У чым розніца паміж аэробнай і анаэробнай?

Задаволены

• Аэробны супраць анаэробнага
• Перавагі аэробных практыкаванняў
• Рызыкі аэробных нагрузак
• Перавагі анаэробных практыкаванняў
• Рызыкі анаэробных практыкаванняў
• Прыклады аэробных практыкаванняў
• Прыклады анаэробных практыкаванняў
• Як часта трэба рабіць аэробныя і анаэробныя практыкаванні?
• Забірай

Аэробны супраць анаэробнага

Аэробныя практыкаванні - гэта любы тып сардэчна-сасудзістых захворванняў альбо "кардыё". Падчас кандыцыянавання сардэчна-сасудзістай сістэмы дыханне і частата сардэчных скарачэнняў павялічваюцца на працягу доўгага перыяду часу. Прыклады аэробных практыкаванняў ўключаюць плаванне на кругах, бег або язду на ровары.

Анаеробныя практыкаванні ўключаюць хуткія прылівы энергіі і выконваюцца з максімальнымі намаганнямі на працягу кароткага часу. Прыклады ўключаюць скачкі, спрынт альбо ўзняцце цяжкай цяжару.

Ваша дыханне і пульс адрозніваюцца аэробнай актыўнасцю ад анаэробнай. Кісларод - гэта ваша асноўная крыніца энергіі падчас аэробных трэніровак.

Падчас аэробных практыкаванняў вы дыхаеце хутчэй і глыбей, чым калі ваш пульс у стане спакою. Вы максімальна павялічваеце колькасць кіслароду ў крыві. Пульс павялічваецца, павялічваючы прыток крыві да цягліц і назад у лёгкія.

Падчас анаэробных практыкаванняў ваша цела патрабуе неадкладнай энергіі. Ваша цела абапіраецца на назапашаныя крыніцы энергіі, а не на кісларод. Сюды ўваходзіць расшчапленне глюкозы.

Вашы фітнес-мэты павінны дапамагчы вызначыць, ці варта вам удзельнічаць у аэробных альбо анаэробных практыкаваннях. Калі вы пачатковец займацца фізічнымі практыкаваннямі, пачніце з аэробных практыкаванняў для павышэння цягавітасці.

Калі вы трэніруецеся доўгі час альбо спрабуеце хутка схуднець, дадайце ў свой звычайны рэжым анаэробныя трэніроўкі. Спрынты альбо інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (HIIT) могуць дапамагчы вам дасягнуць пастаўленых мэтаў.

Перавагі аэробных практыкаванняў

Аэробныя практыкаванні могуць прынесці мноства пераваг для вашага здароўя, у тым ліку знізіць рызыку сардэчнага прыступу альбо.

Іншыя перавагі аэробных практыкаванняў ўключаюць:

• можа дапамагчы вам схуднець і не дапускаць яго
• можа дапамагчы знізіць і кантраляваць артэрыяльны ціск
• можа павялічыць цягавітасць і паменшыць стомленасць падчас трэніровак
• актывізуе імунную сістэму, робячы меншую верагоднасць захварэць на прастуду ці грып
• умацоўвае ваша сэрца
• павышае настрой
• можа дапамагчы вам жыць даўжэй, чым тыя, хто не займаецца спортам

Рызыкі аэробных нагрузак

Аэробныя практыкаванні могуць прынесці карысць практычна любому. Але атрымаеце адабрэнне ўрача, калі вы доўгі час былі неактыўнымі альбо жывяце з хранічным захворваннем.

Калі вы пачатковец у аэробных практыкаваннях, важна пачынаць павольна і паступова займацца, каб знізіць рызыку атрымання траўмы. Напрыклад, пачніце з хады па 5 хвілін і кожны раз дадавайце па 5 хвілін, пакуль у вас не будзе 30-хвіліннай хуткай хады.

Перавагі анаэробных практыкаванняў

Анаеробныя практыкаванні могуць быць карыснымі, калі вы хочаце нарасціць мышцы або схуднець. Гэта таксама можа быць карысна, калі вы трэніруецеся на працягу доўгага часу і хочаце прабіцца праз плато практыкаванняў і дасягнуць новай мэты. Гэта таксама можа дапамагчы вам падтрымліваць мышачную масу з узростам.

Іншыя перавагі ўключаюць:

• умацоўвае косці
• спальвае тлушч
• нарошчвае мышцы
• павялічвае цягавітасць для паўсядзённых заняткаў, такіх як паходы, танцы або гульні з дзецьмі

Рызыкі анаэробных практыкаванняў

Анаэробныя практыкаванні могуць быць цяжкімі для вашага цела. Па шкале ад 1 да 10 для ўспрыманых нагрузак анаэробныя практыкаванні высокай інтэнсіўнасці - гэта ўсё больш за сем. Звычайна гэта не рэкамендуецца пачаткоўцам у фітнесе.

Атрымайце адабрэнне лекара, перш чым дадаваць анаэробныя трэніроўкі ў свой звычайны рэжым. Працуйце з сертыфікаваным спецыялістам па фітнесе, які можа дапамагчы вам стварыць анаэробную праграму на аснове вашай гісторыі хваробы і пастаўленых мэтаў.

У такіх трэніроўках, як HIIT і сілавыя трэніроўкі, спецыяліст па фітнесе таксама можа прадэманстраваць правільныя метады практыкаванняў. Выкананне практыкаванняў з належнай тэхнікай важна для прадухілення траўмы.

Прыклады аэробных практыкаванняў

Падчас аэробных нагрузак вы будзеце рухаць вялікімі цягліцамі рук, ног і сцёгнаў. Частата сардэчных скарачэнняў таксама будзе павышацца на працягу доўгага перыяду часу.

Прыклады аэробных практыкаванняў ўключаюць:

• прабежкі
• хуткая хада
• плавальныя кругі
• аэробныя танцы, як Зумба
• лыжныя гонкі
• пад'ём па лесвіцы
• язда на ровары
• эліптычная трэніроўка
• веславанне

Прыклады анаэробных практыкаванняў

Анаеробныя практыкаванні выконваюцца з максімальнымі намаганнямі на працягу больш кароткага перыяду часу. Прыклады ўключаюць:

• інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (HIIT)
• цяжкая атлетыка
• гімнастыка, накшталт пліаметрыі, скачкі на кукішках альбо скачкі ў скрынцы
• спрынт (падчас бегу, язды на ровары або плавання)

Як часта трэба рабіць аэробныя і анаэробныя практыкаванні?

Амерыканская асацыяцыя сэрца рэкамендуе здаровым дарослым займацца па меншай меры 30 хвілін аэробных практыкаванняў ўмеранай інтэнсіўнасці, па меншай меры, 5 дзён на тыдзень альбо, па меншай меры, 25 хвілін энергічнай аэробнай актыўнасці 3 дні на тыдзень. Вы таксама можаце дадаваць у сілавыя трэніроўкі два разы на тыдзень, каб завяршыць свой распарадак дня.

Анаэробныя практыкаванні могуць абкласці арганізм. З адабрэння лекара і дапамогі дыпламаванага спецыяліста па фітнесе анаэробныя практыкаванні могуць быць дададзены ў штотыднёвыя практыкаванні.

Выконвайце анаэробныя практыкаванні, такія як трэніроўкі HIIT, не больш за два-тры дні на тыдзень, заўсёды дазваляючы хаця б адзін поўны дзень аднаўлення паміж імі.

Забірай

Аэробныя і анаэробныя практыкаванні могуць быць карыснымі для вашага здароўя. У залежнасці ад вашых мэтаў і ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі, магчыма, вы хочаце пачаць з аэробных практыкаванняў, такіх як хада, прабежкі і сілавыя трэніроўкі два-тры разы на тыдзень.

Набіраючы цягавітасць і сілу, вы можаце дадаваць такія анаэробныя практыкаванні, як HIIT і плиометрия. Гэтыя практыкаванні могуць дапамагчы вам набраць цягліцы, спаліць тлушч і павысіць цягавітасць.

Перад пачаткам любых практыкаванняў пракансультуйцеся з урачом. Вы таксама можаце папрацаваць з сертыфікаваным спецыялістам па фітнесе ў вашай трэнажорнай зале або грамадскім цэнтры, які можа парэкамендаваць лепшы для вас рэжым.