Асновы дыеты і здароўя сэрца

Задаволены

• Здароўе сэрца і ваша дыета
• Уплыў алкаголю на сэрца
• Уплыў кальцыя на сэрца
• Уплыў цукру на сэрца
• Уплыў кафеіну на сэрца

Здароўе сэрца і ваша дыета

Лекар, магчыма, нядаўна сказаў вам, што вы рызыкуеце захварэць на сэрца з-за свайго ладу жыцця або сямейнай гісторыі. Магчыма, вы нядаўна перажылі сур'ёзнае сардэчна-сасудзістае падзея, напрыклад сардэчны прыступ.

Па дадзеных Цэнтраў кантролю і прафілактыкі захворванняў (CDC), больш амерыканцаў памірае ад хвароб сэрца, чым любы іншы стан. Вы можаце знізіць шанцы на развіццё сардэчных захворванняў, ужываючы здаровае харчаванне.

Харчовыя звычкі цяжка змяніць. Вы можаце турбавацца, што пачаць есці зараз азначае, што больш не будзеце атрымліваць асалоду ад ежай. Гэта не так. Нават невялікія змены могуць моцна змяніць вашу якасць жыцця.

Пасля таго, як вы зразумееце, якія прадукты лепш для вашага сэрца, харчаванне стане больш простым. Што значыць харчавацца карыснай для здароўя дыетай? Здаровае сэрца харчаванне ўключае ў сябе вялікая разнастайнасць пажыўных прадуктаў, некаторыя з якіх вы ўжо можаце атрымліваць асалоду ад.

Амерыканская асацыяцыя сэрца (AHA) рэкамендуе ёсць наступнае, каб умацаваць ваша здароўе ў доўгатэрміновай перспектыве:

• садавіна
• гародніна
• суцэльныя збожжа
• бабовыя
• нятлустыя малочныя прадукты
• птушка
• рыба
• арэхі

AHA таксама рэкамендуе абмежаваць колькасць спажыванага чырвонага мяса і салодкіх прадуктаў і напояў.

Выконвайце наступныя рэкамендацыі і рэкамендацыі:

• Выбірайце нятлустыя сродкі без скуры і рыхтуйце іх без дадання насычанага і транс-тлушчу.
• Ешце рыбу па меншай меры два разы на тыдзень. Тоўстая рыба з амега-3 тлустымі кіслотамі дапаможа знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў.
• Выберыце 1 працэнт тлустасці і нятлустыя малочныя прадукты.
• Зрабіце напоі і прадукты з даданнем цукру.
• Выбірайце і рыхтуйце прадукты практычна без солі.
• Калі вы ўжываеце алкаголь, піце ў меру.
• Сачыце за памерамі порцый.
• Напоўніце талерку 50-працэнтнай гароднінай і садавінай

Акрамя гэтых агульных кіруючых прынцыпаў, некалькі важных для разумення пытанняў, звязаных з харчаваннем і сэрцам.

Уплыў алкаголю на сэрца

Рэкамендацыя АГА па алкаголю - піць умерана, калі вы пілі. Для мужчын гэта азначае не больш за два напояў у дзень. Умеранае спажыванне для жанчыны азначае прымаць не больш за адзін напой у дзень. Адзін напой роўны аднаму піву 12 унцый, 4 унцыі віна альбо 1,5 унцыі спіртных напояў на 80 унцый.

АГА падкрэслівае, што сувязь паміж алкаголем і хваробай сэрца складаная. Даследчыкі выявілі сувязь паміж вялікім спажываннем алкаголю і рызыкай для здароўя, уключаючы алкагалізм, атлусценне і рак малочнай залозы. Некаторыя даследаванні мяркуюць зніжэнне сардэчна-сасудзістых захворванняў пры ўмераным спажыванні алкаголю.

Нягледзячы на ​​гэтую патэнцыйную карысць, АГА не рэкамендуе ўжываць алкаголь, каб знізіць рызыку сардэчна-сасудзістай сістэмы. Для зніжэння рызыкі выкарыстоўвайце больш звычайныя меры, такія як кантроль вагі, рэгулярныя фізічныя практыкаванні і зніжэнне ўзроўню халестэрыну і артэрыяльнага ціску.

Ужыванне алкаголю можа прывесці да павышэння спажывання калорый. Празмернае ўжыванне алкаголю можа прывесці да раптоўнай сардэчнай смерці. Ваш лекар можа дапамагчы вам ацаніць рызыкі і перавагі, звязаныя з ужываннем алкаголю.

Уплыў кальцыя на сэрца

Як і ў дачыненні да алкаголю, сувязь паміж кальцыем і сардэчна-сасудзiстымі захворваннямі няясная. У АГК падкрэсліваюць, што недастаткова інфармацыі, каб вызначыць, ці ўплывае спажыванне кальцыя на рызыку захворванняў сэрца. Аднак ужыванне ў ежу абястлушчаных і нятлустых малочных прадуктаў, а таксама чатыры-пяць порцый кожнай садавіны і гародніны ў дзень, дапамагае значна знізіць артэрыяльны ціск.

АГА падкрэслівае важнасць жанчын у прыватнасці ўжываць у ежу абястлушчаныя і нятлустыя малочныя прадукты. Большасць жанчын павінны імкнуцца спажываць ад 1000 да 2000 міліграмаў кальцыя штодня.

У клініцы Маё адзначаюць, што некаторыя мужчыны таксама могуць атрымаць карысць ад дабавак кальцыя. Мужчыны старэйшыя за 50 гадоў павінны спажываць у межах ад 1000 да 2000 міліграмаў у дзень і ад 1000 да 2500 міліграмаў у дзень для мужчын ва ўзросце да 50 гадоў.

Уплыў цукру на сэрца

АГА адзначае, што рост тыпу атлусцення і сардэчна-сасудзістых захворванняў узмацніў занепакоенасць высокім спажываннем цукру ў тыповай амерыканскай дыеце. З іх заявы робіцца выснова, што вы павінны прытрымлівацца пэўных рэкамендацый для зніжэння сардэчна-сасудзістых рызык, захоўваючы здаровы вагу і задавальняючы харчовыя патрэбы.

Жанчыны павінны спажываць не больш за 100 калорый у дзень з дададзеных цукроў. Мужчыны павінны спажываць не больш за 150 калорый у дзень з дададзеных цукроў.

Гэта складае максімум 6 гарбатных лыжак або 24 грама дабаўленага цукру для жанчын і каля 9 гарбатных лыжак або 36 грамаў цукру для мужчын. Асноўныя крыніцы даданых цукроў:

• безалкагольныя напоі
• цукеркі
• пірожныя
• печыва
• пірог
• морсы
• малочныя дэсерты, такія як марожанае
• падсалоджаны ёгурт
• падсалоджаныя збожжа, такія як вафлі і аўсянка

Уплыў кафеіну на сэрца

Кафеін з'яўляецца стымулятарам. Ён можа быць у многіх прадуктах харчавання і напоях, уключаючы:

• кава
• гарбата
• безалкагольныя напоі
• шакалад

Пакуль яшчэ не вызначана, калі высокае спажыванне кафеіну павышае рызыку ішэмічнай хваробы сэрца.

У клініцы Маё адзначае, што ў той час як даследаванні не выявілі канчатковай сувязі паміж ужываннем кавы і павелічэннем рызыкі ўзнікнення сардэчных захворванняў, даследаванне дазваляе выказаць здагадку магчымыя рызыкі. Даследаванні паказваюць, што вялікае спажыванне нефільтраванага кавы звязана з нязначным павышэннем ўзроўню халестэрыну.

Харчаванне здаровай дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу, якая ўключае ў сябе наступнае, можа палепшыць ваша здароўе:

• садавіна
• гародніна
• нятлусты бялок
• бабовыя
• суцэльныя збожжа

Знайдзіце час і прыкладзіце намаганні, каб змяніць свае харчовыя звычкі. Ваша сэрца і вашы блізкія будуць вам удзячныя.