Харчаванне перад трэніроўкай: што трэба ёсць перад трэніроўкай

Задаволены

• Ведаць, што трэба ёсць
• Вугляводы
• Вавёрка
• Тлушч
• Тэрміны харчавання перад трэніроўкай з'яўляюцца ключавымі
• Некалькі прыкладаў харчавання перад трэніроўкай
• Калі ваша трэніроўка пачынаецца на працягу 2-3 гадзін і больш
• Калі ваша трэніроўка пачынаецца на працягу 2 гадзін
• Калі трэніроўка пачынаецца за гадзіну ці менш
• Дадаткі таксама могуць быць карыснымі перад трэніроўкай
• Крэацін
• Кафеін
• Амінакіслоты з разгалінаванай ланцугом (ВСАА)
• Бэта-аланін
• Шматпрофільныя дабаўкі да трэніроўкі
• Увільгатненне таксама мае вырашальнае значэнне
• Злучаем усё гэта разам

Спартсмены і аматары фітнесу заўсёды шукаюць спосабы павысіць сваю прадукцыйнасць і дасягнуць пастаўленых мэтаў.

Правільнае харчаванне можа дапамагчы вашаму арганізму лепш працаваць і хутчэй аднаўляцца пасля кожнай трэніроўкі.

Аптымальнае спажыванне пажыўных рэчываў перад трэніроўкай дапаможа вам не толькі павялічыць вашу працу, але і звесці да мінімуму пашкоджанне цягліц (1).

Тут усё, што трэба ведаць пра харчаванне перад трэніроўкай.

Ведаць, што трэба ёсць

Паліваючы ваша цела патрэбнымі пажыўнымі рэчывамі перад трэніроўкай, вы дасце энергію і сілы, неабходныя для лепшай працы.

Кожны макраэлемент мае пэўную ролю перад трэніроўкай. Аднак стаўленне, у якім трэба іх спажываць, залежыць ад індывідуальнага і тыпу практыкаванняў (2).

Ніжэй прыведзены кароткі агляд ролі кожнага макраэлемента.

Вугляводы

Вашы мышцы выкарыстоўваюць глюкозу з вугляводаў для паліва.

Глікаген - гэта спосаб перапрацоўкі арганізмам і назапашваннем глюкозы, галоўным чынам у печані і цягліцах.

Для практыкаванняў з кароткачасовай і высокай інтэнсіўнасцю запасы глікагену з'яўляюцца асноўнай крыніцай энергіі вашых цягліц (3).

Але для больш працяглых практыкаванняў, ступень выкарыстання вугляводаў залежыць ад некалькіх фактараў. Сюды ўваходзяць інтэнсіўнасць, тып трэніровак і агульны рацыён (3).

Запасы глікагену ў вашых цягліцах абмежаваныя. Як гэтыя крамы высільваюцца, ваш аб'ём вытворчасці і інтэнсіўнасць памяншаюцца (4, 5, 6).

Даследаванні паслядоўна паказваюць, што вугляводы могуць павялічваць запасы глікогену і ўтылізацыю, узмацняючы акісленне вугляводаў падчас фізічных практыкаванняў (6, 7, 8).

Вядомая нагрузка вугляводаў, якая прадугледжвае спажыванне дыеты з высокім утрыманнем вугляводаў на працягу 1-7 дзён, - гэта вядомы спосаб максімальнага павелічэння запасаў глікагену (7, 8).

Вавёрка

Шматлікія даследаванні зафіксавалі патэнцыял спажывання бялку перад трэніроўкай для паляпшэння спартыўных вынікаў.

Ужыванне бялку (самастойна або з вугляводамі) перад трэніроўкай было паказана, што павышае сінтэз бялку ў цягліцах (9, 10, 11).

Адно даследаванне паказала станоўчы анабалічны адказ пасля таго, як удзельнікі ўжылі 20 грамаў сыроватачна бялку перад трэніроўкай (9).

Іншыя перавагі ўжывання бялку перад трэніроўкай ўключаюць:

• Лепшы анабалічны адказ або рост цягліц (11, 12)
• Палепшанае аднаўленне цягліц (12)
• Падвышаная сіла і хударлявая маса цела (13)
• Павышэнне працаздольнасці цягліц (11, 12, 13)

Тлушч

У той час як глікаген выкарыстоўваецца для кароткатэрміновых і высокіх інтэнсіўных практыкаванняў, тлушч з'яўляецца крыніцай паліва для больш працяглых і ўмераных да нізкіх інтэнсіўных практыкаванняў (14).

Некаторыя даследаванні даследавалі ўплыў спажывання тлушчу на спартыўныя вынікі. Аднак гэтыя даследаванні разглядалі дыеты з высокім утрыманнем тлушчу на працягу доўгага перыяду, а не перад трэніроўкамі (15, 16).

Напрыклад, адно даследаванне паказала, як чатырохтыднёвая дыета, якая складаецца з 40% тлушчу, павялічвала цягавітасць цягавітасці ў здаровых, трэніраваных бегуноў (15).

Рэзюмэ Вугляводы дапамагаюць максімальна павялічыць запасы глікагену для трэніровак з высокай інтэнсіўнасцю, у той час як тлушч дапамагае падсілкоўваць ваша цела для больш працяглых, менш інтэнсіўных трэніровак. Між тым, бялок паляпшае сінтэз бялку ў цягліцах і спрыяе аднаўленню.

Тэрміны харчавання перад трэніроўкай з'яўляюцца ключавымі

Тэрміны прыёму ежы таксама з'яўляюцца важным аспектам харчавання перад трэніроўкай.

Каб максімальна павялічыць вынікі трэніровак, паспрабуйце з'есці паўнавартасную ежу, якая змяшчае вугляводы, бялкі і тлушчы за 2-3 гадзіны да трэніроўкі.

Аднак у некаторых выпадках вам не атрымаецца атрымаць паўнавартасную ежу за 2-3 гадзіны да трэніроўкі.

У такім выпадку, вы ўсё яшчэ можаце з'есці прыстойную ежу перад трэніроўкай. Аднак майце на ўвазе, што чым раней вы ясьце перад трэніроўкай, тым менш і прасцей павінна быць ежа.

Калі вы ясьце за 45–60 хвілін да трэніроўкі, выбірайце прадукты, якія лёгка засвойваюцца і ўтрымліваюць у асноўным вугляводы і некаторыя бялкі.

Гэта дапаможа прадухіліць любы дыскамфорт у страўніку падчас заняткаў спортам.

Рэзюмэ Рэкамендуецца ўжываць паўнавартасны прыём ежы за 2-3 гадзіны да трэніроўкі. Для ежы, якую ядуць бліжэй да трэніроўкі, выбірайце больш простыя вугляводы і трохі бялку.

Некалькі прыкладаў харчавання перад трэніроўкай

Якія прадукты і колькі трэба ёсць, залежыць ад выгляду, працягласці і інтэнсіўнасці трэніроўкі.

Добрым правілам з'яўляецца ўжыванне сумесі вугляводаў і бялку перад трэніроўкай.

Калі вы ясьце тлушч разам з ежай перад трэніроўкай, то яго трэба ўжываць як мінімум за некалькі гадзін да трэніроўкі (2).

Вось некалькі прыкладаў збалансаванага харчавання перад трэніроўкай:

Калі ваша трэніроўка пачынаецца на працягу 2-3 гадзін і больш

• Бутэрброд на суцэльным збожжавым хлебе, нятлусты бялок і гарнір
• Яечны амлет і суцэльны збожжавы тост увянчана аракада, выкладкай і кубкам садавіны
• Нятлусты бялок, карычневы рыс і смажаныя гародніна

Калі ваша трэніроўка пачынаецца на працягу 2 гадзін

• Бялковы кактэйль, прыгатаваны з малака, бялковага парашка, банана і змешаных ягад
• Цельнозерновые кашы і малако
• Кубак аўсянай мукі заліваецца бананам і нарэзаным міндалем
• Натуральнае міндальнае масла і садавіна захаваюць сэндвіч на суцэльным збожжавым хлебе

Калі трэніроўка пачынаецца за гадзіну ці менш

• Грэчаскі ёгурт і садавіна
• Бар харчавання з бялком і карыснымі інгрэдыентамі
• Кавалачак садавіны, напрыклад, банан, апельсін ці яблык

Майце на ўвазе, што вам не трэба ёсць шмат ежы перад трэніроўкай у розны час. Проста абярыце адзін з іх.

Для дасягнення найлепшых вынікаў эксперыментуйце з рознымі тэрмінамі і пажыўнымі складамі.

Рэзюмэ Спалучэнне вугляводаў і бялку рэкамендуецца перад ежай перад трэніроўкай. Тлушч таксама можа прынесці карысць, але яго трэба ўжываць як мінімум за дзве гадзіны да трэніроўкі.

Дадаткі таксама могуць быць карыснымі перад трэніроўкай

Ужыванне дабавак часта сустракаецца ў спорце. Гэтыя прадукты могуць павысіць працаздольнасць, павысіць трываласць, павялічыць хударлявую масу цела і знізіць стомленасць.

Ніжэй прыведзены некаторыя з лепшых дадаткаў перад трэніроўкай.

Крэацін

Крэацін, верагодна, найбольш часта выкарыстоўваецца спартыўная дабаўка.

Было паказана павелічэнне мышачнай масы, памераў цягліцавых валокнаў і цягліц і сілы і сілы, усё гэта затрымлівала стомленасць (17, 18).

Нягледзячы на ​​тое, што карысна прымаць крэацін перад трэніроўкай, ён, здаецца, яшчэ больш эфектыўны пры прыёме пасля трэніроўкі (18).

Прыём 2–5 грамаў крэацін моногідрата ў дзень эфектыўны.

Кафеін

Сярод многіх іншых пераваг кафеін паказаў, што паляпшае працаздольнасць, павышае трываласць і магутнасць, дапамагае знізіць пачуццё стомленасці і стымулюе спальванне тлушчу (17, 19).

Кафеін можна ўжываць у каву, гарбаце і энергетычных напоях, але яго можна знайсці і ў дабавак перад трэніроўкай, і ў таблетках.

Гэта не мае значэння, як вы спажываеце яго, бо яго эфекты на прадукцыйнасць звычайна аднолькавыя.

Пік эфекту кафеіну назіраецца праз 90 хвілін пасля ўжывання. Аднак, ён паказаў сваю эфектыўнасць нават пры ўжыванні ўнутр за 15–60 хвілін да трэніроўкі (20).

Амінакіслоты з разгалінаванай ланцугом (ВСАА)

BCAA ставяцца да незаменных амінакіслот валіну, лейцыну і ізалейцыну.

Даследаванні паказалі, што прыём ВСАА перад трэніроўкамі дапамагае паменшыць пашкоджанне цягліц і павялічыць сінтэз бялку ў цягліцах (10, 21).

Доза 5 грам і больш, па меншай меры, за гадзіну да трэніроўкі, эфектыўная (21).

Бэта-аланін

Бэта-аланін - гэта амінакіслата, якая павялічвае ў цягліцавых запасах карнозін. Ён быў найбольш эфектыўны для кароткатэрміновых і высокіх інтэнсіўных практыкаванняў.

Гэта робіцца за кошт павелічэння фізічнай нагрузкі і цягавітасці цягліц, адначасова зніжаючы стомленасць (22, 23, 24).

Рэкамендуемая сутачная доза складае 2–5 грамаў, з якіх трэба ўжываць не менш за 0,5 грама да трэніроўкі (25).

Шматпрофільныя дабаўкі да трэніроўкі

Некаторыя аддаюць перавагу прадукты, якія ўтрымліваюць сумесь згаданых вышэй дабавак.

Спалучэнне гэтых інгрэдыентаў можа аказаць сінэргічны эфект і значна палепшыць працу (26).

Кафеін, крэацін, бэта-аланін, амінакіслоты з разгалінаванай ланцугом, аргінін і вітаміны групы В з'яўляюцца аднымі з найбольш часта выкарыстоўваюцца інгрэдыентаў у гэтых прадуктах (26, 27).

Гэтыя дабаўкі перад трэніроўкай паказалі, што павышаюць вынікі працы, сілу, вынослівасць, анаэробную сілу, час рэакцыі, фокус і пільнасць (26, 27).

Канкрэтная доза залежыць ад прадукту, але звычайна рэкамендуецца прымаць іх прыкладна за 30–45 хвілін да трэніроўкі.

Рэзюмэ Крэацін, кафеін, ВСАА і бэта-аланін часта рэкамендуюць перад трэніроўкай. Мульты-інгрэдыенты дабаўкі перад трэніроўкай спалучаюць мноства розных інгрэдыентаў для атрымання аптымальнай карысці.

Увільгатненне таксама мае вырашальнае значэнне

Вашаму арганізму патрэбна вада, каб функцыянаваць.

Было паказана, што добрая гідратацыя падтрымлівае і нават павышае працаздольнасць, а абязводжванне арганізма звязана са значным зніжэннем працаздольнасці (28, 29, 30, 31).

Рэкамендуецца спажываць як ваду, так і натрый перад трэніроўкай. Гэта палепшыць баланс вадкасці (32, 33).

Амерыканскі каледж спартыўнай медыцыны (ACSM) рэкамендуе піць 16–20 унцый (0,5–0,6 літра) вады па меншай меры за чатыры гадзіны да трэніроўкі і 8–12 унцый (0,23–0,35 літра) вады за 10–15 хвілін да трэніроўкі (32 ).

Акрамя таго, яны рэкамендуюць спажываць напой, які змяшчае натрый, каб дапамагчы захаваць вадкасць (32).

Рэзюмэ Вада важная для працы. Рэкамендуецца піць ваду і напоі, якія змяшчаюць натрый перад трэніроўкай, каб спрыяць раўнавазе вадкасці і прадухіляць празмерную страту вадкасці.

Злучаем усё гэта разам

Каб дасягнуць максімальнай эфектыўнасці і аднаўлення, важна падсілкоўваць цела патрэбнымі пажыўнымі рэчывамі перад трэніроўкай.

Вугляводы дапамагаюць максімальна павялічыць здольнасць вашага цела выкарыстоўваць глікаген для падсілкоўвання практыкаванняў з кароткачасовай і высокай інтэнсіўнасцю, у той час як тлушч дапамагае падсілкоўваць ваша цела пры працяглых занятках спортам.

Ужыванне бялку дапамагае палепшыць сінтэз бялку ў цягліцах, прадухіліць пашкоджанне цягліц і спрыяе аднаўленню.

Добрая гідратацыя таксама звязана з павышэннем прадукцыйнасці.

Ежу перад трэніроўкай можна ёсць за тры гадзіны да 30 хвілін перад трэніроўкай. Аднак выбірайце прадукты, якія лёгка засвойваюцца, асабліва калі трэніроўка пачынаецца праз гадзіну ці менш. Гэта дапаможа пазбегнуць дыскамфорту ў страўніку.

Акрамя таго, мноства розных дабавак могуць дапамагчы павысіць эфектыўнасць працы і спрыяць выздараўленню.

У рэшце рэшт, простыя метады харчавання перад трэніроўкай могуць пайсці доўгім шляхам, дапамагаючы вам лепш і хутчэй аднаўляцца.