Што такое затрымка мышачнай хваравітасці (DOMS) і што вы можаце з гэтым зрабіць?

Задаволены

• Гэта DOMS?
• Што выклікае DOMS?
• Ці ёсць сувязь паміж DOMS і малочнай кіслатой?
• Хто можа выпрабаваць DOMS?
• Ці з'яўляецца DOMS прыкметай добрай трэніроўкі?
• Працягвайце рухацца, каб палегчыць балючыя і жорсткія мышцы
• Як лячыць DOMS
• Масаж
• Актуальныя анальгетыкі
• Халодная ванна
• Цёплая ванна
• Супрацьзапаленчыя прадукты
• Ці дапамагаюць абязбольвальныя сродкі без рэцэпту?
• Калі трэба звярнуцца па медыцынскую дапамогу
• Ці можаце вы прадухіліць DOMS?
• Вынас

Цягліцавая боль з запаволеным пачаткам (DOMS) - гэта цягліцавая боль, якая пачынаецца пасля трэніроўкі. Звычайна ён пачынаецца праз дзень-два пасля трэніроўкі. Вы не адчуеце сябе DOMS падчас трэніроўкі.

Боль, якая адчуваецца падчас трэніроўкі або адразу пасля яе, уяўляе сабой розныя віды хваравітасці цягліц. Гэта называецца вострай хваравітасцю цягліц.

Вострая хваравітасць цягліц - гэта пачуццё палення, якое вы адчуваеце ў цягліцы падчас трэніроўкі з-за хуткага назапашвання малочнай кіслаты.Звычайна ён знікае, як толькі альбо неўзабаве пасля таго, як вы перастаеце займацца спортам.

Чытайце далей, каб даведацца больш пра DOMS, уключаючы сімптомы, прычыны, лячэнне і многае іншае.

Гэта DOMS?

Па дадзеных Амерыканскага каледжа спартыўнай медыцыны, сімптомы DOMS звычайна праяўляюцца па меншай меры 12 - 24 гадзіны пасля трэніроўкі. Боль мае пік прыблізна праз адзін-тры дні пасля трэніроўкі, а потым павінна палегчыць.

Сімптомы DOMS, на якія варта сцерагчыся, могуць ўключаць:

• мышцы, якія адчуваюць далікатнасць навобмацак
• памяншэнне дыяпазону руху з-за болю і калянасці пры руху
• ацёк у здзіўленых цягліцах
• мышачная стомленасць
• кароткачасовая страта мышачнай сілы

Што выклікае DOMS?

Фізічныя практыкаванні высокай інтэнсіўнасці могуць выклікаць мініяцюрныя мікраскапічныя разрывы ў цягліцавых валокнах. Ваш арганізм рэагуе на гэта пашкоджанне, узмацняючы запаленне, што можа прывесці да затрымкі болю ў цягліцах.

У значнай ступені любое практыкаванне высокай інтэнсіўнасці можа выклікаць DOMS, але адзін выгляд, у прыватнасці, вядомы як эксцэнтрычны практыкаванне, часта яго запускае.

Эксцэнтрычныя практыкаванні прымушаюць вас напружваць мышцы, адначасова вы яе падаўжаеце.

Напрыклад, кіраваны рух уніз, калі вы выпрастаеце перадплечча пасля біцэпсавага завітка, з'яўляецца эксцэнтрычным рухам. Тое, як вашыя квадрацыклы напружваюцца пры запуску ўніз, - гэта таксама эксцэнтрычны рух.

Ці ёсць сувязь паміж DOMS і малочнай кіслатой?

Калісьці лічылася, што нарастанне малочнай кіслаты, выкліканае фізічнымі практыкаваннямі, вінаватая ў DOMS, але гэта распаўсюджанае няправільнае ўяўленне было выкрыта.

Хто можа выпрабаваць DOMS?

DOMS можа паўплываць практычна на ўсіх: ад элітных спартсменаў да пачаткоўцаў, да людзей, якія доўга не працавалі.

Такім чынам, незалежна ад узроўню фізічнай падрыхтоўкі, DOMS можа біць кожны раз, калі вы набіраеце інтэнсіўнасць трэніровак, выконваеце эксцэнтрычныя практыкаванні ці паспрабуеце новы від практыкаванняў, з якім ваша цела не прывыкла.

Ці з'яўляецца DOMS прыкметай добрай трэніроўкі?

Некаторыя людзі думаюць, што калі вы не адчуваеце сябе вельмі балюча пасля кожны трэніроўкі, вы не атрымліваеце ніякіх павышэнняў фітнесу. Але ці праўда гэта?

Ні. Калі вы пачынаеце новы рэжым трэніровак або націскаеце свае абмежаванні, вы, хутчэй за ўсё, баліць. Але, як вы працягваеце працаваць, ваша цела адаптуецца.

Вы можаце адчуваць усё менш і менш болі ў кожнай трэніроўцы, але гэта ніякім чынам не азначае, што вы не працуеце дастаткова моцна, альбо што вы не хапае на павышэнне фітнесу ў гэтых трэніроўках.

Працягвайце рухацца, каб палегчыць балючыя і жорсткія мышцы

Вы можаце паспрабаваць адпачыць і пазбегнуць любых практыкаванняў і рухаў пры ўдарах DOMS, але, калі гэта не будзе сур'ёзна, націскаючы на ​​канапу за дзень, можна толькі пагоршыць боль і скаванасць, а не палегчыць яго.

Слухайце сваё цела. Калі ваш DOMS дрэнны, магчыма, вам прыйдзецца заняць дзень поўнага адпачынку, каб даць цягліцам магчымасць аднавіцца.

Як мінімум, вы хочаце прапусціць любыя сеансы кардыё ці высокай інтэнсіўнасці ўздыму, калі баліць. Гэта можа толькі пагоршыць і затрымаць ваша аднаўленне з DOMS.

Падумайце, паспрабуйце нейкі мяккі рух на працягу дня. Гэта не паскорыць ваша выздараўленне, але можа паменшыць хваравітасць. Каб вашы цягліцы рухаліся, паспрабуйце лёгкую ёгу альбо хаду, язду на ровары ці плаванне.

Як лячыць DOMS

Час з'яўляецца адзіным метадам лячэння DOMS, але вы таксама можаце прыняць меры, каб палегчыць боль і скаванасць, пакуль вы чакаеце, пакуль вашы мышцы паправяцца.

Вынікі даследаванняў неадназначныя, і трэба больш даследаваць. Некаторыя высновы мяркуюць, што наступныя метады лячэння і самастойнае лячэнне могуць дапамагчы паменшыць дыскамфорт.

Масаж

Агляд некалькіх даследаванняў у 2017 годзе паказаў, што людзі, якія атрымалі масаж праз 24, 48 або 72 гадзіны пасля інтэнсіўнай трэніроўкі, адзначылі значна менш хваравітасці, чым людзі, якія не атрымалі масаж пасля трэніроўкі. Пачатак масажу праз 48 гадзін пасля трэніроўкі, здавалася, працуе лепш за ўсё.

Прыём масажу пасля кожнай трэніроўкі можа быць невыканальным, але вы можаце паспрабаваць самамасаж:

• цяляты
• сцягна
• ягадзіцы
• рукі
• плечы

Каб памасіраваць мышцы, нанёс трохі алею або ласьёна на вобласць і размінаніце, адцісніце і асцярожна падтрасіце мышцы.

Выкарыстанне поролонового валіка адразу пасля трэніроўкі таксама можа дапамагчы пазбегнуць дрэннага выпадку DOMS.

Актуальныя анальгетыкі

Анальгетыкі для мясцовага карыстання - гэта прадукты, прызначаныя для палягчэння болю. Абязбольвальныя прэпараты на аснове ментолу і арніка могуць дапамагчы палегчыць боль ад ДАМС. Гэтыя прадукты можна наносіць вонкава на вобласць, якая баліць. Заўсёды выконвайце інструкцыі па ўпакоўцы пра тое, колькі і як часта трэба наносіць.

Халодная ванна

Агляд даследаванняў 2016 года выявіў, што 10–15 хвілін пагружэння цела ў халодную ваду (50–59 ° F або 10–15 ° C) знізіў ступень DOMS.

Халодныя ванны сталі папулярным самалячэннем для спартсменаў-канкурэнтаў.

Цёплая ванна

Ці гучыць ледзяная ванна? Паспрабуйце замачыць у цёплай ванне замест гэтага. Вільготныя цеплавыя абкручванні або цёплая ванна таксама могуць палегчыць боль і скаванасць, якія прыходзяць разам з DOMS.

Супрацьзапаленчыя прадукты

Патрэбныя дадатковыя даследаванні, але некаторыя высновы дазваляюць выказаць здагадку, што ўжыванне пэўных прадуктаў ці прыём пэўных дабавак можа дапамагчы палегчыць DOMS.

Даведайцеся, якія віды ежы есці пасля трэніроўкі, каб падтрымліваць аптымальнае аднаўленне цягліц.

Ці дапамагаюць абязбольвальныя сродкі без рэцэпту?

Паводле даследаванняў, апублікаваных у 2000 годзе, несцероідныя супрацьзапаленчыя (НПВП) лекі, такія як ібупрофен (Advil), не робяць шмат, каб паменшыць боль у DOMS.

Калі трэба звярнуцца па медыцынскую дапамогу

DOMS рэдка патрабуе паездкі да ўрача. Але Амерыканскі савет па медыцыне спорту рэкамендуе звярнуцца да ўрача ці медсястры, калі боль ад DOMS перашкаджае вам рабіць звычайныя штодзённыя заняткі.

Вам таксама варта звярнуцца да ўрача, калі:

• ваш DOMS доўжыцца больш за 7 дзён
• ваша мача становіцца ненармальна цёмнай
• у вас моцная азызласць у руках і нагах

Рэзкія болі, цягліцавыя спазмы, здранцвенне і паколванне адрозніваюцца ад тупой болю цягліц. Паспрабуйце звярнуцца да ўрача, калі вы адчулі любы з гэтых сімптомаў пасля трэніроўкі.

Ці можаце вы прадухіліць DOMS?

Магчыма, вы не зможаце пазбегнуць DOMS разам, але вы можаце прыняць меры, каб паменшыць яго інтэнсіўнасць. Паспрабуйце наступныя парады:

• Захоўвайце ўвільгатненне. У адным з даследаванняў высветлілася, што мужчыны, якія трэніраваліся ў гарачую і вільготную тэмпературу, моцна адчувалі хваравітасць цягліц, калі яны пілі ваду да, падчас і пасля трэніроўкі, у параўнанні з мужчынамі, якія не ўвільгатняюць.
• Разагрэў. Правядзіце 5 - 10 хвілін перад кожнай трэніроўкай, робячы нейкую дынамічную расцяжку. Прапусціце статычную расцяжку, пакуль пасля трэніроўкі.
• Астыне. У ходзе даследавання ў 2012 годзе 20-хвіліннае пахаладанне на ровары з нізкай інтэнсіўнасцю пасля трэніроўкі па зніжэнні ўзроўню цела прывяло да памяншэння хваравітасці мышцы чатырохгаловай мышцы праз два дні. Заўсёды заканчвайце астываць нейкім статычным расцяжэннем. Гэта не дазволіць паменшыць DOMS, але можа павялічыць гнуткасць у вашых суставах і цягліцах.
• Прымайце гэта павольна. Вазьміце свае трэніроўкі да наступнага ўзроўню інтэнсіўнасці адзін невялікі крок за адзін раз. Гэта дапаможа вам бяспечна нарошчваць сваю трываласць і вынослівасць, адначасова мінімізуючы эфекты DOMS.

Вынас

Не дазваляйце DOMS адмаўляць вас ад вашай фітнес-працэдуры. Прыміце меры, каб паменшыць яго ўздзеянне, павольна набіраючы інтэнсіўнасць трэніровак.

Калі забараняецца DOMS, выкарыстоўвайце меры самастойнага лячэння, каб паменшыць дыскамфорт, пакуль ваша цела вылечыцца.

Больш за ўсё, набярыцеся цярпення. З цягам часу DOMS павінна пачаць адбывацца радзей, калі ваша цела прывыкае да трэніровак, якія вы праводзіце.