Дыета для набору мышачнай масы

Задаволены

• Як павялічыць мышачную масу
• 1. Спажывайце больш калорый, чым марнуеце
• 2. Не прапускайце ежу
• 3. Спажывайце больш бялку
• 4. Спажывайце добрыя тлушчы
• 5. Піце шмат вады
• 6. Ужывайце не менш за 2 садавіны ў дзень
• 7. Пазбягайце цукру і апрацаваных прадуктаў

Дыета для павелічэння мышачнай масы ўключае такія стратэгіі, як спажыванне больш калорый, чым вы марнуеце, павелічэнне колькасці бялку на працягу дня і спажыванне карысных тлушчаў. У дадатак да ўзмоцненага харчавання важна таксама рабіць рэгулярныя трэніроўкі, якія патрабуюць вялікай колькасці мышачнай масы, так як такім чынам стымул гіпертрафіі перадаецца арганізму.

Таксама важна памятаць, што для таго, каб адначасова набраць нішчымнае і страціць тлушч, трэба пазбягаць спажывання цукру, белай мукі і перапрацаваных прадуктаў, бо яны з'яўляюцца асноўнымі стымулятарамі выпрацоўкі тлушчу ў арганізме.

Меню для павелічэння мышачнай масы вар'іруецца ў залежнасці ад інтэнсіўнасці фізічных практыкаванняў і памеру, полу і ўзросту кожнага чалавека, аднак у наступнай табліцы прыведзены прыклад меню для павелічэння мышачнай масы:

Важна памятаць, што толькі пасля ацэнкі ў дыетолага можна даведацца, ці трэба дадаваць дадатак для набору мышачнай масы, бо празмернае ўжыванне гэтых прадуктаў можа нанесці шкоду здароўю. Акрамя таго, каб гэта меню дапамагло набраць мышачную масу, важна, каб яно было звязана з практыкай фізічных нагрузак на рэгулярнай і інтэнсіўнай аснове.

Паглядзіце відэа ніжэй і даведайцеся, як уключыць у свой рацыён прадукты, багатыя бялком:

Як павялічыць мышачную масу

Для павелічэння мышачнай масы важна звяртаць увагу на колькасць спажываных калорый на працягу дня, тып ежы, колькасць вады, якая спажываецца, і частату і інтэнсіўнасць фізічных нагрузак. Вось 7 крокаў для павышэння вынікаў:

1. Спажывайце больш калорый, чым марнуеце

Спажыванне большай колькасці калорый, чым вы марнуеце, мае важнае значэнне для хутчэйшага набору мышачнай масы, бо лішак калорый, разам з трэніроўкамі, дазволіць павялічыць мышцы. Каб даведацца, колькі калорый трэба спажываць у дзень, пратэстуйце на наступным калькулятары:

2. Не прапускайце ежу

Пазбягаць пропуску ежы важна, каб на працягу дня можна было дасягнуць усіх неабходных калорый, не стымулюючы магчымую страту мышачнай масы падчас працяглага галадання. У ідэале павінна быць ад 5 да 6 прыёмаў ежы ў дзень, з асаблівай увагай падчас сняданку, перад трэніроўкай і пасля яе.

3. Спажывайце больш бялку

Павелічэнне спажывання бялкоў неабходна для павелічэння мышачнай масы, і вельмі важна, каб ежа з крыніцай бялку добра размяркоўвалася на працягу дня, а не канцэнтравалася ўсяго за 2 ці 3 прыёмы ежы. Гэтыя прадукты ў асноўным складаюцца з прадуктаў жывёльнага паходжання, такіх як мяса, рыба, курыца, сыр, яйкі, малако і малочныя прадукты, але вавёркі таксама могуць утрымлівацца ў вялікай колькасці ў такіх прадуктах, як фасолю, гарох, сачавіца, арахіс і нут.

Акрамя таго, часам можа спатрэбіцца выкарыстанне дабавак на аснове бялкоў, такіх як бялок малочнай сыроваткі і казеін, асабліва які выкарыстоўваецца ў трэніроўках альбо для павышэння харчовай каштоўнасці ежы з нізкім утрыманнем бялку на працягу дня. Глядзіце 10 лепшых дадаткаў для набору мышачнай масы.

4. Спажывайце добрыя тлушчы

У адрозненне ад уяўлення, спажыванне карысных тлушчаў дапамагае паменшыць назапашванне тлушчу ў арганізме, а таксама спрыяе павелічэнню калорый у рацыёне для набору мышачнай масы. Гэтыя тлушчы прысутнічаюць у такіх прадуктах, як авакада, аліўкавы алей, аліўкі, арахіс, арахісавае масла, ільняное насенне, каштаны, грэцкія арэхі, фундук, макадамія, рыба, такая як тунец, сардзіны і ласось.

На працягу дня гэтыя прадукты можна дадаваць у такія закускі, як крэпавыя рэцэпты, печыва, ёгурты, вітаміны і асноўныя стравы.

5. Піце шмат вады

Піць шмат вады вельмі важна для стымуляцыі гіпертрафіі, таму што для росту цягліцавых клетак неабходна больш вады, каб запоўніць іх большы памер. Калі вады не хапае, прырост мышачнай масы будзе павольней і складаней.

Здаровы дарослы чалавек павінен спажываць не менш за 35 мл вады на кожны кг вагі. Такім чынам, чалавеку, які важыць 70 кг, трэба будзе спажываць не менш за 2450 мл вады ў дзень. Важна памятаць, што штучныя альбо салодкія напоі ў гэтым рахунку не ўлічваюцца, напрыклад, безалкагольныя і алкагольныя напоі.

6. Ужывайце не менш за 2 садавіны ў дзень

Ужыванне мінімум 2 садавіны ў дзень важна для атрымання вітамінаў і мінералаў, якія спрыяюць аднаўленню цягліц пасля трэніровак, спрыяючы больш хуткай і гіпертрафаванай рэгенерацыі мышачнай масы.

Акрамя таго, вітаміны і мінералы, якія прысутнічаюць у садавіне і агародніне, важныя для скарачэння цягліц, памяншэння пачуцця стомленасці падчас трэніровак і для ўмацавання імуннай сістэмы.

7. Пазбягайце цукру і апрацаваных прадуктаў

Пазбягаць салодкай і моцна апрацаванай ежы важна, каб пазбегнуць стымуляцыі набору тлушчу ў арганізме, тым больш, што дыета для набору масы ўжо мае лішак калорый. Такім чынам, каб прадухіліць павелічэнне вагі з тлушчу, неабходна выдаліць з рацыёну такія прадукты, як прысмакі, печыва, пірожныя, тосты, фаст-фуд, каўбаса, каўбаса, бекон, сыр чеддер і вяндліна ці вяндліна.

Гэтыя прадукты трэба мяняць на цельнозерновые хлеб, бісквіты і цельнозерновые пірожныя, сыры, такія як сычужны сыр, шахты і мацарэла, яйкі, мяса і рыбу.