Правільнае харчаванне стала лёгка!

Задаволены

• Агляд для

Дырэктар па фітнесу Lake Austin Spa Resort Лора Эдвардс, магістр навук, рэкамендуе распрацоўваць планы харчавання з выкарыстаннем табліцы Smart Foods з Body for Life for Women (Rodale, 2005) ад Памэлы Пік, доктара медыцынскіх навук, члена кансультатыўнага савета Shape. Філасофія гэтай праграмы заключаецца ў тым, каб у кожным прыёме ежы было сумесь бялкоў, вугляводаў і здаровых тлушчаў, каб вы заставаліся сытымі.

Каб ствараць уласныя стравы, выбірайце па адным прадукце з груп А, В і С, дадаючы дадатковую порцыю некрахмалистых гародніны з групы В (напрыклад, брокалі або моркву) прынамсі два разы на дзень. Пераканайцеся, што вы ясьце што-небудзь кожныя чатыры гадзіны або каля таго.

Група А: разумныя вавёркі

Яйкі, сыр і абястлушчаныя малочныя прадукты

Сыр, лёгкі або абястлушчаны, 2 унцыі.

Нятлусты ёгурт, 8 унцый.

Яйка цэлае, 1

Яечныя вавёркі, 3 ці 4

Заменнікі яек, 1/3-1/2 шклянкі

Тварог нятлусты, шклянка

Нятлустае (1%) або абястлушчанае малако, 8 унцый.

Сыр рыкота без тлушчу, 1/3 шклянкі

Рыба (4 унцыі)

Сом

Пікша

Ласось

Малюскі (крэветкі, крабы, амары)

Тунец

Мяса або птушка (3-4 унцыі.)

Курыная або індычая грудка без скуры

Нішчымная ялавічына або свініна

Нішчымнае мяса, напрыклад, вяндліна

Соевыя прадукты/заменнікі мяса

Соевыя курыныя катлеты, 1

Соевы гамбургер, 1

Соевы хот -дог, 1

Соевы сыр, 2 унцыі.

Соевае малако, 8 унцый.

Соевыя арэхі, 1/4-1/3 шклянкі

Тофу, 4 унцыі.

Група B: разумныя вугляводы

Гародніна (1/2 шклянкі варанага або 1 шклянка сырога)

Артышок

Спаржа

Фасолю

Брокалі

Брусэльская капуста

Капуста

Морква

Каляровая капуста

Салера

Кукуруза (крухмалістая)

Агурок

Зялёная фасолю

Зялёны перац

Салата

Грыбы

Лук

Гарох (крухмалісты)

Бульба, салодкая (крухмалістыя)

Гарбуз

Шпінат

Сквош

Памідор

Шынкі

Садавіна (1 цэлы фрукт або 1 шклянка ягад або кавалачкі дыні)

Apple

Ягады (клубніцы, чарніца)

Цытрусавыя (апельсін, грэйпфрут)

Сухафрукты, 1/4 шклянкі

Кавун, дыня

Суцэльныя збожжа

Хлеб з суцэльнага збожжа, 1 кавалачак

Бурачок з суцэльнай пшаніцы, лаваш або абкручванне, 1/2

Буры рыс, прыгатаваны на пару, 1/2 шклянкі варанага

Дзікі рыс, прыгатаваны на пару, 1/2 шклянкі варанага

Аўсяныя шматкі, 1/2 шклянкі вараных

Ячмень, 1/2 шклянкі варанага

Група С: Разумныя тлушчы

Авакада, 1/4

Арэхі: 15 міндаляў, 20 арэхаў, 12 паловак грэцкага арэха (таксама можна лічыць разумнымі пратэінамі)

Аліўкавы алей, 1 сталовая лыжка

Рапсавага алею, 1 сталовая лыжка

Сафлоравы алей, 1 сталовая лыжка

Разумныя закускі

1/2 порцыі любога Smart Protein і 1/2 порцыі любога Smart Carb

1 сталовая лыжка арэхавага алею на салера або на 1 нарэзанае яблык

Любая некрахмальная гародніна ў любы час

1/2 порцыі арэхаў змяшаць з 1/2 часткай сухафруктаў

1/2 абаранка з суцэльнай пшаніцы і хумус

Нездаровая ежа (выключыце або ежце ўмерана)

Апрацаваныя прадукты: белы цукар, белыя макароны, печыва, чыпсы, выпечка,

цукеркі, сода

Апрацаваныя мяса: Балоння, хот -догі, каўбаса

Поўнатлустае чырвонае мяса, малочныя прадукты і сыр (з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў)

Любая ежа з транс -тлушчамі

Агляд для