Лепшыя прадукты да і пасля трэніроўкі

Задаволены

• Важнасць ежы перад трэніроўкай
• Што трэба ёсць перад трэніроўкай
• Важнасць харчавання пасля трэніроўкі
• Што есці пасля трэніроўкі
• Агляд для

Калі справа даходзіць да фітнесу, існуюць пэўныя універсальныя пытанні, якія эксперты чуюць амаль кожны дзень: як я магу атрымаць максімальную аддачу ад сваіх трэніровак? Як я магу схуднець хутчэй, спаліць больш за ўсё калорый і адчуваць сябе дастаткова энергічным, каб сілкавацца на кожнай трэніроўцы? Хоць ёсць і іншыя элементы, якія могуць паўплываць на вашу унікальную сітуацыю, ёсць адзін просты адказ, які адносіцца да ўсіх гэтых пытанняў: Ешце! Дакладней, ешце правільныя прадукты ў патрэбны час. Ніжэй усё, што вам трэба ведаць пра тое, што ёсць да і пасля трэніроўкі.

Як і многія жанчыны, я лічыла, што лепшы спосаб схуднець - гэта папрацаваць і дачакацца ежы. Цяпер я ведаю, што ключ да атрымання і падтрымання накаўтнага цела - гэта спалучэнне рэгулярных фізічных практыкаванняў і ўжывання правільнай ежы ў патрэбны час. (Чытайце: Я не галадаю!)

Працягвайце чытаць прафесійныя парады аб тым, што трэба ёсць перад трэніроўкай, каб спаліць максімум калорый, заставацца пад напругай, нарасціць мышачную масу, схуднець і паскорыць аднаўленне.

Важнасць ежы перад трэніроўкай

Незалежна ад таго, ясце вы ці не ясце перад трэніроўкай, даследаванні паказваюць, што арганізм спальвае аднолькавую колькасць тлушчу. Аднак вы сапраўды можаце выклікаць страта цягліц калі вы рэгулярна трэніруецеся нашча. (Па тэме: Усё, што вам трэба ведаць пра спальванне тлушчу і нарошчванне мышачнай масы)

Вось чаму: калі вы галодныя, ваша цела пераходзіць у рэжым выжывання і бярэ бялок з цягліц, а не з нырак і печані, дзе арганізм звычайна шукае бялок. Калі гэта адбываецца, вы губляеце мышачную масу, што ў канчатковым рахунку можа запаволіць ваш метабалізм і зрабіць вам цяжэй схуднець. Акрамя таго, калі вы займаецеся на галодны страўнік, вы не даяце сабе паліва, неабходнага для сілкавання падчас інтэнсіўнай трэніроўкі. (З'ешце адну з гэтых закусак перад наступнай трэніроўкай і ператварыце сваё цела ў машыну для спальвання тлушчу!)

Што трэба ёсць перад трэніроўкай

Лепшы прыкус перад трэніроўкай змяшчае нейкую форму складаных вугляводаў і бялок. Галоўнае - змяшаць мяшок складаных і простых вугляводаў, каб энергія падчас трэніроўкі была павольнай і ўстойлівай на працягу ўсяго дня.

Вось некаторыя з лепшых страў і закусак перад трэніроўкай, якія дазваляюць падтрымліваць энергію падчас трэніроўкі.

• Буры рыс (1/2 шклянкі) з чорнай фасоллю (1/2 шклянкі)
• Невялікі салодкі бульбу з прыгатаванай на пару або злёгку салёнай брокалі ў аліўкавым алеі (1 шклянка)
• Банан з міндальным маслам (2 сталовыя лыжкі)
• Яблык з міндальным маслам (2 сталовыя лыжкі)
• Крэкеры з некалькіх зерняў (10) з хумусам (3 сталовыя лыжкі)
• Аўсяная каша (1/2 шклянкі) з ягадамі (1 шклянка), падсалоджаны Стевен або агавы
• Яблыкі і грэцкія арэхі (1/4 шклянкі)
• Тост з суцэльнай пшаніцы (1 кавалачак) з нарэзаным бананам і дробкай карыцы
• Грэцкі ёгурт (6 унцый) з сумессю (1/4 шклянкі)

Важнасць харчавання пасля трэніроўкі

Падчас практыкаванняў ваша цела выкарыстоўвае глікаген (паліва, якое захоўваецца ў цягліцах) для атрымання энергіі. Пасля таго, як вы адпрацавалі апошняе паўтор, вашы мышцы высільваюцца ад запасаў глікагену і разбураюцца. Калі справа даходзіць да таго, што з'есці пасля трэніроўкі, то праз 30 хвілін-гадзіну пасля трэніроўкі з'есці або выпіць нешта, што спалучае бялкі і вугляводы, папаўняе запасы энергіі, будуе і аднаўляе мышцы, якія былі разбураныя, і дапамагае падтрымліваць ваш метабалізм. І ведайце: калі вы шукаеце ідэі, што з'есці пасля трэніроўкі, каб схуднець, адказ усё той жа. Незалежна ад вашых мэтаў, вашаму арганізму патрэбныя гэтыя макраэлементы для запраўкі, інакш ён затрымаецца больш калорый, таму што гэта ў тым рэжыме выжывання, згаданым вышэй.

Чым раней вы пачнеце запраўку, тым лепш. Даследаванні паказваюць, што здольнасць вашага цела папаўняць запасы цягліц зніжаецца на 50 працэнтаў, калі вы чакаеце паесці ўсяго праз дзве гадзіны пасля трэніроўкі ў параўнанні з ежай адразу. Паспрабуйце спланаваць загадзя і прынясіце аднаўляльны напой у трэнажорную залу, або спакуйце бутэрброд з арахісавае масла і жэле, каб з'есці, калі вы скончыце. (Жэле - гэта не адзіны спосаб атрымаць асалоду ад PB. Прыгатуйце адзін з гэтых здаровых рэцэптаў арахісавага масла для наступнай закускі або ежы.)

Што есці пасля трэніроўкі

У адпаведнасці з Часопіс Міжнароднага таварыства спартыўнага харчавання, лепшыя прадукты, якія можна ўжываць пасля трэніроўкі, утрымліваюць бялок і трохі вугляводаў - і вы хочаце неадкладна атрымаць гэтыя пажыўныя рэчывы.

Што трэба ёсць пасля трэніроўкі, паспрабуйце гэтыя хуткія ідэі пасля трэніроўкі, каб паскорыць аднаўленне, максімальна павялічыць карысць практыкаванняў і дапамагчы захаваць мышачную масу:

• Бялковы кактэйль з паловы банана, адной лыжкі пратэінавага парашка, міндальнага малака і насення канопляў (выдатны крыніца бялку)
• Салата з смажаным нутам (1/2 шклянкі), лёгкім аліўкавым алеем і воцатам
• Абсмаленыя або прыгатаваныя на пару гародніна (1 кубак) з тофу без ГМА (1/2 шклянкі)
• Міска з кіноа (1 кубак) з ажынай (1 шклянка) і пекан (1/4 шклянкі)
• Цельнозерновой хлеб (2 лустачкі) з сырым арахісавым маслам (2 сталовыя лыжкі) і нектарам агавы
• Бурыта з фасоллю (1/2 шклянкі), карычневым рысам (1/2 шклянкі), гуакамоле (2 сталовыя лыжкі) і сальсай
• Курыца на грылі (4 унцыі) з абсмаленымі або прыгатаванымі на пару гароднінай (1 шклянка)
• Амлет (2 яйкі), фаршаваны абсмаленымі гароднінай (1/2 шклянкі) і авакада (1/4 садавіны, нарэзаны)
• Ласось на грылі (4 унцыі) з запечаным салодкім бульбай (5 унцый)
• Цельнозерновой хлеб (2 лустачкі) з тунцом (3 унцыі), змяшаны з хумусам (2 сталовыя лыжкі), лісцем шпінату (1/2 шклянкі)
• Шакаладнае малако (1 шклянка)

Агляд для