Кросфіт-дыета: што есці да і пасля трэніроўкі

Задаволены

• Што есці перад трэніроўкай
• Што ёсць падчас трэніровак
• Што ёсць пасля трэніроўкі
• Дабаўкі, якія можна выкарыстоўваць
• Прыклад 3-дзённага меню

Кросфіт-дыета багатая калорыямі, вітамінамі і мінераламі, неабходнымі пажыўнымі рэчывамі для надання энергіі падчас цяжкіх трэніровак і для паскарэння аднаўлення цягліц, прадухіляючы траўмы спартсменаў.

Кроссфіт - гэта інтэнсіўная дзейнасць, якая патрабуе вялікай колькасці падрыхтоўкі цела і ежы, якая павінна быць багатая на нішчымныя вавёркі, такія як курыца, індычка ці рыба, збожжавыя, такія як гарох ці фасолю, садавіна і гародніна. З іншага боку, варта пазбягаць прамысловых і рафінаваных прадуктаў, такіх як цукар, печыва і гатовыя стравы, такія як рызота або замарожаная лажаня.

Што есці перад трэніроўкай

Папярэдняя трэніроўка кросфіта павінна быць зроблена па меншай меры за 1 гадзіну наперад, каб даць час скончыцца страваванню і пажыўныя рэчывы і кісларод накіроўвацца ў мышачную масу спартсмена. Гэты прыём ежы павінен быць багаты калорыямі і вугляводамі, такімі як хлеб, авёс, садавіна, тапіёка і вітамін. Акрамя таго, таксама цікава дадаць крыніцу бялку альбо карыснага тлушчу, які будзе павольней даваць энергію, што будзе карысна ў канцы трэніроўкі.

Такім чынам, два прыклады спалучэнняў, якія можна выкарыстоўваць, гэта: 1 натуральны ёгурт, змешаны з мёдам і бананам + 1 яйка ўкрутую або 1 вялікі лустачку сыру; 1 бутэрброд з хлеба грубага памолу з яйкам, абсмажаным на алеі і сыры; 1 шклянку бананавага кактэйлю з 1 сталовай лыжкай арахісавага алею.

Што ёсць падчас трэніровак

Калі трэніроўкі доўжацца і доўжацца больш за 2 гадзіны, рэкамендуецца ўжываць лёгказасваяльныя крыніцы вугляводаў для падтрымання энергіі арганізма. Такім чынам, можна выкарыстоўваць 1 плён у сіняках з пчаліным мёдам альбо выкарыстоўваць харчовыя дабаўкі, такія як мальтодэкстрын або палатынозу, якія можна разводзіць у вадзе.

Акрамя таго, карысным можа быць прыём BCAA для забеспячэння цягліц амінакіслотамі, якія дапамагаюць надаваць энергію і спрыяюць яе аднаўленню. Ведайце, калі і як выкарыстоўваць BCAA.

Што ёсць пасля трэніроўкі

Пасля трэніроўкі вельмі важна, каб спартсмен паўнавартасна харчаваўся багатай бялком ежай, якая змяшчае ў асноўным нятлустае мяса, курыцу ці рыбу. Гэтыя прадукты могуць быць уключаны ў сэндвіч, амлет альбо добры абед ці вячэру з рысам, макаронамі і салатай, напрыклад.

Калі вы не можаце з'есці багатую бялком ежу, вам можа спатрэбіцца дапоўніць спартсмена сыроватачным бялком альбо іншым бялком у выглядзе парашка. Напрыклад, яго можна дадаваць у вітамін, які змяшчае малако, садавіна і авёс. Вось як прымаць бялок малочнай сыроваткі.

Дабаўкі, якія можна выкарыстоўваць

Дабаўкі, якія найбольш выкарыстоўваюцца практыкуючымі кросфіт, - гэта бялок малочнай сыроваткі, крэстын, BCAA і тэрмагенныя злучэнні, такія як кафеін і L-карнитин.

Акрамя таго, практыкі кроссфіта звычайна выкарыстоўваюць палеалітычную дыету як аснову свайго рацыёну, які складаецца з прадуктаў, якія паступаюць непасрэдна ад прыроды, не падвяргаючыся сур'ёзным зменам у прамысловасці, такіх як мяса, рыба, садавіна, гародніна, лісце, алейныя семечкі, карняплоды і клубні, адварныя альбо прыгатаваныя на грылі. Даведайцеся, як выконваць гэтую дыету, на сайце: Дыета палеаліту.

Прыклад 3-дзённага меню

У наступнай табліцы прыведзены прыклад 3-дзённага меню дыеты кросфіт:

Колькасць, якую трэба ўжываць падчас кожнага прыёму ежы, залежыць ад інтэнсіўнасці і гадзін трэніровак, таму вельмі важна параіць дыетолагу ўказваць прыёмы ежы ў кожным канкрэтным выпадку ў залежнасці ад індывідуальнай мэты.