DHA (докозагексаеновая кіслата): дэталёвы агляд

Задаволены

• Што такое DHA?
• Як гэта працуе?
• Лепшыя крыніцы харчавання DHA
• Уплыў на мозг
• Гуляе важную ролю ў развіцці мозгу
• Можа мець карысць для старэння мозгу
• Нізкі ўзровень звязаны з хваробамі мозгу
• Уплыў на вочы і зрок
• Уплыў на здароўе сэрца
• Іншыя перавагі для здароўя
• Асабліва важна ў раннім узросце
• Колькі DHA вам трэба?
• Меркаванні і негатыўныя наступствы
• Сутнасць

Докозагексаеновая кіслата (ДГК) - адна з найбольш важных амега-3 тоўстых кіслот.

Як і большасць тлушчаў амега-3, гэта звязана з вялікай колькасцю карысці для здароўя.

Частка кожнай клеткі ў вашым целе, DHA адыгрывае жыццёва важную ролю ў вашым мозгу і вельмі важная падчас цяжарнасці і нованароджанасці.

Паколькі ваш арганізм не можа вырабляць яго ў дастатковай колькасці, вам трэба атрымліваць яго з рацыёну.

Гэты артыкул тлумачыць усё, што вам трэба ведаць пра DHA.

Што такое DHA?

DHA ў асноўным змяшчаецца ў морапрадуктах, такіх як рыба, малюскі і рыбін тлушч. Гэта таксама сустракаецца ў некаторых відах водарасцяў.

Гэта кампанент кожнай клеткі вашага цела і жыццёва важны структурны кампанент скуры, вачэй і мозгу (,,,).

На самай справе, DHA змяшчае больш за 90% амега-3 тоўстых кіслот у вашым мозгу і да 25% ад агульнай тлустасці (,).

Хоць яго можна сінтэзаваць з альфа-ліноленовой кіслаты (ALA), іншай тлустай кіслаты амега-3 на расліннай аснове, гэты працэс вельмі неэфектыўны. Толькі 0,1-0,5% ALA ператвараецца ў DHA ў вашым целе (,,,,).

Больш за тое, канверсія таксама залежыць ад дастатковай колькасці іншых вітамінаў і мінералаў, а таксама ад колькасці амега-6 тоўстых кіслот у вашым рацыёне (,,).

Паколькі ваша цела не можа выпрацоўваць DHA у значных колькасцях, вам трэба атрымліваць яго з рацыёну альбо прымаць дадаткі.

DHA жыццёва важны для вашай скуры, вачэй і мозгу. Ваш арганізм не можа вырабляць яго ў дастатковай колькасці, таму вам трэба атрымліваць яго з рацыёну.

Як гэта працуе?

DHA ў асноўным знаходзіцца ў клеткавых мембранах, дзе робіць мембраны і прамежкі паміж клеткамі больш вадкімі. Гэта палягчае нервовым клеткам адпраўку і прыём электрычных сігналаў (,).

Такім чынам, адэкватны ўзровень DHA, здаецца, робіць вашыя нервовыя клеткі лягчэй, хутчэй і больш эфектыўна мець зносіны.

Нізкі ўзровень у вашым мозгу ці вачах можа запаволіць сігналізацыю паміж клеткамі, што прыводзіць да дрэннага зроку альбо змене працы мозгу.

DHA робіць мембраны і прамежкі паміж нервовымі клеткамі больш вадкімі, палягчаючы сувязь клеткам.

Лепшыя крыніцы харчавання DHA

DHA ў асноўным змяшчаецца ў морапрадуктах, такіх як рыба, малюскі і багавінне.

Некалькі відаў рыбы і рыбных прадуктаў - выдатныя крыніцы, якія даюць да некалькіх грамаў на порцыю. Сюды ўваходзяць скумбрыя, ласось, селядзец, сардзіны і ікра ().

Некаторыя рыбіныя тлушчы, напрыклад, алей печані траскі, могуць утрымліваць да 1 грама DHA у адной сталовай лыжцы (15 мл) (17).

Толькі майце на ўвазе, што ў некаторых рыбіных тлушчах таксама можа быць шмат вітаміна А, што можа нанесці шкоду ў вялікай колькасці.

Больш за тое, DHA можа ўтрымлівацца ў невялікіх колькасцях у мясе і малочных прадуктах жывёл, якія кормяцца травой, а таксама ўзбагачаных амега-3 або пасхальных яек.

Тым не менш, можа быць цяжка атрымаць дастаткова толькі дыеты. Калі вы рэгулярна не ўжываеце гэтыя прадукты, добрай ідэяй можа стаць дадатак.

DHA ў асноўным змяшчаецца ў тоўстай рыбе, малюсках, рыбіным тлушчы і багавінні. Мяса, малочныя прадукты, а таксама яйкі, узбагачаныя амега-3, таксама могуць утрымліваць невялікія колькасці.

Уплыў на мозг

DHA з'яўляецца найбольш распаўсюджаным амега-3 у вашым мозгу і адыгрывае важную ролю ў яго развіцці і функцыянаванні.

Узровень мазгоў іншых тлустых кіслот амега-3, такіх як ЭПК, звычайна ў 250-300 разоў ніжэй (,,).

Гуляе важную ролю ў развіцці мозгу

DHA надзвычай важны для росту і функцыі тканін мозгу, асабліва ў перыяд развіцця і нованароджанасці (,).

Ён павінен назапашвацца ў цэнтральнай нервовай сістэме, каб вочы і мозг маглі нармальна развівацца (,).

Прыём DHA на працягу трэцяга трыместра цяжарнасці вызначае ўзровень дзіцяці, прычым найбольшае назапашванне адбываецца ў мозгу на працягу першых некалькіх месяцаў жыцця ().

DHA ў асноўным знаходзіцца ў шэрым рэчыве мозгу, і лобныя долі асабліва залежаць ад яго падчас развіцця (,).

Гэтыя аддзелы мозгу адказваюць за апрацоўку інфармацыі, успамінаў і эмоцый. Яны таксама важныя для пастаяннай увагі, планавання, вырашэння праблем і сацыяльнага, эмацыянальнага і паводніцкага развіцця (,,).

У жывёл зніжэнне DHA ў развіваецца мозгу прыводзіць да памяншэння колькасці новых нервовых клетак і змене нервовай функцыі. Гэта таксама пагаршае навучанне і зрок ().

У людзей дэфіцыт DHA ў раннім узросце быў звязаны з асаблівасцямі навучання, СДВГ, агрэсіўнай варожасцю і шэрагам іншых расстройстваў (,).

Акрамя таго, нізкі ўзровень у маці звязаны з павелічэннем рызыкі дрэннага зрокавага і нервовага развіцця ў дзіцяці (,,).

Даследаванні паказваюць, што дзеці мам, якія ўжывалі 200 мг у дзень з 24-га тыдня цяжарнасці да родаў, палепшыліся ў зроку і вырашэнні праблем (,).

Можа мець карысць для старэння мозгу

DHA таксама мае вырашальнае значэнне для здаровага старэння мозгу (,,,).

З узростам ваш мозг перажывае натуральныя змены, якія характарызуюцца ўзмацненнем акісляльнага стрэсу, змененым энергетычным абменам і пашкоджаннем ДНК (,,).

Структура вашага мозгу таксама змяняецца, што памяншае яго памер, вагу і ўтрыманне тлушчу (,).

Цікава, што многія з гэтых змен таксама назіраюцца пры зніжэнні ўзроўню DHA.

Сюды ўваходзяць змененыя ўласцівасці мембраны, функцыя памяці, актыўнасць ферментаў і функцыя нейронаў (,,,,).

Прыём дабаўкі можа дапамагчы, бо дабаўкі DHA звязаны са значным паляпшэннем памяці, навучання і маўленчай бегласці ў тых, хто мае лёгкія скаргі на памяць (,,,,,).

Нізкі ўзровень звязаны з хваробамі мозгу

Хвароба Альцгеймера - найбольш распаўсюджаная форма дэменцыі ў пажылых людзей.

Гэта ўплывае на каля 4,4% людзей ва ўзросце старэйшыя за 65 гадоў і змяняе функцыі мозгу, настрой і паводзіны (,).

Памяншэнне эпізадычнай памяці з'яўляецца адным з першых прыкмет мазгавых змен у пажылых людзей. Слабая эпізадычная памяць звязана з цяжкасцямі ўзгадвання падзей, якія адбыліся ў пэўны час і месца (,,,).

Цікава, што пацыенты з хваробай Альцгеймера маюць меншыя колькасці ДГК у галаўным мозгу і печані, у той час як узровень ЭПК і докозапентаеновой кіслаты (DPA) павышаны (,).

Даследаванні паказваюць, што больш высокі ўзровень DHA у крыві звязаны са зніжэннем рызыкі развіцця дэменцыі і хваробы Альцгеймера ().

DHA мае важнае значэнне для развіцця мозгу і вачэй. Такім чынам, нізкі ўзровень можа парушыць працу мозгу і звязаны з павышаным рызыкай скаргаў на памяць, дэменцыі і хваробы Альцгеймера.

Уплыў на вочы і зрок

DHA дапамагае актываваць родапсін, мембранны бялок у палачках вачэй.

Радапсін дапамагае вашаму мозгу атрымліваць выявы, змяняючы пранікальнасць, цякучасць і таўшчыню вочных мембран (,).

Недахоп DHA можа выклікаць праблемы са зрокам, асабліва ў дзяцей (,,).

Такім чынам, дзіцячыя сумесі ў цяперашні час звычайна ўзбагачаны ёю, што дапамагае прадухіліць пагаршэнне зроку ў дзяцей (,).

DHA важны для гледжання і розных функцый у вашым воку. Недахоп можа выклікаць праблемы са зрокам у дзяцей.

Уплыў на здароўе сэрца

Амега-3 тлустыя кіслоты звычайна звязаны са зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў.

Нізкі ўзровень звязаны з падвышанай рызыкай сардэчных захворванняў і смерці, і некаторыя даследаванні паказваюць, што дадаткі памяншаюць рызыку (,,,).

Асабліва гэта тычыцца доўгай ланцуга амега-3 тоўстых кіслот, якія змяшчаюцца ў тоўстай рыбе і рыбіным тлушчы, такіх як EPA і DHA.

Іх прыём можа палепшыць мноства фактараў рызыкі сардэчных захворванняў, у тым ліку:

• Трыгліцырыды крыві. Доўгацепныя амега-3 тоўстыя кіслоты могуць зніжаць узровень трыгліцерыдаў у крыві да 30% (,,,,).
• Крывяны ціск. Амега-3 тлустыя кіслоты ў рыбіным тлушчы і тлустай рыбе могуць знізіць крывяны ціск у людзей з высокім узроўнем (,,).
• Узровень халестэрыну. Рыбін тлушч і амега-3 могуць паніжаць агульны ўзровень халестэрыну і павялічваць халестэрын ЛПВП (добры) у людзей з высокім узроўнем (,,).
• Функцыя эндатэлю. DHA можа абараніць ад дысфункцыі эндатэлю, якая з'яўляецца адным з асноўных фактараў сардэчных захворванняў (,,,).

Хоць некаторыя даследаванні шматспадзеўныя, многія не паведамляюць пра істотныя наступствы.

Два вялікія аналізы кантраляваных даследаванняў прыйшлі да высновы, што тлустыя кіслоты амега-3 аказваюць мінімальны ўплыў на рызыку сардэчных прыступаў, інсультаў альбо смерці ад хвароб сэрца (,).

DHA можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў, сярод іншага, паніжаючы ўзровень трыгліцерыдаў і крывянага ціску ў крыві. Аднак яго роля ў прафілактыцы сардэчных захворванняў з'яўляецца спрэчнай.

Іншыя перавагі для здароўя

DHA можа таксама абараняць ад іншых хвароб, у тым ліку:

• Артрыт. Гэта амега-3 памяншае запаленне ў вашым целе і можа палегчыць боль і запаленне, звязаныя з артрытам (,).
• Рак. DHA можа абцяжарыць выжыванне ракавых клетак (,,,,).
• Астма. Гэта можа паменшыць сімптомы астмы, магчыма, блакуючы сакрэцыю слізі і зніжаючы крывяны ціск (,,).

DHA можа палегчыць такія захворванні, як артрыт і астма, а таксама прадухіліць рост ракавых клетак.

Асабліва важна ў раннім узросце

DHA мае вырашальнае значэнне на працягу апошніх месяцаў цяжарнасці і ў пачатку жыцця дзіцяці.

Немаўляты ва ўзросце да 2 гадоў маюць у гэтым большую патрэбу, чым дзеці старэйшага ўзросту і дарослыя (,,).

Паколькі іх мозг хутка расце, ім патрэбна вялікая колькасць DHA для фарміравання жыццёва важных структур клеткавай мембраны ў мозгу і вачах (,).

Такім чынам, прыём DHA можа значна паўплываць на развіццё мозгу (,).

Даследаванні на жывёл паказваюць, што дыета з дэфіцытам DHA падчас цяжарнасці, груднога гадавання і адлучэння ад грудзей абмяжоўвае паступленне гэтага амега-3 тлушчу ў мозг дзіцяці толькі да 20% ад нармальнага ўзроўню ().

Дэфіцыт звязаны са зменамі ў працы мозгу, уключаючы засмучэнні навучання, змены ў экспрэсіі генаў і пагаршэнне зроку ().

Падчас цяжарнасці і ранняга ўзросту ДГК мае жыццёва важнае значэнне для фарміравання структур мозгу і вачэй.

Колькі DHA вам трэба?

Большасць рэкамендацый для здаровых дарослых рэкамендуе па меншай меры 250-500 мг камбінаванага ЭПК і ДГК у дзень (,,, 99,).

Даследаванні паказваюць, што сярэдняе спажыванне DHA набліжаецца да 100 мг у дзень (,,).

Дзецям ва ўзросце да 2 гадоў можа спатрэбіцца 4,5-5,5 мг на фунт вагі (10-12 мг / кг), у той час як дзецям старэйшага ўзросту можа спатрэбіцца да 250 мг у дзень (104).

Цяжарным і якія кормяць грудзьмі маці рэкамендуецца атрымліваць па меншай меры 200 мг DHA або 300-900 мг камбінаваных EPA і DHA у дзень (,).

Людзям з лёгкімі скаргамі на памяць альбо кагнітыўнымі парушэннямі можа быць карысна 500-100 мг ДГК у дзень для паляпшэння працы мозгу (,,,,,).

Вегетарыянцам і веганам часта не хапае ДГК, і яны павінны разгледзець пытанне аб прыёме мікраводарасцей, якія яго ўтрымліваюць (,).

Дабаўкі DHA звычайна бяспечныя. Аднак прыём больш за 2 грамаў у дзень не прыносіць дадатковых пераваг і не рэкамендуецца (, 107).

Цікава, што куркумін, актыўнае злучэнне куркумы, можа ўзмацніць засваенне DHA вашым арганізмам. Гэта звязана з вялікай колькасцю карысці для здароўя, і даследаванні на жывёл паказваюць, што гэта можа павысіць узровень DHA у мозгу (,).

Такім чынам, куркумін можа быць карысным пры папаўненні ДГК.

Дарослыя павінны атрымліваць 250-500 мг камбінаванага ЭПК і DHA штодня, у той час як дзеці павінны атрымліваць 4,5-5,5 мг на фунт вагі (10-12 мг / кг).

Меркаванні і негатыўныя наступствы

Дабаўкі DHA звычайна добра пераносяцца нават у вялікіх дозах.

Аднак амега-3, як правіла, супрацьзапаленчы і можа разрэджваць кроў. Такім чынам, занадта шмат амега-3 можа выклікаць разрэджванне крыві альбо празмернае крывацёк ().

Калі вы плануеце аперацыю, вам варта спыніць дабаўкі тлустых кіслот амега-3 за тыдзень-два да гэтага.

Акрамя таго, пракансультуйцеся са сваім урачом перад прыёмам амега-3, калі ў вас парушэнне згусальнасці крыві альбо вы прымаеце разрэджвальнікі крыві.

Як і іншыя амега-3 тлустыя кіслоты, DHA можа выклікаць разрэджванне крыві. Нельга прымаць амега-3 дадаткі за 1-2 тыдні да аперацыі.

Сутнасць

DHA з'яўляецца жыццёва важным кампанентам кожнай клеткі ў вашым целе.

Гэта вельмі важна для развіцця і функцыянавання мозгу, бо гэта можа паўплываць на хуткасць і якасць сувязі паміж нервовымі клеткамі.

Акрамя таго, DHA важны для вашых вачэй і можа паменшыць мноства фактараў рызыкі сардэчных захворванняў.

Калі вы падазраяце, што не атрымліваеце дастатковай колькасці дыеты, падумайце аб прыёме амега-3.