12 дадаткаў дофаміна для павышэння настрою

Задаволены

• 1. Прабіётыкі
• 2. Mucuna Pruriens
• 3. Гінкго Білоба
• 4. Куркумін
• 5. Алей мацярдушкі
• 6. Магній
• 7. Зялёная гарбата
• 8. Вітамін D
• 9. Рыбін тлушч
• 10. Кафеін
• 11. Жэньшэнь
• 12. Берберын
• Асаблівыя меркаванні і пабочныя эфекты
• Ніжняя лінія

Дофамін - гэта хімічнае рэчыва ў вашым мозгу, якое адыгрывае пэўную ролю ў рэгуляцыі пазнання, памяці, матывацыі, настрою, увагі і навучання.

Гэта таксама дапамагае ў прыняцці рашэнняў і рэгуляванні сну (,).

У звычайных умовах выпрацоўкай дофаміна эфектыўна кіруе нервовая сістэма вашага цела. Аднак існуюць розныя фактары ладу жыцця і захворванні, якія могуць прывесці да падзення ўзроўню дофаміна.

Сімптомы нізкага ўзроўню дофаміна ўключаюць страту задавальнення ад таго, што вам калісьці спадабалася, адсутнасць матывацыі і апатыю ().

Вось 12 дадаткаў дофаміна для павышэння настрою.

1. Прабіётыкі

Прабіётыкі - гэта жывыя мікраарганізмы, якія высцілаюць ваш стрававальны тракт. Яны дапамагаюць вашаму арганізму нармальна функцыянаваць.

Таксама вядомыя як добрыя бактэрыі ў кішачніку, прабіётыкі не толькі прыносяць карысць здароўю кішачніка, але могуць прадухіляць і лячыць розныя праблемы са здароўем, уключаючы парушэнні настрою ().

На самай справе, хаця шкоднасныя бактэрыі кішачніка зніжаюць выпрацоўку дофаміна, прабіётыкі здольныя павялічваць яго, што можа павысіць настрой (,,).

Некалькі даследаванняў на пацуках паказалі павелічэнне выпрацоўкі дофаміна і паляпшэнне настрою і трывогі пры дапамозе прабіятычных дабавак (,,).

Акрамя таго, адно даследаванне ў людзей з сіндромам раздражнёнага кішачніка (СРК) паказала, што ў тых, хто атрымліваў прабіятычныя дабаўкі, сімптомы дэпрэсіі памяншаліся ў параўнанні з тымі, хто атрымліваў плацебо ().

У той час як даследаванні прабіётыкі хутка развіваюцца, неабходныя дадатковыя даследаванні, каб цалкам зразумець уплыў прабіётыкі на настрой і выпрацоўку дофаміна.

Вы можаце дадаць у свой рацыён прабіётыкі, ужываючы ферментаваныя харчовыя прадукты, такія як ёгурт або кефір, альбо прымаючы біялагічна актыўную дабаўку.

Рэзюмэ Прабіётыкі важныя не толькі для здароўя стрававальнай сістэмы, але і для многіх функцый вашага арганізма. Было паказана, што яны павялічваюць выпрацоўку дофаміна і паляпшаюць настрой як у даследаваннях на жывёл, так і на людзях.

2. Mucuna Pruriens

Mucuna pruriens з'яўляецца адным з відаў трапічных бабоў, якія растуць у некаторых рэгіёнах Афрыкі, Індыі і Паўднёвага Кітая ().

Гэтыя бабы часта перапрацоўваюць у сухі парашок і прадаюць у якасці харчовых дабавак.

Найбольш значнае злучэнне, знойдзенае ў Mucuna pruriens з'яўляецца амінакіслатой, званай левадопай (L-допа). L-допа патрэбна вашаму мозгу для выпрацоўкі дофаміна ().

Даследаванні паказалі, што Mucuna pruriens дапамагае павысіць узровень дофаміна ў людзей, асабліва тых, хто пакутуе хваробай Паркінсана, парушэннем нервовай сістэмы, якое ўплывае на рух і выклікана дэфіцытам дофаміна ().

На самай справе, даследаванні паказалі, што Mucuna pruriens дабаўкі могуць быць гэтак жа эфектыўнымі, як некаторыя лекі Паркінсана пры павышэнні ўзроўню дофаміна (,).

Mucuna pruriens таксама можа быць эфектыўным для павышэння ўзроўню дофаміна ў тых, хто не пакутуе хваробай Паркінсана.

Напрыклад, адно даследаванне паказала, што прыём 5 грам Mucuna pruriens парашок на працягу трох месяцаў павялічваў узровень дофаміна ў бясплодных мужчын ().

Іншае даследаванне паказала, што Mucuna pruriens аказаў антыдэпрэсант на мышэй з-за павелічэння выпрацоўкі дофаміна ().

РэзюмэMucuna pruriens паказала сваю эфектыўнасць у павышэнні ўзроўню дофаміна як у людзей, так і ў жывёл і можа аказаць антыдэпрэсант.

3. Гінкго Білоба

Гінкго білоба гэта расліна, родам з Кітая, якое выкарыстоўваецца на працягу сотняў гадоў як сродак ад розных захворванняў.

Хоць даследаванні супярэчлівыя, дадаткі гінкго могуць палепшыць разумовую працаздольнасць, працу мозгу і настрой у некаторых людзей.

Некаторыя даследаванні выявілі, што папаўненне с Гінкго білоба у доўгатэрміновай перспектыве павысіўся ўзровень дофаміна ў пацукоў, што дапамагло палепшыць кагнітыўныя функцыі, памяць і матывацыю (,,).

Адно даследаванне прабіркі паказала гэта Гінкго білоба экстракт павялічыў сакрэцыю дофаміна, паменшыўшы акісляльны стрэс ().

Гэтыя папярэднія даследаванні на жывёл і прабірках з'яўляюцца перспектыўнымі. Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні, перш чым навукоўцы змогуць вызначыць, ці ёсць Гінкго білоба таксама павялічвае ўзровень дофаміна ў чалавека.

РэзюмэГінкго білоба Даказана, што дадаткі павялічваюць узровень дофаміна ў даследаваннях на жывёл і прабірках. Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні, каб зрабіць выснову, ці здольны гінкго павышаць узровень у людзей.

4. Куркумін

Куркумін з'яўляецца актыўным інгрэдыентам куркумы. Куркумін выпускаецца ў форме капсул, гарбаты, экстракта і парашка.

Мяркуецца, што ён аказвае антыдэпрэсант, так як павялічвае выкід дофаміна ().

Адно невялікае кантраляванае даследаванне паказала, што прыём 1 грама куркуміну мае аналагічныя эфекты, як у Prozac, на паляпшэнне настрою ў людзей з цяжкім дэпрэсіўным засмучэннем (MDD) ().

Існуюць таксама дадзеныя, што куркумін павялічвае ўзровень дофаміна ў мышэй (,).

Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні, каб зразумець ролю куркуміна ў павышэнні ўзроўню дофаміна ў чалавека і яго выкарыстанне ў лячэнні дэпрэсіі.

Рэзюмэ Куркумін - актыўны інгрэдыент куркумы. Было паказана, што ён павялічвае ўзровень дофаміна ў мышэй і можа мець антыдэпрэсант.

5. Алей мацярдушкі

Алей мацярдушкі валодае рознымі антыаксідантнымі і антыбактэрыйнымі ўласцівасцямі, што, верагодна, звязана з яго актыўным рэчывам, карвакролам ().

Адно даследаванне паказала, што прыём карвакролу спрыяў выпрацоўцы дофаміна і ў выніку аказваў антыдэпрэсанты на мышэй ().

Іншае даследаванне на мышах паказала, што дабаўкі экстракта мацярдушкі інгібіруюць пагаршэнне ўзроўню дофаміна і выклікаюць станоўчыя паводніцкія эфекты ().

У той час як гэтыя даследаванні на жывёл абнадзейваюць, неабходна правесці больш даследаванняў на людзях, каб вызначыць, ці забяспечвае алей мацярдушкі падобныя эфекты на людзей.

Рэзюмэ Даказана, што дадаткі алею мацярдушкі павышаюць узровень дофаміна і вырабляюць антыдэпрэсанты ў мышэй. Даследаванняў, заснаваных на чалавеку, не хапае.

6. Магній

Магній адыгрывае жыццёва важную ролю ў падтрыманні здароўя цела і духу.

Магній і яго антыдэпрэсанты да гэтага часу да канца не вывучаны, але ёсць дадзеныя, што дэфіцыт магнію можа спрыяць зніжэнню ўзроўню дофаміна і павелічэнню рызыкі дэпрэсіі (,).

Больш за тое, адно даследаванне паказала, што прыём магнію павышае ўзровень дофаміна і вырабляе антыдэпрэсанты ў мышэй ().

У цяперашні час даследаванні ўплыву дабавак магнію на ўзровень дофаміна абмежаваныя даследаваннямі на жывёл.

Аднак калі вы не можаце атрымліваць дастатковую колькасць магнію толькі з рацыёну, прыём дабаўкі можа быць добрай ідэяй, каб пераканацца, што вы адпавядаеце вашым патрабаванням.

Рэзюмэ Большасць даследаванняў абмяжоўваецца даследаваннямі на жывёл, але дэфіцыт магнію можа спрыяць нізкаму ўзроўню дофаміна. Прыём дабаўкі магнію можа дапамагчы.

7. Зялёная гарбата

Зялёны чай здаўна рэкламавалі сваімі антіоксідантнымі ўласцівасцямі і ўтрыманнем пажыўных рэчываў.

Ён таксама змяшчае амінакіслату L-теанін, якая непасрэдна ўплывае на ваш мозг ().

L-тэанін можа павялічваць некаторыя нейрамедыятары ў вашым мозгу, уключаючы дофамін.

Шматлікія даследаванні паказалі, што L-тэанін павялічвае выпрацоўку дофаміна, выклікаючы тым самым антыдэпрэсант і ўзмацняючы кагнітыўныя функцыі (,, 34).

Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што як экстракт зялёнага гарбаты, так і частае ўжыванне зялёнага гарбаты ў якасці напою могуць павялічыць выпрацоўку дофаміна і звязаны з больш нізкім узроўнем дэпрэсіўных сімптомаў (,).

Рэзюмэ Зялёны чай змяшчае амінакіслату L-теанін, якая, як было паказана, павялічвае ўзровень дофаміна.

8. Вітамін D

Вітамін D мае мноства роляў у вашым целе, уключаючы рэгуляцыю некаторых нейрамедыятараў, такіх як дофамін ().

Адно даследаванне паказала зніжэнне ўзроўню дофаміна ў мышэй, пазбаўленых вітаміна D, і паляпшэнне ўзроўню пры папаўненні вітаміна D3 ().

Паколькі даследаванні абмежаваныя, цяжка сказаць, ці будуць дабаўкі вітаміна D аказваць уплыў на ўзровень дофаміна без наяўнай недастатковасці вітаміна D.

Папярэднія даследаванні на жывёл паказваюць на перспектыўнасць, але для больш глыбокага разумення ўзаемасувязі паміж вітамінам D і дофаміна ў людзей неабходны даследаванні на людзях.

Рэзюмэ Хоць даследаванні на жывёл паказваюць шматспадзеўнасць, неабходныя даследаванні на людзях, каб даведацца, ці павялічваюць дабаўкі вітаміна D узровень дофаміна ў тых, хто пакутуе дэфіцытам вітаміна D.

9. Рыбін тлушч

Дабаўкі рыбінага тлушчу ў асноўным утрымліваюць два віды амега-3 тоўстых кіслот: эйкозапентаеновую кіслату (ЭПК) і докозагексаеновую кіслату (ДГК).

Шмат якія даследаванні выявілі, што дабаўкі рыбінага тлушчу валодаюць антыдэпрэсантамі і звязаны з паляпшэннем псіхічнага здароўя пры рэгулярным прыёме (,,).

Гэтыя перавагі могуць быць часткова звязаны з уплывам рыбінага тлушчу на рэгуляцыю дофаміна.

Напрыклад, адно даследаванне на пацуках паказала, што дыета, узбагачаная рыбіным тлушчам, павялічвае ўзровень дофаміна ў лобнай кары галаўнога мозгу на 40% і ўзмацняе магчымасці звязвання дофаміна ().

Аднак для атрымання канчатковай рэкамендацыі неабходны дадатковыя даследаванні на аснове чалавека.

Рэзюмэ Дабаўкі рыбінага тлушчу могуць павысіць узровень дофаміна ў мозгу і прадухіліць і лячыць сімптомы дэпрэсіі.

10. Кафеін

Даследаванні паказалі, што кафеін можа павысіць кагнітыўныя здольнасці, у тым ліку за кошт узмацнення вызвалення нейрамедыятараў, такіх як дофамін (,,).

Лічыцца, што кафеін паляпшае працу мозгу, павялічваючы ўзровень рэцэптараў дофаміна ў вашым мозгу ().

Аднак ваш арганізм можа выпрацаваць талерантнасць да кафеіну, гэта значыць ён даведаецца, як перапрацоўваць павышаную колькасць.

Такім чынам, магчыма, вам спатрэбіцца ўжываць больш кафеіну, чым раней, каб адчуць тыя ж эфекты ().

Рэзюмэ Кафеін звязаны з павышэннем узроўню дофаміна шляхам узмацнення рэцэптараў дофаміна ў вашым мозгу. З часам у вас можа ўзнікнуць большая талерантнасць да кафеіну, і, магчыма, спатрэбіцца павялічыць спажыванне, каб мець такія ж эфекты.

11. Жэньшэнь

Жэньшэнь выкарыстоўваецца ў традыцыйнай кітайскай медыцыне са старажытных часоў.

Яго корань можна ёсць у волкім выглядзе або на пару, але ён таксама даступны ў іншых формах, напрыклад, у выглядзе гарбаты, капсул або таблетак.

Даследаванні паказалі, што жэньшэнь можа палепшыць навыкі мозгу, уключаючы настрой, паводзіны і памяць (,).

Шмат якія даследаванні на жывёл і прабірках паказваюць, што гэтыя перавагі могуць быць звязаны са здольнасцю жэньшэня павышаць узровень дофаміна (,,).

Таксама было выказана меркаванне, што некаторыя кампаненты жэньшэня, такія як гинзенозиды, адказваюць за павелічэнне дофаміна ў мозгу і за дабратворны ўплыў на псіхічнае здароўе, уключаючы кагнітыўныя функцыі і ўвагу ().

У адным з даследаванняў пра ўплыў карэйскага чырвонага жэньшэня на сіндром гіперактыўнасці з дэфіцытам увагі (СДВГ) у дзяцей адзначана, што зніжэнне ўзроўню дофаміна звязана з сімптомамі СДВГ.

Дзеці, якія ўдзельнічалі ў даследаванні, атрымлівалі 2000 мг карэйскага чырвонага жэньшэня штодня на працягу васьмі тыдняў. У канцы даследавання вынікі паказалі, што жэньшэнь павышае ўвагу ў дзяцей з СДВГ ().

Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні, каб зрабіць пэўныя высновы пра тое, наколькі жэньшэнь узмацняе выпрацоўку дофаміна і працу мозгу ў людзей.

Рэзюмэ Шмат якія даследаванні на жывёл і прабірках паказалі павелічэнне ўзроўню дофаміна пасля прыёму жэньшэня. Жэньшэнь можа павялічыць узровень дофаміна ў людзей, асабліва ў тых, хто пакутуе СДВГ, але неабходныя дадатковыя даследаванні.

12. Берберын

Берберын - гэта актыўны кампанент, які прысутнічае ў некаторых раслінах і травах і здабываецца з іх.

Ён выкарыстоўваецца ў традыцыйнай кітайскай медыцыне на працягу многіх гадоў і нядаўна набыў папулярнасць як натуральны дадатак.

Некалькі даследаванняў на жывёл паказваюць, што берберын павышае ўзровень дофаміна і можа дапамагчы змагацца з дэпрэсіяй і трывогай (,,,).

У цяперашні час няма даследаванняў пра ўплыў берберынавых дабавак на дофаміна ў арганізме чалавека. Такім чынам, патрабуюцца дадатковыя даследаванні, перш чым можна будзе рабіць рэкамендацыі.

Рэзюмэ Шмат якія даследаванні паказваюць, што берберын павышае ўзровень дофаміна ў мозгу мышэй. Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні для поўнага разумення ўплыву ўзроўню берберыну і дофаміна на чалавека.

Асаблівыя меркаванні і пабочныя эфекты

Перш чым дадаваць якія-небудзь дапаўненні ў свой распарадак дня, лепш параіцца са сваім урачом.

Асабліва гэта актуальна, калі ў вас ёсць медыцынскае захворванне альбо вы прымаеце якія-небудзь лекі.

Як правіла, рызыка, звязаны з прыёмам вышэйзгаданых дабавак, адносна нізкі. Усе яны маюць добрыя профілі бяспекі і нізкі ўзровень таксічнасці ў нізкіх і ўмераных дазоўках.

Асноўныя магчымыя пабочныя эфекты некаторых з гэтых дадаткаў звязаны з стрававальнымі сімптомамі, такімі як газаўтварэнне, дыярэя, млоснасць ці боль у страўніку.

Таксама паведамлялася пра галаўны боль, галавакружэнне і сэрцабіцце пры ўжыванні некаторых дадаткаў, уключаючы гінкго, жэньшэнь і кафеін (,,).

Рэзюмэ Перад тым, як прымаць біялагічна актыўныя дабаўкі, важна паразмаўляць са сваім лекарам і спыніць іх ужыванне, калі ўзнікаюць негатыўныя пабочныя эфекты альбо медыкаментознае ўзаемадзеянне.

Ніжняя лінія

Дофамін - важная хімічная рэчыва ў вашым целе, якое ўплывае на мноства функцый мозгу, такіх як настрой, матывацыя і памяць.

Як правіла, ваша цела добра рэгулюе ўзровень дофаміна самастойна, але некаторыя медыцынскія ўмовы і выбар дыеты і ладу жыцця могуць знізіць узровень.

Разам са збалансаваным харчаваннем многія магчымыя дадаткі могуць дапамагчы павысіць узровень дофаміна, у тым ліку прабіётыкі, рыбін тлушч, вітамін D, магній, гінкго і жэньшэнь.

Гэта, у сваю чаргу, можа дапамагчы палепшыць працу мозгу і псіхічнае здароўе.

Кожны з дадаткаў у гэтым спісе мае добры профіль бяспекі пры правільным выкарыстанні. Аднак некаторыя харчовыя дабаўкі могуць уплываць на некаторыя лекі, якія адпускаюцца па рэцэпце лекі.

Заўсёды лепш пагаварыць са сваім медыцынскім работнікам альбо дыетыкам-дыетолагам, каб вызначыць, ці падыходзяць вам пэўныя дабаўкі.