Запаліце ​​ніжнюю частку цела з дапамогай гэтай трэніроўкі з гантэлямі з пяці рухаў Кэлсі Уэлс

Задаволены

• Трэніроўка з гантэлямі на нагах Келсі Уэлс
• Разагрэў
• Ніжняя частка цела
• Кубак Зваротны Выпад
• Глютавы мост
• Румынская становая цяга на адной назе
• Падвойны імпульсны выпад
• Кубак на кукішках
• Астуджэнне
• Агляд для

Паколькі трэнажорныя залы па-ранейшаму зачыненыя, а трэнажоры ўсё яшчэ ў запасе, простыя і эфектыўныя трэніроўкі дома застануцца. Каб палегчыць змену, трэнеры зрабілі ўсё магчымае, каб задаволіць гэта, робячы практыкаванні дома як мага больш даступнымі і даступнымі.

Напрыклад, стваральніца прыкладання SWEAT Кайла Ітынес нядаўна выпусціла праграму BBG Zero Equipment-16-тыднёвую праграму, якая не патрабуе ніякага абсталявання. І цяпер, каб задаволіць попыт на больш хатняга кантэнту для трэніровак для людзей, якім сапраўды не хапае гэтых трэнажораў у трэнажорнай зале, яго прыклад прытрымліваецца калега-трэнер Келсі Уэлс. Уэллс дэбютуе PWR At Home 3.0, пашырэнне яе першапачатковай 28-тыднёвай праграмы, якая ўключае 12 тыдняў новых трэніровак - гэта 10-месячная праграма ад пачатку да канца! - каб дапамагчы вам максімальна павялічыць сілавыя трэніроўкі дома, нават калі ў вас няма доступу да штанг і вагавых пласцін. (Звязаны: Паспрабуйце гэтую эксклюзіўную трэніроўку з гантэлямі для пачаткоўцаў з апошняй праграмы Кайлы Іцінес)

«Рух цела вельмі важны для вашага агульнага здароўя і дабрабыту», - кажа Уэлс. "Я ганаруся тым, што магу прапанаваць дадатковыя 12 тыдняў праграмавання трэніровак дома, каб дапамагчы жанчынам заставацца актыўнымі, рухаць целам і клапаціцца пра сваё здароўе, асабліва ў цяжкія часы".

У адпаведнасці з планам праграмы PWR At Home трэнера, PWR At Home 3.0 (даступная выключна ў дадатку SWEAT) патрабуе мінімальнага абсталявання; рэкамендуецца, каб у вас былі гантэлі, гіра і паласы супраціву.

Усе трэніроўкі PWR у хатніх умовах звычайна працягваюцца 40 хвілін і ўключаюць у сябе формы трэніровак з супраціўленнем, якія накіраваны на розныя групы цягліц у пэўны дзень. Мэта? Для спальвання тлушчу, нарошчвання сілы і павышэння агульнага ўзроўню фізічнай формы. Кардыё-заняткі (як нізкай, так і высокай) і аднаўленчыя заняткі таксама ўключаны ў ваш графік трэніровак, а таксама размінкі і размінкі да і пасля кожнага занятку. (Па тэме: Будзьце гатовыя да больш цяжкай працы з апошнімі абнаўленнямі прыкладанняў для поту)

Калі ў вас не хапае часу, вы таксама можаце выбраць хуткія 10- да 20-хвілінныя трэніроўкі і PWR Challenges, якія таксама звычайна не патрабуюць ніякага абсталявання.

Чым адрозніваецца PWR At Home 3.0, так гэта тым, што ён уздымае справы, прапаноўваючы пашыраны варыянт сардэчнага выгарання для тых, хто хоча гэтай дадатковай праблемы ў канцы кожнага сеансу. Майце на ўвазе, што гэта дадатковае прагрэсаванне не можа быць арыентавана на пачаткоўца спартсмена; вы хацелі б з цягам часу дасягнуць гэтага ўзроўню цягавітасці. Вось чаму PWR At Home прапануе 4-тыднёвую праграму для пачаткоўцаў, якая дапаможа вам палегчыць (або вярнуцца да; дзякуй карантыну) вашыя фізічныя практыкаванні, не губляючы матывацыі і не рызыкуючы атрымаць траўму. (Па тэме: Паспрабуйце гэтую трэніроўку HIIT для ўсяго цела з новай праграмы PWR дома Келсі Уэлса 2.0)

Каб адчуць, што можа прапанаваць PWR At Home 3.0, паспрабуйце гэтую эксклюзіўную трэніроўку для ніжняга цела, распрацаваную Уэлсам. Выконвайце і будзьце гатовыя да павышэння ўзроўню трэніровак у хатніх умовах, не выходзячы з вашай спальні / гасцінай / пярэднім пакоі.

Трэніроўка з гантэлямі на нагах Келсі Уэлс

Як гэта працуе: Выканайце кожнае з пяці практыкаванняў спіна да спіны для колькасці адведзеных паўтораў, завяршыўшы агулам чатыры раунды з адну хвіліну адпачынку паміж кожным раундам. Засяродзьцеся на тым, каб падтрымліваць добрую форму на працягу ўсяго дня і выкарыстоўваць увесь дыяпазон рухаў вашага цела.

Што вам спатрэбіцца: Набор гантэлей.

Разагрэў

Правільная размінка мае вырашальнае значэнне, перш чым перайсці да гэтых практыкаванняў, кажа Уэлс. Для пачатку яна рэкамендуе зрабіць хвіліну -дзве кардыё, напрыклад, бег трушком або скачкі, каб разагрэць мышцы і павысіць пульс. Яна таксама рэкамендуе спалучаць кардыё з некаторымі дынамічнымі расцяжкамі - падумайце: махі нагамі і кругі рукамі - каб павялічыць аб'ём руху і знізіць рызыку траўмаў.

Ніжняя частка цела

Кубак Зваротны Выпад

А. Устаньце разам са ступнямі і трымайце гантэлі вертыкальна, прама ў пярэдняй частцы грудзей. Задзейнічаць тазавае дно. Гэта ваша зыходная пазіцыя.

Б. На ўдыху.Зрабіце вялікі крок назад правай нагой, трымаючы сцягна квадратнымі, таз нейтральным, а вага раўнамерна размяркоўваецца паміж абедзвюма нагамі.

C. Апускайцеся, пакуль абедзве нагі не сагнуты пад вуглом 90 градусаў, трымаючы грудзі высокай, а ядро ​​задзейнічана. Пярэдняе калена павінна быць выраўнавана з лодыжкай, а задняе калена павінна адрывацца ад падлогі.

Д. Выдых. Націсніце на сярэдзіну ступні і пятку левай нагі, каб стаць, падымаючы правую нагу ўверх, каб сустрэцца з левай.

Паўтарыце 20 паўтораў (па 10 на бок).

Глютавы мост

А. Пастаўце ступні роўна на зямлю і сагніце калені. Размясціце гантэлі на сцёгнавых костках, падтрымліваючы яе рукой. Ногі павінны быць на шырыні сцёгнаў, а хрыбетнік нейтральны. Гэта ваша зыходная пазіцыя.

Б. Выдых. Прыцісніце пяткі да кілімка, уцягніце стрыжань, актывуйце ягадзіцы і падніміце таз ад падлогі. Цела павінна ўтвараць прамую лінію ад падбародка да калена, упіраючыся ў плечы.

C. На ўдыху. Апусціце таз на зямлю і вярніцеся ў зыходнае становішча.

Паўтарыце 20 паўтораў.

Румынская становая цяга на адной назе

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй. Трымайце гантэлі ў правай руцэ і пакладзеце левую руку на сцягно. Гэта ваша зыходная пазіцыя.

Б. На ўдыху. Актыўна націскайце правую нагу на зямлю і страляйце левай нагой назад, нахіляючыся наперад у сцёгнах, апускаючы тулава амаль да паралелі падлозе. Абавязкова трымайце сцягна квадратнымі.

C. Выдых. Захоўваючы шчыльны стрыжань і плоскую спіну, адначасова пацягніце левую нагу ўніз да сустрэчы з правай і вярніцеся ў зыходнае становішча.

Паўтарыце 12 паўтораў (па 6 на кожны бок).

Падвойны імпульсны выпад

А. Трымайце набор гантэлей абедзвюма рукамі, далонямі ўнутр. Пасадзіце абедзве нагі на зямлю, крыху далей, чым на шырыні плячэй. Гэта ваша зыходная пазіцыя.

Б. На ўдыху. Адступіце левай нагой і сагніце абодва калені, каб сфармаваць становішча выпаду.

C. Выдых. Прасуньце пятку левай нагі і насок правай нагі і злёгку выцягніце абодва калені. Сагніце калені і вярніцеся ў становішча выпаду.

Д. На ўдыху. Перанясіце вагу на левую нагу і зрабіце крок наперад правай нагой. Пастаўце нагу на зямлю і сагніце абодва калені, каб сфармаваць становішча выпаду.

Я. Прасуньце пятку правай нагі і насок левай нагі і злёгку выцягніце абодва калені. Сагніце калені і вярніцеся ў становішча поўнага выпаду.

Ф. На ўдыху. Перанясіце вагу на правую нагу.

Паўтарыце 20 паўтораў (па 10 у бок).

Кубак на кукішках

А. Устаньце, ступні шырэй шырыні плячэй, пальцы злёгку выцягнутыя. Трымайце гантэлі вертыкальна на вышыні грудзей, локці накіраваны ўніз, але не падцягнутыя, каб дакрануцца да рэбраў. Гэта ваша стартавая пазіцыя.

Б. Падцягніце прэс і шарніры ў сцёгнах і каленях, каб апусціць іх у прысяданне. Перапынак, калі сцягна паралельныя зямлі. Падтрымлівайце грудзі высока, забяспечваючы спіну паміж вугламі 45 і 90 градусаў да сцёгнаў.

C. Праязджайце праз пятку і сярэдзіну ступні, каб стаяць, трымаючы стрыжань задзейнічаным на ўсім працягу.

Паўтарыце 12 паўтораў.

Астуджэнне

Прайшоўшы чатыры кругі кожнага з пяці практыкаванняў, Уэлс рэкамендуе астыць на працягу трох -пяці хвілін, каб паменшыць пульс. Пачніце з нязмушанай прагулкі на працягу хвіліны ці двух, а затым выканайце некалькі статычных расцяжак, дзе вы ўтрымліваеце адно становішча на працягу дваццаці секунд або даўжэй, кажа яна. Статычныя расцяжкі - выдатны спосаб павялічыць гнуткасць і дыяпазон рухаў, тлумачыць Уэлс. Яна таксама можа дапамагчы пазбегнуць курчаў, паменшыць хваравітасць і знізіць рызыку траўмаў, дадае яна. Так што не прапусціце гэтую важную частку гэтай трэніроўкі ці любую іншую. (Звязаны: Келсі Уэлс дзеліцца, што на самой справе значыць адчуваць сябе ў сіле фітнесу)

Агляд для