Ці працуе бег ці разбурае мышцы?

Задаволены

• Як бег ўплывае на вашыя мышцы
• Як ваша цела нарошчвае мышцы
• Прыклады бегавых трэніровак для нарошчвання мышачнай масы
• Правільнае харчаванне для нарошчвання цягліц з дапамогай бегу
• Вавёрка
• Вугляводы і тлушчы
• Вада
• Сутнасць

Людзі бегаюць па самых розных прычынах, у тым ліку для памяншэння стрэсу, паляпшэння здароўя і спаборніцтваў у гонках.

Аднак, калі вы спрабуеце набраць цягліц, вы можаце задацца пытаннем, ці дапамагае бег ці перашкаджае вашым намаганням.

У гэтым артыкуле распавядаецца, ці працуе бег і разбурае мышцы.

Як бег ўплывае на вашыя мышцы

Бег можа нарошчваць мышцы ніжняй часткі цела, але гэта шмат у чым залежыць ад інтэнсіўнасці і працягласці бегу.

У адным з даследаванняў 12 трэніраваных навучэнцаў каледжа завяршылі інтэрвал трэніровак высокай інтэнсіўнасці (HIIT) з удзелам 4 падыходаў да бегу з амаль максімальнай магутнасцю на працягу 4 хвілін з наступным 3 хвілінамі актыўнага адпачынку (1).

Пасля 10 тыдняў трэніровак HIIT 3 разы на тыдзень яны паказалі блізкі да 11% павелічэнне плошчы цягліцавых валокнаў чатырохгаловай мышцы (размешчанай у пярэдняй частцы сцягна) у параўнанні з кантрольнай групай.

Такім чынам, трэніроўкі, такія як спрынт, могуць прынесці карысць росту цягліц.

Лічыцца, што аэробныя практыкаванні, такія як бег, ствараюць мышцы, перашкаджаючы росту бялкоў, якія перашкаджаюць росту цягліц і зніжаюць распад цягліцавых бялкоў (MPB) (1, 2, 3).

З іншага боку, бег на вялікія адлегласці можа значна павялічыць MPB і тым самым перашкодзіць росту цягліц.

Напрыклад, у даследаванні ў 30 мужчын-бегуноў-аматараў, якія прабеглі 6,2, 13 або 26,1 мілі (10, 21 або 42 км), усе групы адзначылі значнае павелічэнне маркераў пашкоджання цягліц (4).

Узровень гэтых маркераў вырас у тандэме з адлегласцю і застаўся павышаны нават праз 3 дні.

Гэтыя вынікі дазваляюць выказаць здагадку, што высокая інтэнсіўнасць, кароткачасовы бег нарошчвае мышцы ног, а бег на вялікія адлегласці выклікае значныя пашкоджанні цягліц, перашкаджаючы росту цягліц.

Высокая інтэнсіўнасць, кароткачасовы бег, падобны на спрынтарскія, могуць нарошчваць мышцы, а бег на вялікія адлегласці можа стрымліваць яго.

Як ваша цела нарошчвае мышцы

Пабудова цягліц адбываецца, калі сінтэз цягліцавага бялку (MPS) перавышае распад цягліцавага бялку (MPB) (5).

Бялок - важны кампанент цягліц, які можа быць дададзены або выдалены на аснове такіх фактараў, як дыета і фізічныя практыкаванні (6).

Калі вы разглядаеце бялок як асобную цагліну, MPS - гэта працэс дадання цэглы да сцяны, у той час як MPB - гэта працэс іх адняцця. Калі вы кладзеце больш цаглін, чым вы забіраеце, сцяна павялічваецца, але калі вы забіраеце больш, чым кладзеце, сцяна сцянаецца.

Іншымі словамі, каб стварыць мышцы, ваша цела павінна ўнесці больш бялку, чым выдаляе.

Фізічныя практыкаванні - у першую чаргу цяжкая атлетыка - з'яўляюцца моцным стымулам для MPS. Хоць практыкаванні таксама выклікаюць МПБ, павелічэнне MPS больш, што прыводзіць да чыстага павелічэння цягліц (5, 7).

Вашы мышцы растуць, калі ваша цела сінтэзуе больш бялку, чым распадаецца. Практыкаванне дапамагае прасоўваць гэты працэс.

Прыклады бегавых трэніровак для нарошчвання мышачнай масы

Высокая інтэнсіўнасць, кароткачасовыя бегавыя трэніроўкі, такія як HIIT, дапамогуць вам пабудаваць мышцы ніжняй часткі цела, асабліва ў чатырохгаловай мышцы і сцягне (размешчаны на задняй паверхні сцягна) (8).

Вось некалькі прыкладных трэніровак HITT для нарошчвання мышачнай масы:

• 6 камплектаў 20-секундных спрынтаў з максімальнай інтэнсіўнасцю, падзеленыя на 2 хвіліны хады ці лёгкага прабежкі
• 5 камплектаў 30-секундных спрынтаў з максімальнай інтэнсіўнасцю, падзеленыя на 4 хвіліны хады ці лёгкага прабежкі
• 4 камплекты спрынтаў у 45 секунд пры ўмеранай інтэнсіўнасці, падзеленыя на 5 хвілін хады ці лёгкай прабежкі
• 4 камплекты 30-секундных спрынтаў на пагорку, падзеленыя на час, які патрабуецца для таго, каб ісці назад па схіле

Паспрабуйце рабіць такія трэніроўкі 3-4 разы на тыдзень.

Вы можаце таксама змяняць іх у залежнасці ад узроўню камфорту і вопыту навучання.

Напрыклад, калі вы не можаце перавесці дыханне паміж мноствамі, павялічце час адпачынку альбо зменшыце агульную колькасць падыходаў. І наадварот, вы можаце ўзмацніць гэтыя працэдуры, скарачаючы час адпачынку, павялічваючы колькасць камплектаў або абодва.

У любым выпадку не забывайце загадзя разагрэцца і астыць, каб пазбегнуць траўмаў і палепшыць выздараўленне.

Для таго, каб прыгатаваць цела для трэніроўкі, зрабіце лёгкія прабежкі або скачкі на некалькі хвілін з наступнымі дынамічнымі рухамі, як выпады або паветраныя прысяданні (9).

Пасля трэніроўкі хадзіце ў звычайным тэмпе на працягу 5-10 хвілін. Актыўнае затрымка дапамагае знізіць частату сардэчных скарачэнняў і прадухіляе назапашванне адходаў у цягліцах (9).

Трэніроўкі HIIT могуць дапамагчы вам набраць мышцы ніжняй часткі цела. Праграванне і астыванне можа прадухіліць траўмы і палепшыць выздараўленне.

Правільнае харчаванне для нарошчвання цягліц з дапамогай бегу

Паўнавартаснае харчаванне так жа важна для нарошчвання цягліц, як і сам бег. Без належных пажыўных рэчываў - асабліва бялку - ваша цела не можа падтрымліваць працэс нарошчвання цягліц.

Вавёрка

У той час як практыкаванні стымулююць MPS, бялок яшчэ больш узмацняе яго, спрыяючы павелічэнню прыросту цягліц (10, 11).

Вось чаму многія людзі п'юць пратэінавыя кактэйль на любым канцы трэніровак.

Спецыялісты рэкамендуюць ужываць 0,64–0,91 грама бялку на фунт (1,4–2 грама на кг) у дзень. Гэта дасягае 96–137 грамаў бялку для чалавека ў 150 фунтаў (68,2 кг) (12, 13).

Добрыя крыніцы бялку ўключаюць мяса, птушку, малочныя прадукты, рыбу, яйкі, сою, бабы і бабовыя.

Вугляводы і тлушчы

Вугляводы - пераважная крыніца энергіі ў вашым целе, асабліва для анаэробных практыкаванняў, такіх як спрынт.

Было паказана, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў і высокім утрыманнем тлушчаў, напрыклад, кетогенная дыета, зніжаюць працу анаэробных практыкаванняў (14).

Тлушч звычайна служыць крыніцай энергіі падчас трэніровак з меншай інтэнсіўнасцю, напрыклад, бегу на вялікія адлегласці (15).

Каб падсілкоўваць трэніроўкі і забяспечваць дастатковую колькасць вітамінаў і мінералаў, імкніцеся атрымліваць 45–65% калорый з вугляводаў і 20–35% з тлушчаў (16).

Здаровыя крыніцы вугляводаў ўключаюць садавіна, суцэльныя збожжа, крухмалістыя гародніна, малочныя прадукты і бабы, а добрыя крыніцы тлушчу ўключаюць тлустую рыбу, аліўкавы алей, цэлыя яйкі, насенне, авакада, арэхі і арэхавыя масла.

Вада

Вада дапамагае рэгуляваць тэмпературу цела і іншыя функцыі арганізма.

Вашы асабістыя патрэбы ў вадзе залежаць ад некалькіх фактараў, уключаючы ўзрост, памер цела, рацыён харчавання і ўзровень актыўнасці. Тым не менш, Нацыянальная акадэмія медыцыны звычайна рэкамендуе мужчынам і жанчынам атрымліваць 125 унцый (3,7 літра) і 91 унцыю (2,7 літра) у дзень адпаведна (17).

Гэтыя рэкамендацыі прызначаны для дарослых ва ўзросце ад 19 гадоў і старэй, і ўключаюць ваду як з прадуктаў, так і з напояў.

Большасць людзей можа заставацца ўвільготненым, калі ўжываць здаровую ежу і піць ваду пры смазе, а таксама падчас і пасля фізічных нагрузак (18).

Надзейная дыета з'яўляецца неад'емнай часткай набору цягліц пры бегу. Не забудзьцеся пазбегнуць абязводжвання і ўжываць у ежу дастатковую колькасць бялку, вугляводаў і тлушчаў.

Сутнасць

Хоць бег на вялікія адлегласці можа перашкаджаць росту цягліц, высокая інтэнсіўнасць, кароткачасовы бег можа спрыяць гэтаму.

Занясенне HIIT некалькі разоў на тыдзень можа дапамагчы вам пабудаваць мышцы ніжняй часткі цела.

Пераканайцеся ў тым, што вы выконваеце збалансаванае харчаванне і будзьце абязводжаны, каб падтрымаць працэс нарошчвання цягліц.