Ці мае піць аліўкавы алей якія-небудзь перавагі?

Задаволены

• Чаму людзі п'юць аліўкавы алей
• Патэнцыйныя выгады
• Можа дапамагчы выканаць рэкамендуемы прыём карысных тлушчаў
• Можа зняць завала
• Можа прынесці карысць здароўю сэрца
• Іншыя перавагі
• Ніжняя бок
• З высокім утрыманнем калорый і можа выклікаць павелічэнне вагі
• Іншыя меркаванні
• Ці варта піць аліўкавы алей?
• Сутнасць

Аліўкавы алей шырока прызнаны за карысць для здароўя.

Ён можа валодаць супрацьзапаленчымі і антыаксідантнымі ўласцівасцямі і нават можа абараніць ад некаторых хранічных захворванняў (1).

Хоць яго звычайна выкарыстоўваюць як алей для падрыхтоўкі ежы і для паніжэння, некаторыя людзі лічаць, што ўжыванне яго ў ежу дазволіць вам атрымаць максімальную карысць.

Гэты артыкул тлумачыць, ці варта піць аліўкавы алей.

Чаму людзі п'юць аліўкавы алей

Кажуць, што некаторыя людзі ў Міжземнаморскім рэгіёне п'юць па 1/4 шклянкі (60 мл) аліўкавага алею кожную раніцу.

Сапраўды, гэта можа быць адным са спосабаў атрымаць шматлікія патэнцыйныя супрацьзапаленчыя і прафілактычныя хваробы перавагі.

Анекдатычныя апавяданні сцвярджаюць, што ўжыванне гэтага алею можа детоксікаціі вашага цела, супакоіць страўнік і нават дапамагчы страце вагі.

На самай справе, некаторыя людзі лічаць, што ўжыванне аліўкавага алею дае нават больш карысці, чым ужыванне яго ў ежу. Тым не менш, не існуе даследаванняў, якія б пацвердзілі гэта сцвярджэнне.

Рэзюмэ Некаторыя мяркуюць, што ўжыванне аліўкавага алею мае карысць для здароўя. Аднак гэтыя патрабаванні не былі абгрунтаваны даследаваннямі.

Патэнцыйныя выгады

Даследаванні паказваюць, што ўжыванне аліўкавага алею можа прынесці некалькі пераваг для здароўя.

Можа дапамагчы выканаць рэкамендуемы прыём карысных тлушчаў

Большасць людзей ядуць дастатковую колькасць агульнага тлушчу, але шмат хто атрымлівае недахоп поліненасычаных тлустых кіслот (PUFA) і монаненасычаных тлустых кіслот (MUFA), якія змяшчаюцца ў некаторых алеях, арэхах, насенні і іншых раслінных крыніцах (2, 3).

Дыетычныя рэкамендацыі рэкамендуюць атрымліваць 20–35% калорый з тлушчу, у першую чаргу ад ПНЖК і MUFA (2).

Аліўкавы алей з'яўляецца адной з самых багатых раслінных крыніц MUFA, і спажыванне яго можа дапамагчы вам задаволіць вашыя патрэбы ў гэтым тыпе тлушчу. MUFAs асабліва карысныя для здароўя сэрца і могуць дапамагчы знізіць рызыку сардэчных захворванняў (4).

MUFAs ёсць у некаторых прадуктах жывёльнага паходжання, але даследаванні паказваюць, што іх найбольшая карысць для здароўя дасягаецца пры ўжыванні ў ежу раслінных крыніц гэтага тлушчу (4).

Выпіванне пары сталовых лыжак аліўкавага алею штодня можа дапамагчы вам адпавядаць рэкамендаванай колькасці гэтага тлушчу, калі вы атрымліваеце недастатковую колькасць з рацыёну.

Можа зняць завала

Ужыванне аліўкавага алею можа зняць завалы, якімі пакутуюць прыблізна 34% дарослых ва ўзросце старэйшыя за 60 гадоў (5).

У ходзе 4-тыднёвага даследавання, даючы каля 1 чайнай лыжкі (4 мл) аліўкавага алею штодня да 50 хворых на гемадыяліз, у выніку значна змякчаўся крэсла (6).

Акрамя таго, спажыванне аліўкавага алею было такім жа эфектыўным, як і мінеральнае алей - часта выкарыстоўваецца змякчальнік крэсла - для зняцця завал (6, 7).

Іншае даследаванне ў 414 чалавек ва ўзросце старэйшыя за 50 гадоў выявіла, што 97,7% асоб, якія маюць больш чым 3 апаражнення кішачніка ў тыдзень, атрымлівалі вялікую колькасць аліўкавага алею (8).

Хоць гэтыя высновы шматабяцаюць, неабходныя дадатковыя даследаванні, каб лепш зразумець, як ўжыванне аліўкавага алею можа дапамагчы зняць завала.

Можа прынесці карысць здароўю сэрца

Аліўкавы алей ужо даўно прызнаны сардэчным тлушчам.

Адзінае злучэнне, якое, як мяркуе, адыгрывае ролю ў падтрымцы здароўя сэрца, - гэта олеіновая кіслата, тып монаненасычанага тлушчу, які змяшчаецца ў вялікай колькасці ў аліўкавым алеі. Гэта можа знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў пры ўжыванні замест іншых крыніц тлушчу (9).

На самай справе, Упраўленне па харчаванні і леках (FDA) сцвярджае, што замена тлушчаў і алеяў з больш высокім утрыманнем насычаных тлушчаў на 1,5 сталовыя лыжкі (22 мл) алеяў з высокім утрыманнем олеінавай кіслаты штодня можа знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў (9).

Аднак для дасягнення гэтай карысці калорый ад олеінавай кіслаты не павінна павялічваць агульную колькасць калорый, якія вы ясьце ў дзень.

Таксама даследаванне 7477 чалавек выявіла, што ў тых, хто ўжываў не менш за 4 сталовых лыжак (60 мл) аліўкавага алею штодня, на 30% менш верагоднасць развіцця сардэчных захворванняў, у параўнанні з тымі, хто выконваў дыету з нізкім утрыманнем тлушчу на працягу 5 гадоў (10).

Больш за тое, многія іншыя даследаванні паказалі, што тыя, у каго вялікая колькасць аліўкавага алею, падвяргаюцца меншаму рызыцы ўзнікнення сардэчных захворванняў (11, 12, 13).

Хоць не хапае даследаванняў пра аліўкавы алей і хваробы сэрца, неабходна правесці дадатковыя даследаванні, каб падтрымаць ідэю ўжывання аліўкавага алею для паляпшэння здароўя сэрца.

Іншыя перавагі

У дадатак да вышэйпералічаных пераваг, ўжыванне аліўкавага алею можа аказаць наступнае ўздзеянне:

• Дапамагаюць стабілізаваць цукар у крыві. Даследаванне 25 здаровых людзей паказала зніжэнне ўзроўню цукру ў крыві на 22% праз 2 гадзіны пасля ежы, якая змяшчае аліўкавы алей, у параўнанні з кантрольнай групай (14).
• Падтрымка здароўя костак. Даследаванне, праведзенае 523 жанчынамі, якія спажываюць больш за 18 грам (20 мл) аліўкавага алею ў дзень, прывялі да значна большай шчыльнасці касцяной тканіны ў параўнанні з спажываннем менш за гэтую колькасць у дзень (15).
• Зніжаюць запаленне. Некалькі злучэнняў у аліўкавым алеі могуць аказаць супрацьзапаленчае дзеянне, у тым ліку олеокантал. Ён можа прапанаваць наступствы абязбольвальнага дзеяння аналагічныя эфектам абязбольвальных лекаў (16, 17).

Рэзюмэ Аліўкавы алей - гэта здаровы тлушч, які змяшчае супрацьзапаленчыя злучэнні. Яго рэгулярнае ўжыванне можа прынесці карысць здароўю сэрца, костак і стрававання і дапамагчы стабілізаваць узровень цукру ў крыві.

Ніжняя бок

Хоць пітво аліўкі можа прапанаваць некалькі патэнцыйных пераваг для здароўя, ёсць некаторыя недахопы.

З высокім утрыманнем калорый і можа выклікаць павелічэнне вагі

Аліўкавы алей высокакаларыйны, утрымлівае 120 калорый на сталовую лыжку (15 мл) (18).

Хоць сувязь паміж спажываннем калорый і павелічэннем вагі складаная і залежыць ад мноства фактараў, добра ўстаноўлена, што спажыванне больш калорый, чым вы спальваеце, прыводзіць да павелічэння вагі (20).

Акрамя таго, у нядаўнім даследаванні ўстаноўлена, што павелічэнне спажывання MUFA таксама павялічвала масу цела, мяркуючы, што аліўкавы алей можа спрыяць павелічэнню вагі пры спажыванні ў лішку (19).

З гэтай прычыны важна кантраляваць спажыванне калорый, незалежна ад крыніц калорый.

Іншыя меркаванні

Пры выкарыстанні аліўкавага алею важна ўлічваць наступнае:

• Дае больш карысці пры спажыванні з ежай. Напрыклад, спажыванне аліўкавага алею з таматавымі прадуктамі значна павялічвае паглынанне антыаксідантаў, якія змагаюцца з хваробамі (21).
• Можа выцесніць здаровую ежу. Хоць аліўкавы алей з'яўляецца карысным крыніцай тлушчу, ён не так пажыўны, як суцэльная ежа. Занадта шмат алкаголю можа выцесніць больш здаровую ежу, напрыклад, іншыя карысныя тлушчы, гародніна і бялкі.
• Патэнцыйны алерген. Хоць рэдка аліўкавы пылок з'яўляецца патэнцыйным алергенам, а аліўкавы алей можа выклікаць кантактны дэрматыт у пацярпелых людзей (22).
• Шмат пераваг не падмацавана даследаваннямі. Шмат якія карысці ад алкагольнага алею нібыта не падмацоўваюцца даследаваннямі, а замест гэтага ўхвалены кампаніямі, якія прадаюць аліўкавы алей або асабістыя анекдоты (23, 24).

Рэзюмэ Ужыванне аліўкавага алею можа прывесці да павелічэння вагі, калі спажываць яго ў лішку, а піць алей самастойна, верагодна, не будзе так карысна, як спажыванне яго з ежай. Таксама шматлікія прэтэнзіі да ўжывання аліўкавага алею не пацвярджаюцца даследаваннямі.

Ці варта піць аліўкавы алей?

Аліўкавы алей можа быць часткай здаровага харчавання, даючы шмат пераваг для здароўя.

Аднак незразумела, ці будзе ўжыванне вялікай колькасці аліўкавага алею карысці вышэй за спажыванне рэкамендаванай колькасці.

Шматлікія даследаванні зафіксавалі перавагі пасля дыеты, багатай аліўкавым алеем, але даследаванні, якія падтрымліваюць распіццё гэтага алею, абмежаваныя.

Акрамя таго, ўжыванне занадта шмат аліўкавага алею можа выцесніць здаровую ежу ў вашым рацыёне.

Акрамя таго, спажываная вамі колькасць не павінна перавышаць рэкамендацыі па штодзённым спажыванні тлушчу і калорый.

Рэзюмэ Пакуль вы прытрымліваецеся рэкамендаванай колькасці аліўкавага алею, вы зможаце скарыстацца яго перавагамі незалежна ад таго, вы вырашылі яго піць ці рыхтаваць з ім.

Сутнасць

Аліўкавы алей багаты ненасычанымі тлушчамі і мае шэраг пераваг для здароўя, што робіць яго здаровым дадаткам да збалансаванага харчавання пры ўмераным спажыванні.

Рэгулярнае ўжыванне аліўкавага алею можа дапамагчы вам дасягнуць рэкамендаванага спажывання карысных тлушчаў і можа прынесці карысць вашаму агульнаму здароўю некалькімі спосабамі.

Аднак неабходна правесці дадатковыя даследаванні, каб вызначыць, ці лепш піць аліўкавы алей, чым проста выкарыстоўваць яго ў звычайных колькасцях у рамках пажыўнай дыеты.