Ці дрэнна ёсць перад сном?

Задаволены

• Харчавацца перад сном супярэчліва
• Харчаванне перад сном можа прывесці да нездаровых звычак
• Есці перад сном дрэнна, калі ў вас рэфлюкс
• Харчаванне перад сном можа мець некаторыя перавагі
• Гэта можа ўтаймаваць начное харчаванне і дапамагчы страціць вагу
• Гэта можа дапамагчы вам лепш спаць
• Гэта можа стабілізаваць ранішні цукар у крыві
• Што трэба есці перад сном?
• Пазбягайце дэсертаў і нездаровай ежы
• Злучыце вугляводы з бялком ці тлушчам
• Ці варта есці перад сном?
• Харчаванне: прадукты для лепшага сну

Шмат хто лічыць, што гэта дрэнная ідэя ёсць перад сном.

Часта гэта адбываецца з меркавання, што прыём ежы перад сном прыводзіць да павелічэння вагі. Аднак некаторыя сцвярджаюць, што перакус перад сном на самай справе можа падтрымаць дыету для пахудання.

Дык у што трэба верыць? Праўда ў тым, што адказ не аднолькавы для ўсіх. Гэта шмат у чым залежыць ад чалавека.

Харчавацца перад сном супярэчліва

Ці варта вам есці перад сном - вызначана як паміж вячэрай і сном - стала гарачай тэмай харчавання.

Звычайная мудрасць кажа, што прыём ежы перад сном прыводзіць да павелічэння вагі, таму што ваш метабалізм запавольваецца, калі вы засынаеце. Гэта прыводзіць да таго, што неперавараныя калорыі захоўваюцца ў выглядзе тлушчу.

Тым не менш многія спецыялісты ў галіне аховы здароўя сцвярджаюць, што есці перад сном цалкам добра і нават палепшыць сон або страту вагі.

Таму не дзіўна, што шмат людзей бянтэжыць.

Часткова праблема заключаецца ў тым, што фактычныя дадзеныя па гэтым пытанні сапраўды падтрымліваюць абодва бакі.

Хоць многія людзі лічаць, што павольны абмен рэчываў падчас сну прыводзіць да павелічэння вагі, уначы базальны абмен рэчываў у сярэднім такі ж, як і днём. Вашаму арганізму ўсё яшчэ трэба шмат энергіі, пакуль вы спіце (,).

Таксама няма ніякіх доказаў, якія пацвярджаюць думку, што калорыі лічаць больш перад сном, чым у любы іншы час сутак.

Тым не менш, нягледзячы на ​​тое, што, па-відаць, няма ніякіх фізіялагічных прычын, некалькі даследаванняў звязваюць прыём ежы перад сном з павелічэннем вагі (,,).

Дык што тут адбываецца? Прычына, верагодна, не ў тым, чаго вы чакаеце.

Есці перад сном спрэчна. Нягледзячы на ​​тое, што, па-відаць, няма ніякіх фізіялагічных прычын, па якіх прыём ежы перад сном можа выклікаць павелічэнне вагі, некалькі даследаванняў знайшлі доказы таго, што гэта можа адбыцца.

Харчаванне перад сном можа прывесці да нездаровых звычак

Сучасныя дадзеныя не паказваюць ніякіх фізіялагічных прычын, па якіх прыём ежы перад сном павінен выклікаць павелічэнне вагі. Аднак некалькі даследаванняў паказваюць, што людзі, якія ядуць перад сном, часцей набіраюць вагу (,,).

Прычына гэтага значна прасцейшая, чым можна было чакаць.

Аказваецца, людзі, якія ядуць перад сном, часцей набіраюць вагу проста таму, што перакус перад сном - гэта дадатковы прыём ежы і, такім чынам, лішнія калорыі.

Мала таго, але вечар - гэта час сутак, калі многія людзі адчуваюць сябе галоднымі. Гэта робіць яшчэ больш верагодным, што перакус перад сном перавядзе ваша спажыванне калорый на паўсядзённыя патрэбы ў калорыях (,).

Дадамо той факт, што большасць людзей любяць перакусваць па начах падчас прагляду тэлевізара або працы на ноўтбуках, і не дзіўна, што гэтыя звычкі могуць прывесці да павелічэння вагі.

Некаторыя людзі таксама моцна адчуваюць голад перад сном, таму што не ядуць дастаткова ў дзённы час.

Гэты моцны голад можа выклікаць занадта шмат ежы перад сном, потым насычацца, каб на наступную раніну з'есці шмат, і наступным вечарам зноў стаць занадта галодным перад сном ().

Гэты цыкл, які можа лёгка прывесці да пераядання і павелічэння вагі, падкрэслівае важнасць пераканання, што вы ясьце дастаткова ў дзённы час.

Для большасці людзей праблема прыёму ежы ўначы не што ваш метабалізм пераключаецца на захоўванне калорый у выглядзе тлушчу ў начны час. Замест гэтага павелічэнне вагі выклікана шкоднымі звычкамі, якія часта суправаджаюць перакусы перад сном.

У большасці выпадкаў прыём ежы перад сном выклікае толькі павелічэнне вагі з-за такіх звычак, як прыём ежы падчас прагляду тэлевізара альбо з'яданне занадта вялікай колькасці калорый перад сном.

Есці перад сном дрэнна, калі ў вас рэфлюкс

Гастраэзафагеальная рэфлюксная хвароба (ГЭРБ) - распаўсюджанае захворванне, якое дзівіць 20-48% заходніх папуляцый. Гэта здараецца, калі страўнікавая кіслата зноў пырскае ў горла (,).

Сімптомы ўключаюць пякотку, цяжкасці з глытаннем, камяк у горле альбо пагаршэнне начной астмы (,).

Калі ў вас ёсць якія-небудзь з гэтых сімптомаў, вы можаце пазбегнуць перакусаў перад сном.

Прыём ежы перад сном можа пагоршыць сімптомы, бо пры поўным страўніку, калі вы ляжыце, страўнікавай кіслаце значна лягчэй выплюхвацца ў горла ().

Таму, калі ў вас рэфлюкс, пажадана пазбягаць чаго-небудзь есці як мінімум за 3 гадзіны да таго, як легчы ў ложак (,).

Акрамя таго, вы, магчыма, захочаце пазбягаць ужывання альбо ўжывання чаго-небудзь, што змяшчае кафеін, алкаголь, гарбату, шакалад або вострыя спецыі. Усе гэтыя прадукты могуць пагоршыць сімптомы.

Людзям, якія пакутуюць рэфлюксам, нельга есці як мінімум за 3 гадзіны да сну. Яны таксама могуць пазбягаць прадуктаў, якія выклікаюць з'яўленне, што можа прывесці да пагаршэння сімптомаў.

Харчаванне перад сном можа мець некаторыя перавагі

Ежа перад сном для некаторых людзей можа быць не самай лепшай ідэяй, а для іншых - карыснай.

Гэта можа ўтаймаваць начное харчаванне і дапамагчы страціць вагу

Некаторыя дадзеныя сведчаць пра тое, што замест таго, каб выклікаць павелічэнне вагі, перакус перад сном можа на самой справе дапамагчы некаторым людзям схуднець.

Калі вы чалавек, які імкнецца з'есці вялікую частку калорый на працягу ночы (звычайна пасля кладучыся спаць), перакусіўшы пасля абеду, можна дапамагчы кантраляваць ваша жаданне перакусіць ноччу (,).

У адным 4-тыднёвым даследаванні дарослых, якія перакусвалі ноччу, удзельнікі, якія пачалі ёсць адну міску крупы і малака праз 90 хвілін пасля вячэры, з'ядалі ў сярэднім на 397 калорый менш у дзень ().

У рэшце рэшт, яны страцілі ў сярэднім 1,85 фунта (0,84 кілаграма) толькі ад гэтай змены ().

Гэта даследаванне паказвае, што даданне невялікай закускі пасля абеду можа дапамагчы начным закусальнікам адчуваць сябе дастаткова задаволенымі, каб зесці менш, чым у адваротным выпадку. З часам гэта можа мець і магчымую карысць ад страты вагі.

Гэта можа дапамагчы вам лепш спаць

Па гэтай тэме было праведзена не так шмат даследаванняў, але шмат хто адзначае, што з'яданне чаго-небудзь перад сном дапамагае лепш спаць альбо не дазваляе прачнуцца галодным на працягу ночы.

Гэта мае сэнс, бо перакус перад сном можа дапамагчы вам адчуваць сябе сытым і задаволеным на працягу ночы (,,).

Досыць выспацца надзвычай важна, а сама недасыпанне звязана з пераяданнем і павелічэннем вагі (,,).

Няма доказаў таго, што невялікая, карысная закуска перад сном прыводзіць да павелічэння вагі.

Такім чынам, калі вы адчуваеце, што есць што-небудзь перад сном дапамагае вам заснуць ці заснуць, значыць, вы павінны адчуваць сябе добра.

Гэта можа стабілізаваць ранішні цукар у крыві

Раніцай печань пачынае выпрацоўваць дадатковую колькасць глюкозы (цукру ў крыві), каб забяспечыць вас энергіяй, неабходнай для таго, каб устаць і пачаць дзень.

Гэты працэс практычна не выклікае змены ўзроўню цукру ў крыві ў людзей без дыябету. Аднак некаторыя людзі, якія пакутуюць дыябетам, не могуць выпрацоўваць дастатковую колькасць інсуліну, каб вывесці лішнюю глюкозу з крыві.

Па гэтай прычыне дыябетыкі звычайна прачынаюцца па раніцах з павышаным узроўнем цукру ў крыві, нават калі яны нічога не елі з вечара. Гэта называецца феноменам світання (,).

Іншыя людзі могуць адчуваць начную гіпаглікемію альбо нізкі ўзровень цукру ў крыві на працягу ночы, што можа парушыць сон ().

Калі вы выпрабоўваеце якія-небудзь з гэтых з'яў, магчыма, вам прыйдзецца параіцца са сваім урачом наконт карэкцыі лекаў.

Акрамя таго, некалькі даследаванняў паказваюць, што перакус перад сном можа дапамагчы прадухіліць гэтыя змены ўзроўню цукру ў крыві, забяспечваючы дадатковую крыніцу энергіі, якая дапаможа вам перажыць ноч (,,).

Аднак даследаванні неадназначныя, таму гэта нельга рэкамендаваць усім.

Калі раніцай у вас узнікае высокі ці нізкі ўзровень цукру ў крыві, парайцеся са сваім урачом ці дыетолагам, каб даведацца, ці добрая ідэя для вас перакус перад сном.

Перакус перад сном можа мець некаторыя перавагі, напрыклад, прымусіць менш есці па начах альбо лепш спаць. Гэта таксама можа дапамагчы захаваць узровень цукру ў крыві стабільным.

Што трэба есці перад сном?

Для большасці людзей цалкам нармальна перакусіць перад сном.

Рэцэпту ідэальнай закускі перад сном няма, але ёсць некаторыя рэчы, пра якія трэба памятаць.

Пазбягайце дэсертаў і нездаровай ежы

Есці перад сном не абавязкова дрэнна, загружацца традыцыйнымі дэсертнымі прадуктамі альбо нездаровай ежай, напрыклад марожаным, пірогам ці чыпсамі, не вельмі добра.

Гэтыя прадукты, якія ўтрымліваюць шмат нездаровых тлушчаў і дададзенага цукру, выклікаюць цягу і пераяданне. Яны дазваляюць вельмі лёгка перавысіць сутачныя патрэбы ў калорыях.

Прыём ежы перад сном не абавязкова прымушае вас набіраць вагу, але папаўненне гэтых каларыйных прадуктаў перад сном, безумоўна, можа, і вы сапраўды павінны пазбягаць іх.

Калі ў вас салодкі зуб, паспрабуйце некалькі ягад ці некалькі квадратаў цёмнага шакаладу (калі толькі кафеін вас не турбуе). Ці, калі салёныя закускі вам больш па душы, замест іх выпейце жменьку арэхаў.

Злучыце вугляводы з бялком ці тлушчам

Ніякая ежа не абавязкова з'яўляецца "лепшай" для перакусаў перад сном. Аднак спалучэнне складаных вугляводаў і бялкоў альбо трохі тлушчу, напэўна, з'яўляецца добрым спосабам (,).

Складаныя вугляводы, такія як суцэльнае збожжа, садавіна і гародніна, забяспечваюць вам пастаянны крыніца энергіі, калі вы засынаеце.

Спалучэнне гэтага з бялком ці невялікай колькасцю тлушчу можа дапамагчы вам заставацца сытым на працягу ночы і захаваць узровень цукру ў крыві стабільным.

Аднак гэтыя камбінацыі могуць мець і іншыя перавагі.

Некаторыя дадзеныя сведчаць пра тое, што ўжыванне багатай вугляводамі ежы з высокім глікемічным індэксам перад сном можа дапамагчы вам заснуць (,,).

Гэта таму, што вугляводы могуць палепшыць транспарт амінакіслоты трыптафану, які можа быць пераўтвораны ў нейрамедыятары, якія дапамагаюць рэгуляваць сон ().

Той жа эфект можа быць справядлівым і для прадуктаў, багатых самім трыптафанам, такіх як малочныя прадукты, рыба, птушка ці чырвонае мяса (,,).

Некаторыя дадзеныя таксама паказваюць, што ежа, багатая тлушчамі, можа палепшыць якасць сну ().

Некаторыя ідэі закусак ўключаюць яблык з арахісавым маслам, сухары з суцэльнага збожжа і кавалачак індычкі, альбо сыр і вінаград.

Перакус перад сном падыходзіць большасці людзей, але трэба пазбягаць нездаровай ежы і дэсертаў. Спалучэнне вугляводаў і бялкоў альбо тлушчаў - добрае правіла, якім трэба прытрымлівацца.

Ці варта есці перад сном?

Адказ на тое, ці дрэнная ідэя ёсць перад сном, сапраўды залежыць ад вас і вашых звычак.

Гэта не добрая ідэя - звыкла перакусваць нездаровую ежу перад сном. Таксама неразумна есці вялікую порцыю калорый на працягу ночы.

Аднак для большасці людзей цалкам спакойна перакусіць перад сном.

Харчаванне: прадукты для лепшага сну