Як (і навошта) рабіць гантэлі ў грудзях

Задаволены

• Якімі цягліцамі працуюць грудныя мухі з гантэлямі?
• Адкрывальнік для грудзей
• Уцягванне лапаткі
• Як выканаць маху на грудзях з гантэлямі
• Абсталяванне, якое вам спатрэбіцца
• Гантэльная грудная муха
• Нахіленая лаўка гантэлі на грудзях
• Муха, якая стаіць на грудзях
• Прагрэсаванне
• Парады бяспекі
• Забірай

Муха з гантэлямі на грудзях - практыкаванне для верхняй часткі цела, якое можа дапамагчы ўмацаваць грудзі і плечы. Традыцыйны спосаб выканання махі на грудзях з гантэлямі - рухацца лежачы на ​​спіне на роўнай альбо нахіленай лаве. Ёсць таксама пастаянная варыяцыя.

Чытайце далей, каб даведацца больш пра гэты крок, у тым ліку пра тое, як яго выканаць, варыяцыі, перавагі і парады па бяспецы.

Якімі цягліцамі працуюць грудныя мухі з гантэлямі?

Гантэльная грудная муха працуе на наступныя мышцы:

• грудзі
• плечы
• трыцэпс

Іншыя перавагі ўключаюць наступнае.

Адкрывальнік для грудзей

Муха з гантэлямі на грудзях можа дапамагчы адкрыць мышцы грудзей. Адчыняльнікі для грудзей могуць дапамагчы паменшыць боль у верхняй частцы спіны, павялічыць аб'ём рухаў і знізіць напружанасць у верхняй часткі цела.

Калі вы робіце мантэі на грудзях з гантэлямі як спосаб раскрыць мышцы грудзей, падумайце над тым, каб выкарыстоўваць больш лёгкую вагу ці нават адсутнасць. Гэта можа дапамагчы вам атрымаць увесь дыяпазон руху ад руху, не перанапружваючыся. Занадта працяглы шлях можа прывесці да траўмы.

Уцягванне лапаткі

Практыкаванні на ўцягванне лапаткі могуць дапамагчы палепшыць выправу і набраць сілу ў вобласці пляча.

Выкананне лётаў на гантэлі на грудзях некалькі разоў на тыдзень можа дапамагчы адкрыць вобласць грудзей і плячэй і дапамагчы ўцягнуць плячо.

Як выканаць маху на грудзях з гантэлямі

Абсталяванне, якое вам спатрэбіцца

• дзве гантэлі па 3–10 фунтаў
• лаўка (неабавязкова)

Вы можаце выканаць гэты ход з мінімальным абсталяваннем.

Калі вы пачатковец, пачніце з лёгкай вагі з гантэлямі ад 3 да 5 фунтаў. Калі вы больш дасведчаныя ў практыкаваннях для верхняй часткі цела, падумайце над тым, каб замест гэтага выкарыстоўваць вага ад 8 да 10 фунтаў. Вы таксама можаце павялічваць вагу па меры прасоўвання.

Калі вы хочаце паспрабаваць традыцыйную муху на грудзях з гантэлямі, вам таксама спатрэбіцца доступ да плоскай лаўкі.

Гантэльная грудная муха

Неабходнае абсталяванне: набор з 2 гантэлей, плоская лаўка

1. Ляжце на спіну на роўную нахіленую лаўку. Цвёрда пастаўце ногі на падлогу па абодва бакі лаўкі. Ваша галава і спіна павінны заставацца моцна прыціснутымі да лавы на працягу ўсяго практыкаванні.
2. Папытаеце назіральніка перадаць вам 2 гантэлі альбо акуратна падніміце іх з падлогі і патрымаеце па 1 у кожнай руцэ.
3. Падніміце рукі вышэй галавы, каб яны былі выцягнуты, але не зафіксаваны. У локці павінен быць невялікі згін, а далоні і гантэлі павінны быць звернуты адзін да аднаго.
4. Удыхніце і павольна апусціце гантэлі рухамі дугі, пакуль яны не апынуцца на адной лініі з грудзьмі. Вашы рукі будуць выцягнуты ў бакі, але не зафіксаваны. Не апускайце рукі ніжэй, чым плечы.
5. Выдыхніце і павольна націскайце гантэлі тым самым рухам дугі.
6. Выканайце 10-15 паўтораў. Адпачынак. Зрабіце 3 камплекты.

Нахіленая лаўка гантэлі на грудзях

Неабходнае абсталяванне: набор з 2 гантэлей, нахіленая лаўка

1. Пачніце з плоскай спіны на нахіленай лаўцы, якая апушчана да 30 градусаў. Трымайце па 1 гантэлі ў кожнай руцэ.
2. Пачніце з рук на ўзроўні грудзей па баках, сагнуўшы локці ў напрамку.
3. Павольна выдыхніце і падніміце рукі над грудзьмі.
4. Удыхніце і павольна апусціце рукі ў бакі ў зыходнае становішча.
5. Працягвайце націскаць уверх.
6. Выканайце 10-15 паўтораў. Выканайце 3 камплекты.

Муха, якая стаіць на грудзях

Неабходнае абсталяванне: 2 гантэлі

1. Устаньце высока, расставіўшы ногі на шырыні плячэй. Трымайце па 1 гантэлі ў кожнай руцэ.
2. Рукі падніміце прама перад сабой, каб яны былі на ўзроўні грудзей, далоні глядзелі адзін на аднаго.
3. Выцягніце рукі ў бакі, пакуль рукі не выцягнуты. Увесь час трымайце рукі на ўзроўні грудзей.
4. Вярніце іх у цэнтр. Паўтарыце 10-15 раз. Выканайце 3 камплекты.

Прагрэсаванне

Па меры прасоўвання ў практыкаваннях на грудзях з гантэлямі паспрабуйце павялічваць вага гантэлей, якімі вы карыстаецеся кожны тыдзень альбо праз тыдзень. Вы можаце паспрабаваць падняць яшчэ два-тры фунты кожны тыдзень.

Акрамя таго, вы можаце паспрабаваць выканаць маху на грудзях з гантэлямі на практыкавальным мячы для дадатковай задачы. Гэта складаней, таму што вам трэба будзе выкарыстоўваць ядро ​​для стабілізацыі цела на працягу ўсяго руху.

У рэшце рэшт, магчыма, вы захочаце перайсці да выкарыстання цягаў для троса або выканання жым лежачы ў трэнажорнай зале.

Калі гэта магчыма, папросіце вас праверыць асабістага трэнера і навучыць правільна выконваць гэтыя практыкаванні. Выкарыстанне правільнай формы дапаможа вам атрымаць максімальную аддачу ад руху, а таксама прадухіліць траўмы.

Парады бяспекі

Пракансультуйцеся з урачом перад выкананнем гэтага дзеяння, калі ў вас траўма спіны, пляча ці рукі. Лекар можа парэкамендаваць варыяцыі альбо пазбегнуць гэтага кроку.

Калі ў вас узніклі праблемы з правільным выкананнем руху, падумайце аб выкарыстанні больш лёгкага вагі. Вы таксама можаце паспрабаваць зрабіць рух без вагаў, каб дапамагчы вам прывыкнуць да руху. Пасля таго, як у вас будуць рухацца ўніз, вы можаце павольна дадаваць вагі.

Забірай

Муха з гантэлямі на грудзях можа быць добрым практыкаваннем, калі вы хочаце ўмацаваць сілы ў грудзях, плячах і руках. Пачніце з лёгкага набору гантэлей, калі вы пачатковец, і паступова павялічвайце колькасць вагі кожны тыдзень па меры нарошчвання сіл.

Для найлепшых вынікаў спалучайце грудныя мухі з іншымі практыкаваннямі на грудзях, напрыклад, адцісканнямі, грудным прэсам, дошкамі і тросавым прэсам. Пазбягайце мух у грудзях, калі вы параненыя або балюча. Заўсёды пракансультуйцеся з урачом перад пачаткам новай працэдуры практыкаванняў.