перш чым націскаць.

Звярніце ўвагу на аб'ём

Супраціў таго, каб захапіць цэлы мяшок чыпсаў ці іншай ежы, каб перакусіць. Вымярэнне порцый і выбар невялікіх талерак, якія дапамогуць кантраляваць порцыю, - гэта памятаць аб харчаванні, каб працаваць на развіццё.

Як толькі вы скончыце дапамогу, дайце час, каб вярнуцца на секунду. Вы нават можаце паспрабаваць іншы метад зняцця стрэсу, напрыклад, глыбокае дыханне.

Звярнуцца па падтрымку

Супраціў ізаляцыі ў хвіліны смутку ці трывогі. Нават хуткі тэлефонны званок сябрам або членам сям'і можа здзейсніць цуды для вашага настрою. Ёсць таксама афіцыйныя групы падтрымкі, якія могуць дапамагчы.

Anonymous Overeaters - гэта арганізацыя, якая займаецца пераяданнем ад эмацыйнага харчавання, дакучлівага пераядання і іншых расстройстваў харчавання.

Лекар можа даць вам зварот да кансультанта ці трэнера, які дапаможа вам вызначыць эмоцыі на шляху вашага голаду. Знайдзіце іншыя групы ў вашым рэгіёне шляхам пошуку на сацыяльных сайтах, такіх як Meetup.

Прагнаць адцягванне

Вы можаце паесці перад тэлевізарам, кампутарам ці нейкім іншым чынам адцягнуць увагу. Паспрабуйце выключыць трубку або пакласці тэлефон у наступны раз, калі апынецеся ў гэтым шаблоне.

Засяродзіўшы ўвагу на ежы, укусах, якія вы прымаеце, і на ўзровень голаду, вы можаце выявіць, што вы ецеся эмацыйна. Некаторыя нават лічаць карысным засяродзіцца на жаванні ад 10 да 30 разоў, перш чым праглынуць укус ежы.

Выкананне гэтых рэчаў дае вашаму розуму час дагнаць жывот.

Працуйце над пазітыўнай самаразмовай

Пачуццё сораму і віны звязана з эмацыйным прыёмам ежы. Важна працаваць над самастойнай размовай, якую адчуваеце пасля эпізоду - інакш гэта можа прывесці да цыкла эмацыйнага паводзін ежы.

Замест таго, каб спускацца з цяжкасці, паспрабуйце вучыцца ў няўдачы. Выкарыстоўвайце яго як магчымасць планаваць будучыню. І абавязкова ўзнагародзьце сябе мерамі самастойнага сыходу - прыняўшы ванну, павольна пагуляйце і гэтак далей - калі вы пачнеце рабіць поспехі.

Рэзюмэ

Ежа можа дапамагчы палегчыць эмоцыі першапачаткова, але ў большай ступені важная праблема супраць голаду. Працуйце, каб знайсці альтэрнатыўныя спосабы барацьбы са стрэсам, напрыклад, трэніроўкі і падтрымку аднагодкаў, і паспрабуйце заняцца ўважлівым харчаваннем звычкі.

Калі звярнуцца да ўрача

Гэта цяжкая праца, але паспрабуйце паглядзець на сваё эмацыянальнае харчаванне як на магчымасць атрымаць больш поўны кантакт з сабой і сваімі пачуццямі.

Працэс з дня ў дзень у канчатковым выніку прывядзе да лепшага разумення сябе, а таксама да выпрацоўкі больш здаровых харчовых звычак.

Застаўшыся без адзення, эмацыянальнае харчаванне можа прывесці да расстройства харчавання або да расстройстваў харчовай паводзінаў.

Важна звярнуцца да ўрача, калі вы адчуваеце, што ежа па-за кантролем. Ваш лекар можа звярнуцца да кансультанта ці дыетолага, які дапаможа вырашыць як псіхічны, так і фізічны бок эмацыйнага харчавання.