11 прадуктаў, якія сапраўды могуць зняць стрэс

Задаволены

• 1. Авакада
• 2. Ласось
• 3. Пік даўкі вішнёвы
• 4. Брокалі
• 5. Міндаль
• 6. Эдамаме
• 7. Тосты з суцэльнага збожжа
• 8. Фасолю
• 9. Цытрусавыя
• 10. Клубніцы
• 11. Макароны з суцэльнай пшаніцы
• Агляд для

Калі вы адчуваеце стрэс, вы, верагодна, не прымаеце самы здаровы выбар харчавання. "Калі мы ў стрэсе, нам падабаецца адрывацца ад таго, што адбываецца, таму мы звяртаемся да ежы, таму што яна прымушае нас адчуваць сябе добра і адцягвае нас", - кажа Эбі Лангер, уладальніца кампаніі Abby Langer Nutrition у Таронта. Некаторыя прадукты, якія вам падабаліся ў дзяцінстве, напрыклад, шакалад, бульбяныя чыпсы або курыная запяканка, могуць выклікаць прыемныя ўспаміны, таму мы ямо іх, каб вярнуцца ў гэтае шчаслівае месца, кажа яна.

Але гэта можа пагоршыць праблему. «Марозіва і чыпсы могуць прымусіць вас адчуваць сябе лепш у кароткатэрміновай перспектыве, але ў доўгатэрміновай перспектыве яны могуць пагоршыць ваша здароўе і ўзровень стрэсу», — кажа Эбі Лангер, доктар навук, уладальнік Abby Langer Nutrition у Таронта. "Калі вы адчуваеце сябе ачмурэлым, вам трэба клапаціцца пра сваё цела, а не больш забіваць яго нездаровай ежай".

Каб перайсці да фізіялагічных дэталяў, арганізм вельмі фізічна рэагуе на стрэс (удумайце: цягліцавае напружанне, скокі цукру ў крыві, змены дыхання, скачок сэрца), так як гармоны стрэсу, такія як адрэналін, норадрэналін і кортізол, прапампоўваюць вашу сістэму. Дадайце расстройства страўніка і змяніце апетыт, і ў вас дрэнная партыя.

Па дадзеных Амерыканскай псіхалагічнай асацыяцыі, гэтая рэакцыя "змагайся або ўцякай"-гэта біялагічны працэс, які, верагодна, быў карысны ў пачатку працэсу эвалюцыі, але не столькі для сучасных стрэсавых фактараў, як рух, жорсткія тэрміны і праблемы знаёмстваў. Паколькі хранічны стрэс можа прывесці да хранічных праблем са здароўем, важна разабрацца з ім як мага хутчэй.

Замест таго, каб пацешыцца Бэнам і Джэры, паспрабуйце гэтыя здаровыя прадукты ад стрэсу, каб стварыць спакой знутры.

1. Авакада

Гэты універсальны фрукт з'яўляецца выдатнай крыніцай вітаміна В6, які, як было паказана, зніжае стрэс, дапамагаючы падтрымліваць належнае функцыянаванне нервовай сістэмы. Авакада таксама забяспечвае карысную для сэрца порцыю калія (адзін авакада мае 975 мг, а банан-усяго 422 мг), які дапамагае рэгуляваць крывяны ціск. Каб выправіць гэтую лепшую ежу для стрэсу, прыгатуйце ранішні тост з авакада або змяшайце міску гуакамоле. (P.S. Вось як правільна нарэзаць авакада.)

2. Ласось

Гэта мясная рыба з высокім утрыманнем амега-3 тоўстых кіслот, якія, як паказваюць даследаванні, з'яўляюцца натуральным стымулятарам настрою. Акрамя таго, амега-3 дапамагаюць абараніць ваша сэрца, што важна пры падаткаабкладанні. Стрэс выклікае павышэнне гармона кортізола, і калі ўзровень застаецца высокім, ён можа нанесці шкоду вашай сардэчна -сасудзістай сістэме (не кажучы ўжо пра хранічнае запаленне). Ласось таксама з'яўляецца важным кампанентам міжземнаморскай дыеты, плана харчавання, які нязменна лічыцца адным з лепшых дзякуючы сваёй велізарнай карысці для здароўя.

3. Пік даўкі вішнёвы

Справа не толькі ў спажыванні прадуктаў харчавання ад стрэсу - напоі таксама могуць дапамагчы. Вось чаму Алекс Каспера, стваральнік кампаніі Delish Knowledge, прапануе выпіваць даўкі вішнёвы сок, калі вы адчуваеце сябе асабліва раздражнёным. "Салодкія прадукты і напоі з высокім утрыманнем кафеіну могуць павялічыць нервовасць і павысіць узровень цукру ў крыві, што можа паўплываць на ваш настрой", - тлумачыць яна.

Але вішнёвы сок прапануе выпраўленне мелатоніну, які можа не толькі супакоіць вас, але і стымуляваць здаровы сон. Увечары выпіце шклянку або скончыце трэніроўку шклянкай у 8 унцый, бо гэта можа паскорыць аднаўленне трэніроўкі.

4. Брокалі

Адна кубак варанай брокалі змяшчае ў два разы больш вітаміна С, чым сярэдняга апельсіна, які дапамагае кантраляваць артэрыяльны ціск і ўзровень кортізола. Гэта таксама ўмацоўвае імунную сістэму, якая можа быць аслаблена стрэсам (што робіць вас больш успрымальнымі да прастудных захворванняў). Змяшайце брокалі ў ранішні амлет або апусціце яго ў хумус на падвячорак. (Вы таксама можаце паспрабаваць гэтыя здаровыя тайскія рэцэпты, насычаныя некалькімі лепшымі прадуктамі для барацьбы са стрэсам.)

5. Міндаль

Адна порцыя гэтага здаровага арэха змяшчае 20 працэнтаў ад вашай сутачнай рэкамендаванай нормы магнію, мінерала, які таксама дапамагае кіраваць узроўнем кортізола. Даследаванні таксама паказалі, што магній аказвае заспакаяльнае дзеянне на нервовую сістэму і можа спрыяць лепшаму сну. «Акрамя таго, мы ўсе жадаем храбусцець чымсьці, калі ў нас стрэс, ці не так?» - кажа Лангер. Захоўвайце запас гэтай найлепшай ежы ад стрэсу побач і падзеліце яе на порцыі ў адной унцыі (памерам з чарку), каб пагрызці на працягу дня.

6. Эдамаме

Прапусціце смажаныя закускі і замоўце порцыю эдамаме на пару ў наступны раз, калі вы трапіце ў сушы-бар. "Некаторыя пажыўныя рэчывы могуць палепшыць настрой, у той час як тлустыя камфортныя прадукты могуць фізічна саслабіць вас, таму што яны складаней засвойваюцца", - кажа Марыса Мур, доктар дыетолагаў з Атланты і прадстаўнік Акадэміі харчавання і дыетологіі. У якасці бонуса гародніна багатая на вітаміны групы В - разам з вітамінам D, фалійнай кіслатой, кальцыем і магніем - камбінаванай стравай якасцяў, якія дапамагаюць арганізму выпрацоўваць нейрамедыятар серотонін, які паляпшае настрой.

7. Тосты з суцэльнага збожжа

Правільна, вугляводы не выключаны, калі вы шукаеце прадукты для стрэсу. Але калі абмежаваць вытанчаны (белы) гатунак, цела і мозг будуць вам удзячныя. "Вугляводы дапамагаюць нашаму арганізму сінтэзаваць заспакаяльны гармон сератанін, а хлеб з суцэльнага збожжа прапануе здаровую дозу плюс вітаміны групы В для аднаго-двух кропак спакою",-кажа Лангер. У наступны раз вы трапіце ў 15:00. панізіцца, дацягнуцца да патройнай гульні прадуктаў, якія змагаюцца са стрэсам: разбіце чвэрць авакада на лустачку суцэльнага грэнка і скончыце парай лыжак чорнай фасолі. (Дарэчы, вось розніца паміж суцэльнай пшаніцай і суцэльным збожжам.)

8. Фасолю

Ці ведаеце вы, што магній і стрэс звязаныя паміж сабой? Гэта праўда: "У людзей з нізкім утрыманнем магнію, хутчэй за ўсё, павышаны ўзровень С-рэактыўнага бялку",-кажа Каспера,-і даследчыкі выявілі, што высокая колькасць С-рэактыўнага бялку звязана з вялікім стрэсам і вялікім рызыкай дэпрэсіі. Не кажучы ўжо пра магній дапамагае кантраляваць кортізола і крывяны ціск, дадае яна. Такім чынам, рашэнне заключаецца ў тым, каб падсілкавацца магніевай ежай для стрэсавых рок -зорак - адной з якіх з'яўляюцца бабы. Пінта, ліма і бабовыя асабліва добрыя, таму насыпце на бурыта савок, размяшайце ў супах або абмажце макаронамі.

9. Цытрусавыя

Яблык у дзень можа адхіліць лекара, але апельсіны могуць пазбегнуць стрэсу. "Было паказана, што высокія дозы вітаміна С рэзка зніжаюць артэрыяльны ціск, якое можа павялічыцца ў перыяды стрэсу", - кажа Каспера. (Вось дзевяць спосабаў папоўніць вітамін С цытрусавымі.) Для большай колькасці галадоўкі з гэтай найлепшай ежы для барацьбы з стрэсам перакусвайце суцэльнымі садавінай, а не глытайце толькі сок, бо сок часта пазбаўляе садавіны пажыўных рэчываў .

10. Клубніцы

Замест таго, каб цягнуцца да скрынкі шакаладных цукерак, супакоіце ласуноў кавалачкамі трускаўкі, кажа Лангер. Акрамя таго, што яна з'яўляецца крыніцай натуральнага цукру (а не дабаўленага, які можа выклікаць амерыканскія горкі ў цукру ў крыві), кубак трускаўкі забяспечвае 149 працэнтаў сутачнай нормы вітаміна С, які кантралюе артэрыяльны ціск.

11. Макароны з суцэльнай пшаніцы

Калі вы шукаеце прадукты для стрэсу, не абавязкова выключаць усе камфортныя прадукты. Некаторыя варыянты, такія як макароны, павышаюць узровень заспакаяльнага серотоніна, кажа Каспера. "Да таго ж, утульныя стравы проста прыемна ёсць! Яны даюць вам часовае збавенне ад стрэсу, калі вы засяроджваецеся на задавальненні ад ежы, а не на крыніцы стрэсавых фактараў", - тлумачыць яна. Але справа не толькі ў заспакаяльным фактары. Макаронныя вырабы таксама могуць павялічваць вытворчасць серотоніну, а тыя, што зроблены з 100-працэнтнай мукі з суцэльнай пшаніцы, прапануюць абалоніну і бялок, якія дапамагаюць стрымліваць пачуццё голаду. (Па тэме: 10 камфортных абедаў, зручных для палеа)

Агляд для