6 спосабаў дадання цукру - адкорм

Задаволены

• 1. З высокім утрыманнем пустых калорый
• 2. Уплывае на ўзровень цукру і гармонаў у крыві
• 3. Прадукты з высокім утрыманнем цукру, як правіла, менш сытныя
• 4. Выцясняе здаровую ежу
• 5. Можа прывесці да пераядання
• 6. Звязана з атлусценнем і хранічнымі захворваннямі
• Сутнасць

Шматлікія дыетычныя і жыццёвыя звычкі могуць прывесці да павелічэння вагі і прымусіць насіць лішні тлушч.

Ужыванне дыеты з высокім утрыманнем цукру, напрыклад, у падсалоджаных напоях, цукерках, хлебабулачных вырабах і салодкіх крупах, з'яўляецца важным фактарам павелічэння вагі і хранічных захворванняў, уключаючы атлусценне, хваробы сэрца і дыябет (,).

Спосабы, калі даданне цукру прыводзіць да павелічэння вагі і павелічэння тлушчу ў арганізме, складаныя і ўключаюць мноства фактараў.

Вось 6 прычын, па якіх дададзены цукар адкормліваецца.

1. З высокім утрыманнем пустых калорый

Дададзены цукар - гэта падсалодвальнікі, якія дадаюцца ў ежу і напоі для паляпшэння густу. Некаторыя распаўсюджаныя віды ўключаюць фруктозу, кукурузны сіроп, трысняговы цукар і агаву.

Лішак цукру можа прывесці да таго, што вы спакуеце вагу, бо ён каларыйны, у той час як прапануе мала іншых пажыўных рэчываў.

Напрыклад, 2 сталовыя лыжкі (30 мл) звычайнага падсалодвальніка кукурузнага сіропу ўтрымліваюць 120 калорый - выключна з вугляводаў ().

Даданыя цукру часта называюць пустымі калорыямі, бо яны адносна высокакаларыйныя, але пры гэтым у іх адсутнічаюць такія пажыўныя рэчывы, як вітаміны, мінералы, бялок, тлушч і абалоніна, якія вашаму арганізму неабходна для аптымальнай працы ().

Акрамя таго, прадукты і напоі, якія звычайна ўтрымліваюць шмат дабаўленага цукру, напрыклад, марожанае, цукеркі, газіроўка і печыва, таксама маюць шмат калорый.

Хоць ужыванне невялікай колькасці дададзенага цукру наўрад ці можа прывесці да павелічэння вагі, рэгулярнае ўжыванне ў ежу з высокім утрыманнем цукру можа прывесці да таго, што вы хутчэй і больш рэзка набярэце лішні тлушч.

Рэзюмэ Дададзены цукар з'яўляецца крыніцай пустых калорый і мала прапаноўвае з пункту гледжання харчавання. Ежа, багатая дададзеным цукрам, мае высокую каларыйнасць, што можа выклікаць павелічэнне вагі.

2. Уплывае на ўзровень цукру і гармонаў у крыві

Агульнавядома, што ўжыванне ў ежу салодкай ежы значна павышае ўзровень цукру ў крыві.

Хоць рэдка ўжыванне салодкай ежы наўрад ці шкодзіць здароўю, штодзённае ўжыванне вялікай колькасці дададзенага цукру можа прывесці да хранічна павышанага ўзроўню цукру ў крыві.

Працяглы павышаны ўзровень цукру ў крыві - вядомы як гіперглікемія - можа прычыніць вашаму арганізму сур'ёзную шкоду, у тым ліку павелічэнне вагі ().

Адзін са спосабаў, як гіперглікемія прыводзіць да павелічэння вагі, - павышэнне рэзістэнтнасці да інсуліну.

Інсулін - гэта гармон, які выпрацоўваецца падстраўнікавай залозай, і які пераносіць цукар з крыві ў клеткі, дзе яго можна выкарыстоўваць для атрымання энергіі. Інсулін таксама ўдзельнічае ў назапашванні энергіі, паведамляючы вашым клеткам, калі захоўваць энергію альбо ў выглядзе тлушчу, альбо глікагену - формы захоўвання глюкозы.

Рэзістэнтнасць да інсуліну - гэта калі вашы клеткі перастаюць належным чынам рэагаваць на інсулін, што прыводзіць да павышанага ўзроўню цукру і інсуліну.

Высокі ўзровень цукру ў крыві пагаршае нармальную функцыю клетак і спрыяе запаленню, якое павялічвае рэзістэнтнасць да інсуліну, спрыяючы развіццю гэтага разбуральнага цыклу (,).

Хоць клеткі становяцца ўстойлівымі да ўздзеяння інсуліну на паглынанне цукру ў крыві, яны па-ранейшаму рэагуюць на ролю гармона ў назапашванні тлушчу, а значыць, павялічваецца назапашванне тлушчу. Гэта з'ява вядома як селектыўная рэзістэнтнасць да інсуліну (,).

Вось чаму рэзістэнтнасць да інсуліну і высокі ўзровень цукру ў крыві звязаны з павелічэннем тлушчу ў арганізме - у прыватнасці, у вобласці жывата (,).

Акрамя таго, высокі ўзровень цукру ў крыві і рэзістэнтнасць да інсуліну перашкаджаюць лептыну, гармону, які гуляе важную ролю ў рэгуляванні энергіі - у тым ліку спажыванні і спальванні калорый - і назапашванні тлушчу. Лептын памяншае пачуццё голаду і дапамагае скараціць спажыванне ежы ().

Акрамя таго, дыеты з высокім утрыманнем цукру звязаны з устойлівасцю да лептыну, што павялічвае апетыт і спрыяе павелічэнню вагі і залішняму тлушчу ў арганізме ().

Рэзюмэ Дыеты з высокім утрыманнем цукру спрыяюць працяглым павышаным узроўням цукру ў крыві, рэзістэнтнасці да інсуліну і лептыну - усё гэта звязана з павелічэннем вагі і лішкам тлушчу ў арганізме.

3. Прадукты з высокім утрыманнем цукру, як правіла, менш сытныя

Ежа і напоі, у якіх шмат цукру, напрыклад, пірожныя, печыва, марожанае, цукеркі і газіроўка, як правіла, маюць нізкае ўтрыманне бялку - пажыўнай рэчывы, неабходнай для кантролю ўзроўню цукру ў крыві, якая спрыяе адчуванню сытасці.

На самай справе, бялок з'яўляецца найбольш сытным макраэлементам. Ён робіць гэта, запавольваючы страваванне, падтрымліваючы ўзровень цукру ў крыві стабільным і рэгулюючы гармоны голаду ().

Напрыклад, бялок дапамагае знізіць узровень грэліну, гармона, які рухае апетыт і павялічвае спажыванне калорый ().

Наадварот, ужыванне бялку стымулюе выпрацоўку пептыда YY (PYY) і глюкагонападобнага пептыда 1 (GLP-1), гармонаў, звязаных з пачуццём сытасці, якія дапамагаюць скараціць спажыванне ежы ().

Ужыванне ў ежу прадуктаў, багатых вугляводамі - асабліва рафінаваных вугляводаў з высокім утрыманнем цукру, - але пры гэтым нізкае ўтрыманне бялку можа негатыўна паўплываць на паўнату і прывесці да павелічэння вагі, прымушаючы есці больш падчас наступных прыёмаў ежы на працягу дня (,,).

У прадуктах з высокім утрыманнем цукру таксама шмат клятчаткі, пажыўнага рэчыва, якое можа ўзмацніць пачуццё сытасці і паменшыць апетыт - хаця і не так, як бялок ().

Рэзюмэ У прадуктах і напоях з высокім утрыманнем цукру ўтрымліваецца шмат бялку і клятчаткі, пажыўных рэчываў, неабходных для таго, каб вы адчувалі сябе поўным і задаволеным.

4. Выцясняе здаровую ежу

Калі большая частка вашай дыеты круціцца вакол прадуктаў з высокім утрыманнем цукру, хутчэй за ўсё, вы страціце важныя пажыўныя рэчывы.

Вавёркі, карысныя тлушчы, клятчатка, вітаміны і мінералы - усё гэта пажыўныя рэчывы, якія змяшчаюцца ў паўнавартасных, пажыўных прадуктах, неабходных вашаму арганізму для аптымальнага функцыянавання і захавання здароўя. Звычайна ім не хапае салодкіх прадуктаў.

Акрамя таго, у рафінаванай ежы і напоях з высокім утрыманнем цукру няма карысных злучэнняў, такіх як антыаксіданты, якія канцэнтруюцца ў такіх прадуктах, як аліўкавы алей, арэхі, фасоля, жаўткі і ярка афарбаваныя гародніна і садавіна (,).

Антыаксіданты дапамагаюць абараніць вашы клеткі ад пашкоджанняў, выкліканых высокаактыўнымі малекуламі, якія называюцца свабоднымі радыкаламі.

Акісляльны стрэс - дысбаланс паміж антыаксідантамі і свабоднымі радыкаламі - быў звязаны з рознымі хранічнымі захворваннямі, такімі як хваробы сэрца і некаторыя віды раку ().

Нядзіўна, што дыеты з высокім утрыманнем цукру павялічваюць рызыку тых самых хранічных захворванняў, звязаных з акісляльным стрэсам, а таксама рызыку атлусцення і павелічэння вагі (,,,,).

Ужыванне прадуктаў з высокім утрыманнем цукру выцясняе багатыя пажыўнымі рэчывамі здаровыя прадукты, такія як гародніна, садавіна, вавёркі і здаровыя тлушчы, што можа негатыўна адбіцца на вазе і стане здароўя ў цэлым.

Рэзюмэ Дададзены цукар выцясняе здаровую ежу, можа прывесці да павелічэння вагі і павялічыць рызыку ўзнікнення хранічных захворванняў, такіх як хваробы сэрца.

5. Можа прывесці да пераядання

Ужыванне занадта вялікай колькасці дададзенага цукру - асабліва прадуктаў, багатых тыпам цукру, званым фруктозай - можа значна павысіць узровень гармона, які падвышае голад, грэлін, адначасова зніжаючы ўзровень пептыда, які душыць апетыт, YY (PYY) ().

Фруктоза таксама можа павялічыць апетыт, уздзейнічаючы на ​​частку вашага мозгу, званую гіпаталамусам. Гіпаталамус адказвае за мноства функцый, уключаючы рэгуляванне апетыту, спальванне калорый, а таксама вугляводны і тлушчавы абмен ().

Даследаванні на жывёл паказваюць, што фруктоза ўздзейнічае на сігнальныя сістэмы ў вашым гіпаталамусе, павялічваючы ўзровень стымулюючых голад нейрапептыдаў - малекул, якія ўзаемадзейнічаюць паміж сабой, уплываючы на ​​мазгавую дзейнасць, - адначасова памяншаючы сігналы паўнаты ().

Больш за тое, ваша цела схільна прагнуць прысмакі. На самай справе, даследаванні паказваюць, што спажыванне цукру абумоўлена задавальненнем ад салодкага густу салодкіх напояў і прадуктаў.

Даследаванні паказваюць, што ежа салодкага густу актывуе некаторыя аддзелы вашага мозгу, якія адказваюць за задавальненне і ўзнагароджанне, што можа ўзмацніць вашу цягу да салодкай ежы (,).

Акрамя таго, цукар можа павялічыць ваша жаданне вельмі прыемнай ежы, багатай калорыямі.

Даследаванне, праведзенае на 19 людзях, паказала, што ўжыванне 300 мл салодкага напою прывяло да ўзмацнення рэакцыі на карціны высокакаларыйнай, прыемнай ежы, такой як печыва і піца, і да зніжэння ўзроўню падаўлення апетыту гармона GLP-1. да плацебо ().

Такім чынам, уплыў цукру на гармоны і мазгавую дзейнасць можа павялічыць ваша жаданне ежы салодкага густу і можа стымуляваць пераяданне - што можа прывесці да павелічэння вагі ().

Рэзюмэ Цукар уздзейнічае на гармоны, якія рэгулююць апетыт, і цэнтры ўзнагароджання ў вашым мозгу, што можа павялічыць жаданне атрымліваць вельмі прыемную ежу і прывесці да пераядання.

6. Звязана з атлусценнем і хранічнымі захворваннямі

Шматлікія даследаванні звязваюць высокае спажыванне цукру з павелічэннем вагі і хранічнымі захворваннямі, такімі як атлусценне, хваробы сэрца і дыябет.

Гэты эфект быў заўважаны як у дарослых, так і ў дзяцей.

Нядаўні агляд 30 даследаванняў у больш чым 242 000 дарослых і дзяцей выявіў значную сувязь паміж падсалоджанымі цукрам напоямі і атлусценнем ().

Незлічоныя даследаванні звязваюць салодкую ежу і напоі з павелічэннем вагі ў розных групах насельніцтва, уключаючы цяжарных жанчын і падлеткаў (,,).

Іншае даследаванне, праведзенае на 6 929 дзяцей, прадэманстравала, што ва ўзросце ад 6 да 10 гадоў, якія ўжываюць больш дабаўленага цукру, значна больш тлушчу ў арганізме, чым у дзяцей, якія ўжываюць менш дададзенага цукру ().

Даследаванні паказваюць, што дыета з высокім утрыманнем цукру можа таксама павялічыць рызыку хранічных захворванняў.

У папуляцыйным даследаванні, у якім удзельнічалі больш за 85 000 чалавек, рызыка памерці ад сардэчных захворванняў быў больш чым удвая вышэйшы ў тых, хто спажывае 25% ці больш штодзённых калорый з даданнем цукру, у параўнанні з тымі, хто спажывае менш за 10% калорый ад дададзены цукар ().

Больш за тое, даданне цукру цесна звязана з павелічэннем сардэчных захворванняў у дзяцей дзякуючы яго ролі ў павышэнні ўзроўню тлушчу ў арганізме, халестэрыну і трыгліцерыдаў - усіх важных фактараў рызыкі развіцця сардэчных захворванняў ().

Падсалоджаныя цукрам напоі таксама звязаны з развіццём дыябету 2 тыпу ў дарослых (,,).

Акрамя таго, спажыванне цукру можа павялічыць рызыку дэпрэсіі - стану, які можа спрыяць павелічэнню вагі (,).

Рэзюмэ Ужыванне занадта вялікай колькасці дададзенага цукру можа выклікаць павелічэнне вагі і значна павялічыць рызыку такіх хранічных захворванняў, як атлусценне, сардэчныя захворванні і дыябет.

Сутнасць

Ўмяшанне ў гармоны, павелічэнне голаду і выцясненне здаровай ежы - гэта толькі некалькі спосабаў, як даданне цукру можа прывесці да павелічэння вагі.

Акрамя таго, што вы ўжываеце лішні тлушч, ужыванне занадта вялікай колькасці цукру можа значна павялічыць рызыку хранічных захворванняў, такіх як атлусценне, хваробы сэрца і дыябет.

Калі вы хочаце паменшыць даданне цукру ў рацыёне, каб пазбегнуць павелічэння вагі і палепшыць стан здароўя ў цэлым, паспрабуйце некалькі простых парад, пералічаных у гэтым артыкуле, каб назаўсёды пазбавіцца ад цукру.