Добрае валакно, дрэннае валакно - як розныя тыпы ўплываюць на вас

Задаволены

• Што такое абалоніна і як яна класіфікуецца?
• Растваральнае супраць нерастваральнага валакна
• Ферментаванае валакно
• Вязкая абалоніна
• Устойлівы крухмал
• Унікальныя валакна, якія варта вылучыць
• Фруктаны
• Бэта-глюкан
• Глюкаманан
• Вазьміце дадому паведамленне

Абалоніна можа ўплываць на многія аспекты здароўя.

Ад бактэрый кішачніка да пахудання, гэта часта лічыцца асноўнай часткай здаровага харчавання.

Большасць людзей вельмі проста разумее клятчатку і, як правіла, аб'ядноўвае гэта ў адну катэгорыю.

Аднак праўда такая не ўсё валакно створана роўным.

Некаторыя віды вельмі карысныя, а іншыя могуць выклікаць праблемы з страваваннем у некаторых людзей.

У гэтым артыкуле тлумачыцца ўсё, што вам трэба ведаць пра розныя віды валакна.

Што такое абалоніна і як яна класіфікуецца?

"Абалоніна" адносіцца да разнастайнай групы вугляводаў, якія людзі не могуць засвоіць.

У нас адсутнічаюць стрававальныя ферменты, неабходныя для іх расшчаплення, таму яны праходзяць праз большую частку стрававальнай сістэмы ў нязменным выглядзе.

Рэкамендуемае спажыванне - 38 грамаў для мужчын і 25 грамаў для жанчын. Аднак большасць людзей ядуць толькі каля паловы гэтага, альбо 15-17 грамаў у дзень (1, 2).

Абалоніна ў асноўным змяшчаецца ў расліннай ежы, у тым ліку ў гародніне, садавіне, бабовых, суцэльных збожжавых, арэхах і насенні (больш падрабязна, вось спіс 22 прадуктаў з высокім утрыманнем абалоніны).

На самай справе ёсць велізарны мноства розных валокнаў, якія змяшчаюцца ў прадуктах харчавання.

Праблема ў тым, што іх часта класіфікуюць па-рознаму, што можа вельмі заблытаць.

Абалоніна фармальна класіфікуецца на два асноўныя тыпы (3):

• Харчовыя валакна: Абалоніна, якая натуральна змяшчаецца ў прадуктах.
• Функцыянальнае валакно: Абалоніна, якая здабываецца і вылучаецца з суцэльных прадуктаў, а затым дадаецца ў апрацаваныя прадукты.

Аднак існуе асноўная праблема пры класіфікацыі абалоніны такім чынам. Гэта нам падказвае абсалютна нічога пра іх наступствы для здароўя.

Папулярны альтэрнатыўны метад - класіфікацыя абалоніны на аснове яе растваральнасць (растваральны супраць нерастваральнага), глейкасць (глейкі супраць невязкага) і ферментаванасць (ферментатыўны супраць неферментаваны).

Тады ёсць яшчэ адзін клас пажыўных рэчываў, які называецца ўстойлівым крухмалам, які часта класіфікуецца як харчовыя валакна.

Абалоніна - гэта неперавараныя вугляводы, якія натуральна змяшчаюцца ў расліннай ежы. Іх часта класіфікуюць як дыетычныя (сустракаюцца натуральным шляхам) альбо функцыянальныя (дадаюць у ежу).

Растваральнае супраць нерастваральнага валакна

Растваральнасць валакна адносіцца да яго здольнасці растварацца ў вадзе.

Зыходзячы з гэтага, валакно часта класіфікуецца як растваральнае альбо нерастваральнае:

• Растваральная абалоніна змешваецца з вадой у кішачніку, утвараючы гелепадобнае рэчыва. Гэта можа паменшыць скачкі ўзроўню цукру ў крыві і мае розныя метабалічныя перавагі для здароўя ().
• Нерастваральная абалоніна не змешваецца з вадой і праходзіць праз стрававальную сістэму ў асноўным некранутым. Ён працуе ў асноўным як "напаўняльнік" і можа дапамагчы паскорыць праходжанне ежы і адходаў праз кішачнік ().

Да растваральных валокнаў ставяцца дзясны, пекціны, псіліум, бэта-глюканы і іншыя. Нерастваральныя валакна ўключаюць лігнін і цэлюлозу.

Розныя раслінныя прадукты маюць розную прапорцыю растваральных і нерастваральных валокнаў.

Абалоніну часта класіфікуюць на аснове яе здольнасці растварацца ў вадзе. Растваральная абалоніна аказвае розныя перавагі для здароўя абмену рэчываў, у той час як нерастваральная абалоніна ў асноўным дзейнічае як напаўняльнік.

Ферментаванае валакно

Паводле ацэнак, 100 трыльёнаў жывых бактэрый знаходзяцца ў кішачніку чалавека, галоўным чынам у тоўстым кішачніку ().

Гэтыя бактэрыі на самай справе вырашальнае значэнне для аптымальнага здароўя чалавека. Яны гуляюць розныя ролі, звязаныя з кіраваннем вагой, кантролем цукру ў крыві, імунітэтам, працай мозгу і псіхічным здароўем (8, 11, 12).

Яны настолькі важныя, што іх часта называюць «забытым органам» ().

Паколькі людзі не могуць пераварваць абалоніну, яна ў канчатковым выніку дасягае тоўстай кішкі ў асноўным без змен.

Гэта павялічвае колькасць і баланс дружалюбных бактэрый кішачніка, якія таксама вырабляюць кароткія ланцугі тоўстых кіслот з магутнай карысцю для здароўя ().

Большасць ферментаваных валокнаў растваральныя, але ёсць і некаторыя нерастваральныя валакна, якія могуць функцыянаваць такім чынам.

Ферментавальныя валакна ўключаюць пекціны, бэта-глюканы, камедь гуара, інулін і алігафруктозу.

Лепшымі крыніцамі ферментатыўных валокнаў, якія паддаюцца ферментацыі, з'яўляюцца бабы і бабовыя. Часта даюць порцыю з 1 шклянкі да паловы рэкамендуемага штодзённага спажывання клятчаткі.

Усё сказанае, адным з пабочных прадуктаў ферментацыі валокнаў з'яўляецца газ. Вось чаму прадукты з высокім утрыманнем ферментатыўнай абалоніны могуць выклікаць метэарызм і дыскамфорт у страўніку, асабліва калі людзі не прывыклі ёсць шмат клятчаткі.

Ферментаваная абалоніна пераварваецца і выкарыстоўваецца ў якасці паліва дружалюбнымі бактэрыямі ў кішачніку. Гэта можа прывесці да рознага дабратворнага ўздзеяння на здароўе.

Вязкая абалоніна

Некаторыя тыпы растваральных валокнаў утвараюць густы гель пры змешванні з вадой. Яны вядомыя як глейкая валокнаў.

Прасцей кажучы, глейкасць вадкасці адносіцца да яе "гушчыні". Напрыклад, падсалодвальнік мёд больш глейкі, чым вада.

Калі вы ясьце глейкую абалоніну, яна ўтварае гелепадобнае рэчыва, якое «сядзіць» у кішачніку.

Гэта запавольвае пераварванне і ўсмоктванне пажыўных рэчываў, што прыводзіць да працяглага адчування сытасці і зніжэння апетыту (, 17,).

Агляд 44 даследаванняў па лячэнні абалонінай паказаў, што толькі глейкія валакна памяншаюць спажыванне ежы і выклікаюць страту вагі ().

Да глейкіх валокнаў адносяцца глюкаманнан, бэта-глюканы, пекціны, камедь гуара і псіліум. Добрыя суцэльныя крыніцы харчавання - бабовыя, спаржа, брусельская капуста, авёс і насенне лёну.

Вязкія валакна ўтвараюць гелепадобнае рэчыва, якое сядзіць у кішачніку, што прыводзіць да ўзмацнення пачуцця сытасці, зніжэння апетыту і страты вагі.

Устойлівы крухмал

Крухмал - асноўныя віды вугляводаў у рацыёне.

Яны ўяўляюць сабой доўгія ланцугі малекул глюкозы, якія змяшчаюцца ў бульбе, збожжавых і многіх іншых прадуктах.

Некаторыя крухмалы на самай справе ўстойлівыя да стрававання, таму праходзяць праз стрававальную сістэму ў нязменным выглядзе.

Гэты тып крухмалу называюць устойлівым крухмалам, і ён функцыянуе як растваральная ферментатыўная абалоніна ў кішачніку (20).

Устойлівы крухмал мае мноства магутных пераваг для здароўя. Гэта паляпшае здароўе стрававальнай сістэмы, павышае адчувальнасць да інсуліну, зніжае ўзровень цукру ў крыві і значна памяншае апетыт (,,,,).

Ёсць некалькі добрых крыніц харчовага ўстойлівага крухмалу, у тым ліку зялёныя бананы, розныя бабовыя, кешью і сырой авёс. Больш падрабязны спіс можна знайсці тут.

Акрамя таго, некаторыя крахмалістыя прадукты звычайна ўтвараюць вялікую колькасць устойлівага крухмалу, калі яны астываюць пасля падрыхтоўкі. Сюды ўваходзіць белая бульба і белы рыс.

У крухмале сырой бульбы таксама вельмі шмат устойлівага крухмалу, і некаторыя людзі ядуць яго ў якасці дадатку.

Устойлівы крухмал - гэта тып крухмалу, які пазбягае стрававання. Ён функцыянуе як растваральная, ферментаваная абалоніна і мае мноства пераваг для здароўя.

Унікальныя валакна, якія варта вылучыць

Некалькі валокнаў маюць пэўныя наступствы для здароўя і іх варта вылучыць.

Фруктаны

Фруктан - тэрмін, які выкарыстоўваецца для апісання невялікага ланцуга малекул фруктозы.

Алігафруктоза і інулін - два асноўныя гатункі фруктану ў рацыёне. Яны могуць карміць дружалюбныя бактэрыі ў кішачніку, і, як было паказана, яны дапамагаюць лячыць некаторыя віды дыярэі (26).

Аднак фруктаны таксама класіфікуюцца як FODMAP, тыпы вугляводаў, якія, як вядома, выклікаюць праблемы з страваваннем у многіх людзей (27).

На самай справе, фруктаны і іншыя FODMAP выклікаюць неспрыяльныя сімптомы 3 з 4 чалавек з сіндромам раздражнёнага кішачніка, распаўсюджаным засмучэннем стрававання (28).

Самай вялікай крыніцай фруктанаў у сучасным рацыёне з'яўляецца пшаніца (29).

Бэта-глюкан

Карысць бэта-глюканаў для здароўя была шырока зафіксавана. Гэтыя валакна маюць спецыфічную малекулярную структуру, што робіць іх вельмі глейкімі ў кішачніку.

Бэта-глюканы могуць палепшыць адчувальнасць да інсуліну і знізіць узровень цукру ў крыві. Яны таксама могуць значна знізіць узровень халестэрыну і павялічыць пачуццё сытасці ().

Асноўнымі крыніцамі ежы бэта-глюканаў з'яўляюцца авёс і ячмень.

Глюкаманан

Глюкаманнан - гэта глейкая абалоніна, якая звычайна прадаецца як дадатак для пахудання.

Шматлікія даследаванні паказалі, што глюкаманнан можа выклікаць сціплую страту вагі, змагацца з заваламі і паляпшаць фактары рызыкі сардэчных захворванняў (,,,).

Фруктаны - гэта валакна, якія могуць выклікаць неспрыяльныя сімптомы стрававання ў некаторых людзей. Бэта-глюканы і глюкаманнан - гэта растваральныя глейкія валакна, якія маюць моцную карысць для здароўя.

Вазьміце дадому паведамленне

Валакна, растваральныя, глейкія і ферментатыўныя, здаюцца самымі здаровымі на сённяшні дзень. Устойлівыя крухмалы таксама неверагодна здаровыя.

Добрыя крыніцы карысных валокнаў - гародніна, садавіна, авёс, бабовыя, арэхі, цёмны шакалад, авакада, насенне Чыа і розныя іншыя прадукты.

Аднак, напэўна, няма неабходнасці зацыклівацца на дэталях тут. Пакуль вы ясьце шмат расліннай ежы, спажыванне клятчаткі павінна клапаціцца пра сябе.