Ці з'яўляецца прыём ежы позна ўвечары?

Задаволены

• Харчаванне і ваш циркадный рытм
• Позняе Пажыральнікі імкнуцца ёсць больш
• Позняе харчаванне можа паўплываць на выбар прадуктаў харчавання
• Тэрміны і частата прыёму ежы
• Ніжняя лінія

Шмат людзей турбуецца наконт набору вагі пры ежы пазней за пэўны час.

Адзіная распаўсюджаная прапанова - не есці пасля 8 гадзін вечара, але парады аб ежы ноччу ўводзяць у зман.

На самай справе, што вы ясьце значна важней, чым калі вы ясьце

Гэты артыкул аддзяляе факт ад выдумкі, калі гаворка ідзе пра позняй ежы і павелічэнні вагі.

Харчаванне і ваш циркадный рытм

Ідэя, што ежа ноччу прымушае набіраць вагу, звязана з даследаваннямі на жывёл, якія дазваляюць выказаць здагадку, што арганізм можа спажываць спажываныя калорыі па-рознаму за пэўны час сутак.

Некаторыя даследчыкі выказваюць здагадку, што ежа ў начны час супярэчыць вашаму цыркадным рытму, гэта 24-гадзінны цыкл, які паведамляе вашаму арганізму, калі ён павінен спаць, есці і прачынацца (1).

Згодна з вашым цыркадным рытме, начны час прызначаны для адпачынку, а не для ежы.

Сапраўды, некалькі даследаванняў на жывёл падтрымліваюць гэтую тэорыю. Мышы, якія ядуць у процівагу сваім цыркадным рытме, набываюць значна большую вагу, чым мышы, якія ядуць толькі ў час няспання, нават калі ядуць аднолькавую колькасць ежы (2, 3, 4).

Аднак не ўсе даследаванні на людзях падтрымліваюць гэтае паняцце.

На самай справе, даследаванні на людзях паказваюць, што гэта не абавязкова час, калі вы ясьце, але колькі вы ясьце, што мае значэнне (5, 6).

Напрыклад, даследаванне звыш 1600 дзяцей не выявіла сувязі паміж ежай вячэры за 8 гадзін вечара. і лішняя вага. У гэтым даследаванні, як мяркуецца, пажылыя едакі не спажываюць больш агульнай колькасці калорый (7).

Аднак, калі даследчыкі прасачылі харчовыя звычкі 52 дарослых, яны выявілі, што тыя, хто еў апошнія 8 гадзін вечара. спажывалі больш агульнай колькасці калорый, чым раней ядуць. Лішнія калорыі, якія спажываюць позняя ежа, могуць прывесці да павелічэння вагі з часам (5, 6).

У цэлым, калі ваша агульнае спажыванне калорый адпавядае вашым штодзённым патрэбам, павелічэнне вагі, здаецца, не адбываецца толькі ў выніку ежы ноччу.

Рэзюмэ Хоць некалькі даследаванняў на жывёл звязваюць ежу ў начны час з павелічэннем вагі, даследаванні на людзях паказваюць, што ўжыванне ежы, якая перавышае сутачныя патрэбы ў калорыях, прыводзіць да павелічэння вагі, не звязанай з тым, у які час сутак вы ясьце.

Позняе Пажыральнікі імкнуцца ёсць больш

Адно з тлумачэнняў сувязі паміж прыёмам ежы ноччу і павелічэннем вагі - гэта тэндэнцыя пажылых людзей есці больш калорый у цэлым.

Незалежна ад тэрмінаў, ужыванне больш калорый, чым трэба, прывядзе да павелічэння вагі.

Напрыклад, даследчыкі разгледзелі сувязь паміж тэрмінамі прыёму ежы і агульным спажываннем калорый 59 чалавек. Характэрна, што людзі, якія елі бліжэй да сну, елі ў цэлым больш калорый, чым тыя, хто еў апошні прыём ежы раней (8).

Іншае даследаванне паказала, што людзі, якія елі паміж 23:00. і 5:00 ужываюць прыблізна на 500 калорый у дзень, чым тыя, хто абмежаваў сваё спажыванне дзённымі гадзінамі. З цягам часу сярэдняя начная ежа набрала яшчэ 10 фунтаў (4,5 кілаграма) (9).

Такім чынам, ежа ноччу можа прывесці да павелічэння вагі толькі ў тым выпадку, калі вы з'ядаеце лішак калорый.

Рэзюмэ Тыя, хто есць ноччу, звычайна ядуць больш і, такім чынам, спажываюць лішнія калорыі. З часам лішак калорый можа прывесці да павелічэння вагі.

Позняе харчаванне можа паўплываць на выбар прадуктаў харчавання

Не толькі познія еды, як правіла, ядуць больш ежы, яны часта робяць і дрэнны выбар ежы.

Уначы вы можаце з большай верагоднасцю выбіраць нездаровую, каларыйную ежу. Гэта прадукты з невялікай пажыўнай каштоўнасцю, такія як чыпсы, сода і марожанае.

Ёсць шмат магчымых прычын для гэтага. Для аднаго, едакоў позняй ночы можа не мець лёгкага доступу да здаровай ежы.

Людзі, якія працуюць у начныя змены, з'яўляюцца добрым прыкладам гэтага. Шматлікія даследаванні мяркуюць, што начныя працаўнікі імкнуцца перакусіць нездаровай ежай для зручнасці, бо ўначы на ​​працоўным месцы могуць быць недастатковыя здаровыя варыянты (5, 10, 11, 12).

Эмацыянальнае харчаванне - яшчэ адзін фактар, які вядзе да больш дрэннага выбару ежы ноччу. Важна адрозніць сапраўдны голад ад ежы з-за стрэсу, трывогі, нуды ці смутку (13).

Акрамя таго, стомленасць была звязана з павелічэннем спажывання ежы і жаданнем высокакаларыйнай ежы. Гэта можа быць звязана з гарманальнымі зменамі, якія ўплываюць на апетыт падчас пазбаўлення сну (14, 15).

Зноў жа, калі гаворка ідзе пра павелічэнне вагі, тое, што вы ясьце, мае значэнне больш, чым калі вы ясьце. Калі вы ясьце ў рамках сваіх штодзённых калорый, вы не будзеце набіраць вагу проста ежай ноччу.

Калі вы сапраўды галодныя пасля абеду, паспрабуйце выбраць прадукты і напоі з густымі пажыўнымі рэчывамі. Гэта больш нізкакаларыйныя прадукты з высокай пажыўнай каштоўнасцю.

Некалькі выдатных варыянтаў:

• Морква і салера палачкі з хумусам
• Яблычныя лустачкі з невялікай порцыяй любімага арэхавага алею
• Звычайны папкорн
• Жменька замарожанага вінаграду

Рэзюмэ Няправільны выбар прадуктаў харчавання, хутчэй за ўсё, позна ўвечары, калі менш здаровых варыянтаў. Эмацыянальнае харчаванне ці ўжыванне ежы, калі стаміліся, таксама можа прывесці да дрэннага выбару ежы. Выбірайце прадукты з густымі пажыўнымі рэчывамі, калі вы сапраўды галодныя пасля абеду.

Тэрміны і частата прыёму ежы

Хоць агульная колькасць калорый вы ясьце, што ў канчатковым выніку адбіваецца на вазе, даследаванні паказваюць, што могуць быць спосабы рэгулявання апетыту праз час і частату прыёму ежы.

Напрыклад, шматлікія даследаванні паказваюць, што ўжыванне сняданкаў з больш высокай каларыйнасцю можа трымаць вас больш поўнымі і, магчыма, прадухіліць пераяданне ноччу (16, 17).

У адным з даследаванняў людзі, якія ядуць сняданак у 600 каларый, мелі апетыты і значна менш цягі на працягу дня, чым тыя, хто еў 300 скаларый на сняданак. Асабліва цяга да прысмакаў была зніжана (16).

Улічыце, што сняданак можа не спатрэбіцца, калі вы ясьце позна ўвечары - прынамсі, не ў традыцыйны час. Выконвайце свае галодныя сігналы і вы можаце з'есці свой першы прыём ежы пазней, чым звычайна.

Вы таксама можаце разгледзець магчымасць есці меншыя стравы часцей. Некаторыя даследаванні, але не ўсе, мяркуюць, што гэта можа дапамагчы вам кіраваць апетытам і паменшыць пачуццё голаду на працягу дня (18, 19, 20).

Такім чынам, змяненне тэрмінаў і частаты прыёму ежы можа стаць стратэгіяй зніжэння агульнага спажывання калорый, кіруючы голадам.

Рэзюмэ Апетытам і цягай можна кіраваць, ужываючы больш калорый у той жа дзень і з'ядаючы невялікія і частыя прыёмы ежы. Гэтыя стратэгіі могуць прадухіліць пераяданне ноччу.

Ніжняя лінія

Фізіялагічна, калорыі не ўлічваюцца больш ноччу.

Вы не набярэце вагу, проста паеўшы пазней, калі будзеце есці ў рамках сваіх штодзённых калорый.

Тым не менш, даследаванні паказваюць, што тыя, хто есць у начны час, звычайна робяць дрэнны выбар ежы і ядуць больш калорый, што можа прывесці да павелічэння вагі.

Калі вы галодныя пасля абеду, выбірайце ежу з густымі пажыўнымі рэчывамі і нізкакаларыйнымі напоямі.

Вы таксама можаце падумаць пра тое, каб з'есці больш каларыйны сняданак ці частыя невялікія прыёмы ежы на працягу дня, каб кіраваць апетытам і стрымліваць цягу да позняй ночы.