Дыета і меню для набору вагі і набору мышачнай масы

Задаволены

• 6 саветаў для здаровага набору вагі
• 1. Ешце кожныя 3 гадзіны
• 2. Уключыце бялок у кожны прыём ежы
• 3. Спажывайце добрыя тлушчы
• 4. Ешце не менш за 3 садавіны ў дзень
• 5. Піце не менш за 2,5 л вады ў дзень
• 6. Выконвайце фізічныя нагрузкі
• Прыклад меню адкорму
• Чаго не есці
• Як доўга вы можаце набіраць вагу?

У рацыёне, каб набраць вагу, вы павінны ўжываць больш калорый, чым выдаткоўваеце, рэкамендуецца ёсць кожныя 3 гадзіны, пазбягаючы прапускаць ежу і дадаваць каларыйную, але ў той жа час карысную і пажыўную ежу, такую ​​як аліўкавы алей, фруктовы кактэйль, авёс , авакада і арэхі.

Важна памятаць, што нават пры дыетах з мэтай набору вагі нельга павялічваць ужыванне апрацаваных прадуктаў, багатых цукрам і тлушчамі, такіх як коксінха, гамбургер, бульба фры або газіроўка. Гэтыя прадукты багатыя цукрам і насычанымі тлушчамі, што спрыяе павелічэнню тлушчу ў арганізме і рызыцы ўзнікнення праблем з сэрцам з-за павышэння ўзроўню халестэрыну і трыгліцерыдаў.

Каб даведацца, колькі трэба набраць вагу, паглядзіце, які ваш ідэальны вага, выкарыстоўваючы наступны калькулятар:

Гэты калькулятар дапамагае даведацца, колькі кілаграмаў трэба набраць вагу, але ён не падыходзіць для дзяцей, цяжарных жанчын, пажылых людзей і спартсменаў, паколькі не адрознівае колькасць цягліц і тлушчу, якія прысутнічаюць у целе.

6 саветаў для здаровага набору вагі

Аздараўленне ў вазе - гэта больш, чым проста ўжыванне ў ежу больш ежы альбо ўжыванне ежы з вялікай колькасцю калорый.Далей прыведзены 6 саветаў, якія неабходныя ўсім, хто спрабуе набраць вагу здаровым спосабам:

1. Ешце кожныя 3 гадзіны

Харчаванне кожныя 3 гадзіны важна для павелічэння спажывання калорый на працягу дня і спрыяння павелічэнню вагі, паколькі рэкамендуецца ўжываць больш калорый, чым выкарыстоўвае арганізм. Акрамя таго, неабходна падтрымліваць добры штодзённы баланс калорый з вугляводаў, бялкоў і тлушчаў, бо гэта спрыяе павелічэнню мышачнай масы.

Па гэтай прычыне важна не прапускаць прыёмы ежы, каб пазбегнуць пашкоджання паступлення ў арганізм пажыўных рэчываў і падтрымліваць належны ўзровень глюкозы і амінакіслот у крыві, што спрыяе аднаўленню і росту цягліц.

2. Уключыце бялок у кожны прыём ежы

Уключэнне бялкоў у кожны прыём ежы робіць узровень амінакіслот у крыві пастаянным на працягу дня, спрыяючы добраму аднаўленню цягліц на працягу трэніровачных дзён.

Вавёркі прысутнічаюць у такіх прадуктах, як мяса, курыца, рыба, яйкі, сыры і ёгурты, робячы закускі з эфектыўнымі спалучэннямі, напрыклад, сандвіч з курыцай і сырам з цельнозерновые хлебам альбо тосты з сырам і ёгуртам.

3. Спажывайце добрыя тлушчы

Харчовыя крыніцы карысных тлушчаў, такія як арэхі, арахіс, авакада, какос, аліўкавы алей і насенне - выдатны варыянт павелічэння калорый у рацыёне пры невялікім аб'ёме ежы. Акрамя таго, гэтыя тлушчы таксама дапамагаюць набіраць мышачную масу і не стымулююць павелічэнне тлушчу ў арганізме.

Такім чынам, некаторыя прыклады выкарыстання гэтых прадуктаў - даданне арахісавага алею ў хлеб ці фруктовы кактэйль, ужыванне арэхаў на закускі, даданне 1 сталовай лыжкі какосавага арэха ў ёгурт і падрыхтоўка вітамінаў з авакада на закуску.

4. Ешце не менш за 3 садавіны ў дзень

Ужыванне мінімум 3 садавіны ў дзень і даданне салаты з гародніны на абед і вячэру дапамагае павялічыць колькасць вітамінаў і мінералаў у рацыёне, якія неабходныя для нармальнага функцыянавання абмену рэчываў і павелічэння мышачнай масы.

Садавіна можна ёсць свежымі альбо ў выглядзе сокаў альбо вітамінаў, а можна дадаваць у закускі альбо ў якасці дэсерту на абед і вячэру.

5. Піце не менш за 2,5 л вады ў дзень

Ужыванне вялікай колькасці вады і добрае ўвільгатненне вельмі важна для набору мышачнай масы, паколькі гіпертрафія, гэта павелічэнне памераў цягліцавых клетак, адбываецца толькі ў тым выпадку, калі клеткам дастаткова вады для павелічэння аб'ёму.

Такім чынам, важна ведаць і ўлічваць штодзённае ўжыванне вады, памятаючы, што штучныя безалкагольныя напоі і сокі не лічацца вадкасцю для арганізма. Акрамя таго, важна, каб ужыванне вады адбывалася паміж прыёмамі ежы, бо калі гэта робіцца разам з ежай, могуць адбыцца змены ў працэсе стрававання.

6. Выконвайце фізічныя нагрузкі

Каб лішнія калорыі ператварыліся ў мышцы, а не ў тлушч, важна выконваць фізічныя нагрузкі ад 3 да 5 разоў на тыдзень, асабліва трэніроўкі з абцяжарваннем і неаэробныя практыкаванні. Ідэал - пракансультавацца з прафесіяналам фізічнай культуры, каб быў паказаны план навучання, які адпавядае патрэбам і мэтам.

Прыклад меню адкорму

У наступнай табліцы прыведзены прыклад 3-дзённага меню дыеты для павелічэння вагі:

Важна звярнуцца да дыетолага, каб вы змаглі прайсці індывідуальны план дыеты, паколькі колькасць ежы вар'іруецца ў залежнасці ад узросту, полу, фізічнай актыўнасці і судзімасці. Акрамя таго, пры неабходнасці дыетолаг можа парэкамендаваць выкарыстанне вітамінаў або харчовых дабавак. Ведайце некаторыя дадаткі для набору мышачнай масы.

Чаго не есці

Важна, каб павелічэнне вагі адбывалася за кошт разнастайнага і збалансаванага харчавання, пазбягаючы ўжывання апрацаваных прадуктаў, багатых цукрам або насычанымі тлушчамі. Некаторыя з гэтых прадуктаў - гэта закускі, каўбасы, бекон, маянэз, соусы, прысмакі, безалкагольныя напоі, сокі, печыва, тарты, фаст-фуд, смажанне і іншыя.

Ужыванне гэтых відаў прадуктаў можа спрыяць павелічэнню вагі за кошт назапашвання тлушчу ў арганізме, а не як следства павелічэння мышачнай масы, што ў перспектыве можа прывесці да некалькіх ускладненняў для здароўя.

Як доўга вы можаце набіраць вагу?

Сярэдні час набору мышачнай масы і павелічэння вагі складае прыблізна 6 месяцаў, аднак праз 3 месяцы вы ўжо бачыце некаторыя змены. Аднак гэта залежыць ад чалавека, бо гэта залежыць ад дыеты і ад таго, ці выконвае чалавек фізічную актыўнасць, якая спрыяе росту цягліц. Даведайцеся, як доўга вы можаце набіраць мышачную масу.

Паглядзіце дадатковыя стратэгіі павелічэння мышачнай масы, прагледзеўшы наступнае відэа:

Ідэальна, каб павелічэнне вагі адбывалася за кошт павелічэння мышачнай масы, чаго можна дасягнуць пры дапамозе збалансаванага харчавання і рэгулярных фізічных нагрузак, падтрымліваючы цела ў здаровым і здаровым стане. Праверце 8 саветаў для набору мышачнай масы.