Ці варта піць малако перад сном?

Задаволены

• Можа дапамагчы некаторым людзям хутчэй заснуць
• Можа спрыяць здаровым цыклам сну
• Псіхалагічныя эфекты
• Цёплае супраць халоднага малака для сну
• Ці ўплывае ўжыванне малака перад сном на вашу вагу?
• Сутнасць

Адсутнасць належнага сну звязана са шматлікімі негатыўнымі фізічнымі і псіхічнымі вынікамі здароўя. На самай справе гэта лічыцца галоўнай глабальнай праблемай аховы здароўя (1).

Па дадзеных Цэнтраў кантролю і прафілактыкі захворванняў (CDC), толькі адзін з трох чалавек у ЗША не высыпаецца (2).

У выніку, многія людзі шукаюць простыя хатнія сродкі для паляпшэння якасці іх сну.

Выпіваць шклянку цёплага малака перад сном - гэта традыцыя, якая перадаецца пакаленнямі як спосаб выправіць адпачынак, зняць непакой і палегчыць больш спакойны начны сон.

Хоць шмат хто прысягае такой практыкай, іншыя кажуць, што гэта не проста фальклор.

У гэтым артыкуле разглядаецца навука, якая стаіць перад распіццём малака перад сном, і тое, ці варта гэта дадаваць да рэжыму сну.

Можа дапамагчы некаторым людзям хутчэй заснуць

Некалькі даследаванняў на дробных жывёл і людзей паказваюць, што ўжыванне малочных прадуктаў, такіх як малако і сыр перад сном, можа дапамагчы некаторым людзям мець больш спакойны начны сон, хаця прычына застаецца незразумелай (3, 4, 5).

Большасць экспертаў сыходзяцца ў меркаванні, што патэнцыял, які спрыяе сну малака, можа быць звязаны з пэўнымі хімічнымі злучэннямі або псіхалагічнымі эфектамі, якія выклікаюць заспакаяльную руціну перад сном - альбо, магчыма, спалучэннем двух.

Можа спрыяць здаровым цыклам сну

Некаторыя злучэнні ў малацэ - у прыватнасці трыптафан і мелатонін - могуць дапамагчы вам заснуць.

Трыптафан - амінакіслата, якая змяшчаецца ў розных прадуктах, якія змяшчаюць бялок. Ён гуляе важную ролю ў вытворчасці нейрамедыятара, вядомага як серотонін (6).

Серотонін павышае настрой, спрыяе расслабленню і функцыянуе як папярэднік у выпрацоўцы гармона мелатоніна.

Мелатонін, таксама вядомы як гармон сну, вылучаецца вашым мозгам. Гэта дапамагае рэгуляваць ваш цыркадны рытм і падрыхтаваць ваша цела да ўваходу ў цыкл сну.

Роля трыптафану і мелатоніна ў засмучэннях сну добра ўстаноўлена, і даследаванні паказалі, што прыём дабавак гэтых злучэнняў можа палепшыць сон і паменшыць сімптомы трывогі і дэпрэсіі, якія могуць з'явіцца перад сном (6, 7).

Аднак у цяперашні час няма доказаў таго, што адзін шклянку малака змяшчае дастатковую колькасць трыптафану або мелатоніна, каб значна паўплываць на натуральнае выпрацоўку мелатоніна ў вашым арганізме або самастойна лячыць парушаны рэжым сну.

Псіхалагічныя эфекты

Некаторыя эксперты падазраюць, што патэнцыяльная роля малака ў якасці сродку сну мала звязана з яго харчовым профілем і замест гэтага больш цесна звязана з псіхалагічным эфектам правядзення заспакаяльнага рытуалу перад сном.

Іншая тэорыя заключаецца ў тым, што ўжыванне цёплага малака можа падсвядома нагадваць вам пра наяўнасць малака перад сном падчас ранняга дзяцінства. Гэтыя заспакаяльныя пачуцці могуць сігналізаваць вашаму мозгу, што прыйшоў час спаць, што палягчае мірнае дрэйф.

Тым не менш, не хапае доказаў, якія б гарантавалі канкрэтны вынік ад уключэння малака ў рэжым сну. Патрэбныя больш добра прадуманыя даследаванні на чалавеку.

Малако змяшчае некалькі злучэнняў, якiя падтрымліваюць здаровы цыкл сну. Плюс псіхалагічны эфект ад рэжыму сну, які ўключае малако, можа палепшыць вашу здольнасць заснуць, але неабходна правесці больш даследаванняў.

Цёплае супраць халоднага малака для сну

Прыхільнікі ўжывання малака, каб выклікаць сон, звычайна выступаюць за яго ўжыванне ў цёплым выглядзе, а не ў халодным, хоць няма дакладных доказаў, якія б сведчылі аб галоўнай перавазе любога спосабу.

У большасці даследаванняў, якія ацэньваюць уплыў пітнага малака на якасць сну, выкарыстоўваецца цёплае малако, і на сённяшні дзень не існуе даследаванняў, якія параўноўваюць уплыў розных тэмператур малака адзін на аднаго.

З улікам гэтага, ўжыванне цёплага напою - напрыклад, малака, гарбаты ці чагосьці іншага - увечары ці падчас стрэсу - звычайная культурная практыка для зняцця трывогі і стымулявання расслаблення.

Цёплыя вадкасці могуць аказаць заспакаяльнае ўздзеянне на нервовую сістэму і могуць быць больш эфектыўнымі для закалыхання ў сон, чым халодныя напоі. Аднак вынікі могуць залежаць ад асобы (8).

Любы паслядоўны рытуал перад сном - няхай гэта будзе гарачыя напоі, халодныя напоі альбо зусім не напой - можа палепшыць якасць вашага сну (9).

Ніякіх даследаванняў, якія параўноўваюць эфекты гарачага і халоднага малака перад сном, хоць цёплыя напоі звычайна аказваюць больш заспакаяльны эфект, чым халодныя.

Ці ўплывае ўжыванне малака перад сном на вашу вагу?

Наступствы харчавання для здароўя перад сном - гэта складаная тэма з неадназначнымі доказамі.

Па-першае, выпіванне шклянкі малака перад сном наўрад ці можа прывесці да сур'ёзных змяненняў у вазе, пры ўмове, што гэта не рэгулярна спрыяе вялікім павелічэнні сутачнага спажывання калорый.

Пры гэтым некалькі даследаванняў звязваюць перакусванне ноччу са павелічэннем вагі. З іншага боку, іншыя выявілі розныя перавагі для здароўя пры ўмераным ўжыванні перакусу перад сном (10).

Хоць пакуль няма дастатковых доказаў, каб усталяваць выразны прычынна-выніковы механізм, сувязь паміж тэрмінамі прыёму ежы - або ў дадзеным выпадку - тэрмінам малака - і кіраваннем масай вагі можа быць, па меншай меры, часткова звязана з недасыпаннем.

Дрэнны сон можа прывесці да павелічэння цягі і перакусаў на працягу наступнага дня, што можа спрыяць нездароваму павелічэнню вагі з цягам часу (11).

Празмернае спажыванне калорый непасрэдна перад сном можа парушыць ваш цыркадны рытм і яшчэ больш пагоршыць вашу здольнасць заснуць - што можа ўзмацніць гэты нездаровы цыкл (12).

Пры гэтым адзін шклянку малака з 8 унцыямі (237 мл) не з'яўляецца істотным крыніцай калорый і наўрад ці можа выклікаць сур'ёзныя парушэнні ў вашым цыркадным рытме ці вазе.

Калі ўжыванне малака дапамагае хутчэй заснуць альбо прыводзіць да паляпшэння якасці сну, любыя заўважныя змены ў вазе могуць быць звязаны нават з перавагамі сну, а не з самім малаком.

Адзін шклянку малака перад сном наўрад ці істотна паўплывае на вашу вагу, калі гэта не прывядзе да рэзкага спажывання калорый.

Сутнасць

Дрэнны сон - асноўная праблема аховы здароўя ва ўсім свеце.

Выпіваць шклянку цёплага малака перад сном - звычайная практыка, якая выкарыстоўваецца для садзейнічання паслабленню і падтрымцы якаснага сну.

Некаторыя даследаванні паказваюць, што малако можа мець якасць, спрыяльнае сну для некаторых людзей, але неабходна правесці дадатковыя даследаванні, каб зразумець, як менавіта малако можа паўплываць на асобныя цыклы сну.

На сённяшні дзень не існуе надзейных доказаў таго, што цёплае малако лепш для сну, чым халоднае, хаця цёплыя напоі звычайна выкарыстоўваюцца для палягчэння трывогі і спрыяння адчуванню спакою.

Ніякіх гарантый малако не палепшыць ваш сон, але калі гэта практыка, якую вы зацікаўлены ў выпрабаванні, не будзе шкоды.