Ці працуе падлік калорый? Крытычны погляд

Задаволены

• Што такое калорыя?
• Як ваша цела выкарыстоўвае калорыі?
• Асноўны абмен рэчываў
• Страваванне
• Фізічная актыўнасць
• Для пахудання неабходны дэфіцыт калорый
• Не ўсе калорыі атрымліваюцца роўнымі
• Чаму можа здацца, што калорыі не маюць значэння для пахудання
• Людзі дрэнна ацэньваюць, што яны ядуць
• Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў змяшчае больш бялку і тлушчу
• Даследаванні часта вымяраюць страту вагі, а не страту тлушчу
• Даследаванні, якія кантралююць гэтыя тры фактары, пераконваюць міф
• Чаму падлік калорый звычайна працуе
• Лепшыя спосабы сачыць за тым, што вы ясце
• Сутнасць

Калі вы заблыталіся ў тым, эфектыўны падлік калорый ці не, значыць, вы дакладна не адзін.

Некаторыя настойваюць на тым, што падлік калорый карысны, бо лічаць, што пахуданне зводзіцца да паняцця калорый у параўнанні з калорыямі.

Іншыя лічаць, што падлік калорый састарэў, не працуе і часта робіць людзей цяжэйшымі, чым калі пачалі. Абодва бакі сцвярджаюць, што іх ідэі падтрымліваюцца навукай, што толькі робіць справы больш заблытанымі.

Гэты артыкул крытычна разглядае дадзеныя, каб вызначыць, ці працуе падлік калорый.

Што такое калорыя?

Каларыйнасць вызначаецца як колькасць цеплавой энергіі, неабходнай для павышэння тэмпературы аднаго грама вады на 1 ° C.

Калорыі звычайна выкарыстоўваюцца для апісання колькасці энергіі, якую атрымлівае ваша цела ад таго, што вы ясце і п'еце.

Калорыі таксама можна выкарыстоўваць для апісання колькасці энергіі, неабходнай вашаму арганізму для выканання фізічных задач, у тым ліку:

• дыханне
• мысленне
• падтрыманне сэрцабіцця

Колькасць энергіі, якую забяспечваюць прадукты, звычайна рэгіструецца ў тысячах калорый або кілакалорыях (ккал).

Напрыклад, адна морква звычайна дае вам 25000 калорый, альбо 25 ккал. З іншага боку, бег на бегавой дарожцы на працягу 30 хвілін звычайна патрабуе выкарыстання 300 000 калорый або 300 ккал.

Аднак, паколькі "кілакалорыі" - гэта нязручнае слова, людзі часта выкарыстоўваюць тэрмін "калорый " замест гэтага.

У мэтах гэтага артыкула для абазначэння кілакалорый (ккал) будзе выкарыстоўвацца агульны тэрмін "калорыя".

Калорыі выкарыстоўваюцца для апісання энергіі, якую ваша цела атрымлівае ад ежы альбо марнуе на розныя віды дзейнасці.

Як ваша цела выкарыстоўвае калорыі?

Калі вам цікава, чаму калорыі важныя, вось кароткі агляд таго, як ваш арганізм іх выкарыстоўвае.

Пачынаецца з таго, што вы ясьце. Ежа - гэта тое, дзе ваша цела атрымлівае неабходныя для функцыянавання калорыі.

Падчас стрававання ваша цела расшчапляе ежу, якую вы ясце, на меншыя адзінкі.

Гэтыя субадзінак могуць быць выкарыстаны альбо для пабудовы ўласных тканін, альбо для забеспячэння арганізма энергіяй, неабходнай для задавальнення непасрэдных патрэб.

Колькасць энергіі, якую ваша цела атрымлівае ад субадзінак, залежыць ад таго, адкуль яны паходзяць:

• Вугляводы: 4 калорыі на грам
• Бялок: 4 калорыі на грам
• Тлушч: 9 калорый на грам
• Алкаголь: 7 калорый на грам

Ваша цела выкарыстоўвае калорыі, атрыманыя ў выніку метабалізацыі гэтых пажыўных рэчываў, для забеспячэння трох асноўных працэсаў, якія пералічаны ніжэй (,).

Асноўны абмен рэчываў

Ваша цела будзе выкарыстоўваць большасць калорый для выканання асноўных функцый, такіх як забеспячэнне энергіяй вашага:

• мозг
• ныркі
• лёгкія
• сэрца
• нервовая сістэма

Колькасць энергіі, неабходнай для падтрымкі гэтых функцый, называецца базальным узроўнем абмену рэчываў (BMR). Ён складае найбольшую долю вашых сутачных патрэбаў у энергіі ().

Страваванне

Ваша цела будзе выкарыстоўваць частку спажываных калорый, каб дапамагчы вам засвоіць і засвоіць ежу, якую вы ясце.

Гэта вядома як тэрмічны эфект ежы (ТЭФ) і вар'іруецца ў залежнасці ад прадуктаў, якія вы ясце. Напрыклад, для пераварвання бялку патрабуецца крыху больш энергіі, а тлушчу - менш за ўсё ().

Каля 10–15% калорый, якія вы атрымліваеце з ежай, будзе выкарыстана для падтрымкі ТЭФ ().

Фізічная актыўнасць

Астатнія калорыі, якія вы атрымліваеце з ежай, падсілкоўваюць вашу фізічную актыўнасць.

Сюды ўваходзяць як паўсядзённыя задачы, так і трэніроўкі. Такім чынам, агульная колькасць калорый, неабходнае для ахопу гэтай катэгорыі, можа вар'іравацца ў залежнасці ад дня і ад чалавека да чалавека.

Ваша цела атрымлівае калорыі з ежы, якую вы ясьце, і выкарыстоўвае іх для ўзмацнення асноўнага абмену рэчываў, стрававання і фізічнай актыўнасці.

Для пахудання неабходны дэфіцыт калорый

Пасля таго, як непасрэдныя патрэбы вашага цела ў энергіі будуць задаволены, лішняя энергія захоўваецца для будучага выкарыстання.

Частка яго захоўваецца ў цягліцах у выглядзе глікагену, але большасць захоўваецца ў выглядзе тлушчу.

Такім чынам, калі вы ясьце больш калорый, чым трэба вашаму арганізму, вы набярэце вагу, у асноўным за кошт тлушчу (,,,,,).

З іншага боку, калі калорый, якія вы атрымліваеце з рацыёну, недастаткова для пакрыцця вашых непасрэдных патрэбаў, ваш арганізм вымушаны кампенсаваць свае запасы энергіі.

Менавіта гэта прыводзіць да пахудання, у асноўным за кошт тлушчу ў целе (,,,).

Гэтая канцэпцыя балансу калорый была праверана раз за разам і захоўвае, ці паступаюць вашы калорыі з вугляводаў, тлушчаў ці бялкоў (,, 14,, 16,,).

Не ўсе калорыі атрымліваюцца роўнымі

Здавалася б, просты пытанне, ці адрозніваюцца калорыі ад тлушчу, бялку і вугляводаў, спрэчны, бо гэта залежыць ад таго, як вы на гэта паглядзіце.

Гэтак жа, як цалі і фунты, калорыі з'яўляюцца адзінкай вымярэння.

Такім чынам, выключна ў плане пахудання, 100 калорый застануцца 100 калорыямі незалежна ад таго, паходзяць яны з яблыка ці пончыкаў.

Аднак з пункту гледжання здароўя ўсе калорыі не ствараюцца аднолькава.

Важна адрозніваць колькасць і якасць. Нават прадукты, якія маюць аднолькавую колькасць калорый, могуць мець розную якасць харчавання і вельмі моцна ўплываць на ваша здароўе (,,).

Розныя прадукты харчавання, як правіла, па-рознаму ўплываюць на ваш метабалізм, узровень гармонаў, голад і апетыт (,, 23,).

Напрыклад, ужыванне пончыкаў на 100 калорый можа не паменшыць голад так эфектыўна, як ўжыванне 100 калорый з яблыкаў.

Такім чынам, пончык можа зрабіць вас больш верагодным пераядаць пазней у дзень, не дапушчаючы дэфіцыту калорый, неабходнага для пахудання.

Калі вы проста глядзіце, ці будзеце вы худнець, калорыя - гэта калорыя, і вам трэба будзе спажываць менш калорый, чым спальваць. Але з пункту гледжання здароўя не ўсе калорыі атрымліваюцца роўнымі.

Чаму можа здацца, што калорыі не маюць значэння для пахудання

Біялагічна кажучы, дэфіцыт калорый заўсёды неабходны для пахудання. Гэта ніяк не абысці.

Тым не менш, многія людзі сцвярджаюць, што, калі вы спрабуеце схуднець, што вы ясьце важней, чым колькі вы ясьце.

Гэта сцвярджэнне звычайна падсілкоўваецца даследаваннямі, у якіх удзельнікі дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў губляюць больш вагі, чым удзельнікі дыеты з высокім утрыманнем вугляводаў, нягледзячы на ​​тое, што ядуць столькі ж ці нават больш агульных калорый (,,,).

На першы погляд, падобныя даследаванні мяркуюць, што дэфіцыт калорый не патрэбны для пахудання. Іх часта выкарыстоўваюць у якасці доказу таго, што падлік калорый бескарысны.

Аднак гэта дрэнная інтэрпрэтацыя доказаў па трох наступных прычынах.

Людзі дрэнна ацэньваюць, што яны ядуць

Шмат якія даследаванні абапіраюцца на дзённікі ежы ўдзельнікаў, а не на прамыя вымярэнні, каб вызначыць, колькі калорый яны ядуць альбо спальваюць пры фізічнай актыўнасці.

На жаль, часопісы пра ежу і актыўнасць славяцца тым, што вельмі недакладныя.

На самай справе, даследаванні паведамляюць, што ўдзельнікі звычайна недаацэньваюць, колькі яны ядуць, да 45% і могуць недаацэньваць спажыванне калорый на 2000 калорый у дзень.

Падобным чынам, людзі, як правіла, пераацэньваюць, наколькі яны рухаюцца, да 51%. Гэта справядліва нават у тых выпадках, калі ўдзельнікам плацяць дакладна (29, 30,,,).

Нават дыетолагі не атрымліваюцца, калі іх просяць дакладна паведамляць аб спажыванай калорыі, хоць і ў меншай ступені, чым спецыялісты, якія не харчуюцца ().

Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў змяшчае больш бялку і тлушчу

Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў, па змаўчанні, мае больш бялку і тлушчу, што можа прымусіць вас адчуваць сябе сыцей.

Гэта дапамагае знізіць пачуццё голаду і апетыту і можа прымусіць удзельнікаў дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў есці менш агульнай колькасці калорый у дзень (,,,).

Вавёр таксама патрабуе пераварвання крыху больш энергіі, чым вугляводы і тлушч, што можа спрыяць дэфіцыту энергіі, неабходнаму для пахудання, па меншай меры, да пэўнай ступені ().

Аднак некалькі большая колькасць калорый, спаленых падчас пераварвання бялку, не істотна зменшыць вашу страту вагі (14,,).

Даследаванні часта вымяраюць страту вагі, а не страту тлушчу

Шмат у якіх даследаваннях паведамляецца толькі пра агульную колькасць страчанага вагі, не ўказваючы, ці звязаны ён з стратай тлушчу, цягліц ці вады.

Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў, як вядома, памяншае запасы вугляводаў у арганізме. Паколькі вугляводы звычайна захоўваюцца разам з вадой у вашых клетках, памяншэнне запасаў вугляводаў у вашым арганізме непазбежна прыводзіць да пахудання вады ().

З-за гэтага можа здацца, што дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў дапамагае ўдзельнікам хутчэй губляць тлушч, чым яны.

Даследаванні, якія кантралююць гэтыя тры фактары, пераконваюць міф

Каб па-сапраўднаму ўрэгуляваць дыскусію наконт таго, ці важныя калорыі для пахудання, паглядзіце на дадзеныя выключна з даследаванняў, якія кантралююць вышэйзгаданыя тры фактары.

Такія даследаванні нязменна паказваюць, што страта вагі заўсёды прыводзіць да таго, што людзі ўжываюць менш калорый, чым выдаткоўваюць. Незалежна ад таго, ці з'яўляецца гэты дэфіцыт у выніку ўжывання меншай колькасці вугляводаў, бялкоў ці тлушчаў, усё роўна (,,, 14,, 16,,).

Некаторыя фактары дапамагаюць растлумачыць, чаму калорыі могуць здацца недарэчнымі для пахудання. Аднак даследаванні, якія кантралююць гэтыя фактары, пастаянна паказваюць, што неабходны дэфіцыт калорый.

Чаму падлік калорый звычайна працуе

Падлік калорый - правераны часам спосаб схуднець.

На самай справе, многія даследаванні паказваюць, што фіксацыя прыёму ежы і фізічнай актыўнасці - гэта вельмі эфектыўныя спосабы схуднець (,,,,,).

У нядаўнім аглядзе паведамляецца, што праграмы па зніжэнні вагі, якія ўключаюць падлік калорый, прывялі ўдзельнікаў да страты прыблізна на 7 фунтаў (3,3 кг) больш, чым тых, якія гэтага не зрабілі. Здаецца, чым больш паслядоўна вы робіце запіс, тым лепш (, 47,,).

Напрыклад, адно даследаванне паведамляе, што ўдзельнікі, якія сачылі за ўсім, што яны елі на працягу 12 тыдняў, страцілі ў два разы больш вагі, чым тыя, хто назіраў радзей.

Для параўнання, тыя, хто наогул не сачыў, насамрэч набіралі вагу (47).

Ёсць тры прычыны, чаму працуе падлік калорый:

1. Адсочванне калорый можа дапамагчы вам вызначыць, якія рэжымы харчавання вам трэба змяніць, каб паспяхова схуднець ().
2. Нягледзячы на ​​недастатковую дакладнасць, адсочванне таго, што вы ясце, можа даць вам прыблізны зыходны ўзровень для працы і параўнання з тым, калі вы спрабуеце паменшыць агульную колькасць калорый, якія вы ясце ў дзень.
3. Нарэшце, адсочванне таго, што вы ясце, можа дапамагчы вам сачыць за сваімі паводзінамі. Гэта можа дапамагчы вам несці адказнасць за штодзённы выбар і матываваць вас да далейшага прасоўвання да вашых мэтаў.

Пры гэтым важна адзначыць, што падлік калорый не з'яўляецца абавязковым патрабаваннем для пахудання (,,).

На самай справе важна ваша здольнасць ствараць і падтрымліваць дэфіцыт энергіі, неабходны для пахудання, нават калі вы не ведаеце актыўна, як дасягаецца дэфіцыт.

Падлік калорый - гэта проста інструмент, які некаторым можа спатрэбіцца.

Падлік калорый можа дапамагчы вам схуднець, даючы агляд таго, што вы ясьце кожны дзень. Гэта можа дапамагчы вам вызначыць рэжым харчавання, які трэба мадыфікаваць, і трымаць вас на шляху дасягнення вашых мэтаў.

Лепшыя спосабы сачыць за тым, што вы ясце

Калі вы зацікаўлены ў падліку калорый, ёсць некалькі спосабаў гэтага зрабіць.

Усе ўключаюць запіс таго, што вы ясьце, на паперы, у Інтэрнэце ці ў мабільным дадатку.

Паводле даследаванняў, абраны метад на самай справе не мае значэння, таму найбольш эфектыўна выбраць той, які вам больш падабаецца (,).

Вось пяць лепшых веб-сайтаў і прыкладанняў для падліку калорый у Інтэрнэце.

Вы можаце некалькі супрацьстаяць вашай натуральнай схільнасці да недакладнай ацэнкі колькасці з'едзеных калорый пры дапамозе вагаў і мерных шклянак. Яны могуць дапамагчы вам больш дакладна вымераць порцыі ежы.

Вы таксама можаце паспрабаваць выкарыстаць наступныя візуальныя рэкамендацыі для ацэнкі памераў порцый. Яны менш дакладныя, але карысныя, калі ў вас абмежаваны доступ да шалі альбо мерных шклянак:

• 1 кубак: бейсбол або ваш закрыты кулак
• 120 грам: чэкавая кніжка альбо памер і таўшчыня вашай рукі, уключаючы пальцы
• 3 унцыі (90 грамаў): калода карт альбо памер і таўшчыня далоні, за вылікам пальцаў
• 1,5 унцыі (45 грам): памада або памер вялікага пальца
• 1 гарбатная лыжка (5 мл): кончык пальца
• 1 сталовая лыжка (15 мл): тры кончыкі пальцаў

Нарэшце, варта адзначыць, што падлік калорый дазваляе толькі ацаніць свой рацыён колькасць перспектыва. Гэта вельмі мала гаворыць пра якасцьз таго, што вы ясьце.

Калі гаворка ідзе пра здароўе, 100 калорый з яблыкаў будуць уплываць на ваша здароўе інакш, чым 100 калорый з пончыкаў.

Таму пазбягайце збору прадуктаў выключна з улікам іх каларыйнасці. Замест гэтага пераканайцеся, што вы таксама ўлічваеце іх змест вітамінаў і мінералаў. Вы можаце зрабіць гэта, аддаючы перавагу суцэльнай, мінімальна апрацаванай ежы.

Каб найбольш дакладна падлічыць калорыі, выкарыстоўвайце харчовы журнал у спалучэнні з вагамі або мернымі шклянкамі.

Сутнасць

Адзіны спосаб схуднець - з'есці менш калорый, чым спаліць.

Некаторыя людзі могуць зрабіць гэта, не лічачы калорый. Іншыя лічаць, што падлік калорый з'яўляецца эфектыўным спосабам свядома стварыць і падтрымліваць гэты дэфіцыт.

Тым, хто хоча паспрабаваць падлічыць калорыі, трэба памятаць, што не ўсе калорыі аднолькавыя.

Такім чынам, пераканайцеся, што ваша меню складаецца з мінімальна апрацаваных прадуктаў, багатых на пажыўныя рэчывы, і не грунтуйцеся на выбары ежы толькі на калорыях.