Што такое сярэдні час у 10K?

Задаволены

• Сярэдні час
• Вакол свету
• Іншыя фактары
• Асабісты лепшы
• Сярэдняя па ўзросце
• У сярэднім для пачаткоўцаў
• Сярэдні тэмп
• Парады хутчэй
• Сутнасць

Гонка на 10 км, якая складае 6,2 міль, ідэальна падыходзіць для вопытных бегуноў, якія шукаюць вялікую праблему. Гэта другая па папулярнасці гонка пасля паўмарафона і патрабуе ўзроўню фітнесу, які ўраўнаважвае сілу, энергію і цягавітасць.

Калі вы ўжо зрабілі некалькі 5Ks і атрымліваеце асалоду ад бегу на вялікія адлегласці, наступным крокам 10K можа стаць выдатным.

Завяршэнне прабегу на 10 К - сама дасягненне, і вы павінны быць задаволеныя сваім часам, нягледзячы ні на што. Хоча, нармальна хочацца даведацца, як ваш час ідзе ў параўнанні з іншымі бегунамі, а таксама з папярэднімі рэкордамі.

Ваш узрост, сардэчна-сасудзістая фітнес і здароўе апорна-рухальнага апарата могуць паўплываць на вашу індывідуальную прадукцыйнасць, але ў сярэднім 10К час складае ад 50 да 70 хвілін.

Працягвайце чытаць, каб даведацца больш пра сярэднія 10K і пра тое, як вы можаце пабудаваць хуткасць і вынослівасць, неабходную для дасягнення пастаўленай мэты.

Сярэдні час

Большасць бегуноў, якія падыходзяць і працуюць каля 15-30 міль у тыдзень, могуць скончыць гонку на 10 км за 50 да 70 хвілін.

Больш прасунутыя бегуны звычайна скончаць прыблізна за 43 да 50 хвілін. Выключна прыдатныя бегуны могуць у сярэднім адбіцца на кожную 7 хвілін, у той час як больш выпадковых бегуноў можна разлічваць на прабежку кожныя 10-14 хвілін.

Вакол свету

У сярэднім у Злучаным Каралеўстве 10К у сярэднім аналагічныя аналагічным у Злучаных Штатах, мужчыны - у 53 хвіліны, а жанчыны - 63 хвіліны.

Што датычыцца 10 тысяч разоў па ўсім свеце, у Эфіопіі ёсць самыя хуткія бегуны, як у мужчынскіх, так і ў жаночых спаборніцтвах. У Кеніі ёсць самыя хуткія мужчыны, а ў Кітаі некалькі самых хуткіх жанчын.

Іншыя фактары

У сярэднім 10K разоў могуць залежаць ад такіх фактараў, як узрост, пол і ўзровень падрыхтоўкі.

Ваша здароўе апорна-рухальнага апарата таксама ўваходзіць у гульню, таму вы павінны прыняць меры, каб паменшыць боль, пазбегнуць траўмаў і працаваць у належнай форме. Звяртайцеся з праблемамі, такімі як галёнка на галёнцы, падэшвенны фасцыі і калена бягуна.

Асабісты лепшы

Прыміцеся сваёй навучальнай праграмай і паступова прыступайце да выканання пастаўленых мэтаў. Пераканайцеся, што вашыя мэты з'яўляюцца рэалістычнымі і добра разумееце свае абмежаванні.

Магчыма, вы зможаце скласці сярэднія паказчыкі для свайго ўзросту і полу, але калі яны не ў межах дасяжнасці, грунтуючыся на вашым прабегу, нацэліцеся на лепшае.

Сярэдняя па ўзросце

Нароўні з вашым узроўнем фітнесу і рэжымам трэніровак, узрост і пол - гэта фактары, якія трэба ўлічваць, калі гаворка ідзе пра сярэднім у 10 тысяч разоў.

Ніжэй прыведзены сярэднія значэнні, якія можна выкарыстоўваць у якасці паказальнікаў, каб прыблізна вызначыць, дзе вы павінны быць пры запуску і ў які час вы можаце імкнуцца сустрэцца.

У сярэднім для пачаткоўцаў

Калі вы толькі пачынаеце бегчы, паспрабуйце паспрабаваць гонку ў 5 К, перш чым прыступіць да 10 К. Пакуль вы ў добрым стане, добрага здароўя і адданыя сваёй трэніровачнай праграме, вы павінны быць у стане падрыхтавацца да гонкі на працягу некалькіх тыдняў.

Для падрыхтоўкі да гонкі 10 К спатрэбіцца ўдвая больш, чым для гонкі ў 5 К, таму пераканайцеся, што вы адведзеце дастаткова часу, каб падрыхтавацца.

Калі гэта ваша першая гонка, пачніце з больш лёгкіх заняткаў па бегу. Павольна нарошчвайце сваю цягавітасць, павялічваючы працягласць і інтэнсіўнасць заняткаў.

Пазбягайце занадта доўгага бегу альбо ў занадта хуткім тэмпе. Ідзіце ў бяспецы і пазбягайце траўмаў, спыняючыся ў любы момант, калі вы адчуваеце боль ці знясіленне. Збалансуйце свае заняткі з больш лёгкіх трэніровак, такіх як ёга, тай-чы або плаванне.

Сярэдні тэмп

Падчас гонкі на 10 км бяжыце ў тэмпе, які вы зможаце падтрымліваць, каб пазбегнуць перанапружання занадта хутка. Захавайце энергію для апошняй часткі гонкі.

Сярэдняя міля часу для мужчын, якія працуюць на 10 К, складае крыху менш за 9 хвілін, тады як у сярэднім для жанчын гэта каля 10 хвілін.

Пачаткоўцы могуць заняць ад 12 да 15 хвілін, каб скончыць мілі. Хадакі, якія завяршаюць мілю кожныя 15-20 хвілін, могуць скончыць 10K за 90 хвілін да 2 гадзін.

Парады хутчэй

Каб павысіць хуткасць, вынослівасць і працаздольнасць, вам трэба будзе павысіць агульны ўзровень фітнесу. Уключыце ў свой звычайны рэжым трэніроўкі і часта змяняйце яго.

• Рабіце сеялкі. Замест таго, каб засяроджвацца толькі на прабегу міль, рабіце сеялкі, якія дапамагаюць павялічыць хуткасць. Гэта можа складацца з тэмпаў прабегу, інтэрвальных трэніровак і бегу на горцы. Палепшыце крок, спрабуючы павялічыць крокі ў хвіліну.
• Кіньце выклік сабе. Паспрабуйце патрабавальныя курсы, якія маюць шмат пагоркаў, ручаёў або нераўнамернай мясцовасці. Працуйце ў неспрыяльных умовах, такіх як спякота, холад і дождж, каб вы маглі адаптавацца да розных умоў надвор'я. Калі гэта магчыма, загадзя практыкуйцеся на гоначнай трасе.
• Змяшайце яго. Каб пазбегнуць траўмаў, выбірайце адзін дзень у тыдзень, каб зрабіць інтэнсіўную трэніроўку. Астатні час выконвайце ўмераныя працэдуры і хаця б адзін поўны дзень адпачынку кожны тыдзень. Збалансуйце свае бегавыя трэніроўкі з практыкаваннямі на расцяжку, якія робяць ваша цела гнуткім.
• Атрымайцеся. Трэніруйцеся, каб нарасціць мышцы і палепшыць стабільнасць. Прыкладамі гэтага з'яўляюцца цяжкая атлетыка, трэніроўкі на вазе і практыкаванні на рэзістэнтнасць.
• Ставіцеся да свайго цела правільна. Паклапаціцеся пра сваё агульнае здароўе, высыпаўшыся, і павялічце гідратацыю, запіваючы вялікай колькасцю вады і электралітных напояў. Пазбягайце або абмяжоўвайце кафеін, алкаголь і діуретікі, такія як зялёны, чорны і чай з гібіскуса.
• Выконвайце здаровае харчаванне. Ешце невялікія, частыя стравы, якія ўключаюць складаныя вугляводы, свежыя садавіна і гародніна, а таксама нятлустыя бялкі і карысныя тлушчы. Пазбягайце апрацаваных і салодкіх страў.
• Ведайце свае межы. Кіньце сабе выклік, каб дасягнуць усяго свайго патэнцыялу, але ў той жа час ведаць і працаваць у межах вашых абмежаванняў. Вы таксама можаце ўключыць хаду ў свой звычайны рэжым, асабліва ў дні, калі не хапае вашай матывацыі для інтэнсіўных бегавых трэніровак.
• Не забудзьцеся адпачыць. У тыдзень, які вядзе да гонкі, адпачывайце больш, чым звычайна. Падтрымлівайце сваю цягавітасць і трымайце мышцы расслабленымі, праробліваючы некалькі прабегаў у 3 мілі. Абавязкова адпачывайце за 2 дні да гонкі.

Сутнасць

У першую чаргу аддайце сабе крэдыт за выкананне 10-кілавага прабегу, незалежна ад вашага часу. Нягледзячы на ​​тое, што канкурэнцыя добрая, пераканайцеся, што вы не занадта моцна ці хутка. Слухайце сваё цела і пры неабходнасці адпачывайце дні адпачынку.

Прыміцеся фітнес-праграмай і чакаеце, што вынік атрымаецца на працягу некалькіх тыдняў. Атрымлівайце асалоду ад гэтага працэсу, калі вы пажываеце выгады, каб стаць і заставацца ў форме, і не здзіўляйцеся, калі хутка апынецеся, каб усталяваць прыцэл на паўмарафоне.