Авалоданне сцягам дракона

Задаволены

•  
• У чым перавагі практыкаванняў на сцяг дракона?
• Як зрабіць сцяг дракона
• Мадыфікацыі
• Парады бяспекі
• Прагрэсіі
• Варыяцыі планак
• Ляжачая нага падымае
• Падстаўка для плячэй
• Вісячая нага падымаецца
• Полая пазіцыя
• Сутнасць
• Перш чым пачаць
  

Практыкаванне "Сцяг дракона" - гэта фітнес-ход, названы ў гонар баявіка Бруса Лі. Гэта быў адзін з яго подпісных крокаў, і цяпер гэта частка фітнес-поп-культуры. Сільвестр Сталонэ таксама дапамог папулярызаваць практыкаванне сцяга дракона, выступаючы ў фільме "Рокі IV".

Гэта практыкаванне набыло папулярнасць у аматараў фітнесу і культурыстаў, якія жадаюць асвоіць інтэнсіўны рух.

У чым перавагі практыкаванняў на сцяг дракона?

Сцяг дракона - гэта ўдасканаленае практыкаванне, якое лічыцца адным з самых складаных асноўных практыкаванняў. Вам трэба мець сваё цела ў найвышэйшай фізічнай форме, каб зрабіць гэта. Хоць гэта практыкаванне патрабуе брушной і асноўнай сілы, яно таксама патрабуе значнай сілы ўсяго цела.

Апрацавана ўсё ваша тулава, таму важна, каб у вас было шмат сіл ва ўсёй верхняй часткі цела. Таксама працуюць вашы згінальнікі сцягна, ягадзіцы і паясніца. Вы выкарыстоўваеце мышцы-стабілізатары, каб падтрымліваць напружанне на ўсім целе. Практыкаванне "сцяг дракона" дапамагае нарасціць сілу плячэй і мышачную масу.

Як зрабіць сцяг дракона

1. Ляжце на спіну і пацягніцеся рукамі за сабой, каб утрымаць трывалы слуп, калону ці лаву.
2. Падымайце сцягна, калі вы перакідаеце цяжар на плечы.
3. Падніміце ступні, ногі і тулава ў адной прамой лініі.
4. Вывядзіце цела па прамой лініі, каб плечы, сцёгны і калені былі выраўнаваны. Не кладзіце цяжар цела на шыю. Трымайце цяжар на плячах і верхняй часткі спіны.
5. Верхняя частка спіны - гэта адзіная частка цела, якая павінна кантактаваць з падлогай.
6. Патрымаеце тут да 10 секунд.
7. Павольна апусціце цела на падлогу, пакуль яно не будзе паралельна падлозе, трымаючы стрыжань і ягадзіцы шчыльна.
8. Пераканайцеся, што вы трымаеце ногі разам і прама.
9. Для выкліку вы можаце трымаць сваё цела толькі над зямлёй і ўтрымліваць гэта становішча, перш чым зноў падымацца.

Зрабіце 5 падыходаў па 5 паўтораў.

Мадыфікацыі

Каб дадаць больш складанай задачы да практыкавання, паспрабуйце:

• паказваючы пальцамі ног
• нашэнне цяжараў да шчыкалаткі або цяжкай абутку

Для больш простых варыяцый паспрабуйце:

• змяшаўшы вышыню, да якой вы падводзіце ногі, і зрабіце паўзу ў розных кропках
• выбраўшы, у пачатку, апусціць ногі толькі напалову, каб лягчэй было іх зноў падняць
• выконваць практыкаванне з сагнутымі абодвума каленамі (пасля дасягнення гэтага паспрабуйце рабіць гэта з адной выпрастанай нагой)
• выкананне версіі на шырокіх нагах (чым шырэй вы адкрываеце ногі, тым лягчэй становіцца практыкаванне; вы можаце паступова збліжаць ногі, пакуль яны не зробяць звычайнае становішча)
• падняўшыся да верхняй пазіцыі сцяга дракона і працуючы над апусканнем ног (вы можаце зрабіць гэтыя негатывы з варыяцыямі, згаданымі вышэй)

Парады бяспекі

Вельмі важна, каб вы выкарыстоўвалі належную форму, робячы сцяг дракона. Вам трэба пераканацца, што вы дастаткова падрыхтаваны, каб правільна выконваць практыкаванне, каб пазбегнуць траўмаў. Вось некалькі важных парад, пра якія трэба памятаць:

• Рабіце расцяжку і размінку, перш чым стаць вашай практыкай.
• Трымайце локці ўшчыльную да вушэй і не дазваляйце ім разгарацца ў бакі.
• Пазбягайце класці цяжар цела на шыю. Трымайце цяжар на плячах і верхняй часткі спіны.
• Не націскайце галавой занадта моцна на падлогу.
• Падбародак трымайце на грудзях, каб абараніць шыю.
• Захоўвайце кропку павароту на плячах, а не на спіне.
• Трымайце спіну прама.

Прагрэсіі

У дадатак да варыянтаў сцяга дракона, вы можаце працаваць над практыкаваннямі прагрэсіі, якія дапамогуць вам назапасіць сілы для поўнага сцяга дракона.

Акрамя таго, рэкамендуецца, каб вы былі ў выдатнай фізічнай форме і скінулі лішні вага.

Памятаеце пра цярпенне, будуючы практыку. Вам можа спатрэбіцца некалькі тыдняў ці месяцаў, каб набрацца сілы і ўстойлівасці, неабходных для выканання драконавага сцяга.

Варыяцыі планак

1. Устаньце на рукі і ногі, размяшчаючы цела па прамой лініі.
2. Пакладзеце запясці прама пад плечы.
3. Трымайце вагу на пальцах ног, падняўшы пяткі.
4. Падцягніце падбародак трохі да грудзей, каб задняя частка шыі была прамой.
5. Займайцеся жыватом і трымайце рукі моцнымі.
6. Патрымаеце тут мінімум 1 хвіліну.

Правядзіце па меншай меры 10 хвілін, разглядаючы розныя варыяцыі планак.

Ляжачая нага падымае

1. Ляжце на падлогу, паклаўшы рукі побач з целам і далонямі ўніз. Вы таксама можаце пераплесці пальцы ў падставы чэрапа, каб падтрымаць шыю, калі гэта зручней.
2. Павольна падніміце ногі ўверх да столі.
3. Апусціце ногі як мага павольней.
4. Перад тым, як ногі дакрануцца да падлогі, зноў падніміце іх.
5. Трымайце паясніцу на падлозе на працягу ўсяго гэтага руху.

Працягвайце гэты рух на працягу 3 падходаў па 12 паўтораў.

Падстаўка для плячэй

Выкарыстоўвайце для гэтай позы кілімок для ёгі. Пераканайцеся, што шыя знаходзіцца ў адным становішчы. Не цісніце на шыю.

1. Ляжце плазам, паклаўшы рукі побач з целам.
2. Уціскаючы рукі і рукі ў падлогу, удыхніце і падніміце ногі да 90 градусаў.
3. Перакаціцеся на плечы і падніміце ногі над галавой, ураўнаважваючы ногі ў паветры.
4. Падыдзіце рукі да паясніцы, каб вашы мезенцы былі па абодва бакі ад пазваночніка.
5. Вашы пальцы павінны быць звернуты да столі.
6. Адсюль націсніце рукі на спіне для падтрымкі, падняўшы ногі прама да столі.
7. Паспрабуйце звесці плечы, пазваночнік і сцёгны ў адну прамую лінію.
8. Падцягніце падбародак да грудзей, каб падтрымліваць патыліцу.
9. Патрымаеце тут мінімум 30 секунд.
10. Адпусціце, апусціўшы ногі назад над галавой.
11. Апусціце рукі назад на падлогу.
12. Павольна адкаціце пазваночнік назад на падлогу нагамі пад 90 градусаў.
13. Апусціце ногі назад на падлогу.
14. Затым прыходзьце ў сядзячае становішча і дайце шыі адвіснуць.
15. Затым зноў прывядзіце галаву назад і акуратна прыхіліце падбародак да грудзей.

Вісячая нага падымаецца

1. Трымайцеся за падцягванне.
2. Выпрастаць ногі і саджайце ягадзіцы.
3. Падніміце ногі як мага вышэй.
4. Затрымаецеся ў верхнім становішчы каля 10 секунд.
5. Павольна апусціце ногі назад.

Зрабіце 3 серыі па 12 паўтораў.

Полая пазіцыя

1. Ляжце на спіну, выцягнуўшы рукі над галавой.
2. Накіруйце пальцы ног і выцягніце кончыкі пальцаў, каб максімальна падоўжыць цела.
3. Займайцеся жыватом і ягадзіцамі, падымаючы плечы і сцёгны.
4. Уцісніце паясніцу ў падлогу.
5. Затрымаецеся ў гэтым становішчы 30 секунд.

Паўтарыць 3 разы.

Сутнасць

Важна не спяшацца, каб набрацца сіл, неабходных для таго, каб зрабіць сцяг дракона. Ніколі не прымушайце сябе ні ў якім становішчы. Атрымлівайце асалоду ад працэсам і не спяшайцеся з ім.

Памятаеце, што асваенне сцяга дракона можа заняць ад некалькіх тыдняў да некалькіх месяцаў. Дайце целе дастаткова часу для адпачынку паміж трэніроўкамі. Прыслухоўвайцеся да свайго цела і не падштурхоўвайце сябе занадта хутка ці занадта моцна.

Перш чым пачаць

1. Гэта ўдасканаленае практыкаванне, таму выкарыстоўвайце ўласнае меркаванне наконт таго, ці падыходзіць яно вам. Практыка ў добрай форме мае вырашальнае значэнне для памяншэння траўмаў і забеспячэння карысці вашага цела ад практыкаванняў. Перад пачаткам любой новай праграмы трэніровак абавязкова пракансультуйцеся з урачом.